Puteți lua Omega-3 cu vitamina D și zinc?

Acizii grași Omega-3, vitamina D și zincul sunt trei micronutrienți importanți care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Omega-3 ajută la reducerea inflamației, la scăderea trigliceridelor și promovează sănătatea inimii și a creierului. Vitamina D ajută la absorbția calciului și la sănătatea oaselor. Zincul susține funcția imunitară și creșterea celulelor.

Mulți oameni iau suplimente care conțin o combinație a acestor nutrienți pentru o sănătate optimă. Dar este sigur să luați omega-3, vitamina D și zinc împreună? Există interacțiuni sau efecte secundare de care trebuie să fiți conștienți?

Acest articol cuprinzător va examina dovezile privind combinarea suplimentelor de omega-3, vitamina D și zinc. Ne vom uita la:

• Beneficiile fiecărui nutrient
• Doze recomandate
• Posibile interacțiuni și efecte secundare
• Considerații de siguranță și sfaturi pentru a le lua împreună

Până la final, veți ști dacă puteți lua în siguranță ulei de pește omega-3 sau ulei de kril cu suplimente de vitamina D și zinc.

Beneficiile acizilor grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, motiv pentru care sunt luați în mod obișnuit sub formă de suplimente. Principalii omega-3 sunt:

• Acid eicosapentaenoic (EPA)
• Acid docosahexaenoic (DHA)
• Acid alfa-linolenic (ALA)

EPA și DHA se găsesc în principal în surse animale, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește. ALA se găsește în surse vegetale, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile.

Iată câteva dintre cele mai importante beneficii bazate pe dovezi ale acizilor grași omega-3:

Reduceți inflamația

Inflamația este un factor cheie al multor boli cronice. Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice care ajută la reducerea inflamației în tot corpul.

Studiile arată că administrarea de omega-3 poate reduce markerii inflamatori precum proteina C reactivă (CRP), IL-6 și TNF alfa. Reducerea inflamației este legată de beneficii pentru bolile de inimă, cancer, depresie, artrită și multe altele.

Trigliceride mai mici

Omega-3 sunt foarte eficiente în reducerea nivelului ridicat de trigliceride din sânge, care reprezintă un factor de risc major pentru bolile de inimă.

Numeroase studii demonstrează că atât omega-3 pe bază de prescripție medicală, cât și suplimentele alimentare pot reduce trigliceridele cu până la 30% în cazul celor cu niveluri ridicate.

Sprijină sănătatea inimii

Efectele antiinflamatorii și de scădere a trigliceridelor ale omega-3 se traduc prin protecție pentru sănătatea inimii. Consumul suficient de EPA și DHA este legat de reducerea riscului de atac de cord, de accident vascular cerebral și de deces din cauza bolilor de inimă.

Omega-3 pot fi benefice și pentru alți factori de risc cardiovascular, cum ar fi tensiunea arterială și rigiditatea arterială.

Stimulează funcția creierului

Creierul are nevoie de omega-3 pentru dezvoltarea și funcționarea optimă. DHA, în special, este cel mai abundent omega-3 din creier.

Aportul de Omega-3 în timpul sarcinii și al copilăriei este crucial pentru dezvoltarea creierului. La adulți, omega-3 pot îmbunătăți funcția cerebrală și încetini declinul cognitiv.

De asemenea, acestea par a fi utile pentru prevenirea și tratarea tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia, anxietatea și ADHD.

Îmbunătățirea sănătății ochilor

DHA este foarte concentrat în retina ochilor. Aceasta susține dezvoltarea ochilor la începutul vieții și protejează vederea pe măsură ce îmbătrâniți.

Aportul de Omega-3 este legat de reducerea riscului de boli oculare comune, cum ar fi degenerescența maculară, boala ochiului uscat și cataracta.

Îmbunătățiți pielea și părul

Omega-3 mențin pielea hidratată și părul puternic prin reglarea producției de ulei din piele și scalp. Acest lucru ajută la conferirea părului o strălucire sănătoasă.

De asemenea, protejează pielea de daunele provocate de soare, care pot duce la îmbătrânirea prematură.

Ușurați durerea articulară și artrita

Efectele antiinflamatorii ale omega-3 ameliorează rigiditatea și durerea articulară asociate cu artrita reumatoidă. Unele studii au constatat, de asemenea, beneficii pentru osteoartrită.

Într-un studiu efectuat pe 250 de persoane cu dureri articulare, 90% dintre cei care au luat omega-3 au raportat o reducere a durerii și nu au mai avut nevoie de medicamente pentru durere după trei luni.

Sprijină dezvoltarea fetală

Omega-3, în special DHA, sunt de o importanță vitală pentru creșterea și dezvoltarea corectă a fătului în timpul sarcinii. Aceștia sunt implicați în structura și funcția creierului și a ochilor.

Aportul de Omega-3 în timpul sarcinii și alăptării a fost asociat cu scoruri mai mari la inteligență și acuitate vizuală la sugari.

Promovați pierderea în greutate

Aportul de Omega-3 poate crește senzația de sațietate și susține arderea grăsimilor, ceea ce favorizează pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile sunt amestecate cu privire la faptul dacă omega-3 conduc definitiv la reducerea greutății corporale.

Totuși, omega-3 are un impact pozitiv asupra inflamației legate de obezitate, a rezistenței la insulină și a altor factori legați de creșterea în greutate.

În concluzie, acizii grași omega-3 oferă beneficii de anvergură pentru creier, inimă, articulații, ochi, piele și multe altele. Având în vedere profilul lor de siguranță stelară, aceștia sunt unul dintre cele mai benefice suplimente pe care le puteți lua pentru sănătatea generală.

Beneficiile vitaminei D

Cunoscută și sub numele de "vitamina soarelui", vitamina D joacă un rol crucial în multe aspecte ale sănătății. Ea acționează ca un hormon în corpul dumneavoastră, comunicând cu receptorii din aproape fiecare celulă.

Unele dintre cele mai importante funcții ale vitaminei D includ:

Construirea oaselor puternice

Vitamina D favorizează absorbția calciului și mineralizarea oaselor, ceea ce o face esențială pentru sănătatea oaselor. Consumul suficient de vitamina D previne rahitismul la copii și osteomalacia și osteoporoza la adulți.

Studiile demonstrează că suplimentele de vitamina D reduc în mod semnificativ pierderea de masă osoasă, fracturile și căderile - în special la adulții în vârstă.

Stimularea imunității

Deficitul de vitamina D afectează funcția imunitară și accentuează inflamația. Acest lucru este legat de un risc crescut de infecții precum gripa, pneumonia și infecțiile virale.

S-a demonstrat că suplimentarea a redus infecțiile respiratorii și a adus beneficii funcției pulmonare.

Reglarea creșterii celulare

Vitamina D controlează creșterea celulară, diferențierea și apoptoza (moartea celulară programată). Acest lucru ajută la prevenirea multiplicării necontrolate a celulelor observate în dezvoltarea cancerului.

Nivelurile mai ridicate de vitamina D sunt asociate cu riscuri reduse de cancer colorectal, de sân și de prostată.

Îmbunătățirea sănătății inimii

Nivelurile adecvate de vitamina D contribuie la sănătatea inimii prin reducerea inflamației, a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

Persoanele cu un nivel scăzut de vitamina D sunt de două ori mai susceptibile de a suferi atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte evenimente cardiovasculare.

Echilibrarea stării de spirit

Modificările sezoniere ale dispoziției au fost legate de fluctuația nivelului de vitamina D ca urmare a expunerii reduse la soare. Suplimentele par să stabilizeze starea de spirit și să amelioreze simptomele depresiei.

O meta-analiză a constatat că a redus simptomele depresive cu peste 30% în comparație cu un placebo.

Controlul zahărului din sânge

Susținând secreția și sensibilitatea la insulină, vitamina D joacă un rol central în reglarea glicemiei. Numeroase studii asociază nivelurile scăzute de vitamina D cu un risc crescut de diabet de tip 2.

Suplimentarea poate reduce numărul hemoglobinei A1C și glicemia la jeun la cei cu prediabet sau diabet de tip 2.

Ajutarea pierderii în greutate

Deficitul de vitamina D este legat de creșterea riscului de obezitate. Deși dovezile sunt limitate, suplimentele pot spori pierderea în greutate, în special atunci când sunt combinate cu calciu.

Un studiu a constatat că femeile care au luat calciu și vitamina D timp de 15 săptămâni au pierdut cu 6,4 kilograme mai mult decât grupul de control.

Pe scurt, vitamina D este implicată în numeroase funcții care protejează împotriva unor boli majore precum osteoporoza, cancerul, diabetul și bolile cardiovasculare. Asigurarea unor niveluri adecvate pe tot parcursul anului este crucială pentru sănătatea generală.

Beneficiile zincului

Zincul este un oligoelement esențial, necesar în cantități mici pentru peste 100 de reacții enzimatice din organism. Este prezent în mod natural în multe alimente și este adăugat în mod obișnuit în suplimente și alimente îmbogățite.

Iată câteva dintre cele mai importante beneficii ale zincului, bazate pe dovezi:

Stimularea imunității

Zincul joacă un rol central în dezvoltarea și funcționarea celulelor imunitare, cunoscute sub numele de limfocite și fagocite. Chiar și o deficiență ușoară de zinc afectează imunitatea și accelerează inflamația.

Suplimentarea cu zinc reduce infecțiile respiratorii, cum ar fi răceala comună și pneumonia. De asemenea, ajută la combaterea infecțiilor cauzate de diaree și malarie în țările în curs de dezvoltare.

Sprijinirea creșterii și dezvoltării

Zincul este esențial pentru creștere de la dezvoltarea fetală până la vârsta adolescenței. Este necesar pentru producerea ADN-ului și a proteinelor, pentru diviziunea celulară și pentru eliberarea hormonului de creștere.

Deficitul de zinc în timpul sarcinii și al copilăriei poate afecta creșterea, dezvoltarea neurologică și imunitatea.

Ajutarea vindecării rănilor

Zincul contribuie la sinteza colagenului, la funcția imunitară și la inflamație - toate acestea fiind vitale pentru repararea rănilor.

Zincul topic sau oral accelerează în mod semnificativ vindecarea arsurilor, inciziilor chirurgicale, ulcerelor piciorului diabetic și a plăgilor de decubit (ulcere de presiune).

Reglarea testosteronului

Zincul este esențial pentru sănătatea reproducerii masculine și pentru producția de testosteron. Deficitul este legat de reducerea testosteronului, de scăderea fertilității și de creșterea inflamației.

În cazul sportivilor și al celor cu deficiență de zinc, suplimentarea poate crește nivelul de testosteron și poate contracara disfuncția erectilă.

Combaterea acnee

Datorită proprietăților sale antibacteriene și antiinflamatorii, zincul ajută la tratarea și prevenirea acneei. Este la fel de eficient ca și antibioticele pentru reducerea leziunilor de acnee.

Zincul reglează, de asemenea, producția de ulei și poate minimiza cicatricile de acnee.

Sprijinirea sănătății ochilor

Zincul este concentrat în ochi, în special în retină și în țesuturile înconjurătoare. Acesta permite transportul vitaminei A pentru a preveni pierderea vederii din cauza degenerării maculare legate de vârstă.

Deficiența de zinc este legată de reducerea acuității vizuale și de orbirea nocturnă.

Îmbunătățirea funcției cerebrale

Zincul este vital pentru neurotransmisia în creier. Lipsa acestuia este legată de depresie, ADHD și de afectarea cogniției și învățării.

Suplimentarea poate îmbunătăți vigilența mentală, procesarea informațiilor și memoria episodică.

Scăderea zahărului din sânge

Zincul se leagă de insulină și favorizează stocarea acesteia în pancreas. De asemenea, ajută la secreția de insulină și la sensibilizarea celulelor la glucoză.

Studiile arată că zincul scade glicemia la cei cu diabet. Peste 30% dintre persoanele cu diabet de tip 2 au deficit de zinc.

Prevenirea osteoporozei

Prin stimularea formării și mineralizării osoase, zincul întărește oasele și ajută la prevenirea osteoporozei - mai ales atunci când este combinat cu calciu.

Un studiu efectuat la femeile aflate la postmenopauză a constatat că adăugarea de zinc la suplimentele de calciu a crescut densitatea osoasă mai mult decât calciul singur.

Pe scurt, zincul joacă diverse roluri în imunitate, creștere, vindecarea rănilor, funcția hormonală, vedere, sănătatea creierului și riscul de boli cronice. Asigurați-vă că respectați doza zilnică de zinc pentru zinc și susține bunăstarea generală.

Doze recomandate

Omega-3

Pentru sănătatea generală:

• 250-500 mg EPA și DHA pe zi

Pentru trigliceridele ridicate:

• Până la 4 grame EPA și DHA pe zi sub supraveghere medicală

Doza poate varia, de asemenea, în funcție de afecțiunea specifică. Un consum mai mare de peste 3 grame pe zi trebuie monitorizat de un medic din cauza posibilelor riscuri de sângerare.

Atunci când căutați un supliment de ulei de pește de calitate, alegeți unul care să conțină cel puțin 500 mg de EPA și DHA combinate pe capsulă de 1.000 mg.

Vitamina D

Cantitatea de vitamina D recomandată în alimentație (RDA) este:

• 600 UI (15 mcg) pe zi pentru vârste cuprinse între 1 și 70 de ani
• 800 UI (20 mcg) pe zi pentru cei peste 70 de ani

Cu toate acestea, mulți experți recomandă un aport zilnic de 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) pentru o sănătate optimă.

Dozele de până la 10.000 UI pe zi sunt considerate sigure pentru adulții sănătoși, dacă sunt monitorizate de un profesionist din domeniul sănătății.

Zinc

RDA pentru zinc este:

• 8 mg pe zi pentru femei
• 11 mg pe zi pentru bărbați

Aceste RDA sunt pentru zinc elementar. Aceasta înseamnă că, dacă luați un supliment care conține gluconat de zinc, aveți nevoie de aproximativ 14 mg pentru a obține 8 mg de zinc real.

Consumul de până la 40 mg pe zi de zinc elementar din suplimente sau pastile de zinc nu provoacă, în general, efecte adverse la adulții sănătoși.

Doze mai mari pot fi utilizate pe termen scurt sub supraveghere medicală, de obicei până la 150 mg pe zi.

Există interacțiuni între Omega-3, vitamina D și zinc?

Interacțiuni între Omega-3 și vitamina D

Nu se cunosc interacțiuni între acizii grași omega-3 și vitamina D. Ambele sunt nutrienți solubili în grăsimi, dar nu concurează pentru absorbție și nu afectează negativ activitatea biologică a celuilalt.

De fapt, unele dovezi sugerează că omega-3 ar putea, de fapt, să îmbunătățească absorbția și funcția vitaminei D.

Omega-3 sunt încorporate în membranele celulare, provocând modificări structurale favorabile. Acest lucru pare să favorizeze legarea și semnalizarea vitaminei D prin intermediul receptorilor celulari.

Prin urmare, nu numai că puteți lua în siguranță omega-3 împreună cu vitamina D, dar suplimentele de omega-3 vă pot îmbunătăți starea de vitamina D.

Interacțiuni între Omega-3 și zinc

Ca și în cazul vitaminei D, acizii grași omega-3 nu interacționează negativ cu absorbția sau suplimentarea cu zinc.

Există unele dovezi că omega-3 și zincul pot fi sinergice pentru anumite funcții:

• Vindecarea rănilor: Atât omega-3, cât și zincul joacă un rol central în reglarea inflamației și a formării colagenului în timpul reparării rănilor. Studiile indică faptul că suplimentarea cu această combinație este optimă pentru recuperarea după o intervenție chirurgicală sau o rană.
• Imunitate: DHA și zincul susțin activitatea celulelor imunitare. Combinarea suplimentelor de omega-3 cu 20-50 mg de zinc pare a fi utilă pentru stimularea imunității împotriva infecțiilor.
• Neuroprotecție: DHA și zincul sunt componente structurale esențiale ale membranelor celulare din creier și ochi. Suplimentarea cu ambele poate susține mai bine funcția membranară și poate preveni pierderea vederii.

În general, omega-3 și zincul nu concurează pentru absorbție și ambele oferă beneficii unice pentru imunitate, vindecarea rănilor, ochi și creier. Puteți lua în siguranță ulei de pește sau alte suplimente de omega-3 împreună cu zinc.

Interacțiuni între vitamina D și zinc

Nu există interacțiuni negative între zinc și vitamina D. Deoarece ambele sunt absorbite în intestinul subțire, dozele foarte mari ale unuia pot afecta absorbția celuilalt.

Cu toate acestea, acest lucru nu reprezintă, în general, o problemă la doze normale de suplimente. Beneficiile ambilor nutrienți sunt menținute atunci când se iau împreună cantități moderate de zinc și vitamina D.

De fapt, combinarea vitaminei D și a zincului poate fi avantajoasă pentru creșterea densității osoase și prevenirea osteoporozei.

• Vitamina D favorizează absorbția calciului și formarea oaselor. Zincul este esențial pentru activarea vitaminei D și stimularea mineralizării.
• S-a constatat că administrarea de vitamina D cu 30 mg de zinc îmbunătățește mai mulți markeri ai metabolismului osos și crește densitatea osoasă mai mult decât vitamina D singură.

De asemenea, suplimentarea cu zinc nu afectează nivelul de vitamina D din sânge. Oferirea atât a vitaminei D, cât și a zincului asigură oasele să primească beneficiile sinergice ale acestor doi nutrienți.

Posibile efecte secundare ale administrării de Omega-3, vitamina D și zinc împreună

Atunci când sunt administrate în dozele recomandate, suplimentele de omega-3, vitamina D și zinc sunt bine tolerate, cu efecte secundare minime. Cu toate acestea, există unele efecte adverse potențiale de care trebuie să fiți conștienți:

• Simptome gastrointestinale: Dozele mari de omega-3 pot provoca greață, diaree, arsuri la stomac și dureri abdominale. Suplimentele de zinc pot, de asemenea, să irite uneori stomacul. Luarea lor cu alimente minimizează adesea efectele secundare gastrointestinale.
• Gust neplăcut: Suplimentele de ulei de pește Omega-3 pot lăsa un gust neplăcut de pește. Suplimentele de zinc pot da, de asemenea, un gust metalic. Luarea unei mici gustări după administrarea lor poate masca gustul.
• Risc crescut de sângerare: Un aport foarte mare de omega-3 poate prelungi timpul de sângerare. Acest lucru poate fi o preocupare înainte de o intervenție chirurgicală. Suplimentarea cu zinc inversează acest efect, astfel încât administrarea de zinc împreună cu omega-3 elimină probabil orice risc de sângerare.
• Hipercalcemie: În cazul în care se ating niveluri foarte ridicate de 25(OH)D de peste 100 ng/ml, crește riscul de niveluri ridicate de calciu. Hipercalcemia provoacă greață, confuzie, pietre la rinichi și ritm cardiac anormal. Majoritatea persoanelor care iau doze moderate de vitamina D nu prezintă hipercalcemie.
• Supresia imunitară: Suplimentarea excesivă cu zinc peste 40 mg pe zi poate inhiba funcția celulelor imunitare. Acesta este motivul pentru care pastilele de zinc pentru răceală se iau numai pe termen scurt. Vitamina D modulează, de asemenea, imunitatea, astfel încât aporturile mari pot altera răspunsurile imune.

În general, efectele adverse sunt mai puțin frecvente dacă suplimentele de omega-3, vitamina D și zinc sunt luate conform recomandărilor și nu în megadoze. Discutați cu medicul dumneavoastră despre dozajul adecvat în funcție de istoricul dumneavoastră de sănătate.

Cine ar trebui să fie precaut combinând aceste suplimente?

Anumite persoane ar trebui să fie mai prudente în ceea ce privește administrarea simultană a unor cantități mari de omega-3, vitamina D și zinc:

1. Cei cu tulburări de coagulare

Un aport foarte mare de omega-3 poate crește timpul de sângerare. Persoanele cu hemofilie, cu boala von Willebrand sau care iau anticoagulante precum Coumadin ar trebui să limiteze consumul de omega-3 la mai puțin de 3 grame pe zi, cu excepția cazului în care sunt aprobate de medicul lor.

2. Cei care iau medicamente care interacționează

• Omega-3, vitamina K, usturoiul, ginkgo biloba, aspirina și AINS precum ibuprofenul au, de asemenea, efecte ușoare de subțiere a sângelui. Combinarea mai multor dintre acestea cu anticoagulantele eliberate pe bază de prescripție medicală poate prezenta riscuri de sângerare.
• Zincul pe cale orală poate reduce absorbția medicamentelor precum antibioticele quinolone, tetraciclinele și penicilamina. Este posibil să fie nevoie ca suplimentele să fie eșalonate.
• "Vitamina soarelui" poate interacționa cu diverse medicamente, modificând modul de descompunere sau efectele acestora. Steroizii, medicamentele pentru colesterol, medicamentele pentru tensiunea arterială și terapiile împotriva cancerului se numără printre cele potențial afectate.

3. Cei cu tulburări autoimune

În cazul bolilor autoimune, organismul își atacă propriile țesuturi. Deși nu este clar, atât vitamina D, cât și zincul modulează imunitatea și ar putea exacerba reacțiile autoimune. Se recomandă prudență în cazul unor afecțiuni precum lupusul, artrita reumatoidă și scleroza multiplă.

4. Femeile aflate în postmenopauză

Riscul de deficiențe de zinc și de vitamina D crește după menopauză. Cu toate acestea, femeile în vârstă trebuie să fie, de asemenea, prudente în ceea ce privește consumul excesiv de zinc și vitamina D, din cauza șanselor crescute de osteoporoză și disfuncție renală.

5. Cei cu afecțiuni renale

Dozele excesive de vitamina D și zinc pot fi toxice la cei cu insuficiență renală. Afecțiunile renale inhibă excreția metaboliților acestora, cauzând o potențială acumulare și efecte adverse. Dozajul trebuie ajustat în funcție de markerii funcției renale, cum ar fi eGFR.

Dacă aveți afecțiuni medicale sau luați medicamente, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe administrarea suplimentelor. Aceștia vă pot ajuta să determinați nivelurile sigure de aport adaptate la starea dumneavoastră de sănătate.