Este spanacul o sursă bună de acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate. Principalii omega-3 din alimentație sunt ALA, EPA și DHA. Un aport adecvat de omega-3 favorizează sănătatea inimii, funcția cerebrală, îmbătrânirea sănătoasă și multe altele.

Acest lucru a stârnit interesul pentru conținutul de omega-3 din diferite alimente. Spanacul este o legumă nutritivă populară în salate și garnituri. Dar poate spanacul să furnizeze cantități semnificative de grăsimi benefice omega-3?

Să examinăm nivelurile de omega-3 din spanac și să le comparăm cu alte surse alimentare de omega-3.

Acizi grași Omega-3 în spanac

Principalele omega-3 sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic) provine în principal din alimente vegetale.
• EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), în principal din fructe de mare.

Spanacul conține o cantitate mică de ALA:

• 100 de grame de spanac crud au aproximativ 85 mg de ALA.
• Spanacul fiert furnizează aproximativ 60 mg ALA la 100 de grame.

Acest conținut de ALA este scăzut în comparație cu recomandările zilnice. Aportul adecvat de ALA este de 1,1 grame/zi pentru femei și de 1,6 grame/zi pentru bărbați. O cană de spanac crud are doar 18 mg de ALA, adică 1-2% din recomandarea zilnică.

În mod clar, spanacul nu este o sursă semnificativă de acizi grași omega-3. Deși conține o anumită cantitate de ALA, aceasta este neglijabilă pentru acoperirea nevoilor zilnice de omega-3.

Surse alimentare de top de acizi grași Omega-3

Dacă spanacul este prea sărac în omega-3 pentru a conta, pe ce alimente ar trebui să puneți accent pentru un aport adecvat de omega-3?

Iată câteva dintre cele mai importante surse alimentare de omega-3:

Surse vegetale de ALA

• Semințele de in furnizează cele mai ridicate niveluri de ALA, peste 6.300 mg la 100 de grame.
• Semințele de chia furnizează, de asemenea, o cantitate substanțială de ALA, de 4.915 mg la 100 de grame.
• Nucile conțin 2.574 mg de ALA la 100 de grame.
• Semințele de cânepă furnizează 1.000-2.000 mg de ALA la 100 de grame.

Surse de fructe de mare de EPA/DHA

• Somonul sălbatic conține niveluri ridicate de EPA și DHA, peste 1.500 mg la 100 de grame.
• Sardinele furnizează aproximativ 1.500 mg de omega-3 la 100 de grame.
• Macrou furnizează aproximativ 1.000 mg la o porție de 100 de grame.
• Păstrăvul curcubeu are 600-1.000 mg EPA/DHA la 100 de grame.

Alte surse dietetice

• Uleiul de semințe de in furnizează aproape 9.000 mg de ALA de origine vegetală pe lingură.
• Capsulele de ulei de pește furnizează EPA și DHA concentrate.
• Uleiul de alge din alge marine conține DHA vegetarian.
• Ouăle crescute la pășune au în jur de 110-200 mg de omega-3 per ou.

Pe scurt, cele mai bogate surse alimentare de omega-3 sunt fructele de mare, uleiurile vegetale, nucile și semințele.

De ce sunt importante Omega-3?

Iată câteva dintre numeroasele beneficii pentru sănătate, bazate pe dovezi, legate de un aport adecvat de omega-3:

Sănătatea inimii

Omega-3 din surse vegetale și marine:

• Scad trigliceridele și tensiunea arterială.
• Reducerea aterosclerozei prin îmbunătățirea funcției arterelor.
• Reduceți inflamația și stresul oxidativ.
• Reducerea riscului de atac de cord, de accident vascular cerebral și de deces din cauza bolilor de inimă.

Sănătatea creierului

Omega-3 DHA:

• Este o componentă structurală cheie a creierului și a țesutului nervos.
• Îmbunătățește neurotransmisia și plasticitatea sinaptică.
• Îmbunătățește capacitatea de învățare, cogniția și memoria, în special în cazul unui aport scăzut.

Sănătatea ochilor

DHA este deosebit de important pentru vedere:

• Este foarte concentrat în retină.
• Susține acuitatea vizuală și dezvoltarea la sugari.
• Reduce riscul de degenerare maculară legată de vârstă (AMD).

Sănătate mintală

Un aport mai mare de omega-3 din fructe de mare și plante este legat de:

• Risc mai mic de depresie și tulburare bipolară.
• Rezultate îmbunătățite în tulburarea depresivă majoră.
• Beneficii pentru comportament și cogniție în ADHD.

Efecte antiinflamatorii

Proprietățile antiinflamatorii ale omega-3 ameliorează simptomele:

• Artrita reumatoidă.
• Astm.
• Boala inflamatorie intestinală (IBD).
• Diabetul de tip 1.

Prevenirea cancerului

Studiile observaționale leagă un aport mai mare de omega-3 de un risc redus de:

• Cancerul de sân, în special la femeile aflate în postmenopauză.
• Cancer colorectal.
• Cancerul de prostată.

În concluzie, acizii grași omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate și ar trebui să fie obținuți prin alimentație sau prin suplimente.

Beneficiile nutriționale ale spanacului

În timp ce spanacul nu oferă un aport substanțial de omega-3, el furnizează alți nutrienți și beneficii cheie:

Vitamine și minerale

Spanacul este o sursă excelentă de:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina K
• Folat
• Magneziu
• Manganul

De asemenea, conține fier, calciu, potasiu, vitamina E și mai multe vitamine din complexul B.

Antioxidanți

Spanacul oferă antioxidanți precum:

• Luteină și zeaxantină pentru a proteja sănătatea ochilor.
• Beta-caroten, un precursor al vitaminei A.
• Quercetina, un flavonoid antiinflamator.
• Kaempferol, legat de reducerea riscului de cancer.

Fibră

O ceașcă de spanac crud oferă aproape 1 gram de fibre, în mare parte fibre insolubile, care ajută la digestie.

Beneficii pentru sănătate

Unele dintre cele mai importante beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale spanacului includ:

• Reducerea stresului oxidativ și a inflamației.
• Sprijină sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale.
• A promovat o digestie sănătoasă și microbiomul intestinal.
• A ajutat la reglarea glicemiei la diabetici.
• Reducerea potențială a riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.
• Sănătate și vedere protejate.

Deși nu este o sursă bună de omega-3, spanacul rămâne foarte hrănitor și sănătos.

Poți crește Omega-3 în spanac?

Există strategii limitate pentru a crește cantitățile mici de ALA din spanac:

Alege spanacul pentru copii

Unele cercetări arată că spanacul pentru copii ar putea avea ceva mai multă ALA decât spanacul obișnuit, deși cantitățile rămân încă neglijabile.

Top cu alimente Omega-3

Sporiți omega-3 în mâncărurile cu spanac adăugând somon, semințe de in măcinate, nuci, edamame sau avocado.

Mănâncă porții mai frecvente

Ar trebui să mâncați porții foarte mari și frecvente de spanac pentru a crește semnificativ aportul de omega-3.

Principalele concluzii privind spanacul și acizii grași Omega-3

Pe scurt:

• Spanacul furnizează doar urme mici de ALA omega-3, aproximativ 1-2% din cantitatea zilnică recomandată pe porție.
• Cele mai bogate surse alimentare de omega-3 sunt peștele gras, uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de in, nucile, semințele de chia și de cânepă.
• Spanacul rămâne foarte nutritiv, în ciuda conținutului neglijabil de omega-3, oferind vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
• Strategii precum alegerea spanacului mic și adăugarea de garnituri cu omega-3 oferă doar creșteri minime.
• Ar fi nevoie de porții zilnice mari de spanac pentru a crește în mod vizibil aportul de omega-3.

Concluzie

Spanacul nu oferă cantități semnificative de acizi grași omega-3. Pentru a vă satisface necesarul zilnic, includeți în alimentația dumneavoastră pește gras, semințe de in, nuci și uleiuri sau luați suplimente de ulei de pește.

Bucurați-vă de spanac pentru numeroasele sale beneficii nutriționale, dar nu ca o sursă majoră de grăsimi omega-3 antiinflamatorii. Concentrați-vă pe alte alimente bogate în omega-3 pentru a asigura un aport adecvat al acestor acizi grași esențiali.