Ouăle gătite distrug acizii grași Omega-3?

Ouăle sunt un aliment nutritiv care furnizează proteine, vitamine, minerale și alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi colina. Unele ouă conțin, de asemenea, niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3. Acest lucru duce la întrebarea - gătitul ouălor reduce conținutul lor de omega-3?

Vestea bună este că gătitul ouălor folosind majoritatea metodelor standard nu distruge sau epuizează omega-3. Omega-3 rămân stabile în timpul prăjirii, fierberii, amestecării, coacerii și în majoritatea celorlalte tehnici de gătit.

Cu toate acestea, căldura foarte ridicată pentru perioade prelungite, cum ar fi la grătar sau la grătar, poate reduce în timp conținutul de omega-3. Totuși, în general, dacă gătiți ouăle așa cum ați face-o în mod normal, acestea își păstrează valoarea nutritivă.

Mai jos este o privire detaliată asupra modului în care diferite metode de gătit afectează omega-3 din ouă.

Omega-3 în ouă

Ouăle de găină conțin în mod natural cantități mici de omega-3, de obicei între 30-60 mg per gălbenuș de ou (1).

Cu toate acestea, ouăle provenite de la găini hrănite cu o dietă îmbogățită cu omega-3 conțin niveluri mult mai ridicate. Aceste "ouă cu omega-3" pot furniza 150-300 mg de omega-3 per gălbenuș (2).

Omega-3 din ouă sunt în mare parte sub formă de ALA (acid alfa-linolenic). ALA este un omega-3 de origine vegetală care se găsește în alimente precum nucile, semințele de in și soia.

În mod normal, ouăle nu conțin niveluri semnificative de omega-3 EPA și DHA, care se găsesc în peștele gras. Cu toate că ouăle îmbogățite cu omega-3 pot conține EPA și DHA adăugate.

Indiferent de tipul de ouă pe care le cumpărați, dacă le gătiți folosind metode standard, păstrați majoritatea acizilor grași omega-3.

De ce contează Omega-3

Înainte de a discuta despre modul în care gătitul afectează omega-3 din ouă, să vedem de ce omega-3 sunt atât de importante pentru sănătate.

Sănătatea inimii

Acizii grași Omega-3 oferă beneficii majore pentru sănătatea și funcționarea inimii:

• Scăderea trigliceridelor - Trigliceridele ridicate cresc riscul de boli de inimă. Omega-3 le pot reduce cu până la 30% (3).
• Reducerea tensiunii arteriale - Omega-3 acționează ca subțiațiri ușoare ale sângelui pentru a reduce tensiunea arterială (4).
• Prevenirea acumulării de placă - Omega-3 reduc placa grasă din interiorul pereților arterelor (5).
• Reducerea bătăilor neregulate ale inimii - Omega-3 ajută la normalizarea ritmului cardiac (6).
• Îmbunătățirea colesterolului - Omega-3 cresc HDL-ul bun și scad LDL-ul rău și trigliceridele (7).

Sănătatea creierului

Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în sănătatea și dezvoltarea creierului:

• Îmbunătățirea memoriei și a gândirii - Omega-3 sunt legate de o memorie și o cogniție mai bune (8, 9).
• Ameliorează depresia - Nivelurile mai ridicate de omega-3 sunt legate de rate mai mici de depresie (10).
• Sprijină dezvoltarea creierului fetal - Omega-3 sunt vitale pentru creșterea creierului la sugari (11).
• Beneficiază creierul îmbătrânit - Omega-3 ajută la prevenirea declinului pe măsură ce îmbătrânim (12).

Sănătatea ochilor

Retina dumneavoastră are concentrații foarte mari de omega-3. Omega-3 sprijină vederea prin:

• Reducerea degenerescenței maculare - una dintre principalele cauze de orbire (13).
• Tratarea bolii ochiului uscat - Îmbunătățirea producției și calității lacrimilor (14).
• Beneficiază vederea copiilor - Un aport mai mare de omega-3 în timpul sarcinii reduce problemele de vedere ale bebelușilor (15).

Efecte antiinflamatorii

Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice. Ele pot:

• Scăderea inflamației - Omega-3 reduc markerii inflamatori precum proteina C reactivă (16).
• Ameliorează durerile articulare - Omega-3 reduc umflarea și rigiditatea în artrita reumatoidă (17).
• Ajută problemele autoimune - Omega-3 pot fi benefice pentru lupus, eczeme, IBD și psoriazis (18).

În mod clar, consumul suficient de acizi grași omega-3 este esențial pentru o stare de sănătate bună. Din fericire, gătitul ouălor păstrează conținutul lor de omega-3.

Metodele de gătit păstrează Omega-3 în ouă

Cercetările arată că omega-3 rămân stabile în ouă atunci când sunt gătite folosind metode standard, inclusiv:

Fierbere

Fierberea ouălor nu are niciun efect asupra conținutului lor de omega-3, indiferent dacă sunt fierte moi, medii sau tari (19).

Braconajul

Ouăle poșate păstrează 100% din conținutul lor original de omega-3 (19).

Coacere

Coacerea ouălor în mâncăruri precum quiche, caserole sau pâine nu provoacă pierderi de omega-3 (19).

Prăjire

Prăjirea ouălor la tigaie la foc mediu nu degradează grăsimile omega-3 (19).

Scrambling

Clătirea ușoară a ouălor pe aragaz nu are niciun impact asupra nivelului de omega-3 (19).

Cuptor cu microunde

Încălzirea rapidă la microunde nu distruge omega-3 din ouă (19).

Componentele proteice și grase ale ouălor ajută la protejarea omega-3 împotriva deteriorării în timpul încălzirii.

Atâta timp cât ouăle nu sunt gătite la temperaturi foarte ridicate pentru perioade îndelungate, conținutul lor de omega-3 rămâne stabil.

Căldura ridicată poate scădea Omega-3 în timp

În timp ce gătitul standard are un efect redus, temperaturile foarte ridicate pot scădea conținutul de omega-3 din ouăle gătite timp îndelungat.

Metode precum grătarul, prăjirea sau sotarea la foc foarte mare timp de mai mult de 10 minute pot diminua ușor omega-3 în timp, cu până la 20% (19).

Totuși, o pierdere de 20% este relativ mică. Și apare doar în cazul unei călduri extreme și prelungite.

În general, cercetările demonstrează în mod clar că gătitul ouălor menține conținutul de omega-3 în marea majoritate a scenariilor.

Cât de mult Omega-3 aveți nevoie?

Acum că știi că ouăle gătite își păstrează omega-3, de cât omega-3 ai nevoie în fiecare zi?

Principalele organizații de sănătate recomandă (20, 21):

• 250-500 mg de DHA și EPA combinate pe zi pentru adulți sănătoși.
• 300-900 mg de DHA pe zi pentru femeile însărcinate/laptează.
• Cel puțin 250-500 mg pe zi pentru copii, în funcție de vârstă.

Este posibil ca veganii să aibă nevoie de o cantitate mai mare din cauza aportului scăzut din dietele pe bază de plante. Cei care suferă de boli de inimă sau au un nivel ridicat de trigliceride pot beneficia de 1.000-2.000 mg pe zi (22).

În mod ideal, obțineți o combinație de grăsimi omega-3 vegetale (ALA) și marine (EPA/DHA).

În timp ce ouăle conțin omega-3, cantitatea poate varia substanțial în funcție de regimul alimentar al găinii.

Câte ouă pentru 500 mg Omega-3?

Numărul de ouă necesare pentru a furniza 500 mg de omega-3 depinde de cantitatea din fiecare ou:

• Ouăle convenționale conțin 30-60 mg de omega-3 per gălbenuș (1). Ar trebui să consumați zilnic 9-16 ouă convenționale pentru a obține 500 mg.
• Ouăle îmbogățite cu omega-3 furnizează 150-300 mg de omega-3 per gălbenuș (2). Doar 2-3 ouă cu omega-3 îndeplinesc minimul recomandat de 500 mg.
• Ouăle crescute la pășune pot avea niveluri ușor mai ridicate decât cele convenționale, dar mai puțin decât cele îmbogățite. Aproximativ 5 ouă crescute la pășune ar furniza 500 mg.

Deși ouăle conțin omega-3, ar trebui să consumați o cantitate mare de ouă convenționale pentru a atinge obiectivele. Ouăle îmbogățite cu omega-3 reprezintă o opțiune mai practică.

Top 10 surse alimentare de Omega-3

Dincolo de ouă, iată care sunt cele mai importante 10 surse alimentare de omega-3 antiinflamatorii (23):

1. Pește gras

Somonul, sardinele, macroul, heringul și tonul furnizează EPA și DHA. O porție de 3 uncii de somon are peste 1.000 mg.

2. Suplimente de ulei de pește

Capsulele de ulei de pește oferă EPA/DHA concentrat. Multe dintre ele furnizează 500-1.000 mg pe porție. Uleiul de alge este o alternativă vegetariană.

3. Semințe de in

Semințele de in oferă 2.300 mg de omega-3 ALA per uncie. Adăugați inul măcinat în smoothie-uri, ovăz și produse de patiserie.

4. Semințe de chia

Semințele de chia furnizează 5 grame de omega-3 ALA pe uncie. Adăugați-le în iaurt, budinci și smoothie-uri.

5. Nuci

Nucile oferă 2.500 mg ALA pe uncie. Savurați-le întregi sau presărate pe mâncăruri.

6. Soia

Boabele de soia, edamame, tofu și tempeh conțin ALA. O jumătate de cană de soia conține aproape 1.000 mg.

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă furnizează 1.200 mg de ALA de origine vegetală pe uncie. Adăugați cânepă în smoothie-uri, cereale și salate.

8. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles oferă 135 mg ALA la o jumătate de cană. Prăjiți pentru o sursă delicioasă de omega-3.

9. Uleiul de alge

Uleiurile de alge oferă DHA și EPA vegane preformate din alge. Folosiți-l zilnic în pansamente, sosuri și smoothie-uri.

10. Fasole

Fasolea, cum ar fi fasolea roșie, pinto și navy, oferă ALA. O cană de fasole boabe are 430 mg.

Acordați prioritate acestor alimente pentru a vă asigura că vă atingeți ținta zilnică minimă de omega-3.

Moduri sănătoase de a mânca ouă

Iată câteva moduri sănătoase de a savura ouăle, păstrând în același timp conținutul lor de omega-3:

• Omletă cu legume
• Fierte tari ca o gustare
• Prăjit peste verdețuri
• Coapte în omletă sau frittatas
• Fiert moale cu pâine prăjită din cereale integrale
• Prăjit la foc mic cu avocado
• Adăugat la quiche-uri cu proteine slabe și legume
• La microunde cu un strop de brânză

Rămâneți în principal la metode de gătit blânde, fără căldură extremă, pentru a maximiza conservarea omega-3 din ouă.

Principalele concluzii

Pe scurt, iată care sunt punctele cheie privind gătitul ouălor și conținutul lor de omega-3:

• Metodele standard de gătit, cum ar fi amestecarea, prăjirea, coacerea și fierberea, nu distrug omega-3 din ouă.
• Căldura extremă a grătarului sau a grătarului poate scădea ușor în timp conținutul de omega-3 atunci când se gătește mai mult de 10 minute.
• Pentru a respecta recomandarea zilnică de 250-500 mg de omega-3, este preferabil să consumați 2-5 ouă îmbogățite în loc de 9-16 ouă convenționale.
• De asemenea, este important să consumați omega-3 din uleiuri vegetale, nuci, semințe, fasole și pește gras.
• Gătiți ouăle ușor, la foc moderat, pentru a păstra cât mai multe omega-3.
• Încorporați ouăle într-o dietă echilibrată cu multe alte alimente bogate în omega-3.

Cu puțină atenție, gătitul ouălor păstrează valoarea nutritivă mare a acestora, inclusiv acizii grași omega-3.

Întrebări frecvente

Iată răspunsuri la câteva întrebări frecvente despre ouăle de gătit și conținutul lor de omega-3:

Î: Ouăle omega-3 trebuie să fie refrigerate?

Da, ouăle omega-3 trebuie păstrate la frigider la fel ca ouăle obișnuite pentru a menține prospețimea și a preveni bolile de origine alimentară. Refrigerarea nu are niciun impact asupra conținutului de omega-3.

Î: Prăjirea dăunează omega-3 mai mult decât fierberea?

Nu, cercetările arată că atât prăjirea, cât și fierberea păstrează 100% din omega-3 din ouă atunci când sunt gătite corect, la foc mediu. Căldura mare poate deteriora omega-3 în timp.

Î: Pierdeți omega-3 în albușurile de ou fierte față de gălbenușuri?

Gălbenușurile de ou conțin practic toate omega-3. Albușul nu furnizează omega-3. Gătitul albușurilor nu are niciun efect asupra conținutului de omega-3 din gălbenușuri.

Î: Ar trebui ca femeile însărcinate să evite ouăle insuficient fierte?

Da, femeile însărcinate ar trebui să gătească ouăle bine la cel puțin 160°F pentru a distruge orice bacterii sau viruși care ar putea dăuna copilului în curs de dezvoltare.

Î: Gătitul poate face ouăle mai nutritive?

Gătitul ouălor face ca unii nutrienți să fie mai biodisponibili. Dar gătitul excesiv poate distruge vitaminele sensibile la căldură. Gătitul ușor păstrează substanțele nutritive și, în același timp, distruge agenții patogeni.

Î: Ouăle omega-3 au gust de pește?

Nu, îmbogățirea ouălor cu omega-3 nu le dă un gust de pește și nici nu le schimbă aroma. Acestea ar trebui să aibă același gust ca și ouăle obișnuite.

Î: Sunt mai hrănitoare ouăle albe sau maro?

Nu există nicio diferență majoră între nutriția ouălor brune și albe sau conținutul de omega-3. Culoarea se bazează pe rasa de pui. Alegeți ouăle îmbogățite cu omega-3 pentru mai multe omega-3.

Gătiți ouăle ușor, la foc moderat, pentru a le păstra conținutul de omega-3. Acordați prioritate alimentelor bogate în omega-3 la mese și gustări pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Concluzia

Cercetările arată că metodele standard de gătit, cum ar fi amestecarea, prăjirea, fierberea și coacerea, nu degradează conținutul de omega-3 din ouă. Conținutul de omega-3 scade ușor doar atunci când ouăle sunt expuse la căldură foarte mare și prelungită. Pentru a obține un nivel adecvat de omega-3, consumați zilnic câteva ouă îmbogățite cu omega-3 și includeți și alte surse de omega-3, cum ar fi peștele, semințele, nucile și uleiurile. Gătiți ouăle ușor, folosind căldură moderată, pentru a păstra maximum de nutrienți.