Ce legume sunt bogate în Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la susținerea sănătății inimii și a creierului până la reducerea inflamațiilor. În timp ce peștele și suplimentele domină discuțiile despre aportul de omega-3, multe legume conțin, de asemenea, cantități decente, în special din forma ALA de origine vegetală. Acest articol explorează legumele omega-3 de top pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate esențiale necesare pentru sănătatea umană. Principalele tipuri sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic): Se găsește în principal în alimentele vegetale și poate fi transformat în organism în EPA și DHA active.
• EPA (acid eicosapentaenoic): Îmbunătățește markerii de sănătate a inimii și trigliceridele
• DHA (acid docosahexaenoic): Esențial pentru funcția și dezvoltarea creierului

ALA este considerată o grăsime esențială, ceea ce înseamnă că trebuie să o obținem din alimente. Organismul nostru o poate transforma în EPA și DHA omega-3, dar numai în proporții reduse, în jur de 5-10%. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în ALA oferă beneficii.

Experții recomandă minimum 500 mg pe zi de EPA și DHA combinate pentru adulți, cu un aport optim de aproximativ 2000 mg. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni nu reușesc să consume suficient omega-3.

În timp ce peștii grași furnizează EPA și DHA în mod direct, anumite legume pot contribui cu cantități semnificative de ALA pentru a contribui la satisfacerea nevoilor.

Topul legumelor cu cel mai mare conținut de Omega-3 ALA

Toate legumele conțin doar urme de omega-3. Cele mai bune surse sunt legumele cu frunze verzi, precum și fasolea, lintea, nucile și semințele.

Iată care sunt legumele cu cel mai mare conținut de ALA omega-3:

1. Varza de Bruxelles

O cană de varză de Bruxelles gătită oferă 494 mg de ALA omega-3. Asta înseamnă jumătate din cantitatea zilnică recomandată dintr-o singură legumă!

Varza de Bruxelles furnizează, de asemenea, vitamina K, vitamina C, kaempferol, fibre și alți antioxidanți.

Prăjiți sau sotați varza de Bruxelles pentru a le scoate în evidență dulceața. Tăiați-le crude în salate. Sunt o garnitură nutritivă.

2. Spanac

O porție de 100 de grame (aproximativ 1⁄2 cană) de spanac fiert are 145 mg de ALA omega-3, alături de vitaminele A, C, K și acid folic.

Spanacul reduce stresul oxidativ, susține sănătatea ochilor și a oaselor și protejează sistemul imunitar.

Folosiți spanacul în omletă, paste, supe, smoothie-uri și salate pentru un plus de omega-3 și nutrienți.

3. Broccoli

O ceașcă de broccoli fiert și tăiat mărunt conține 104 mg de ALA omega-3.

Broccoli furnizează vitaminele C și K, crom, fibre, sulforafan și alte substanțe fitochimice protectoare.

Savurați broccoli la abur, prăjit, în cartofi prăjiți, supe sau caserole. Aroma sa versatilă se potrivește bine cu condimentele.

4. Soia

O porție de 100 de grame (aproximativ 1⁄2 ceașcă) de boabe de soia fierte conține 551 mg de ALA omega-3.

Boabele de soia furnizează, de asemenea, proteine, cupru, mangan, fosfor, vitamine din complexul B și izoflavone care susțin sănătatea inimii.

Folosiți soia în salate, cartofi prăjiți, tocănițe, supe și alte feluri de mâncare. Alegeți edamame organic pentru o gustare ușoară.

5. Fasole de rinichi

Fasolea de rinichi conține 406 mg de ALA omega-3 la o porție de 100 de grame, alături de proteine, fibre, acid folic, fier și minerale.

Fasolea roșie intensă își primește culoarea de la antioxidanții antocianici protectori.

Fasolea de rinichi se potrivește bine în chili, tacos, mâncăruri de orez, supe și burgeri vegetarieni.

6. Fasole Navy

Fasolea marină furnizează 237 mg de ALA omega-3 la o porție de 100 de grame, precum și multe proteine, fibre, acid folic și fier.

Aceste fasole versatilă este perfectă pentru supe, tocănițe, mâncăruri de paste, tacos, hummus și fasole coaptă în casă.

7. Alune

O porție de 100 de grame de alune prăjite conține 37 mg de ALA omega-3, alături de proteine vegetale, biotină, cupru, vitamina E, resveratrol și fitosteroli.

Arahidele contribuie la sănătatea inimii atunci când sunt consumate cu moderație, ca parte a unei diete sănătoase în general. Folosiți alunele tocate ca garnitură crocantă pentru frigărui, salate și curry.

8. Migdale

Migdalele oferă 32 mg de ALA omega-3 la o porție de 100 de grame, plus proteine, magneziu, calciu, vitamina E, fier, fibre și substanțe fitochimice benefice.

Adăugați migdale feliate la fulgi de ovăz, iaurt, produse de patiserie, salate și cartofi prăjiți sau savurați-le ca gustare cu moderație, datorită densității lor calorice ridicate.

Alte legume cu un conținut modest de Omega-3 ALA

Deși nu sunt cele mai bune surse, aceste alte legume comune conțin cantități mici de omega-3 ALA:

• Morcovi: 12 mg per 100g
• Cartof dulce: 10 mg per 100g
• Ciuperci: 9 mg per 100g
• Sparanghel: 4 mg per 100g
• Ceapă: 1 mg per 100g

Consumul unui amestec variat de legume ajută la aportul de cantități mici care se adună. Anumite ierburi precum busuiocul, salvia și coriandrul furnizează, de asemenea, urme de omega-3.

Moduri de a adăuga mai multe legume cu Omega-3

Iată câteva strategii simple pentru a mânca zilnic mai multe legume bogate în omega-3:

• Puneți varza de Bruxelles, fasolea boabe și spanacul în salate, supe și cartofi prăjiți.
• Prăjiți broccoli, sparanghel și morcovi cu ulei de măsline și condimente.
• Adăugați alune sau migdale în cartofi prăjiți, fulgi de ovăz și iaurt pentru a le face mai crocante.
• Amestecați spanacul și fasolea navy în sosuri, creme tartinabile și smoothie-uri.
• Pregătiți curry de legume folosind spanac, broccoli, ardei și leguminoase.
• Frigeți ciuperci portobello și legume precum dovlecei și vinete.
• Faceți chili vegetal cu fasole, soia, ceapă și cartofi dulci.
• Gustă morcovi cruzi, țelină, ardei și edamame cu humus.

Amestecarea legumelor de diferite culori și texturi asigură o gamă largă de nutrienți și antioxidanți.

Conținutul de Omega-3 ALA al legumelor (per 100g)

Iată cum se compară câteva legume populare în ceea ce privește conținutul total de omega-3 ALA:

Legume	Omega-3 ALA (mg)
Varză de Bruxelles	494
Soia	551
Fasole de rinichi	406
Spanac	145
Broccoli	104
Fasole Navy	237
Morcovi	12
Ciuperci	9
Cartof dulce	10

Dați prioritate verdețurilor cu frunze, fasolei, lintei, nucilor și semințelor pentru cele mai mari cantități de omega-3 din surse vegetale.

Ar trebui să luați un supliment Omega-3?

În timp ce legumele furnizează ALA, cele mai bune surse de omega-3 antiinflamatorii EPA și DHA rămân peștele gras, uleiul de pește, uleiul de kril și uleiul de alge.

Dacă dieta dvs. nu conține suficient pește bogat în omega-3, administrarea unui supliment de calitate testat de o terță parte vă poate asigura că atingeți nivelurile recomandate de aport zilnic pentru a obține beneficii complete.

Atunci când cumpărați suplimente, căutați mărci de renume care să menționeze cantitățile specifice de EPA/DHA și evitați produsele din pește rânced.

Principalele concluzii privind legumele bogate în Omega-3

• Varza de Bruxelles oferă o cantitate substanțială de 494 mg de omega-3 ALA pe cană gătită.
• Fasolea, spanacul, broccoli și soia furnizează, de asemenea, peste 100 mg pe porție.
• Alunele și migdalele conțin omega-3 ALA, pe lângă alți nutrienți.
• Prăjiți, sotați, amestecați sau savurați legumele omega-3 crude cu sosuri.
• Dacă dieta nu conține pește gras, un ulei de alge sau un supliment de ulei de pește poate furniza direct EPA/DHA antiinflamator.
• Consumați un amestec divers de legume, cu accent pe varza de Bruxelles, fasole, nuci și semințe.

Concentrându-ne pe legumele bogate în omega-3, consumând în același timp pește gras sau luând un supliment de calitate, se ajunge la un aport optim al acestor acizi grași esențiali vitali pentru sănătate.