Ce Omega este cel mai bun pentru creșterea musculară?

Pentru cei care caută să maximizeze câștigurile de masă musculară, nutriția este la fel de importantă ca și programul de antrenament. Obținerea de proteine adecvate este crucială, dar mai puțin discutat este rolul pe care grăsimile esențiale, cum ar fi acizii grași omega, îl joacă în susținerea creșterii musculare. Acest articol va explora ce tip de omega este optim pentru construirea mușchilor.

Vom compara dovezile privind cele trei grăsimi omega principale - ALA, DHA și EPA - și vom analiza care are cele mai puternice efecte asupra sintezei proteinelor musculare, performanței, răspunsului hormonal și hipertrofiei generale. Haideți să ne scufundăm.

O prezentare generală a acizilor grași Omega

Înainte de a determina care omega se situează deasupra celorlalți pentru dezvoltarea musculară, să oferim mai întâi un context prin definirea a ceea ce sunt exact grăsimile omega și a beneficiilor lor generale pentru sănătate:

Cele 3 tipuri principale de Omegas

Există trei acizi grași omega principali de care organismul are nevoie:

• ALA (acid alfa-linolenic) - O grăsime omega-3 esențială care se găsește în alimente vegetale precum semințele de in, semințele de chia, nucile și varza de Bruxelles.
• DHA (acid docosahexaenoic) - O grăsime omega-3 esențială abundentă în peștele gras și în suplimentele de ulei de pește.
• EPA (acidul eicosapentaenoic) - O altă grăsime omega-3 esențială, concentrată în fructele de mare și în suplimente.

ALA este singurul omega-3 obținut din plante, în timp ce DHA și EPA provin din fructe de mare de origine animală.

Esențial pentru sănătate

Aceste omegas sunt denumite "esențiale" deoarece organismul nu le poate produce singur. Trebuie să le obținem din surse alimentare pentru o sănătate și o dezvoltare corespunzătoare.

Acestea sunt esențiale pentru structura și funcția membranei celulare, pentru creșterea și performanța creierului, pentru acuitatea vizuală, pentru dezvoltarea fetală și pentru reducerea inflamației.

Puternice efecte antiinflamatorii puternice

Un motiv important pentru care grăsimile omega-3 EPA și DHA aduc beneficii pentru sănătate este capacitatea lor de a rezolva inflamațiile din tot corpul. Ele ajută la contrabalansarea grăsimilor proinflamatorii omega-6, prea abundente în dietele moderne.

Acum, că ați înțeles elementele de bază ale ceea ce sunt omega, să analizăm cum se compară acestea pentru a susține creșterea musculară.

Sinteza proteinelor musculare

Procesul de construire de noi mușchi, cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare, este stimulat de antrenamentele de rezistență. Consumul de proteine adecvate din surse alimentare sau din suplimente după antrenament amplifică și mai mult acest efect.

Dar ar putea grăsimile esențiale, cum ar fi omega, să joace, de asemenea, un rol în activarea sintezei proteinelor musculare (MPS)? Să vedem ce spune știința.

DHA

Mai multe studii pe rozătoare raportează creșteri ale ratelor MPS și ale nivelurilor de proteine de semnalizare anabolică, cum ar fi mTOR și p70S6K, atunci când se furnizează DHA suplimentar din uleiul de pește. Cu toate acestea, lipsesc datele directe la om.

EPA

La adulții mai în vârstă, furnizarea de suplimente EPA timp de 8 săptămâni a crescut ratele MPS cu peste 30%. EPA a redus, de asemenea, markerii de degradare a proteinelor musculare. Efectele au fost sporite atunci când au fost cuplate cu aportul de proteine.

ALA

Există dovezi limitate că ALA influențează sinteza proteinelor musculare. Orice beneficiu este probabil derivat doar după transformarea în EPA. Dar această conversie este ineficientă, cu mai puțin de 5-10% de conversie.

Câștigător: EPA

În general, EPA are cele mai multe date umane care susțin activarea directă a sintezei proteinelor musculare. DHA se află pe locul al doilea la mică distanță, în timp ce ALA nu are suficiente dovezi.

Răspunsul hormonal

În plus față de MPS, optimizarea mediului hormonal al organismului este esențială pentru a maximiza creșterea musculară în urma antrenamentului. Influențează vreunul dintre Omega hormonii anabolici?

DHA

Un supliment de DHA furnizat imediat după antrenamentul cu greutăți a crescut eliberarea hormonului de creștere cu peste 100% în comparație cu placebo la tinerii sportivi. Cu toate acestea, acesta este singurul studiu pentru DHA, astfel încât sunt necesare mai multe date.

EPA

Mai multe studii arată că EPA combinat cu antrenamentul de forță crește nivelul de testosteron și factorii de creștere anabolici, cum ar fi IGF-1, în comparație cu antrenamentul singur. Efectul sinergic este consistent și semnificativ.

ALA

Există dovezi foarte limitate că ALA influențează pozitiv hormonii anabolici, cum ar fi testosteronul. Orice beneficiu este, din nou, probabil dependent de transformarea în EPA și DHA.

Câștigător: EPA

Pentru modificarea benefică a mediului hormonal al organismului ca răspuns la antrenamentul pentru o mai mare hipertrofie, EPA pare din nou cel mai promițător. Sunt necesare mai multe date despre DHA.

Măsurători de performanță

În plus față de sinteza proteinelor musculare și de hormoni, dorim, de asemenea, să examinăm dacă vreunul dintre omegas îmbunătățește parametrii de performanță, cum ar fi forța, rezistența, puterea de ieșire și efortul perceput.

DHA

Câteva studii raportează un efort perceput și o oboseală mai mică la sportivii care iau suplimente de DHA. Fluxul sanguin îmbunătățit poate juca un rol. Dar există puține dovezi de îmbunătățire directă a performanțelor până în prezent.

EPA

Numeroase studii au constatat că suplimentarea EPA îmbunătățește câștigurile de forță, producția de putere anaerobă și efortul perceput atunci când este cuplată cu un antrenament regulat. Efectele sunt deosebit de notabile la doze mai mari de peste 2 grame.

ALA

Există date foarte puține care demonstrează că ALA îmbunătățește parametrii de performanță a exercițiilor fizice, cum ar fi forța și puterea. Orice beneficii depind de conversia în EPA și DHA.

Câștigător: EPA

Pentru stimularea parametrilor măsurabili, cum ar fi câștigurile de forță, puterea de ieșire și efortul perceput, suplimentarea EPA pare din nou cea mai benefică pentru performanță.

Inflamația și recuperarea musculară

Gestionarea inflamației și accelerarea recuperării în timpul antrenamentelor sunt, de asemenea, factori importanți pentru câștiguri musculare optime. Demonstrează vreunul dintre omega beneficii în acest caz?

DHA

Câteva studii raportează reduceri ale markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C-reactivă, atunci când se suplimentează cu DHA. Efectele au fost moderate și au nevoie de mai multe justificări.

EPA

Datele solide arată că EPA scade în mod constant citokinele inflamatorii, reduce durerile post-exercițiu și atenuează degradarea proteinelor musculare după sesiunile de antrenament de rezistență.

ALA

Există dovezi limitate că suplimentarea ALA singură ușurează durerile de antrenament sau accelerează recuperarea. Orice beneficiu necesită probabil transformarea în EPA.

Câștigător: EPA

Pentru a reduce inflamația excesivă și pentru a accelera recuperarea la antrenament, EPA este superioară DHA sau ALA pe baza datelor colective de cercetare disponibile.

Rezultate generale privind creșterea musculară

Acum, că am analizat dovezile din toate categoriile relevante, ce acid gras omega se situează deasupra celorlalți atunci când vine vorba de susținerea hipertrofiei și creșterii musculare?

DHA

Are unele date promițătoare privind stimularea mTOR, răspunsul hormonului de creștere, efortul perceput și fluxul sanguin. Dar studiile pe oameni sunt puține. Pentru a spori efectele ar putea fi necesară o combinație cu EPA.

ALA

Dovezi foarte limitate că stimulează direct creșterea musculară. Orice beneficii se bazează probabil pe o conversie ineficientă în EPA și DHA. Nu este o alegere bună pentru stimularea hipertrofiei.

EPA

De departe cele mai multe date clinice care arată stimularea directă a MPS, amplificarea hormonilor anabolizanți, reducerea degradării proteinelor musculare și îmbunătățirea performanțelor.

Verdictul

EPA câștigă prin decizie unanimă. Pentru toate aspectele legate de promovarea creșterii musculare - inclusiv sinteza proteinelor, răspunsul hormonal, performanța și recuperarea - EPA are cea mai solidă susținere științifică.

Cercetările colective susțin suplimentarea cu cel puțin 2-3 grame de EPA zilnic din ulei de pește sau alte surse pure, testate de terțe părți, pentru a maximiza câștigurile din sala de sport. Combinarea cu 0,5-1 gram de DHA poate oferi efecte sinergice suplimentare.

Dovezi suplimentare pentru EPA și creșterea musculară

În plus față de categoriile mecaniciste menționate anterior, există, de asemenea, mai multe studii clinice directe care arată că EPA îmbunătățește creșterea musculară la cei care efectuează antrenamente de rezistență:

• Jucătorii de fotbal care au luat EPA/DHA timp de 5 săptămâni au câștigat mai mulți mușchi slabi și au pierdut mai multă grăsime în urma unui program de antrenament concomitent, în comparație cu grupul placebo.
• Bărbații tineri neantrenați care au luat 4 grame de EPA/DHA zilnic au înregistrat câștiguri semnificativ mai mari de masă musculară în timpul antrenamentului de rezistență timp de 6 săptămâni față de antrenamentul singur.
• Sportivii de rugby de elită au înregistrat creșteri mai mari ale grosimii musculare măsurate prin ultrasunete atunci când au luat EPA și proteine din zer în comparație cu proteinele din zer singure, timp de 8 săptămâni.
• Multe alte studii confirmă faptul că EPA îmbunătățește creșterea țesutului slab și creșterea forței musculare și a mărimii atunci când este combinat cu protocoale de antrenament în greutate cu supraîncărcare progresivă.

Corpul colectiv de dovezi susține în mod copleșitor EPA ca fiind jucătorul omega-3 vedetă pentru creșterea și performanța musculară. Oricine dorește să își maximizeze rezultatele antrenamentelor ar trebui să ia în considerare cu tărie suplimentarea cu surse purificate de EPA, cum ar fi uleiul de pește.

Beneficiile antiinflamatorii dincolo de creșterea musculară

În timp ce EPA este campionul omega pentru construirea mușchilor, acesta oferă o multitudine de alte beneficii pentru sănătate, datorită efectelor sale antiinflamatorii puternice. Unele dintre acestea includ:

Sănătatea creierului

EPA ajută la rezolvarea inflamației din creier care poate afecta cogniția. Aceasta poate îmbunătăți concentrarea, memoria, starea de spirit și depresia. Efectele antiinflamatorii stau probabil la baza acestor beneficii mentale.

Sănătatea inimii

Inflamația cronică contribuie la ateroscleroză și la progresia bolilor cardiovasculare. EPA ajută la reducerea inflamației vasculare pentru o mai bună sănătate a inimii.

Sănătatea articulațiilor

Inflamația cauzează degenerarea articulațiilor și a cartilajelor în timp, ceea ce duce la artrită. EPA poate ajuta la reducerea citokinelor inflamatorii, cum ar fi IL-6, care sunt adesea ridicate în cazul problemelor articulare.

Sănătatea pielii

Afecțiunile inflamatorii ale pielii, cum ar fi eczema, psoriazisul și acneea, se pot ameliora cu EPA prin reducerea reacțiilor inflamatorii. Acest lucru poate sprijini vindecarea pielii.

Deci, în plus față de construirea mușchilor, EPA oferă beneficii antiinflamatorii pe scară largă pentru sănătatea și bunăstarea generală. Prioritizarea acestui omega-3 ar trebui să fie pe lista tuturor.

Optimizarea nutriției totale pentru creșterea musculară

În timp ce acest articol s-a axat în mod special pe beneficiile EPA pentru dezvoltarea musculară, este important să ne amintim că programul dvs. general de nutriție joacă un rol mult mai important decât orice supliment individual.

Iată câteva strategii dietetice cheie pentru a maximiza creșterea musculară:

• Obțineți un aport caloric total suficient pentru a susține creșterea masei musculare. Încercați să obțineți un surplus modest de aproximativ 10%.
• Acordați prioritate unui aport ridicat de proteine din carne slabă, lactate, ouă și pulberi proteice. Încercați să obțineți 0,7 - 1 gram pe kilogram de greutate corporală.
• Planificați consumul de proteine în jurul antrenamentelor pentru a amplifica sinteza proteinelor musculare. Consumați o sursă cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, imediat după antrenament.
• Consumați mese mixte cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru o nutriție susținută.
• Completați restul caloriilor din fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
• Rămâneți bine hidratat cu apă și limitați consumul de băuturi îndulcite cu zahăr.

În timp ce EPA poate oferi un avantaj, trebuie mai întâi să aveți o alimentație de bază corectă. Niciun supliment nu poate depăși o dietă proastă. Optimizați alimentația, antrenați-vă din greu și apoi luați în considerare EPA pentru acel impuls suplimentar.

Concluzie

Pentru a maximiza dezvoltarea mușchilor prin antrenament de rezistență, acidul gras omega EPA se situează clar deasupra celorlalți. Corpul colectiv de dovezi arată că EPA:

• Stimulează sinteza proteinelor musculare
• Amplifică nivelurile de hormoni anabolici
• Reduce defalcarea proteinelor musculare
• Îmbunătățește parametrii de performanță, cum ar fi forța și puterea
• Accelerează recuperarea antrenamentului

Atunci când este combinat cu un program de antrenament cu supraîncărcare progresivă și un plan de nutriție care pune accentul pe suficiente calorii, proteine și micronutrienți, suplimentarea cu ~2-3 grame de EPA purificat poate oferi un avantaj semnificativ pentru stimularea acumulării de masă musculară slabă.

DHA poate oferi unele beneficii sinergice, dar EPA pare a fi cel mai important. ALA trebuie transformat în EPA/DHA pentru a avea efecte de susținere a mușchilor.

În timp ce un program de nutriție bine pus la punct rămâne cel mai important, optimizarea aportului de grăsimi omega-3 EPA poate da acel impuls suplimentar pentru a vă duce antrenamentul și fizicul la nivelul următor.