Nucile conțin niveluri ridicate de acizi grași Omega-6?

Nucile sunt nutritive și sunt legate de multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, unele surse susțin că nucile sunt bogate în acizi grași omega-6. Acest lucru ridică îngrijorări cu privire la potențialele efecte negative asupra inflamației și sănătății.

Dar nucile sunt de fapt bogate în omega-6 în comparație cu omega-3? Să analizăm conținutul de omega-6 din diferite nuci pentru a afla.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-6

Acizii grași Omega-6 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în multe alimente vegetale.

Principala grăsime omega-6 este acidul linoleic (LA). Acidul arahidonic (AA) se obține, de asemenea, din surse alimentare.

Omega-6 sunt considerate grăsimi esențiale care trebuie obținute prin alimentație. Acestea oferă atât beneficii, cât și potențiale dezavantaje:

Beneficii potențiale:

• Sprijină creșterea și dezvoltarea.
• Ajută la reglarea metabolismului și a reproducerii.
• Mențineți sănătatea oaselor.
• Furnizează efecte antiinflamatorii la un aport moderat.

Dezavantaje potențiale:

• Promovează inflamația la consumuri foarte mari.
• Poate reduce beneficiile antiinflamatorii ale omega-3.

În mod ideal, aportul de omega-6 ar trebui să fie echilibrat cu aportul de omega-3 într-un raport de aproximativ 2:1 până la 4:1 omega-6 la omega-3.

Dieta occidentală tipică are tendința de a furniza un exces de omega-6 în comparație cu omega-3, ceea ce poate cauza probleme.

Dar contribuie nucile la acest dezechilibru potențial nesănătos? Haideți să aflăm.

Acizii grași Omega-6 din nuci

Iată care este conținutul tipic de omega-6 într-o uncie (28 de grame) de diferite nuci crude:

• Nuci: 10 grame omega-6
• Nuci pecan: 12 grame
• Alune de pădure: 5 grame
• Migdale: 12 grame
• Pistachios: 13 grame
• Caju: 8 grame
• Alune: 18 grame

Nucile conțin cantități semnificative de omega-6. Dar ele furnizează, de asemenea, grăsimi omega-3 ALA, fibre, minerale, antioxidanți și alți nutrienți benefici.

Iar raportul dintre omega 6 și omega 3 din nuci poate să nu fie atât de îngrijorător pe cât sugerează unele afirmații.

Raportul Omega-6 la Omega-3 din nuci

Iată care este raportul tipic dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din nucile obișnuite:

• Nuci: raport 4:1
• Nuci pecan: 20:1
• Alune de pădure: 46:1
• Migdale: 12:1
• Pistachios: 27:1
• Caju: 6:1
• Alune: 32:1

În timp ce omega-6 este mai mare decât ar fi ideal în comparație cu omega-3, majoritatea nucilor se situează în jurul sau sub raportul de 10:1 recomandat de unii experți (1).

Nucile și caju, în special, au un raport mai favorabil.

De asemenea, forma de omega-6 din nuci poate fi mai puțin inflamatorie decât uleiurile vegetale rafinate bogate în omega-6.

Deci, în ciuda cantităților decente de omega-6, este posibil ca nucile să nu favorizeze inflamația sau dezechilibrul atât de mult pe cât se susține, atunci când sunt consumate cu moderație.

Beneficiile potențiale ale acizilor grași Omega-6

Deși aportul ridicat din dietele moderne este probabil nesănătos, acizii grași omega-6 oferă încă beneficii la niveluri moderate.

Avantajele potențiale ale omega-6 găsite în nuci includ:

• Sprijinirea creșterii și dezvoltării.
• Ajutarea metabolismului și a reproducerii.
• Menținerea sănătății oaselor.
• Furnizează efecte antiinflamatorii.
• Susținerea sănătății pielii și a părului.

Ca parte a unei diete nutritive cu un conținut adecvat de omega-3, omega-6 din nuci aduce probabil mai multe beneficii decât dezavantaje pentru majoritatea oamenilor.

Strategii pentru a echilibra Omega-6 în nuci

Iată câteva sfaturi pentru a obține beneficiile omega-6, minimizând în același timp potențialele efecte negative ale nucilor:

Mănâncă o varietate de nuci

Consumul unui amestec de nuci diferite ajută la echilibrarea aportului.

Preferați mai des nucile cu un conținut mai scăzut de omega-6, cum ar fi nucile, caju și alunele.

Urmăriți dimensiunile porțiilor

Limitați porțiile la aproximativ 1 uncie de nuci pe porție pentru a menține moderate cantitățile de omega-6.

Creșteți Omega-3

Combinați nucile cu alte alimente bogate în omega-3:

• Pești grași precum somonul
• Semințe, cum ar fi inul, chia și cânepa
• Legume cu frunze verzi
• Uleiuri bogate în Omega-3
• Ouă sau produse lactate îmbogățite

Utilizați nuci în rețete

Adăugați cantități mici de nuci tocate în mâncăruri, împreună cu ingredientele care furnizează omega-3 ALA:

• Salate cu dressinguri grase, cu frunze verzi sau semințe
• Iaurt cu semințe de in sau chia
• Prăjituri cu uleiuri și legume
• Fulgi de ovăz cu nuci și semințe de in
• Mâncăruri de pui cu ierburi și uleiuri

Limitați uleiurile vegetale rafinate

Evitați consumul excesiv de uleiuri rafinate bogate în omega-6, cum ar fi uleiurile de soia, porumb și semințe de bumbac.

Prioritizează în schimb uleiurile mai bogate în grăsimi mononesaturate și omega-3, cum ar fi:

• Ulei de măsline
• Ulei de avocado
• Ulei de canola
• Ulei de nucă
• Ulei de semințe de in

Este puțin probabil ca conținutul de omega-6 din nuci să cauzeze probleme în cadrul unei diete echilibrate, bogată în surse vegetale și marine de omega-3 antiinflamatorii.

Cele mai sănătoase nuci pentru Omega-3

Aceste nuci furnizează cantități mai mari de omega-3 ALA pentru a echilibra aportul de omega-6:

• Nuci: 2.500 mg de omega-3 ALA per uncie.
• Nuci pecan: 100 mg omega-3 ALA.
• Alune de pădure: Nici unul semnificativ.
• Migdale: Niciuna semnificativă.
• Pistachios: 80 mg omega-3 ALA.
• Caju: 20 mg omega-3 ALA.
• Alune: Nici unul semnificativ.

Nucile se remarcă în mod clar, iar nucile pecan și fisticul oferă cantități mult mai mici, dar utile de omega-3.

Acordați prioritate consumului regulat de nuci împreună cu alte alimente bogate în omega-3.

Surse de top de acizi grași Omega-3

Pentru a echilibra aportul de grăsimi omega-6, asigurați-vă că obțineți o cantitate mare de omega-3 din:

Surse EPA/DHA:

• Pești grași: Somon, sardine, macrou, hering, păstrăv.
• Alte fructe de mare: Stridii, midii, crab
• Ulei de pește și suplimente de alge
• Carne și produse lactate hrănite cu iarbă

Surse ALA:

• Uleiuri: Ulei din semințe de in, ulei de canola, ulei de soia.
• Nuci: Nuci, nuci pecan, fistic
• Semințe: Semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă
• Legume cu frunze verzi

Încercați să consumați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână și includeți zilnic alimente vegetale bogate în omega-3.

Omega-6 în nuci: Principalele concluzii

Pe scurt:

• Nucile conțin cantități semnificative de acid linoleic, o grăsime omega-6.
• Dar majoritatea au un raport omega-6 la omega-3 de aproximativ 10:1 sau mai puțin, ceea ce poate fi sănătos cu moderație.
• Nucile și caju au un raport mai favorabil decât alte fructe cu coajă lemnoasă.
• Omega-6 din nuci poate fi mai puțin inflamator decât uleiurile vegetale rafinate bogate în omega-6.
• Echilibrați omega-6 din nuci prin consumul de nuci, urmărind porțiile și crescând omega-3.

Concluzie

Nucile furnizează acizi grași omega-6 benefici, atâta timp cât aportul este echilibrat cu grăsimi omega-3 antiinflamatorii din fructe de mare, uleiuri, semințe și alte surse.

Consumul unei varietăți de nuci cu moderație, ca parte a unei diete adecvate în omega-3, vă poate permite să obțineți numeroasele beneficii nutriționale ale acestora, fără a avea un aport excesiv de omega-6 problematic.