Brânză are acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt incredibil de importanți pentru sănătate. Aceștia oferă beneficii pentru inimă, creier, ochi și multe altele. Mulți oameni apelează la peștele gras ca sursă de omega-3. Dar puteți obține aceste grăsimi sănătoase și din produse lactate precum brânza?

Brânza conține cantități mici de omega-3. Cu toate acestea, cantitatea este minimă în comparație cu peștele gras și alte alimente bogate în omega-3. Deși brânza se poate încadra într-o dietă sănătoasă, nu este recomandat să vă bazați pe ea pentru omega-3.

Mai jos este o privire detaliată asupra conținutului de omega-3 din diferite tipuri de brânză, cât de mult aveți nevoie și cele mai bune surse pentru a vă satisface nevoile de omega-3.

Omega-3 în brânză

Brânza furnizează cantități mici de acid alfa-linolenic (ALA), o grăsime omega-3 de origine vegetală.

Cu toate acestea, brânza nu conține cantități semnificative de acid eicosapentaenoic (EPA) sau de acid docosahexaenoic (DHA), omega-3 asociate cu cele mai multe beneficii pentru sănătate.

O porție de 28 de grame de brânză cheddar conține aproximativ 4-10 mg de ALA, adică mai puțin de 1% din ALA găsit într-o lingură de semințe de chia sau de in (1, 2).

Alte tipuri comune de brânză, cum ar fi mozzarella, Swiss, Monterey jack și brie, furnizează cantități la fel de scăzute de ALA, în jur de 2-15 mg pe uncie (3).

Brânzeturile fabricate din lapte de oaie sau de capră sunt puțin mai bogate în ALA, dar o uncie furnizează totuși doar 25-50 mg (4).

Ca referință, o porție de somon de 85 de grame (3 uncii) conține peste 1.000 mg de EPA și DHA (5).

Unele brânzeturi pot fi îmbogățite cu mici cantități de EPA și DHA în timpul procesării, deși cantitățile pot varia foarte mult. Verificați întotdeauna pe etichetă conținutul de omega-3.

În timp ce brânza conține urme mici de grăsime omega-3 ALA, de origine vegetală, cantitățile sunt minime în comparație cu surse mult mai bune.

De ce contează Omega-3

Înainte de a discuta despre ce alimente sunt surse bune de grăsimi omega-3, să vedem de ce sunt omega-3 atât de importante pentru sănătate în primul rând.

Sănătatea inimii

Acizii grași Omega-3 oferă beneficii majore pentru sănătatea inimii. Aceștia pot:

• Scăderea trigliceridelor - Trigliceridele ridicate sunt un factor de risc pentru bolile de inimă. Omega-3 le pot reduce cu până la 30% (6).
• Reducerea tensiunii arteriale - Omega-3 pot reduce tensiunea arterială, în special la persoanele cu tensiune arterială ridicată (7).
• Ajută la prevenirea acumulării de plăci - Omega-3 reduc acumularea de plăci în artere, reducând riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral (8).
• Reducerea aritmiilor - Omega-3 ajută la normalizarea ritmului cardiac și reduc probabilitatea de moarte cardiacă subită (9).
• Îmbunătățirea colesterolului - Omega-3 cresc HDL "bun" și scad colesterolul LDL "rău" și trigliceridele (10).

Sănătatea creierului

Omega-3 joacă un rol important în sănătatea și dezvoltarea creierului:

• Îmbunătățirea memoriei și a gândirii - Adulții cu un aport și niveluri mai ridicate de omega-3 au o memorie și o cogniție mai bune (11, 12).
• Combaterea depresiei - Un aport mai mare de omega-3 și niveluri sanguine mai ridicate sunt legate de reducerea depresiei (13).
• Beneficiază dezvoltarea fetală - Omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului la copii înainte și după naștere (14).
• Sprijină creierul îmbătrânit - Omega-3 pot încetini declinul mental legat de vârstă și boala Alzheimer (15).

Sănătatea ochilor

Omega-3 sunt concentrate în retină și susțin dezvoltarea și sănătatea ochilor.

Acestea ajută la reducerea riscului de:

• Degenerescența maculară - O cauză principală de orbire (16).
• Boala ochiului uscat - Omega-3 îmbunătățesc producția și calitatea lacrimilor (17).
• Vedere slabă la copii - Un aport mai mare de omega-3 în timpul sarcinii reduce problemele de vedere ale copilului (18).

Efecte antiinflamatorii

Inflamația contribuie la aproape toate bolile cronice. Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice.

• Reducerea inflamației - Omega-3 scad markerii inflamatori precum proteina C reactivă (CRP) (19).
• Ajută la artrită - Omega-3 reduc rigiditatea și durerea articulară în artrita reumatoidă (20).
• Poate fi benefic pentru afecțiunile autoimune - Omega-3 poate ajuta la gestionarea lupusului, eczemei, IBD și psoriazisului (21).

Alte beneficii

Alte beneficii potențiale legate de un aport mai mare de omega-3 includ:

• Piele mai netedă, mai hidratată (22)
• Reducerea simptomelor menopauzei (23)
• Îmbunătățirea compoziției corporale (24)
• O sarcină și un copil mai sănătoși (14)
• Protecție împotriva anumitor tipuri de cancer (25)

După cum puteți vedea, acizii grași omega-3 sunt incredibil de importanți pentru sănătatea și dezvoltarea generală. Aceștia afectează în bine aproape fiecare celulă și sistem de organe din corpul dumneavoastră.

De aceea, este recomandat să consumați cantități adecvate din aceste grăsimi benefice.

Cât de mult Omega-3 aveți nevoie?

Cele mai importante organizații de sănătate recomandă consumul a cel puțin 250-500 mg de omega-3 EPA și DHA combinate pe zi pentru o sănătate optimă (26, 27).

Un aport zilnic mai mare, de 1.000-2.000 mg, este uneori recomandat persoanelor care trebuie să reducă nivelul ridicat al trigliceridelor sau al tensiunii arteriale (28).

Femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să consume zilnic cel puțin 300-900 mg de DHA pentru o bună dezvoltare a creierului și a ochilor fătului. Copiii au nevoie, de asemenea, de DHA pentru creșterea creierului, recomandările de aport variind în funcție de vârstă (29).

Veganii și vegetarienii sunt adesea deficitari în omega-3 și pot avea nevoie de doze zilnice chiar mai mari din suplimente sau alimente îmbogățite (30).

Atunci când citiți etichetele suplimentelor, acordați atenție la totalul combinat de EPA și DHA - nu doar la conținutul de ulei de pește. Omega-3 ALA pe bază de plante se transformă foarte ineficient în EPA și DHA în organismul dumneavoastră (31).

După cum puteți vedea, brânza nu conține nici pe departe cantitatea minimă recomandată de 250-500 mg de omega-3. Dacă vă bazați pe ea, veți avea carențe.

Top 10 surse alimentare de Omega-3

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de omega-3, concentrați-vă pe alimente bogate în EPA și DHA, cum ar fi peștele, precum și pe sursele de ALA, cum ar fi semințele, nucile și algele.

Iată care sunt cele mai importante 10 surse de hrană:

1. Pește gras

Peștii grași precum somonul, macroul, heringul, tonul și sardinele furnizează EPA și DHA.

Doar 85 de grame (3 uncii) de somon furnizează peste 1.000 mg de omega-3 (5).

Încercați să consumați pește gras de cel puțin două ori pe săptămână pentru a respecta recomandările de omega-3.

2. Supliment de ulei de pește

Administrarea unui supliment de ulei de pește este o modalitate ușoară de a crește aportul de EPA și DHA.

Multe capsule furnizează 500-1.000 mg de DHA și EPA combinate pe porție.

Optați pentru suplimentele pe bază de alge dacă sunteți vegetariană.

3. Semințe de chia

Semințele de chia sunt cea mai bogată sursă vegetală de omega-3 ALA, furnizând 5 grame pe uncie (32).

Acestea pot fi adăugate în smoothie-uri, ovăz, iaurt și multe altele.

4. Semințe de in

Semințele de in furnizează 2.300 mg de ALA pe uncie (33).

Încercați să adăugați in proaspăt măcinat la produsele de patiserie, la smoothie-uri și la cereale.

5. Nuci

Nucile conțin 2.500 mg de ALA pe uncie (34).

Savurați nucile ca atare sau presărate pe salate și iaurt.

6. Soia

Boabele de soia, edamame, tofu și alte alimente din soia conțin omega-3.

O jumătate de cană (170 de grame) de boabe de soia fierte conține 1.000 mg de ALA (35).

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă furnizează 1.200 mg de ALA pe uncie (36).

Adăugați semințe de cânepă în smoothie-uri, cereale și iaurt.

8. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o sursă bună de ALA, furnizând 135 mg pe jumătate de cană (44 de grame) (37).

Prăjiți sau gătiți la aburi aceste mini varză.

9. Uleiul de alge

Uleiul de alge oferă DHA și EPA vegan din alge.

O jumătate de linguriță (2,5 ml) conține 170 mg de DHA și 110 mg de EPA (38).

10. Stridii

Stridiile conțin 500 mg de omega-3 la o porție de 85 grame (39).

Savurați stridii gătite sau crude ocazional, dacă mâncați fructe de mare.

Acordarea priorității acestor alimente bogate în omega-3 vă garantează respectarea recomandărilor zilnice pentru aceste grăsimi esențiale.

Brânza furnizează doar urme de grăsimi omega-3 ALA și foarte puțin sau deloc EPA sau DHA.

Cele mai sănătoase brânzeturi

În timp ce brânza nu este o sursă semnificativă de grăsimi omega-3, unele tipuri de brânză reprezintă o alegere mai sănătoasă decât altele.

Cele mai bune opțiuni includ:

Brânză de vaci

Brânza de vaci este o brânză proaspătă, moale, obținută din caș. Este bogată în proteine, are un conținut scăzut de grăsimi și sodiu și conține probiotice.

Feta

Feta conține mai puține calorii și mai puține grăsimi decât brânzeturile tari. Oferă compuși care pot ajuta la gestionarea colesterolului și a tensiunii arteriale.

Mozzarella

Mozzarella parțial degresată este mai săracă în grăsimi și calorii decât varietățile cu grăsime integrală. Ea conține potasiu, calciu și vitamina A.

Ricotta

Brânza ricotta proaspătă este cremoasă, delicioasă și plină de proteine, calciu, fosfor și vitaminele A, B2 și B12.

Parmezan

Brânza de parmezan este săracă în carbohidrați și bogată în proteine, calciu și alți nutrienți. Un pic de parmezan ras încorporează tone de aromă.

Brânză de capră

Brânza de capră este mai ușor de digerat decât brânza făcută din lapte de vacă. Aceasta oferă grăsimi sănătoase și mai puține calorii decât brânzeturile moi.

În timp ce brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, nu ar trebui să se bazeze pe ea ca sursă de omega-3. Concentrează-te pe pește gras, uleiuri, semințe, nuci și alge pentru a-ți satisface nevoile zilnice.

Moduri sănătoase de a mânca brânză

Iată câteva modalități sănătoase de a încorpora brânza într-o dietă echilibrată:

• Presărați ușor parmezan sau brânză feta pe salate și paste. Puțin ajunge foarte mult.
• Topește o lingură de brânză de capră peste legumele gătite sau peste cartofii copți.
• Umpleți ciupercile feliate cu ricotta și ierburi proaspete.
• Adăugați o lingură de brânză de vaci în smoothie-uri.
• Faceți pizza de casă cu sos de roșii, legume și un strop de mozzarella.
• Amestecați feta tăiată în cubulețe în garnituri de cereale integrale, cum ar fi farro sau quinoa.
• Gustă brânză mozzarella sau brânză de vaci cu fructe.
• Folosiți cantități mici de brânzeturi puternic aromatizate, cum ar fi parmezanul și brânza de capră, pentru a adăuga o aromă mare.

Brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă atunci când este folosită cu moderație și echilibrată cu alimente bogate în omega-3. Concentrați-vă pe cele mai sănătoase opțiuni de brânză.

Omega-3 din brânză: Principalele concluzii

În concluzie, iată care sunt punctele cheie pe care trebuie să le știți despre brânză și omega-3:

• Brânza nu furnizează decât cantități infime de omega-3 ALA de origine vegetală și foarte puțin sau deloc EPA sau DHA.
• Ar trebui să mâncați o cantitate mare de brânză pentru a îndeplini recomandările de omega-3, ceea ce nu este recomandat pentru sănătate.
• Peștii grași, uleiurile omega-3, semințele, nucile și algele oferă mult mai multe omega-3 decât brânza.
• Acordați prioritate acestor alimente bogate în omega-3 pentru a atinge aportul minim zilnic de 250-500 mg.
• Brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă cu moderație, dar nu ar trebui să se bazeze pe ea ca sursă de omega-3.
• Concentrați-vă pe opțiuni de brânză mai sănătoase, cum ar fi brânza de vaci, feta, mozzarella, ricotta și parmezan.

Deși brânza are un gust grozav, nu este o scurtătură pentru a obține omega-3. Pentru o sănătate optimă, consumați în fiecare zi o varietate de alimente bogate în omega-3.

Întrebări frecvente

Iată răspunsuri la câteva întrebări frecvente despre brânză și omega-3:

Î: Brânza maturată are mai multe omega-3?

Nu, procesul de maturare nu crește conținutul de omega-3 al brânzei. De fapt, brânzeturile maturate tind să fie mai bogate în grăsimi saturate nesănătoase.

Î: Brânzeturile artizanale au mai multe omega-3?

Nu, brânzeturile artizanale fabricate în loturi mici nu oferă cantități mai mari de grăsimi omega-3. Conținutul lor de omega-3 este minim.

Î: Este brânza îmbogățită cu omega-3 mai sănătoasă?

Unele brânzeturi au uleiuri EPA și DHA adăugate. Dacă furnizează cel puțin 250 mg pe porție, acestea pot conta pentru aportul zilnic. Dar brânza îmbogățită cu omega-3 este totuși bogată în calorii, sodiu și grăsimi saturate. Peștele sau suplimentele sunt surse mai sănătoase.

Î: Este brânza de capră mai hrănitoare decât cea de vacă?

Brânza din lapte de capră este mai ușor de digerat pentru unele persoane. Dar conținutul de omega-3 este la fel de scăzut între brânzeturile fabricate din lapte de vacă, de capră sau de oaie.

Î: Ar trebui să mănânc brânză pentru a obține calciu dacă nu mănânc pește?

Brânza este bogată în calciu, dar la fel sunt și verdețurile cu frunze, legumele, nucile, semințele și tofu. Consumați o varietate de surse de calciu din alte produse lactate în loc să vă bazați pe brânza bogată în grăsimi.

Î: Pot obține omega-3 doar din lactatele hrănite cu iarbă?

Lactatele hrănite cu iarbă au un profil mai bun de acizi grași, cu mai multe omega-3 decât lactatele convenționale. Dar cantitatea rămâne mică, așa că aveți nevoie în continuare de alte surse de omega-3.

Î: Este brânza nesănătoasă?

Cu moderație, brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. Dar să te bazezi pe cantități mari de brânză nu este o idee bună din cauza cantității mari de grăsimi saturate, sodiu și calorii.

Dați prioritate peștelui gras, uleiurilor vegetale, nucilor, semințelor și algelor în locul brânzei pentru omega-3. Bucurați-vă de cantități rezonabile de brânză ca parte a unei diete sănătoase în general.

Concluzia

Brânza furnizează cantități infime de omega-3 ALA de origine vegetală, dar cantități minime de EPA și DHA. Ar trebui să consumați cantități foarte mari de brânză pentru a îndeplini recomandările de omega-3, ceea ce nu este recomandabil.

Pentru o stare de sănătate bună, consumați 250-500 mg pe zi de omega-3 din pește gras, uleiuri, semințe, nuci și alge. Savurați brânza cu moderație, împreună cu alte alimente integrale nutritive.