Ce alimente sunt bogate în Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă numeroase beneficii pentru sănătate, de la susținerea sănătății inimii și a creierului până la reducerea inflamațiilor. Din nefericire, majoritatea oamenilor nu consumă suficienți omega-3 în dieta lor. Deși suplimentele sunt o opțiune, consumul de alimente bogate în omega-3 ar trebui să fie prioritar. Acest articol explorează cele mai bune surse dietetice de omega-3 și modalități simple de a adăuga mai mulți în mesele dumneavoastră.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate necesare pentru sănătatea umană. Există trei omega-3 principale:

• EPA (acid eicosapentaenoic) - Îmbunătățește markerii de sănătate a inimii, cum ar fi trigliceridele și tensiunea arterială. Susține funcția cognitivă.
• DHA (acid docosahexaenoic) - Crucial pentru dezvoltarea și funcționarea creierului. Îmbunătățește fluiditatea membranei celulare.
• ALA (acid alfa-linolenic) - Forma vegetală a omega-3. Se transformă slab în EPA/DHA, dar oferă totuși beneficii.

Omega-3 ajută la reducerea inflamațiilor, îmbunătățesc fluxul sanguin, stabilizează ritmul cardiac și îmbunătățesc multe alte procese ale organismului. Aceștia sunt un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îi poate produce - trebuie să provină din alimente sau din suplimente.

Experții recomandă ca adulții să consume zilnic cel puțin 500 mg de omega-3 EPA/DHA combinate, cu un aport optim de până la 2000 mg pe zi pentru beneficii cardiace. Cu toate acestea, aportul mediu este cu mult sub recomandări.

Adăugarea mai multor alimente omega-3 în dieta dumneavoastră poate ajuta la eliminarea acestui decalaj și poate oferi avantaje de sănătate de mare amploare.

Surse alimentare de top Omega-3

Cele mai bogate surse de EPA și DHA omega-3 provin din peștele gras și din alte fructe de mare. Omega-3 ALA sunt cele mai abundente în uleiurile vegetale. Iată care sunt alimentele de top pe care trebuie să le consumați pentru un aport optim de omega-3:

Pește și fructe de mare

Pește gras

• Somon: 2010 mg EPA/DHA per porție de 100 g
• Sardine: 1849 mg per 100g
• Macrou: 1747 mg per 100g
• Herring: 1524 mg per 100g
• Anșoa: 1173 mg per 100g
• Păstrăv: 1058 mg per 100g

Alte fructe de mare

• Stridii: 605 mg per 100g
• Midii: 386 mg per 100g
• Crab: 325 mg per 100g
• Homar: 300 mg per 100g
• Ton: 228 mg per 100g

Încercați să consumați cel puțin două porții de 3-4 oz pe săptămână de pește gras, cum ar fi somon, sardine sau macrou. Multe tipuri de pește alb și ton sunt în continuare surse decente.

Uleiuri

• Ulei de semințe de in: 8313 mg ALA per lingură
• Ulei de soia: 7251 mg ALA pe lingură
• Ulei de perilla: 6900 mg ALA pe lingură
• Ulei de nucă: 2554 mg ALA pe lingură
• Ulei de canola: 1974 mg ALA pe lingură

Uleiurile de in, de soia, de perilla și de nucă reprezintă cea mai abundentă sursă vegetariană de ALA omega-3. Folosiți zilnic în pansamente, marinade și la gătit.

Nuci și semințe

• Semințe de in: 6388 mg ALA per 100g
• Semințe de chia: 5785 mg ALA per 100g
• Nuci englezești: 2542 mg ALA per 100g
• Boabe de soia: 1233 mg ALA per 100g
• Semințe de cânepă: 1000 mg ALA per 100g

Presărați semințe de in sau de chia măcinate în fulgi de ovăz, iaurt, produse de patiserie și smoothie-uri. Savurați nuci, boabe de soia și semințe de cânepă ca gustări sau în amestecuri de fructe de pădure.

Plante

• Varza de Bruxelles: 494 mg ALA per 100g
• Fasole de rinichi: 406 mg ALA per 100 g
• Spanac: 145 mg ALA per 100 g
• Broccoli: 104 mg ALA per 100g

Legumele cu frunze verzi și leguminoasele conțin cantități modeste de ALA omega-3 de origine vegetală. Consumați o varietate de aceste alimente.

Alimente fortificate

Unele produse alimentare obișnuite sunt acum îmbogățite cu EPA/DHA din ulei de pește:

• Ouă: Până la 500 mg EPA/DHA per ou
• Iaurt: 125 mg EPA/DHA per ceașcă
• Lapte: 100 mg EPA/DHA per cană
• Suc de portocale: 80 mg EPA/DHA per cană

Verificați etichetele și alegeți versiunile îmbogățite de lactate, ouă, lapte și sucuri pentru a adăuga mai multe omega-3.

Moduri de a adăuga Omega-3 la mese

Dincolo de consumul de pește, iată câteva strategii simple pentru a crește cantitatea de omega-3 din alimente:

1. Folosiți uleiurile Omega-3

Înlocuiți uleiurile obișnuite cu uleiuri nesaturate bogate în omega-3:

• Legume prăjite cu ulei de nucă
• Se sotează verdețurile în ulei de canola
• Îmbracă salatele cu ulei de in și oțet
• Se marinează puiul în ulei de soia

2. Presărați semințe de chia și de in

Aceste semințe puternice se amestecă perfect în multe feluri de mâncare:

• Adăugați în ovăz, iaurt sau smoothie-uri la micul dejun
• Se amestecă în aluaturi de pâine, aluat de prăjituri și brioșe
• Se presară pe supe, salate și frigărui.
• Prepară budincă de chia pentru un desert cremos pe bază de plante

3. Gustă nuci și semințe

Păstrați la îndemână pungi de nuci, nuci pecan, semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac pentru gustări și garnituri nutritive.

4. Consumați mai multe alimente vegetale

Incorporează legume care conțin omega-3, cum ar fi varza de Bruxelles, fasolea și spanacul.

5. Alegeți versiuni fortificate

Optați pentru ouă, lapte, iaurt și sucuri cu un plus de EPA/DHA.

6. Mănâncă mai mult pește gras

Pregătiți somon, ton, macrou, sardine, păstrăv sau hering o dată sau de două ori pe săptămână. Conservele de pește sunt accesibile și convenabile.

Conținutul de Omega-3 din alimentele obișnuite

Pentru a vă maximiza aportul, iată care este conținutul de omega-3 din 100 de grame (3,5 uncii) din câteva alimente obișnuite:

Alimente	Omega-3 total (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Semințe de Chia	17552	5967	0
Semințe de in	22673	22708	0
File de somon	2010	0	2010
Sardine, la conservă	1849	0	1849
Macrou de Atlantic	1747	0	1747
Ulei de soia	7251	7251	0
Nuci	2542	2542	0
Semințe de cânepă	1000	1000	0
Păstrăvul	1058	0	1058
Ton	228	0	228
Fasole de rinichi	406	406	0
Spanac	145	145	0
Broccoli	104	104	0
Tofu	253	253	0

Fructele de mare furnizează EPA și DHA, în timp ce sursele vegetale oferă ALA. Consumați zilnic o varietate de alimente omega-3 pentru a vă satisface nevoile.

Suplimentele Omega-3

În cazul în care doar dieta nu poate furniza suficient EPA și DHA, se recomandă un supliment de ulei de pește sau de alge de calitate. Iată care sunt dozele eficiente de supliment:

• 500 mg pe zi pentru sănătate generală
• 1000-2000 mg pentru beneficii pentru inimă
• Până la 4000 mg pentru scăderea trigliceridelor sub supraveghere medicală

Atunci când cumpărați suplimente, alegeți mărci de încredere testate de terțe părți, care indică pe etichetă cantitățile de EPA/DHA. Uleiul de krill și uleiul de alge sunt, de asemenea, opțiuni valabile.

Principalele concluzii privind alimentele bogate în Omega-3

• Peștii grași, cum ar fi somonul și sardinele, au cele mai mari cantități de EPA și DHA. Consumați cel puțin 8 uncii pe săptămână.
• Omega-3 ALA provin din uleiuri, nuci, semințe și plante precum semințele de in, nucile și varza de Bruxelles.
• Versiunile îmbogățite ale ouălor, iaurtului, laptelui și sucului pot crește în mod convenabil aportul.
• Adăugați alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele, nucile, semințele și uleiurile, la mese ori de câte ori este posibil.
• În cazul în care dieta este insuficientă, un supliment de ulei de pește sau de alge de calitate poate furniza EPA și DHA.

Făcând câteva schimbări simple, cum ar fi utilizarea regulată a semințelor de chia și a uleiului de nucă, se poate face un drum lung spre optimizarea aportului de omega-3 pentru o sănătate mai bună. Încercați să obțineți o varietate de surse de ALA și EPA/DHA.