Cum să încorporezi mindfulness în viața ta de zi cu zi

A trăi în mod conștient înseamnă a fi prezent și conștient de momentul actual. Implică să acordați atenție gândurilor, sentimentelor și mediului înconjurător, fără a vă judeca. Practicarea atenției poate duce la reducerea stresului, la o mai bună concentrare, la emoții mai pozitive, la relații mai bune și chiar la îmbunătățirea sănătății fizice.

Încorporarea atenției în rutina zilnică poate părea dificilă. Dar nu trebuie să fie așa. Cu câteva modificări simple ale obiceiurilor dvs. obișnuite, puteți profita de numeroasele beneficii ale unei vieți conștiente.

Ce înseamnă să fii conștient?

Atenția înseamnă să vă concentrați atenția asupra momentului prezent. Este practica de a conștientiza în mod intenționat ceea ce simțiți prin intermediul celor cinci simțuri - atingere, gust, vedere, sunet, miros - precum și gândurile și emoțiile pe care le aveți.

De asemenea, conștientizarea implică acceptarea, ceea ce înseamnă că trebuie să acordați atenție gândurilor și sentimentelor voastre fără a le judeca ca fiind "bune" sau "rele". Pur și simplu le lași să fie.

A fi conștient înseamnă, în esență, a trăi și a fi pe deplin conștient de momentul actual.

Atunci când practicați conștientizarea, vă îndepărtați atenția de trecut sau de viitor. În schimb, acordați o atenție deosebită imaginilor, sunetelor, gândurilor și sentimentelor care se întâmplă chiar acum. Acest lucru vă permite să îmbrățișați pe deplin prezentul.

De ce să încorporezi Mindfulness în rutina ta?

În lumea de astăzi, plină de zgomot digital și de distragere constantă a atenției, poate părea imposibil să rămâi concentrat și cu picioarele pe pământ. Mindfulness vă ajută să vă deconectați de la distragere, astfel încât să puteți obține claritate și concentrare.

S-a dovedit științific că practica mindfulness oferă beneficii atât mentale, cât și fizice, printre care:

• Reducerea stresului și a anxietății
• Focalizare și concentrare îmbunătățită
• Inteligență și reglementare emoțională mai mare
• Îmbunătățirea memoriei și a capacităților de învățare
• Creșterea sentimentelor de recunoștință și bunăstare
• O mai bună calitate a somnului
• Reducerea tensiunii arteriale și a inflamației

Pe scurt, încorporarea regulată a atenției în rutina zilnică vă poate îmbunătăți profund sănătatea, fericirea, relațiile și succesul. Te ajută să devii mai rezistent la provocările vieții.

Modalități ușoare de a lucra la Mindfulness în ziua ta

Nu este nevoie să vă revizuiți radical stilul de viață sau să vă dedicați ore întregi de meditație pentru a culege roadele atenției.

De fapt, puteți cultiva o mai mare atenție prin acțiuni simple, de zi cu zi - nu este nevoie de o pregătire extinsă!

Iată câteva modalități ușoare și eficiente de a încorpora mindfulness în rutina zilnică:

1. Treziți-vă cu intenție

În loc să sari din pat și să te grăbești în rutina de dimineață pe pilot automat, alocă-ți câteva momente la trezire pentru a te concentra.

Puteți da tonul pentru o zi plină de atenție prin:

• Respiră adânc de câteva ori
• Observarea oricăror gânduri sau emoții prezente
• Stabilirea unei intenții

O intenție este un obiectiv general sau o zonă de concentrare pentru ziua ta, cum ar fi "răbdare" sau "recunoștință." Stabilirea unei intenții te ajută să te ancorezi în practica de mindfulness.

2. Mănâncă o masă cu atenție pe zi

Mâncatul conștient antrenează capacitatea creierului de a se concentra, îmbunătățește experiența senzorială și previne mâncatul în exces, permițând corpului dumneavoastră să recunoască senzația de sațietate.

Când mâncați o masă cu atenție:

• Eliminați alte distrageri, punând deoparte dispozitivele electronice și concentrându-vă doar asupra mâncării.
• Luați mușcături lente, intenționate
• Observați arome, temperaturi, texturi
• Mestecă bine
• Pauză între mușcături
• Opriți-vă din mâncat atunci când începeți să vă simțiți sătul

Alegeți o masă sau o gustare pe zi pentru a mânca în mod conștient.

3. Faceți pauze de mișcare conștientă

Stilul nostru de viață modern și rapid tinde să ne mențină corpul în tensiune constantă. Luarea unor pauze scurte pentru a vă relaxa conștient corpul poate produce beneficii notabile de mindfulness.

Practicile ușoare de mișcare conștientă includ:

• Mini-meditații: Închideți ochii, respirați adânc de 10 ori și canalizați-vă conștiința spre interior.
• Întinderea conștientă: Observați tensiunea sau încordarea din corpul dumneavoastră. Întindeți ușor aceste zone în timp ce respirați încet.
• Meditație pe jos: Faceți o scurtă plimbare într-un ritm relaxat. Treceți conștiința la senzațiile fizice din picioare și picioare în timp ce mergeți.

Încercați să încorporați cel puțin o pauză de mișcare conștientă în ziua de lucru.

4. Ancoră-ți atenția folosind simțurile

Mintea noastră trece adesea frenetic de la un gând la altul. Puteți cultiva conștientizarea momentului prezent prin redirecționarea intenționată a atenției către informațiile senzoriale.

Data viitoare când vă surprindeți mintea rătăcind, readuceți-o cu blândețe în momentul actual, concentrându-vă atent asupra unuia dintre simțuri.

Ai putea:

• Ascultați cu atenție sunetele din apropiere: ciripitul păsărilor, bâzâitul HVAC, degetele care tastează pe o tastatură.
• Priviți cu atenție un punct fix și observați detaliile vizuale ale acestuia.
• Atingeți ceva, observându-i temperatura și textura.

5. Practicați mindfulness în timpul activităților de zi cu zi

De la spălatul pe dinți până la spălatul vaselor, ancorați-vă în momentul prezent în timpul sarcinilor zilnice simple.

În timp ce vă desfășurați activitățile de rutină, canalizați-vă atenția spre experiența senzorială pe care o aveți la îndemână:

• Parfumul de săpun
• Căldura apei
• Mișcarea de frecare a membrelor tale.

Cum poate ajuta uleiul CBD cu Mindfulness?

CBD, prescurtarea de la canabidiol, este un compus nepsihoactiv derivat din planta de cânepă. Acesta câștigă popularitate pentru beneficiile sale terapeutice susținute științific.

Când vine vorba de conștientizare, uleiul CBD poate ajuta în următoarele moduri:

• Ameliorează anxietatea și depresia - bariere comune în calea mindfulness. CBD calmează sistemul nervos.
• Promovează un somn sănătos - Esențial pentru funcția cognitivă necesară pentru conștientizare.
• Reduce durerea și inflamația - Vă permite să stați liniștit și confortabil în timpul meditației.
• Îmbunătățește concentrarea și claritatea - Vă ajută să vă concentrați asupra momentului prezent fără a vă distrage atenția.

Deci, prin menținerea la distanță a unor simptome precum anxietatea, somnul slab și lipsa de concentrare, uleiul CBD poate deschide calea pentru o practică mai profundă a atenției.

Începeți de la mic la mare pentru o schimbare de durată

Ca orice nou obicei de wellness, dezvoltarea unei practici zilnice de mindfulness necesită răbdare și consecvență. Cel mai bine este să începeți cu un mic efort, în loc să vă copleșiți încercând să meditați ore întregi din prima.

Alegeți una sau două dintre tehnicile de conștientizare enumerate mai sus pentru a le încorpora în rutina dumneavoastră obișnuită. Pe măsură ce aceste practici devin o a doua natură, puteți continua să adăugați altele.

Și nu uitați în zilele în care practica de mindfulness vă scapă - nu vă judecați și nu vă gândiți că ați "eșuat" cumva. Recunoașteți pur și simplu că mintea dvs. era în altă parte, apoi redirecționați-vă ușor atenția înapoi în prezent.

Atenția este un efort pe tot parcursul vieții - fiecare moment este o invitație la un nou început. Cu un efort regulat, vă veți bucura din ce în ce mai mult de modul de viață mindfulness.

În timp, încorporarea unor scurte momente de atenție pe parcursul zilei se va transforma în schimbări pozitive profunde, inclusiv mai puțin stres, o mai bună concentrare, relații mai sănătoase și un sentiment general mai mare de pace și semnificație.

Întrebări frecvente privind încorporarea atenției conștiente

Iată răspunsurile la câteva întrebări frecvente despre cum să trăiești mai conștient zi de zi:

Care sunt diferitele tipuri de practici de mindfulness?

Există două categorii principale de practici de mindfulness: formale și informale.

Practicile formale implică rezervarea de timp dedicat pentru a vă antrena mușchii atenției și conștientizării. Exemplele includ meditații de respirație, scanări ale corpului și tehnici specifice de conștientizare, cum ar fi meditația de iubire și bunăvoință.

Atenția informală înseamnă cultivarea conștientizării momentului prezent în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice obișnuite. De exemplu, mâncarea atentă, pauzele de conștientizare senzorială sau ancorarea în timpul sarcinilor de rutină.

Când este cel mai bun moment al zilei pentru a practica mindfulness?

Puteți practica mindfulness în orice moment al zilei. Cu toate acestea, anumite momente pot face mai ușoară încorporarea mindfulness în rutina dumneavoastră:

• Dimineața - Ajută la stabilirea intenției și a tonului emoțional pentru întreaga zi.
• Înainte/după muncă - Vă permite să faceți tranziția în mod conștient, mai degrabă decât să vă grăbiți înainte și înapoi.
• Seara - Susține relaxarea și un somn sănătos.

Aflați când vi se pare cel mai natural să vă dedicați câteva minute pentru a vă acorda câteva minute pentru a vă acorda interioriza.

Cât de lungi trebuie să fie practicile de mindfulness?

Chiar și scurte intervenții de 30 de secunde sau 2 minute de mindfulness în timpul zilei pot avea un impact enorm. Bineînțeles, și practicile formale mai lungi aduc beneficii.

Dar atunci când se cultivă pentru prima dată atenția, practicile scurte tind să fie mai durabile decât încercarea de a sta nemișcat timp de peste 30 de minute. Nu uitați că fiecare moment de atenție contează!

Ce ar trebui să fac atunci când mintea mea rătăcește în timpul atenției?

Este complet normal ca atenția ta să se rătăcească - asta fac mințile!

"Magia" în mindfulness se întâmplă atunci când observi cu blândețe că mintea ta a luat-o razna și apoi îți ghidezi intenționat atenția înapoi în prezent, fără să te judeci. Acest lucru vă antrenează capacitatea de a vă concentra.

Gândește-te la asta ca și cum ai face "repetări ale creierului" - de fiecare dată când îți prinzi atenția în derivă și o redirecționezi înapoi, îți întărești mușchii atenției!

Cum voi ști că practica mea de mindfulness funcționează?

Cu o practică regulată a atenției, veți începe probabil să observați schimbări pozitive treptate, inclusiv:

• Sentimentul de a fi mai puțin copleșit și mai concentrat
• Experimentarea mai puține emoții negative, cum ar fi furia sau anxietatea
• Revenirea mai rapidă în urma unor evenimente stresante
• Sentimentul de a aprecia mai mult experiențele zilnice

Cu toate acestea, "scopul" final este pur și simplu cultivarea unei conștientizări fără prejudecăți, de la un moment la altul, a gândurilor, emoțiilor și percepțiilor senzoriale. Rezultatele vor curge în mod natural.

Aveți răbdare și continuați să exersați! Cu cât încorporezi mai multe obiceiuri de mindfulness, cu atât mai mari vor fi beneficiile pe care le vei experimenta. Dar este nevoie de consecvență. Amintiți-vă că fiecare moment este o nouă șansă de a fi prezent.

Rezumat

A trăi în mod conștient înseamnă, în esență, a vă concentra atenția asupra momentului prezent, cu acceptare și fără a judeca. Încorporarea practicilor de mindfulness în obiceiurile zilnice vă poate aduce beneficii extraordinare pentru sănătatea mentală și fizică, inclusiv reducerea anxietății și a stresului, îmbunătățirea concentrării și a cogniției, îmbunătățirea relațiilor, precum și o mai mare satisfacție și sens al vieții. Nu aveți nevoie nici de ani de experiență în meditație pentru a culege aceste recompense. Începeți cu puțin, alegând una sau două tehnici simple, cum ar fi mâncatul conștient, luarea de pauze de conștientizare senzorială sau redirecționarea atenției către moment. Ancorărați-vă în sarcinile de rutină, canalizând atenția către detaliile senzoriale, în loc să plutiți în derivă pe "pilot automat." Aveți răbdare cu voi înșivă în zilele în care atenția vă scapă din vedere; fiecare moment vă invită să o luați de la capăt. Cu consecvență, aceste mici intervenții de conștientizare se vor compune în timp, antrenând abilitatea creierului dumneavoastră de a acorda o atenție deosebită darurilor și lecțiilor prezentului.