Cum să începeți meditația pentru începători

Meditația poate părea intimidantă pentru începători. Dar începerea unei practici de meditație nu trebuie să fie complicată. Cu câțiva pași simpli, oricine poate începe să experimenteze numeroasele beneficii susținute științific ale meditației.

Găsește un loc liniștit unde să stai sau să te întinzi

La început, este util să practicați meditația într-un mediu liniștit, fără distrageri. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai bine în interior.

Încercați să găsiți un spațiu liniștit în casă, unde să puteți sta sau să vă întindeți fără a fi deranjat timp de 10-15 minute. Acesta poate fi dormitorul dumneavoastră, biroul de acasă, terasa sau orice alt loc care vă oferă singurătate.

Închiderea ușii și oprirea dispozitivelor pot minimiza distragerile externe în timpul sesiunii de meditație. De asemenea, este posibil să doriți să îi informați pe colegii de casă că veți practica meditația pentru o perioadă scurtă de timp.

Amenajarea unui spațiu dedicat meditației, cu perne, pături, lumânări sau tămâie, poate contribui, de asemenea, la crearea unei atmosfere relaxante, propice meditației.

Intrați într-o poziție confortabilă

Odată ce ați găsit un spațiu liniștit, este esențial să adoptați o poziție confortabilă. În mod ideal, corpul tău ar trebui să fie stabil și relaxat în timp ce meditezi.

Pozițiile comune de meditație includ:

• Stați cupicioarele încrucișate pe o pernă, cu spatele drept. Aceasta este o poziție clasică de meditație în care este posibil să vedeți oameni așezați. Ea ajută la alinierea coloanei vertebrale.
• Stați pe un scaun, cu picioarele pe podea și spatele drept. Dacă încrucișarea picioarelor pe podea este o provocare, un scaun oferă sprijin pentru spate.
• Culcat complet sau ușor înclinat pe perne. Acest lucru permite corpului să se relaxeze complet, ceea ce poate ajuta la calmarea minții.

Evitați să vă aplecați sau să vă contorsionați corpul în poziții incomode, deoarece acest lucru creează o tensiune fizică care vă poate distrage atenția în timpul meditației. Cea mai potrivită postură pentru dvs. poate necesita ceva experimente.

CBD este adesea folosit pentru a ajuta la relaxarea corpului și a minții pentru a se pregăti pentru meditație. Aplicarea unei creme topice cu CBD înainte de meditație poate ajuta în cazul disconfortului fizic. Și mulți oameni consideră că administrarea de picături de ulei de CBD înainte de practică ajută la liniștirea gândurilor rapide.

Concentrează-te pe respirația ta

Odată stabilită postura, următorul pas este alegerea unui punct de concentrare - de obicei, respirația. Concentrarea asupra respirației ajută la antrenarea atenției și promovează relaxarea întregului corp.

În timp ce începeți să meditați, îndreptați-vă atenția către senzația fizică a aerului care intră și iese prin nări. Respirați pe nas dacă nu sunteți congestionat.

Observați fiecare inspirație și expirație completă, fără a încerca să controlați sau să modificați respirația. Scopul este de a cultiva conștientizarea acestui proces automat care are loc mereu.

Gândurile sau sunetele externe vă pot capta atenția. Când se întâmplă acest lucru, întoarceți ușor atenția la respirație, fără să vă judecați pe voi înșivă. Începeți din nou cu următoarea bătaie de respirație.

Fii amabil cu mintea ta rătăcitoare

Este complet normal ca atenția ta să se abată de multe ori atunci când începi să meditezi. Mintea se poate umple de gânduri despre responsabilitățile zilnice, să reia conversații, să facă liste de cumpărături sau să derapeze în vise cu ochii deschiși.

În loc să vă simțiți frustrați, exersați răbdarea și acceptarea unei minți rătăcitoare. Considerați practica de a reveni ușor la respirație ca fiind punctul central al meditației, mai degrabă decât o concentrare perfectă și neîntreruptă.

De asemenea, trebuie să știți că calitatea concentrării fluctuează adesea în mod natural pe parcursul unei sesiuni de meditație. În unele momente atenția se menține mai constantă decât în altele.

Fluxul și refluxul atenției în timpul meditației reflectă ritmurile naturale ale minții. Prin meditație devenim mai familiarizați cu acest flux nesfârșit al conștiinței.

Începeți la scară mică

Atunci când vă stabiliți un nou obicei de meditație, începeți prin a practica pentru sesiuni foarte scurte, chiar și pentru doar 5 minute. O practică scurtă reduce intimidarea începătorilor și probabilitatea de a renunța din cauza neliniștii.

De asemenea, stabilește un model durabil de integrare a meditației în viața de zi cu zi, fără a vă încărca prea mult programul. Durata poate crește încet, de exemplu cu 5 minute în plus în fiecare săptămână, pe măsură ce meditația devine mai confortabilă.

Mulți oameni consideră că asocierea meditației cu un obicei existent, cum ar fi doza de cofeină de dimineață, determină cu ușurință o sesiune înainte de a începe ziua. Indiferent unde se potrivește cel mai bine meditația, încercați să mențineți consecvența, deoarece practica zilnică optimizează beneficiile.

Extindeți-vă dincolo de respirație

Pe măsură ce abilitatea de a vă concentra se stabilizează, experimentați extinderea conștiinței dincolo de respirație. Respirația rămâne mereu prezentă ca ancoră, în timp ce atenția include senzațiile care se întâmplă în tot corpul.

Explorarea peisajului de senzații fizice cultivă abilitățile de conștientizare. Trezirea la multitudinea de priveliști, sunete, mirosuri, gusturi și atingeri care au loc chiar acum, sub comentariile mentale obișnuite despre experiențe.

Această explorare senzorială dezvăluie o lume bogată care curge continuu prin noi și în jurul nostru și care adesea trece neobservată. Meditația Mindfulness ne fixează în momentul prezent, calmând anxietatea legată de viitor și regretele legate de trecut.

Completați meditația cu yoga și jurnalism

În timp ce începeți cu sesiuni scurte, o practică de meditație se poate extinde în multe direcții de susținere în timp, prin yoga, plimbări în natură, jurnalism artistic și multe altele. Aceste activități hrănesc atenția în mod similar cu meditația așezată, ceea ce duce la beneficii combinate.

Yoga calmează sistemul nervos, îmbunătățind în același timp sănătatea fizică - rezultate care sunt stimulate și de meditație. Executarea pozițiilor și secvențelor de yoga cu atenție deplină la aliniere, respirație și senzații corporale este o meditație în mișcare. Aceasta se bazează pe cultivarea liniștii.

Înregistrarea gândurilor, a emoțiilor și a viziunilor prin intermediul jurnalului după sesiunile de meditație sporește conștiința de sine dobândită în urma practicii. Reflecția în jurnal consolidează dezvoltarea perspectivei de observator consolidată în meditație pentru a gestiona factorii de stres cotidian cu mai multă înțelepciune.

Explorarea activităților complementare bazate pe mindfulness amplifică și completează o practică de meditație. Fiecare o sprijină pe cealaltă pe calea reducerii anxietății, a echilibrului emoțional, a realizării de sine, a concentrării sporite și multe altele.

Fiți răbdător cu procesul

Implementarea unei noi rutine de meditație necesită angajament în perioadele în care beneficiile par evazive. Să știți că o practică regulată de-a lungul vieții deține adevărata putere față de sesiunile intense sporadice.

În unele zile, meditația curge lin, mintea se liniștește și apar temporar stări de beatitudine. Alteori, șederea pare plictisitoare, agitată și inutilă, în ciuda eforturilor depuse. Urcușurile și coborâșurile sunt garantate.

Prin toate acestea, abordați practica cu spirit ludic, curiozitate și detașare de obiective. Ce reiese din simpla observare a respirației de intrare și de ieșire astăzi? Dincolo de eforturi, unde vă rătăcește atenția atunci când nu este manipulată? Ce se dezvăluie revenind cu blândețe la respirație, iar și iar?

Aceste întrebări deschise reflectă spiritul meditației - lăsarea liberă și mărturia procesului. Progresul se desfășoară încet, în afara așteptărilor, dar remodelează profund perspectiva. Răbdarea permite procesul.

Călătoria de meditație nu are o destinație fixă. Există doar pași graduali care se construiesc unul peste altul de-a lungul anilor și care dezvăluie conștientizarea ca fiind calea însăși. Cu o perseverență blândă, fructele urmează în mod natural.

Ar trebui să continuați?

Până acum, sperăm că ați dezvoltat un gust introductiv a ceea ce oferă meditația prin practica consecventă. Dar cea mai frecventă întrebare apare curând - merită efortul de a menține o practică zilnică de meditație?

Este ușor să dobândești sfaturi pentru începători, dar este cu totul altceva să pui în aplicare tehnicile de relaxare și de conștientizare. Așadar, determinarea pentru tine însuți dacă merită o meditație mai avansată este următoarea etapă atunci când te gândești să depășești stadiile de începător.

Întrebați-vă cu sinceritate - au avut acești pași inițiali spre formarea atenției un impact asupra vieții de zi cu zi? Simțiți vreo diferență în ceea ce privește starea de spirit, stresul, conștiința de sine sau sănătatea? Răbdarea a devenit ușor mai puternică sau tiparele de gândire negativă s-au înmuiat chiar și puțin în ultima vreme?

Dacă au început să apară unele îmbunătățiri reale, atunci acest lucru confirmă valoarea imensă a continuării. Continuați să alimentați cultivarea deja în curs. Dar dacă nu apar încă beneficii, atunci luați în considerare schimbarea stilului de abordare a meditației, fără a judeca înainte de a abandona.

Experimentați cu alte formate, cum ar fi conștientizarea respirației, meditații ghidate, repetarea mantrei, vizualizarea, meditația pe jos, incantarea și multe altele. Încercați diferite metode până când rezonează cu nevoile dvs., apoi angajați-vă. Aveți încredere în înțelepciunea dvs. interioară pentru a descoperi calea potrivită.

De milenii, aceste tehnici au permis oamenilor din întreaga lume să treacă peste dificultățile vieții prin dezvoltarea unor conexiuni mai profunde între minte și corp. Dar călătoria începe cu un singur pas. Iar cu o răbdare blândă plus o practică treptată, meditația îi răsplătește pe căutători din ce în ce mai mult în timp.

Așa că nu vă faceți griji pentru lecțiile avansate încă! Continuați să vă cultivați obișnuința de a începe să meditați. Apoi, continuați pur și simplu să mergeți pas cu pas. Progresul se desfășoară, luminând calea spre înainte, dezvăluind că o conștiință extinsă vă așteaptă după următorul colț, și următorul.

Întrebări frecvente privind începerea meditației

Mai jos găsiți întrebările frecvente ale începătorilor cu privire la construirea unei noi practici de meditație, cu răspunsuri simple și directe.

Ce moment al zilei este cel mai bun pentru meditație?

În timp ce meditația poate fi făcută în orice moment, anumite perioade ale zilei tind să funcționeze mai bine pentru cei care încep. Sesiunea ideală depinde de nivelul natural de energie.

Dacă sunteți o persoană matinală, încercați să meditați imediat după ce vă treziți, înainte ca mintea ocupată să intre în viteză pentru a planifica ziua. Orele liniștite din zorii zilei care curg din somn sprijină frumos centrarea.

Cei care lucrează noaptea tind să prefere să mediteze mai târziu în timpul serii, odată ce responsabilitățile se liniștesc. Relaxarea mai profundă apare în perioadele cu energie mai scăzută, permițând o atenție interioară. Ori de câte ori se alege, încercați să fiți consecvenți.

Evitați să meditați imediat după mesele grele și grase, care deviază fluxul de sânge către intestin pentru digestie, lăsând mai puțină energie în creier. Gustările ușoare înainte sunt bune sau postul. Hidratarea susține vigilența, așa că beți apă.

Ce haine este cel mai bine să porți în timp ce meditezi?

Confortul contează cel mai mult atunci când se alege o ținută care să favorizeze răspunsul de relaxare pe care îl cultivă meditația. Țesăturile lejere și moi permit o respirație fără efort, esențială pentru tehnicile care implică respirația.

Printre exemple se numără pantalonii de yoga, treningurile, pijamalele, tricourile lejere, kaftanii și tot ceea ce evită benzile restrictive în talie. Texturile mătăsoase calmează nervii, transmițând un feedback tactil calmant. De asemenea, mersul cu picioarele goale pune la pământ energia, permițând stări meditative mai profunde.

Îmbrăcați-vă în mai multe straturi, permițând îndepărtarea pe măsură ce corpul se încălzește în timpul antrenamentelor. Faptul de a avea membrele sau trunchiul rece distrage atenția. Șosetele care reduc răceala, mănușile fără degete și șalurile păstrează căldura până când circulația curge. Apoi renunțați la hainele în exces odată cufundat în ritmurile de unde meditative interne.

În general, purtați orice lucru care impregnează o aură de ușurință, astfel încât alegerile vestimentare să nu ocupe spațiul mental care se eliberează în timpul sesiunilor de meditație eficiente. Păstrați simplitatea prin alegeri vestimentare raționalizate, necomplicate, care să vă avantajeze practica.

Ce îndrumări sunt disponibile pentru stabilirea unei rutine de meditație?

Mulți meditatori începători beneficiază de o anumită formă de îndrumare structurată, în special atunci când se străduiesc să își mențină consecvența. Adesea, doar o scânteie face să pornească impulsul.

Pentru a găsi abordarea potrivită, este nevoie pur și simplu de o eșantionare a tipurilor până la descoperirea a ceea ce face clic. Îndrumarea abundă prin cursuri, programe online, aplicații, videoclipuri, podcasturi și cărți despre orice, de la incantarea mantrei la vindecarea prin sunet și respirație.

Centrele comunitare locale oferă cursuri de grup la prețuri accesibile în care se predau tehnici de bază. Picătura în meditații ghidate în podcast-uri sau aplicații oferă sprijin portabil. Urmărirea canalelor YouTube construiește practica zilnică prin inspirație.

Căutarea unei îndrumări structurate pe măsură ce abilitățile tale cresc continuă să stimuleze dezvoltarea. Programele online cu niveluri diferențiate, transmisiuni în direct, responsabilitate a membrilor și feedback personalizat ajută la evitarea plafonării de-a lungul anilor de practică prin complexitate progresivă și noutate.

Aveți răbdare în timp ce experimentați cu resursele înainte de a vă aștepta la o potrivire perfectă imediat. Acordați timp pentru ca rezonanțele să se transforme din explorări în formate de îndrumare de susținere care să stimuleze stabilirea obiceiului de meditație.

Ce alimente sau ierburi ajută la practica meditației?

Anumite alimente și plante conțin compuși care susțin căile neurologice pentru o concentrare sporită, liniște și conștientizare de sine cultivate în timpul meditației.

CBD calmează în mod unic anxietatea, ameliorează inflamația și reduce hiperactivitatea. Ceaiul verde produce în mod unic L-teanina, care stimulează tiparele de unde cerebrale alfa, ceea ce înseamnă relaxare pentru o prezență atentă. Ciocolata neagră concentrează în mod unic Anandamida, "molecula beatitudinii", care conduce la stări de fluiditate.

Curcumina din turmeric, salvia, omega-3, carbohidrații complecși și bananele ajută la producerea de neurotransmițători, inducând o atenție mai constantă, reglarea emoțiilor și spațialitate interioară. Unele alimente sporesc eficiența meditației, așa că luați în considerare modificări ale dietei.

AdoptinggetElement îmbunătățește, de asemenea, ușor sesiunile. Arderea rășinii de tămâie sau a lemnului de palo santo armonizează. Sorbirea ceaiului din plante de cireșe amare sau de melisă de lămâie activează relaxarea parasimpatică îmbunătățind interioritatea. Guma de mestecat organică stimulează circulația cerebrală. Adăugarea de plante oxigenează spațiile interioare.

Cu toate acestea, dieta drastică și schimbările drastice ale stilului de viață se întorc de obicei împotriva sabotării consecvenței mai bine construite treptat. Atunci când doriți o amplificare, adăugați îmbunătățiri minore observând în mod constant efectele lor meditative. Începeți simplu.

Ce înseamnă progres în meditație? Cum pot urmări creșterea?

Adevăratul progres în meditație rămâne tot mai subtil și neîncetat de intermitent, conform tradițiilor înțelepciunii străvechi. Cu toate acestea, unele repere generale marchează traiectoria căii.

Semnele exterioare, cum ar fi scăderea nivelului de bază al stresului, scăderea reactivității, îmbunătățirea calității somnului, o mai mare claritate mentală și o mai mare compasiune față de sine și față de ceilalți indică o conștiință în expansiune în urma practicii.

Acordarea cu semnalele interioare servește, de asemenea, la: întărirea meta-conștiinței pentru a observa gândurile mai degrabă decât să te identifici cu poveștile, descărcări spontane de intuiție, prezență întruchipată care durează mai mult pe parcursul micro-momentelor zilei și un sentiment de a rămâne "acasă" în interior.

Dincolo de sentimentele calitative, țineți jurnale de practică în care să consemnați durata sesiunii, distragerile apărute, emoțiile resimțite și mini-transformările de viață, încurajând vizibilitatea progresului. Începeți un calendar de mindfulness care să traseze scările stării de spirit de la o săptămână la alta.

De-a lungul anilor, progresul se compilează prin schimbări seismice interioare acute și prin recondiționări incrementale aproape invizibile, care coalizează treptat spre trezire. Atât vârfurile dramatice, cât și văile subtile, în egală măsură, duc la o maturizare ulterioară. Priviți administrația tăcută și nevăzută.

Cât timp până la observarea rezultatelor meditației?

Nou-veniții se așteaptă adesea la o ameliorare instantanee a stresului, la vârfuri de claritate și la valuri de fericire de la primele încercări de meditație. Cu toate acestea, fiind un proces complex de recondiționare neurologică, beneficiile se manifestă lent, prin imersiune treptată.

Transformarea durabilă a asociațiilor neuronale și a tiparelor emoționale adânc înrădăcinate necesită răbdare și un angajament practic pe o perioadă semnificativă de timp, prin schimbări subtile combinate. Așteptările de soluții rapide riscă să genereze frustrare.

Cu toate acestea, apar îmbunătățiri simple odată ce se stabilesc sesiuni scurte, dar frecvente, timp de aproximativ două săptămâni, cum ar fi o mai bună concentrare la locul de muncă, o gândire mai puțin reactivă și o recuperare mai rapidă după o supărare. Mențineți obiective rezonabile pentru câștiguri durabile.

După aproximativ o sută de zile de practică zilnică care curge în mod organic, apare o reziliență îmbunătățită în mod vizibil. Liniștiți-vă mintea, cultivați consecvența care coace fructele la momentul potrivit. Dominoul se răstoarnă pe neașteptate după ce rearanjamente ascunse formează noi alinieri.

Vino așa cum ești, întâlnește-te cu practica primirii sincere a momentelor de desfășurare. Angajați-vă într-o mentalitate de începător prin cicluri perpetue de reînnoire. Chiar și practicanții avansați se întorc la elementele de bază și se întreabă cu naivitate. Progresul abundă în secret dezvăluind revelații pline de bucurie la momentul potrivit.

Prezentul de acum deține toți acei pași inițiali obligatorii care germinează în cele din urmă în minunate flori meditative care parfumează mai dulce călătoria vieții tale prin intermediul unei atenții tot mai profunde. Dar semănați mai întâi semințele pur și simplu de dragul lor. Apoi priviți cum crește grădina vieții.

Rezumat

Începerea unui obicei de meditație sprijină bunăstarea mentală și fizică, dar adesea începătorii nu știu de unde să înceapă. Găsirea unui spațiu liniștit și a unei poziții de ședere confortabilă pregătește terenul pentru a vă concentra în interior. Respirația devine o ancoră care slăbește identificarea cu gândurile, observându-le cum vin și pleacă. Încercarea unei concentrări perfecte se dovedește adesea frustrantă, în schimb, reveniți ușor la respirație atunci când mintea rătăcește, fără a o judeca. Aveți răbdare cu voi înșivă, începând cu o perioadă mică, chiar și cu doar 5-10 minute pe zi. Creșteți încet durata ședinței pentru a continua să reconectați căile neuronale, sprijinind reducerea stresului, echilibrul emoțional, conștiința de sine, concentrarea și multe altele. Suplimentați practica ședinței cu yoga, plimbări în natură sau scrierea unui jurnal sprijină creșterea atenției. De-a lungul vieții, dedicarea treptată dezvăluie imensa putere de transformare a meditației pentru îmbunătățirea substanțială a calității vieții prin creșterea conștiinței. Monitorizați progresul incremental prin urmărirea sentimentelor calitative, cum ar fi echanimitatea și răbdarea, sau prin consemnarea distragerilor și a emoțiilor care apar în timpul ședințelor. Aveți așteptări realiste în ceea ce privește rezultatele treptate care apar pe parcursul lunilor și anilor. Rămâneți încurajați, amintindu-vă că fiecare sesiune construiește un impuls neuronal care duce la trezire.