Este posibil să obțineți prea mulți acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate. Principalii omega-3 din alimentație sunt ALA, EPA și DHA. Omega-3 sprijină sănătatea inimii, funcția creierului, îmbătrânirea sănătoasă și multe altele.

Datorită beneficiilor, suplimentele omega-3, cum ar fi uleiul de pește, sunt populare. Acest lucru ridică întrebarea - poți avea prea mult omega-3? Sunt nesigure dozele mari?

Să examinăm ce constituie un aport excesiv de omega-3, potențialele efecte secundare și limitele superioare sigure.

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali pentru sănătate. Există trei omega-3 dietetici principali:

• ALA (acid alfa-linolenic): Se găsește în alimente vegetale, cum ar fi semințele de in.
• EPA (acid eicosapentaenoic): În principal din fructe de mare.
• DHA (acid docosahexaenoic): În principal din peștele gras și din uleiul de pește.

ALA se poate transforma în EPA și DHA, dar numai în cantități mici. Prin urmare, fructele de mare și suplimentele sunt importante pentru aportul de EPA și DHA.

Omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate, dovedite de dovezi:

• Reducerea inflamației și a stresului oxidativ.
• Sprijină sănătatea creierului, a ochilor și a inimii.
• Îmbunătățirea sănătății mintale și a comportamentului.
• Combateți bolile autoimune și artrita.
• Poate ajuta la prevenirea demenței, a cancerului și a accidentului vascular cerebral.

Semnele unui aport excesiv de Omega-3

Consumul unor cantități extrem de mari de omega-3 pentru perioade lungi de timp poate provoca efecte adverse.

Semnele potențiale ale unui exces de omega-3 includ:

• Sângerări nazale și vânătăi ușoare: Dozele mari subțiază sângele.
• Probleme digestive: Dureri de stomac, arsuri la stomac, greață, scaune moi.
• Gust și respirație de pește.
• Înrăutățirea unor boli autoimune.
• Creșterea colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL).

Un aport foarte mare de omega-3 poate contribui, de asemenea, la tulburări de sângerare, la creșterea glicemiei, la oboseală și la suprimarea funcției imunitare.

Cu toate acestea, simptomele apar de obicei doar la doze combinate de EPA/DHA care depășesc 3 grame pe zi, în special pe parcursul a luni sau ani.

Efectele secundare mai puțin frecvente ale dozelor unice extrem de mari includ arsuri la stomac, greață și diaree.

Limitele superioare stabilite pentru Omega-3

Grupuri autorizate au definit limite superioare sigure pentru aportul combinat de EPA + DHA omega-3:

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA)

EFSA stabilește o limită superioară sigură pentru EPA + DHA combinate la maximum 5 grame pe zi pentru adulți.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS)

OMS recomandă ca adulții să nu consume mai mult de 3-4 grame de EPA + DHA combinate zilnic. Femeile însărcinate/în perioada de alăptare nu ar trebui să depășească 3 grame pe zi.

Consiliul pentru alimentație și nutriție, Institutul de Medicină (IOM)

IOM stabilește nivelul superior de aport tolerabil (UL) pentru adulți la 3 grame/zi pentru combinația DHA + EPA.

Institutele Naționale de Sănătate (NIH)

NIH recomandă o limită superioară de cel mult 2 grame/zi de EPA + DHA combinate.

Recomandări de dozare pentru suplimentele Omega-3

Pe baza limitelor superioare stabilite, iată care sunt recomandările de dozare zilnică conservatoare pentru suplimentele de omega-3, conform experților în medicină și nutriție:

Adulți sănătoși

500 - 1.000 mg de EPA + DHA combinate sunt considerate în general sigure pentru adulții sănătoși.

Până la 2.000 mg pe zi este, în general, bine tolerat, în special pentru perioade scurte de timp.

Încercați să consumați 1-2 porții de pește gras pe săptămână, în plus față de doze suplimentare mai mici de 500-1.000 mg.

Femei însărcinate și care alăptează

Femeile însărcinate/în perioada de alăptare pot lua în siguranță până la 1.000 mg de EPA + DHA combinat zilnic, pe baza recomandărilor OMS.

Unii medici pot recomanda doze temporare ușor mai mari, de până la 2.000 mg, sub supraveghere medicală.

Copii

Aportul suplimentar de omega-3 pentru copii ar trebui să fie mai mic decât cel al adulților în raport cu mărimea lor.

Sume maxime estimate pentru copii.

• 1-3 ani: 200 mg EPA + DHA.
• 4-8 ani: 250 mg EPA + DHA.
• 9-13 ani: 400 mg EPA + DHA.

Consultați întotdeauna un pediatru înainte de a administra suplimente.

Pacienți cu anumite boli

Persoanele cu factori de risc pentru tulburări de sângerare sau care iau anticoagulante nu ar trebui să depășească 1.000 mg de EPA + DHA combinat zilnic fără aprobare medicală.

În cazul bolilor autoimune, cum ar fi lupusul sau AR, dozele de peste 3 grame pot agrava simptomele. Rămâneți sub 3 grame, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă sfătuiește altfel.

Limitele superioare conservatoare pentru aportul de omega-3 sunt importante pentru siguranță. Deși au fost testate cantități mai mari sub control medical, un aport zilnic regulat care depășește 3 grame EPA + DHA poate duce la efecte adverse la unele persoane.

Riscurile potențiale pentru sănătate ale prea mult Omega-3

Iată mai multe detalii despre potențialele efecte secundare ale unui aport foarte mare de omega-3:

Efecte asupra sângerării

Dozele excesive pot prelungi timpul de sângerare prin reducerea coagulării sângelui. Acest lucru crește riscul de apariție a vânătăilor și a tulburărilor de sângerare (11).

Persoanele cu tulburări de sângerare sau care iau anticoagulante/antiagulante nu trebuie să depășească 3 grame de EPA + DHA combinat pe zi, cu excepția cazului în care sunt sub supraveghere medicală.

Efecte secundare digestive

Dozele mari de omega-3 pot provoca probleme gastrointestinale neplăcute, dar în general nu periculoase, cum ar fi greață, diaree, balonare și dureri de stomac.

Capsulele cu înveliș enteric și administrarea suplimentelor în timpul meselor ajută adesea la reducerea acestor efecte secundare.

Colesterolul LDL ridicat

Unele cercetări fac legătura între un aport foarte mare de omega-3, în special de DHA, și creșterea moderată a colesterolului LDL ("rău"). Cu toate acestea, rezultatele au fost mixte.

DHA poate crește LDL datorită creșterii dimensiunii particulelor LDL, ceea ce este legat de un risc mai mic de boli cardiovasculare. Dar pentru cei cu LDL deja ridicat, cel mai bine este să rămână sub 3 grame de omega-3 zilnic.

Suprimarea sistemului imunitar

Studiile pe animale sugerează că un aport excesiv de omega-3 ar putea reduce funcția și răspunsul imunitar. Până în prezent, dovezile generale sunt limitate la om.

Cu toate acestea, dozele care depășesc 3 grame pe zi ar putea, teoretic, să afecteze imunitatea, în special pe perioade lungi. Cei cu imunitatea compromisă ar putea dori să limiteze suplimentele de omega-3.

Înrăutățirea bolii autoimune

Unii pacienți cu lupus, poliartrită reumatoidă sau psoriazis raportează o acutizare a simptomelor în cazul unor doze de omega-3 de peste 3 grame pe zi. Rămâneți sub această cantitate în cazul afecțiunilor autoimune, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă sfătuiește altfel.

Un aport foarte mare poate reduce excesiv inflamația și activitatea imunitară, ceea ce poate duce la agravarea simptomelor în unele cazuri.

Este puțin probabil ca nivelurile moderat ridicate, în limitele superioare stabilite, să cauzeze probleme la majoritatea oamenilor. Dar un consum excesiv pe termen lung poate duce la efecte secundare.

Beneficiile unui aport moderat ridicat de Omega-3

În timp ce o cantitate prea mare de omega-3 poate fi dăunătoare, dozele zilnice moderate de până la 2 grame de EPA+DHA combinate sunt legate de beneficii suplimentare:

Boli cardiovasculare

Dozele de până la 2 grame pe zi reduc și mai mult trigliceridele din sânge și pot ameliora alți factori de risc de boli cardiovasculare.

Un aport mai mare, în special de pește gras, este asociat cu rate semnificativ mai mici de atacuri de cord, decese cauzate de boli coronariene și accidente vasculare cerebrale.

Sănătate mintală

S-a demonstrat că doze zilnice de EPA + DHA de până la 2 grame:

• Reduceți mai eficient depresia și anxietatea.
• Îmbunătățirea comportamentului și a sociabilității pentru autism.
• Declinul mental lent la adulții în vârstă cu deficiență ușoară.

Boli inflamatorii

Consumul de până la 2-3 grame pe zi demonstrează beneficii antiinflamatorii pentru:

• Artrita reumatoidă.
• Colita ulcerativă.
• Boala hepatică grasă non-alcoolică.

Cu excepția cazului în care este contraindicat pentru anumite afecțiuni, un aport moderat de omega-3 în limitele superioare stabilite oferă avantaje terapeutice suplimentare.

Este puțin probabil ca sursele dietetice să depășească limitele

Pentru majoritatea oamenilor, un aport excesiv de omega-3 din alimente este foarte puțin probabil. Pentru a ajunge la 3 grame numai din alimentație, ar trebui să consumați zilnic cantități mari de fructe de mare și uleiuri.

Cu toate acestea, suplimentele în doze mari fără îndrumare medicală ar putea depăși limitele superioare conservatoare.

Iată EPA + DHA furnizate de sursele alimentare obișnuite, care sunt cantități sigure pentru consumul zilnic:

• 6 oz de somon: aproximativ 2 grame.
• 6 oz de ton: aproximativ 1 gram.
• 1 lingură de ulei de semințe de in: aproximativ 0,7 grame.
• 1 oz de nuci: aproximativ 0,3 grame.

Ar fi nevoie de porții zilnice mari de pește sau de linguri de uleiuri pentru a se apropia de 3 grame numai din alimente.

În timp ce o dietă bogată în omega-3 este foarte sănătoasă, suplimentele excesive pot ridica probleme la unele persoane.

Semnele că s-ar putea să aveți nevoie de mai mult Omega-3

Mai degrabă decât să luați doze din ce în ce mai mari, fiți atenți la semnele care vă indică faptul că ați putea avea nevoie de mai mulți acizi grași omega-3 esențiali în echilibru:

• Piele uscată, descuamată sau cu mâncărimi.
• Oboseală, slăbiciune sau rezistență slabă.
• Circulație deficitară, amorțeală la nivelul mâinilor/pieselor.
• Depresie, modificări ale dispoziției sau iritabilitate.
• Declinul cognitiv, memorie sau concentrare slabă.
• Disconfort la nivelul ochilor, vedere încețoșată sau ochi uscați.
• Dureri articulare, rigiditate, umflături sau artrită.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre aceste simptome. Testele de sânge pot verifica nivelurile de omega-3 pentru a determina dacă mai multe omega-3 din fructe de mare sau suplimente echilibrate în doze moderate pot ajuta.

Omega-3 Takeaways

Pe scurt:

• Grupurile autorizate au stabilit limite superioare conservatoare pentru EPA + DHA combinate la 2-3 grame pe zi.
• Efectele secundare sunt puțin probabile sub 3 grame pe zi. Dar posibilele efecte adverse includ tulburări de sângerare, probleme digestive, înrăutățirea autoimunității și creșterea colesterolului LDL.
• Dozele foarte mari de omega-3 pentru perioade lungi de timp pot suprima funcția imunitară.
• Pentru adulții sănătoși, 500-1.000 mg EPA + DHA zilnic din suplimente este considerat în general sigur.
• Este puțin probabil ca sursele alimentare naturale, cum ar fi fructele de mare și uleiurile, să furnizeze singure cantități excesive.
• Fiți atenți la semnele care vă indică faptul că ați putea avea nevoie de mai mult omega-3, mai degrabă decât de doze tot mai mari de suplimente.

Concluzie

Acizii grași Omega-3 sunt foarte benefici pentru sănătate, dar prea mult poate fi problematic. Pentru a evita posibilele efecte secundare, nu depășiți 2-3 grame de EPA + DHA combinate zilnic din suplimente fără supraveghere medicală.

Concentrează-te pe includerea alimentelor bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras de 1-2 ori pe săptămână și sursele vegetale zilnice, cum ar fi semințele de in, nucile și uleiurile. Dacă luați suplimente, respectați cu atenție indicațiile de dozare pentru vârsta și starea dumneavoastră.

Cereți sfatul unui specialist dacă aveți simptome îngrijorătoare sau dacă luați în considerare doze foarte mari de omega-3 peste limitele superioare conservatoare. Mai mult omega-3 nu înseamnă întotdeauna mai bine - moderația este cheia pentru a beneficia în siguranță de avantajele lor extinse pentru sănătate.