Are Omega-3 ajuta la Bulk?

Pentru oricine dorește să câștige masă musculară slabă, nutriția este la fel de importantă ca și programul de antrenament. Pe lângă aportul de proteine, suplimentarea cu acizi grași omega-3 a devenit o practică populară în rândul celor care doresc să se îngrașe. Dar există oare vreun adevăr în afirmațiile conform cărora omega-3 pot susține creșterea musculară? Haideți să analizăm obiectiv dovezile.

O privire de ansamblu asupra Omega-3

Înainte de a examina potențialul de construire a mușchilor, să oferim mai întâi un context prin definirea a ceea ce sunt mai exact omega-3:

Cele trei tipuri principale de Omega-3

Există trei acizi grași omega-3 principali care sunt importanți pentru sănătate:

• ALA (acid alfa-linolenic)
• DHA (acid docosahexaenoic)
• EPA (acid eicosapentaenoic)

ALA provine în principal din alimente vegetale, cum ar fi semințele de in și semințele de chia. DHA și EPA provin în principal din peștii grași și din uleiul de pește.

Nutrienți esențiali pentru sănătate

Omega-3 sunt numiți acizi grași "esențiali", deoarece nu pot fi produși de organism. Trebuie să îi obținem prin alimentație pentru o sănătate și o dezvoltare corespunzătoare.

Acestea sunt componente esențiale ale membranelor celulare și joacă roluri vitale în funcționarea creierului, sănătatea ochilor, creșterea fetală, metabolismul și reducerea inflamației.

Puternice efecte antiinflamatorii puternice

Un motiv major pentru care omega-3 sunt atât de benefice este capacitatea lor de a rezolva inflamația cronică din tot corpul. EPA și DHA, în special, au proprietăți antiinflamatorii puternice.

Acum, că ați înțeles elementele de bază ale omega-3, să analizăm dovezile care arată dacă acestea pot susține creșterea masei musculare.

Mecanismele pentru Omega-3 care îmbunătățesc creșterea musculară

Înainte de a analiza studiile clinice directe privind omega-3 și dezvoltarea musculară, este util să înțelegem unele dintre mecanismele propuse pentru modul în care acestea ar putea contribui la creștere:

1. Optimizarea răspunsului hormonal anabolic

Aportul de Omega-3 poate amplifica eliberarea de hormoni anabolici cheie, cum ar fi testosteronul, hormonul de creștere și IGF-1, ca răspuns la antrenamentul de rezistență.

Acești hormoni facilitează creșterea sintezei proteinelor și o mai bună recuperare și adaptare. EPA, în special, poate spori răspunsurile hormonale.

2. Stimularea activării sintezei proteinelor musculare

Se crede că omega-3 activează direct sinteza proteinelor musculare (MPS) prin căi precum mTOR și P70S6K. S-a demonstrat că EPA activează MPS în studiile clinice.

Acest lucru permite o utilizare mai eficientă a aminoacizilor pentru repararea și construirea țesutului muscular.

3. Reducerea descompunerii proteinelor musculare

Omega-3 pot atenua procesele catabolice, cum ar fi descompunerea proteinelor musculare. Reducerea descompunerii proteinelor protejează țesutul muscular.

Acest efect anabolic completează potențialul de creștere a sintezei proteinelor.

4. Diminuarea inflamației cronice

Proprietățile antiinflamatorii ale omega-3 pot optimiza procesele anabolice prin rezolvarea inflamației cronice de grad scăzut în mușchi, fascii, articulații și tendoane.

Reducerea inflamației ajută mușchii să se recupereze complet între antrenamente.

În concluzie, omega-3 poate crește creșterea musculară atât prin optimizare hormonală, cât și prin efecte directe asupra MPS, prin scăderea degradării proteinelor și prin atenuarea inflamației. Dar ce arată dovezile clinice?

Constatări din studiile clinice privind creșterea musculară

În timp ce mecanismele descrise oferă teorii plauzibile pentru omega-3 care îmbunătățesc hipertrofia din antrenament, studiile clinice reale susțin acest lucru? Să trecem în revistă dovezile.

Date corelaționale privind populația

Unele studii observaționale de mari dimensiuni arată asocieri pozitive între aportul de omega-3 și creșterea masei musculare și a procentului de masă corporală slabă.

Cu toate acestea, datele corelaționale nu pot dovedi cauza și efectul. Pot fi implicați factori de confuzie. Studiile controlate sunt mai informative.

Studii clinice la persoane neinstruite

Câteva studii au studiat efectele suplimentelor de omega-3 cuplate cu un regim de antrenament de rezistență la adulți neantrenați.

Unele dintre aceste studii, dar nu toate, au constatat creșteri semnificativ mai mari ale forței și dimensiunii musculare la grupurile care au luat suplimente de omega-3 din ulei de pește față de grupurile placebo.

Studiile clinice la atleți / culturiști

Alte studii s-au axat în mod special pe atleți antrenați și culturisti care urmează programe de creștere a masei musculare.

Din nou, unele dintre acestea raportează câștiguri semnificativ sporite de masă slabă, hipertrofie, creșteri de forță și pierderi de grăsime corporală la subiecții care iau omega-3 față de controale. Dar alte studii nu arată nicio diferență.

Limitările cercetării actuale

În timp ce unele studii sunt pozitive, rezultatele generale sunt mixte. Limitări precum dimensiunea redusă a eșantioanelor, durata scurtă a studiilor și faptul că se bazează pe metode de compoziție corporală mai puțin sensibile împiedică capacitatea de a trage concluzii ferme.

Sunt necesare cercetări clinice mai solide, pe termen lung, pentru a clarifica dacă omega-3 are un impact semnificativ asupra creșterii musculare la persoanele antrenate.

Potențial pentru doze mai mari de EPA/DHA

Una dintre probleme poate fi reprezentată de dozele insuficiente de omega-3 utilizate în studii. Efectele pot depinde de obținerea unor niveluri ridicate de EPA/DHA în sânge.

Dozele de omega-3 din studiile privind exercițiile fizice sunt adesea de numai 1-2 grame pe zi. Dar efectele pot fi mai probabile în cazul unui aport mai mare de 2-5+ grame, care furnizează >3g EPA/DHA combinate.

Este posibil să fie necesare niveluri sanguine mai ridicate pentru a modifica răspunsurile hormonale, inflamația, sinteza proteinelor și alte mecanisme de construire a mușchilor.

Acest lucru ar putea explica unele constatări contradictorii dacă dozele utilizate au fost prea mici pentru a avea un impact semnificativ asupra câștigurilor de masă și de forță. Se justifică mai multe cercetări privind strategiile de dozare optime.

Dovezi anecdotice de la culturisti

În timp ce lipsesc dovezi clinice solide, mulți culturisti profesioniști și de agrement raportează beneficii notabile asupra dezvoltării musculare, compoziției corporale și recuperării la antrenament cu o doză mai mare de suplimente de omega-3 de 3-5+ grame EPA/DHA zilnic.

Aceste tipuri de rapoarte anecdotice din lumea reală pot fi utile, dar sunt posibile și efectele placebo. Studiile controlate rămân cele mai fiabile.

Preocupări potențiale cu doze foarte mari

Trebuie remarcat faptul că există și unele dezavantaje potențiale asociate cu un aport excesiv de omega-3:

• Risc crescut de sângerare la doze foarte mari
• Funcția imunitară afectată
• Efecte negative asupra metabolismului glucozei
• Efecte secundare gastro-intestinale, cum ar fi eructațiile de pește

Încercați să luați suficient pentru a obține beneficii, dar nu vă suprasolicitați. 2-5 grame de EPA/DHA combinate zilnic par rezonabile dacă se utilizează un supliment de înaltă calitate.

Factori suplimentari ai stilului de viață pentru câștiguri

În timp ce aportul de omega-3 poate aduce beneficii mici, alți factori de antrenament și de stil de viață au probabil efecte mult mai mari asupra creșterii musculare, inclusiv:

• Principii de antrenament cu supraîncărcare progresivă
• Obținerea unui număr suficient de calorii totale/proteine
• Gestionarea volumului de antrenament și a recuperării
• Prioritizarea cantității și calității somnului
• Rămâneți bine hidratat zilnic
• Reducerea nivelului de stres

Asigurați-vă că abordați aceste elemente fundamentale înainte de a vă aștepta ca orice supliment să aibă un impact semnificativ asupra capacității dvs. de a obține o masă slabă de calitate.

Concluzie

Pentru a rezuma, dovezile actuale privind omega-3 care îmbunătățesc câștigurile în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară sunt mixte și neconcludente:

• Există mecanisme plauzibile, cum ar fi optimizarea hormonilor, activarea mTOR, inflamația etc.
• Unele studii de calitate inferioară arată beneficii, dar multe dintre ele sunt nesemnificative.
• Rapoarte anecdotice pozitive, dar este posibil efectul placebo
• Dozarea insuficientă în cadrul studiilor poate limita rezultatele.
• Efecte probabil mici în comparație cu principiile de antrenament, dieta, stilul de viață

În timp ce mai multe cercetări sunt justificate, pe baza datelor disponibile, este probabil ca omega-3 să ofere doar un sprijin adjuvant minor, în cel mai bun caz, în prezent.

Acestea pot oferi un mic impuls atunci când sunt dozate în mod corespunzător, dar programarea inteligentă a antrenamentului, nutriția, recuperarea și practicile de stil de viață vor reprezenta marea majoritate a capacității dvs. de a vă mări cu succes.