Sunt cartofii bogate în Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt incredibil de importanți pentru sănătate. Principalii omega-3 care se găsesc în alimente sunt ALA, EPA și DHA. Omega-3 oferă numeroase beneficii pentru inimă, creier, ochi și nu numai. Acest lucru a dus la interesul pentru conținutul de omega-3 din diferite alimente.

Cartofii sunt una dintre cele mai consumate legume la nivel mondial. Dar pot cartofii să furnizeze grăsimile benefice omega-3? Să examinăm nivelurile de omega-3 din cartofi și să le comparăm cu alte alimente bogate în omega-3.

Acizi grași Omega-3 în cartofi

Principalele omega-3 din alimentație sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic) care se găsește în alimentele vegetale.
• EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), în principal din fructe de mare.

Cartofii conțin cantități extrem de mici de omega-3 ALA:

• O porție de 100 de grame furnizează doar 18 mg de ALA.
• Procentul de calorii din ALA omega-3 este de 0,3%.

Acest conținut de ALA este neglijabil în comparație cu recomandările zilnice. Aportul adecvat (AI) pentru ALA este de 1,1 grame/zi pentru femei și de 1,6 grame/zi pentru bărbați. Un cartof mediu (173 de grame) ar furniza doar 9 mg de ALA, ceea ce reprezintă mai puțin de 1% din necesarul zilnic.

În mod clar, cartofii nu sunt o sursă semnificativă de acizi grași omega-3.

Surse alimentare de top de acizi grași Omega-3

Dacă cartofii sunt prea săraci în omega-3 pentru a conta, pe ce alimente ar trebui să vă concentrați pentru un aport adecvat al acestor grăsimi sănătoase?

Iată câteva dintre cele mai importante surse alimentare de omega-3:

Surse vegetale de ALA

• Semințele de in au cel mai mult ALA, oferind peste 6.000 mg la 100 de grame.
• Semințele de chia sunt, de asemenea, foarte bogate în ALA, cu 4.900 mg la 100 de grame.
• Nucile conțin 2.500 mg de ALA la 100 de grame.
• Semințele de cânepă furnizează 1.000-2.000 mg ALA la 100 de grame.

Surse de fructe de mare de EPA/DHA

• Somonul sălbatic este foarte bogat în EPA/DHA, cu peste 1.500 mg la 100 de grame.
• Sardinele din Pacific furnizează 1.500 mg de omega-3 la 100 de grame.
• Macrou furnizează aproximativ 1.000 mg la o porție de 100 de grame.
• Păstrăvul conține 600-1.000 mg EPA/DHA la 100 de grame.

Alte surse

• Uleiul de semințe de in este cea mai bogată sursă de ulei ALA de origine vegetală, cu aproape 9.000 mg pe lingură.
• Capsulele de ulei de pește sunt o modalitate populară de a obține EPA/DHA concentrat.
• Uleiul de alge obținut din alge furnizează DHA vegetarian.
• Ouăle crescute la pășune au 110-200 mg de omega-3 per ou.

Fructele de mare, uleiurile vegetale, nucile și semințele se numără printre cele mai bune surse dietetice pentru satisfacerea nevoilor de omega-3.

De ce sunt importanți acizii grași Omega-3?

Omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre cele mai importante efecte cercetate:

Sănătatea inimii

Omega-3 din fructe de mare și plante:

• Scad trigliceridele și tensiunea arterială.
• Reducerea aterosclerozei prin îmbunătățirea funcției arterelor.
• Reducerea inflamației și a nivelului de stres oxidativ.
• Reducerea riscului de atac de cord, accident vascular cerebral și deces din cauza bolilor de inimă.

Sănătatea creierului

Omega-3 DHA:

• Este o componentă structurală esențială a țesutului cerebral.
• Îmbunătățește neurotransmisia și plasticitatea sinaptică.
• Îmbunătățește capacitatea de învățare, cogniția și memoria, în special în cazul unui aport scăzut.

Sănătatea ochilor

DHA are efecte benefice asupra vederii:

• Este foarte concentrat în retină.
• Susține dezvoltarea vederii la sugari.
• Reduce riscul de degenerare maculară legată de vârstă (AMD).

Sănătate mintală

Aportul de Omega-3 din fructe de mare și plante:

• Reduce riscul de depresie și tulburare bipolară.
• Îmbunătățește rezultatele în tulburarea depresivă majoră.
• Beneficiază comportamentul și cogniția în ADHD.

Efecte antiinflamatorii

Proprietățile antiinflamatorii ale omega-3 ameliorează simptomele:

• Artrita reumatoidă.
• Astm.
• Boala inflamatorie intestinală (IBD).
• Diabetul de tip 1.

Prevenirea cancerului

Un aport mai mare de omega-3 este legat de reducerea riscului de:

• Cancerul de sân, în special la femeile aflate în postmenopauză.
• Cancer colorectal.
• Cancerul de prostată.

Pe scurt, acizii grași omega-3 oferă beneficii esențiale pentru sănătate și ar trebui să fie obținuți prin intermediul dietei sau al suplimentelor.

Profilul nutrițional al cartofilor

Deși cartofii nu oferă grăsimi omega-3, ei furnizează alți nutrienți cheie.

Un cartof mediu fiert (173 grame) conține:

• 163 calorii
• 37 de grame de carbohidrați
• 4 grame de fibre
• 3 grame de proteine

Aproape toți carbohidrații provin din amidon. Cartofii au un indice glicemic ridicat, dar furnizează fibre, vitamine și minerale care sunt benefice pentru controlul glicemiei.

Cartofii sunt o sursă excelentă de:

• Vitamina C: 45% DV
• Vitamina B6: 27% DV
• Potasiu: 26% DV
• Folat: 16% DV

De asemenea, acestea furnizează fier, niacină, tiamină, magneziu, fosfor, zinc, cupru și antioxidanți precum carotenoizi și acizi fenolici.

Unele dintre beneficiile dovedite ale cartofilor pentru sănătate includ:

• Îmbunătățirea tensiunii arteriale și a sănătății inimii.
• Stresul oxidativ scăzut și inflamația.
• Creșterea sațietății și controlul greutății.
• Digestie sănătoasă și microbiom intestinal.
• Beneficii pentru reglarea glicemiei la diabetici.

Deși cartofii nu au grăsimi omega-3, ei rămân foarte hrănitori și favorabili sănătății.

Strategii de creștere a Omega-3 în cartofi

Există câteva strategii care pot crește într-o oarecare măsură conținutul de omega-3 atunci când se consumă cartofi:

Alegeți cartofi colorați

Cartofii mov, roșii și albaștri conțin mai mulți antociani antioxidanți. Unele cercetări arată că cartofii purpurii au ceva mai mulți omega-3 ALA decât cartofii albi, deși încă nu în cantități semnificative.

Adăugați Toppings Omega-3

Transformați cartofii la cuptor într-o masă bogată în omega-3, încărcându-i cu garnituri sănătoase:

• Somon sălbatic
• Avocado
• Nuci tocate
• Semințe de in măcinate
• Semințe de Chia
• Inimi de cânepă

Căutați cartofii biofortificați

Unele companii dezvoltă cartofi modificate genetic, îmbogățiți cu omega-3 din ulei de alge. Cu toate acestea, acești cartofi biofortificați sunt încă în cercetare și nu sunt încă disponibili pentru consumatori.

Principalele concluzii: Cartofii furnizează acizi grași Omega-3?

Pe scurt:

• Cartofii nu conțin în mod natural cantități semnificative de acizi grași omega-3. Aceștia oferă doar urme de ALA.
• Cele mai bogate surse dietetice de omega-3 sunt fructele de mare, uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de in, nucile, cum ar fi nucile, și semințele, cum ar fi chia și cânepa.
• Cartofii sunt foarte hrănitori, în ciuda conținutului neglijabil de omega-3. Aceștia furnizează vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
• Puteți crește oarecum nivelul de omega-3 din cartofi alegând cartofi mov și acoperindu-i cu somon, nuci etc.
• Cartofii biofortificați cu Omega-3 îmbogățiți cu ulei de alge sunt în curs de dezvoltare, dar nu sunt încă disponibili pe piață.

Concluzie

Deși cartofii sunt foarte săraci în acizi grași omega-3, ei rămân una dintre cele mai nutritive legume pe care le puteți mânca. Asigurați-vă un aport suficient de omega-3 prin includerea în alimentație a peștelui gras, a semințelor de in, a nucilor și a uleiurilor sau prin administrarea unui supliment de ulei de pește sau de alge. Savurați cartofii ca parte a unei diete echilibrate, cu cantități adecvate de grăsimi antiinflamatorii omega-3.