Cum să obțineți suficient Omega-3 fără a mânca pește

Acizii grași Omega-3 sunt incredibil de importanți pentru sănătatea generală. Aceștia oferă numeroase beneficii pentru inimă, creier, ochi și multe altele.

Cu toate acestea, mulți oameni evită peștele, care este cea mai comună sursă de omega-3. Din fericire, există o mulțime de alte modalități de a obține suficient omega-3 fără a mânca pește.

De ce contează Omega-3

Înainte de a discuta despre cum să obținem omega-3 din surse care nu provin din pește, să vedem de ce aceste grăsimi sunt atât de importante.

Sănătatea inimii

Omega-3, în special EPA și DHA, oferă beneficii majore pentru sănătatea inimii. Acestea pot:

• Scăderea trigliceridelor - Trigliceridele ridicate sunt un factor de risc pentru bolile de inimă. Omega-3 pot reduce trigliceridele cu până la 30% (1).
• Reducerea tensiunii arteriale - Omega-3 pot reduce tensiunea arterială, în special la persoanele cu tensiune arterială ridicată și la cele care nu mănâncă mult pește (2).
• Prevenirea acumulării de placă - Omega-3 pot împiedica acumularea de placă în artere, reducând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral (3).
• Reducerea aritmiilor - Omega-3 poate reduce probabilitatea de apariție a ritmurilor cardiace anormale care pot duce la moarte cardiacă subită (4).
• Îmbunătățirea colesterolului - Omega-3 cresc nivelul colesterolului "bun" HDL și scad colesterolul "rău" LDL și trigliceridele VLDL (5).

Sănătatea creierului

Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în sănătatea și dezvoltarea creierului.

• Îmbunătățirea memoriei și a gândirii - Adulții cu un aport mai mare de omega-3 au o memorie și o funcție cognitivă mai bune (6, 7).
• Combaterea depresiei - Mai multe studii fac legătura între un aport mai mare de omega-3 și niveluri mai ridicate de omega-3 în sânge și reducerea depresiei (8).
• Sprijină dezvoltarea creierului fetal - Omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului la copii înainte și după naștere (9).
• Beneficiază creierul îmbătrânit - Omega-3 pot încetini declinul mental legat de vârstă și boala Alzheimer (10).

Sănătatea ochilor

Omega-3 sunt concentrate în retină și joacă un rol cheie în dezvoltarea și sănătatea ochilor.

• Reducerea degenerării maculare - Consumul mai multor omega-3 reduce riscul de degenerare maculară legată de vârstă (AMD), una dintre principalele cauze de orbire (11).
• Combaterea bolii ochiului uscat - Suplimentele de Omega-3 pot trata boala ochiului uscat, îmbunătățind producția și calitatea lacrimilor (12).
• Beneficiază vederea la copii - Un aport mai mare de omega-3 în timpul sarcinii reduce riscul de vedere slabă la copii (13).

Efecte antiinflamatorii

Inflamația se află la baza multor boli cronice. Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice.

• Reducerea inflamației - Omega-3 pot reduce markerii inflamatori precum proteina C reactivă (CRP) (14).
• Ajută la artrită - Omega-3 pot reduce rigiditatea și durerea articulară la persoanele cu artrită reumatoidă (15).
• Potențial pentru combaterea bolilor autoimune - Omega-3 pot ajuta la gestionarea lupusului, eczemei, bolii Crohn și a altor afecțiuni autoimune (16).

Alte beneficii

Alte beneficii potențiale legate de omega-3 includ:

• Piele mai fină, mai hidratată (17)
• Reducerea simptomelor menopauzei (18)
• Îmbunătățirea compoziției corporale (19)
• O sarcină și un copil mai sănătoși (20)
• Protecție împotriva anumitor tipuri de cancer (21)

Cât de mult Omega-3 aveți nevoie?

Majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă consumul a cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi pentru o sănătate optimă (22, 23).

Un aport mai mare, de 1.000-2.000 mg pe zi, este uneori recomandat persoanelor care trebuie să reducă trigliceridele sau tensiunea arterială (24).

Femeile însărcinate și cele care alăptează sunt sfătuite să consume zilnic cel puțin 300-900 mg de DHA. Copiii ar trebui să consume cel puțin 250-500 mg pe zi, în funcție de vârstă (25).

Veganii și vegetarienii sunt adesea deficitari în omega-3, așa că ar putea fi nevoie să ia suplimente cu doze mai mari sau să se concentreze pe consumul de alimente bogate în ALA (26).

Atunci când citiți etichetele suplimentelor, doriți un total combinat ridicat de EPA și DHA - nu doar ulei de pește. ALA din plante se transformă doar în proporție de 5-10% în EPA și 1-5% în DHA (27).

Top 10 Surse de Omega-3 fără pește

Multe alimente care nu conțin pește conțin ALA, în timp ce câteva opțiuni de pe uscat furnizează DHA și EPA. Iată care sunt cele mai importante 10 surse care nu provin din pește:

1. Semințe de chia

Semințele de chia sunt cea mai bogată sursă vegetală de omega-3.

O uncie (28 de grame) de semințe de chia furnizează (28):

• Fibre: 10 grame
• Proteine: 4 grame
• ALA: 5.000 mg
• Calorii: 140

Semințele de chia furnizează mai multe omega-3 decât somonul gram cu gram. Le puteți adăuga în smoothie-uri, fulgi de ovăz, iaurt, salate și multe altele.

2. Semințe de in

Semințele de in, sau semințele de in, sunt cea mai bună sursă vegetală de grăsimi omega-3, după semințele de chia.

O uncie (28 de grame) de semințe de in are (29):

• Fibre: 8 grame
• Proteine: 6 grame
• ALA: 2,300 mg
• Calorii: 150

Semințele de in trebuie să fie măcinate pentru a face ca omega-3 să fie disponibile pentru absorbție. Încercați să adăugați in măcinat în smoothie-uri, ovăz și produse de patiserie.

3. Nuci

Nucile sunt foarte hrănitoare, furnizând 2.500 mg de ALA pe porție de 28 de grame (30).

Sunt o sursă gustoasă, bazată pe plante, pe care o puteți adăuga cu ușurință în salate, iaurt și gustări.

4. Soia

Soia integrală este o leguminoasă bogată în omega-3.

O jumătate de cană (170 de grame) de soia fiartă conține (31):

• Fibre: 10 grame
• Proteine: 29 grame
• ALA: 1.000 mg
• Calorii: 298

Fasolea Edamame, tofu și alte alimente din soia procesate conțin, de asemenea, ALA.

5. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă furnizează 1.200 mg de ALA pe uncie (28 de grame) împreună cu (32):

• Fibre: 2 grame
• Proteine: 10 grame
• Calorii: 170

Semințele de cânepă au o aromă plăcută de nucă și pot fi adăugate în cereale, iaurt și salate.

6. Varza de Bruxelles

Această legumă cruciferă are omega-3, cu 135 mg de ALA la o jumătate de cană (44 de grame) (33).

O gătire ușoară la aburi a acestor verze miniaturale le păstrează nutrienții intacți. Varza de Bruxelles reprezintă o garnitură sănătoasă.

7. Uleiul de alge

Uleiul de alge oferă surse de EPA și DHA care nu provin din pește. Acesta este obținut din alge marine, care absorb DHA și EPA din ocean (34).

Se administrează o jumătate de linguriță (2,5 ml) de ulei de alge (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

Uleiul de alge nu are gust de pește și poate fi folosit la gătit sau în smoothie-uri. De asemenea, este folosit în unele sortimente de lapte, iaurt și sosuri pentru salate.

8. Alge marine

Algele marine, cum ar fi spirulina și chlorella, conțin până la 250 mg de omega-3 pe uncie (28 de grame) (36).

Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, algele marine au numeroase beneficii pentru sănătate. Încercați să le adăugați în supe, smoothie-uri sau salate.

9. Stridii

Aceste crustacee au un conținut scăzut de mercur și sunt o sursă bună de omega-3, cu 500 mg în 3 uncii (85 de grame) (37).

Stridiile furnizează, de asemenea, zinc, fier, seleniu, vitamina B12 și vitamina C. Cu toate acestea, unele persoane ar trebui să limiteze consumul de stridii din cauza preocupărilor legate de siguranța alimentară.

10. Fasole de rinichi

Fasolea de rinichi este o sursă vegetală bogată în omega-3, cu 430 mg de ALA pe cană (172 de grame) de fasole gătită (38).

De asemenea, acestea conțin 23 de grame de proteine și fibre în doar o ceașcă gătită. Fasolea de rinichi merge bine în chili, tacos, salate și multe alte feluri de mâncare.

Sfaturi pentru a obține suficient Omega-3

Dacă nu mâncați prea mult pește, creșterea acestor alimente bogate în omega-3 vă oferă alternative ușoare:

• Folosiți des semințele de chia și semințele de in - Adăugați-le în smoothie-uri, fulgi de ovăz, iaurt, produse de patiserie și salate.
• Gustă nuci - Savurează o mână de nuci ca atare sau adaugă nuci în salate și produse de patiserie.
• Gătiți cu soia - Încercați boabe de soia, edamame, tofu și alte proteine pe bază de soia.
• Folosiți uleiuri bogate în ALA - Gătiți cu uleiuri de canola, soia și semințe de in în loc de uleiuri cu conținut scăzut de omega-3.
• Consumați alge marine - Adăugați alge marine în supe, smoothie-uri sau ca și condiment. Algele marine uscate sunt o gustare excelentă.
• Luați în considerare un supliment de ulei de alge - Acest ulei special vă asigură obținerea zilnică de EPA și DHA.
• Gătiți fasole boabe - Fasolea merge bine în burgeri vegetali, chili, salate, mâncăruri de orez și multe altele.

Cu puțină planificare, vă puteți satisface cu ușurință nevoile de omega-3 din surse care nu provin din pește. Acordați prioritate acestor alimente și faceți schimburi simple pentru a obține toate beneficiile omega-3 fără pește.

Întrebări frecvente

Încă mai aveți întrebări despre obținerea de omega-3 fără pește? Iată răspunsuri la câteva întrebări frecvente.

Î: Sunt omega-3 din plante la fel de bune ca și uleiurile de pește?

Algele și omega-3 pe bază de plante au beneficii puternice pentru sănătate. Cu toate acestea, EPA și DHA din pește sunt utilizate mai eficient de către organismul dumneavoastră. Dacă nu consumați pește, luați un supliment de alge pentru a obține EPA și DHA preformat.

Î: Trebuie să evit uleiurile de pește dacă sunt vegetarian?

Uleiurile de pește nu sunt, din punct de vedere tehnic, vegetariene, deși unii vegetarieni nu au nimic împotrivă să le ia. Suplimentele de ulei de alge realizate din alge marine reprezintă o alternativă excelentă.

Î: Este uleiul de krill mai bun decât uleiul de pește?

Krill sunt creveți mici. Uleiul de krill furnizează omega-3 în mod similar cu uleiurile de pește. Pentru vegetarieni, uleiul de alge este cea mai bună opțiune.

Î: Ce este mai bun: semințe de in sau ulei de in?

Semințele de in întregi furnizează fibre și proteine, pe lângă grăsimile omega-3. Dar uleiul de in oferă cea mai mare concentrație de ALA. Folosiți-le pe amândouă pentru beneficii.

Î: Puteți obține prea mult omega-3?

Este puțin probabil să obțineți prea multe omega-3 din alimente. Cu toate acestea, suplimentele de ulei de pește în doze foarte mari pot crește riscurile de sângerare sau pot interacționa cu medicamentele. Discutați cu medicul dumneavoastră.

Î: Cum știu dacă primesc suficient omega-3?

Simptomele deficienței de omega-3 sunt nespecifice. Testarea nivelului de omega-3 din sânge oferă cea mai bună evaluare a stării dumneavoastră. Încercați să atingeți un indice omega-3 de 8-12%.

Î: Suplimentele DHA sunt doar pentru femeile însărcinate?

Suplimentele de DHA sunt cele mai benefice pentru femeile însărcinate și cele care alăptează. Cu toate acestea, suplimentele de DHA pot fi benefice și persoanelor cu un aport scăzut de fructe de mare, cu probleme cardiace sau cu probleme de memorie.

Î: Suplimentele omega-3 funcționează cu adevărat?

Suplimentele omega-3 de calitate care furnizează cel puțin 500 mg de EPA și DHA combinate pe zi oferă beneficii dovedite pentru sănătatea inimii, funcția creierului și multe altele.

Concluzia

Acizii grași Omega-3 sunt extrem de benefici, chiar dacă nu consumați pește. Sursele de top pe bază de plante sunt semințele de chia, semințele de in, nucile, soia și varza de Bruxelles. Uleiul de alge oferă o sursă vegană de EPA și DHA.

Acordând prioritate acestor alimente bogate în omega-3 și luând suplimente, dacă este necesar, vă asigurați că obțineți suficient din aceste grăsimi esențiale într-o dietă vegetariană sau vegană.