Cum se absoarbe cel mai bine Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Aceștia oferă numeroase beneficii pentru sănătatea inimii, a creierului, a ochilor și a articulațiilor. Cu toate acestea, pentru a profita de aceste beneficii, este important ca organismul dumneavoastră să fie capabil să absoarbă în mod corespunzător acizii omega-3 pe care îi consumați. Iată o privire aprofundată asupra modului în care sunt absorbiți acizii grași omega-3 și cum puteți maximiza absorbția.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Înainte de a ne scufunda în absorbție, să oferim mai întâi o prezentare generală a ceea ce sunt mai exact acizii grași omega-3 și de ce sunt importanți.

Ce sunt Omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în mod natural în alimente și suplimente alimentare. Cei trei omega-3 principali sunt:

• Acidul eicosapentaenoic (EPA) - Se găsește în principal în pește și fructe de mare
• Acid docosahexaenoic (DHA) - Se găsește și în pește și fructe de mare
• Acid alfa-linolenic (ALA) - Se găsește în surse vegetale precum semințele de in, semințele de chia și nucile.

EPA și DHA se găsesc în principal în surse animale și sunt uneori denumite "omega-3 marine". ALA se găsește în surse vegetale și este cunoscut ca "omega-3 vegetal".

De ce sunt importante Omega-3?

Există dovezi solide că acizii grași omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate, printre care:

• Sănătatea inimii - Omega-3 pot ajuta la scăderea trigliceridelor, la reducerea tensiunii arteriale, la prevenirea ritmurilor cardiace neregulate și la scăderea riscului de atac de cord și de accident vascular cerebral.
• Sănătatea creierului - DHA joacă un rol cheie în dezvoltarea și funcționarea creierului. Omega-3 pot îmbunătăți memoria și preveni declinul cognitiv.
• Sănătatea ochilor - DHA este o componentă structurală majoră a retinei. Omega-3 ajută la prevenirea degenerării maculare.
• Sănătatea articulațiilor - Omega-3 pot reduce inflamația care provoacă dureri articulare și pot ajuta la prevenirea artritei reumatoide.
• Dezvoltarea copilului - Omega-3 sunt extrem de importante pentru copii, atât în uter cât și după naștere, pentru dezvoltarea creierului, a nervilor și a ochilor.

Având în vedere gama largă de beneficii, este clar de ce este important pentru sănătatea generală să obțineți un nivel adecvat de omega-3 din dietă sau din suplimente.

Cum sunt absorbite Omega-3 de către organism?

Acum că știți de ce sunt atât de benefice omega-3, să vedem cum sunt absorbite și utilizate în organism odată consumate.

Digestia grăsimilor începe în gură și în stomac

Procesul de digestie a grăsimilor, cum ar fi omega-3, începe în gură, pe măsură ce mestecați mâncarea. Mestecatul ajută la descompunerea moleculelor de grăsime și oferă mai multă suprafață de lucru pentru enzime.

Pe măsură ce alimentele se deplasează din gură în stomac, enzimele gastrice continuă să descompună grăsimile. Mediul acid al stomacului ajută, de asemenea, la separarea grăsimilor de celelalte componente ale mesei.

Bila emulsionează grăsimile în intestinul subțire

După ce părăsesc stomacul, alimentele parțial digerate intră în intestinul subțire, unde are loc cea mai mare parte a absorbției nutrienților. Acesta este locul în care grăsimile sunt cu adevărat descompuse în vederea pregătirii pentru absorbție.

Ficatul dumneavoastră produce bilă, care este depozitată în vezica biliară și eliberată în intestinul subțire atunci când mâncați o masă care conține grăsimi. Bila acționează ca un emulgator care descompune globulele mari de grăsime în picături mai mici. Acest proces de emulsionare oferă enzimelor digestive o suprafață mult mai mare pe care să lucreze.

Enzimele pancreatice numite lipaze sunt, de asemenea, eliberate în intestinul subțire atunci când sunt prezente grăsimi alimentare. Lipazele descompun picăturile de grăsime și mai mult în acizi grași individuali și monogliceride.

Acizii grași se împachetează în micelii

Acizii grași individuali și monogliceridele care sunt produse în intestinul subțire nu pot fi absorbite direct prin peretele intestinal. Ei trebuie mai întâi să fie reambalați în mănunchiuri numite miceli.

Acizii biliari și fosfolipidele se grupează împreună cu acizii grași și monogliceridele pentru a forma miceliile. Acest lucru permite acestor produse de digestie a grăsimilor să se dizolve în apă și să fie transportate la suprafața celulelor intestinale pentru absorbție.

Acizii grași traversează membrana celulară intestinală

La suprafața celulelor intestinale, acizii grași și monogliceridele conținute în miceliile pot părăsi mediul pe bază de apă și pătrunde în membrana celulară.

Proteinele de transport transportă acizii grași peste membrana celulară și în interiorul celulelor intestinale. În interiorul celulelor, acizii grași sunt reasamblați din nou în trigliceride.

Trigliceridele reformate intră în sistemul limfatic

Odată reformate în trigliceride, moleculele de grăsime sunt prea mari pentru a trece direct în fluxul sanguin. În schimb, acestea sunt împachetate în chilomicroni - particule lipoproteice care transportă grăsimile.

Chilomicronii care conțin trigliceridele reambalate intră în sistemul limfatic, care este paralel cu fluxul sanguin. Sistemul limfatic transportă chilomicronii către canalul toracic, care se varsă în vena subclavie, în apropierea inimii.

Trigliceridele se golesc în fluxul sanguin

Din vena subclaviculară, chilomicronii care conțin trigliceridele nou absorbite intră în fluxul sanguin. În acest moment, ele pot fi transportate în tot corpul pentru a furniza țesuturilor energie și acizi grași esențiali.

Pe măsură ce trigliceridele se deplasează prin fluxul sanguin, o enzimă numită lipoproteină lipază descompune o parte dintre ele în acizi grași liberi. Acești acizi grași eliberați sunt absorbiți de celule precum celulele musculare ale inimii și celulele cerebrale care au nevoie de ei.

Deci, pe scurt, grăsimile alimentare, cum ar fi omega-3, parcurg un drum destul de lung pentru a fi absorbite - fiind descompuse și reambalate de mai multe ori. Producția adecvată de bilă și funcția enzimelor pancreatice sunt esențiale pentru acest proces.

Factori care afectează absorbția Omega-3

Acum că ați înțeles procesul complex pe care îl presupune absorbția grăsimilor, este logic că există mai mulți factori care pot afecta modul în care sunt absorbite omega-3. Iată câțiva dintre factorii cheie:

Tipul de Omega-3 consumat

Un factor major care influențează absorbția omega-3 este forma în care le consumați. După cum am menționat mai devreme, există trei tipuri principale: ALA, DHA și EPA.

ALA are cea mai mică biodisponibilitate în comparație cu DHA și EPA. Un studiu a constatat că doar aproximativ 5-10% din ALA se transformă în EPA și mai puțin de 0,5% în DHA.

În schimb, absorbția DHA și EPA preformat din uleiul de pește este mult mai mare, de 70-85%.

Deci, în timp ce sursele vegetale de ALA, cum ar fi semințele de in, oferă în continuare beneficii, suplimentele de ulei de peșteomega-3 produc mai mult EPA și DHA pentru o mai bună absorbție.

Conținutul de grăsimi al mesei

Consumul de omega-3 ca parte a unei mese bogate în grăsimi îmbunătățește absorbția în comparație cu o masă săracă în grăsimi. Grăsimile dietetice stimulează secreția biliară și eliberarea de enzime pancreatice, ceea ce îmbunătățește descompunerea și absorbția omega-3.

Un studiu a constatat că absorbția de omega-3 din somon a fost cea mai mare atunci când a fost consumat ca parte a unei mese care conținea avocado (o sursă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă).

Matricea alimentară

Matricea alimentară se referă pur și simplu la celelalte componente alimentare cu care sunt consumate omega-3. Componentele alimentare care întârzie golirea gastrică, cum ar fi proteinele și fibrele, pot reduce ușor rata de absorbție a omega-3.

Cu toate acestea, orice efect asupra absorbției pare să fie redus. Absorbția Omega-3 din suplimentele de ulei de pește luate cu o masă bogată în proteine a fost similară cu cea a suplimentului luat singur într-o meta-analiză.

Supliment de calitate

Atunci când luați suplimente de omega-3, calitatea contează pentru o absorbție adecvată. Produsele omega-3 de înaltă calitate vor avea o potență ridicată, cu niveluri mai scăzute de grăsimi saturate și oxidare.

Suplimentele de calitate inferioară pot conține grăsimi saturate în exces, care pot concura pentru absorbție cu omega-3. Iar oxidarea poate deteriora moleculele fragile de omega-3.

Sănătate gastrointestinală

O digestie și o absorbție corespunzătoare se bazează pe un sistem gastro-intestinal sănătos. Afecțiuni precum boala celiacă, boala Crohn și fibroza chistică pot deteriora mucoasa intestinală și pot afecta absorbția nutrienților.

Producția de bilă și de enzime digestive poate fi, de asemenea, redusă în anumite afecțiuni gastrointestinale. Medicamentele, cum ar fi medicamentele pentru colesterol și imunosupresoarele, pot afecta, de asemenea, digestia grăsimilor.

Vârsta

Unele cercetări indică faptul că absorbția grăsimilor poate deveni mai puțin eficientă pe măsură ce îmbătrânim. Un studiu efectuat la adulți de peste 60 de ani a constatat niveluri serice de DHA semnificativ mai scăzute după administrarea de suplimente de ulei de pește, comparativ cu adulții mai tineri.

Scăderea producției de acizi biliari și de enzime, precum și reducerea fluxului sanguin intestinal pot contribui la o mai slabă absorbție a omega-3 la persoanele în vârstă.

Sfaturi pentru a maximiza absorbția Omega-3

Iată câteva sfaturi bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de omega-3 pe care le consumați din alimente și suplimente:

• Alegeți ulei de pește, ulei de kril sau ulei de alge - Acestea oferă DHA și EPA preformate pentru o absorbție superioară față de ALA de origine vegetală. Căutați uleiuri a căror puritate este testată.
• Luațicu o masă care conține grăsimi - Asocierea omega-3 cu grăsimi sănătoase favorizează o digestie și o absorbție optime.
• Minimizați carbohidrații procesați - Cantitățile mari de carbohidrați rafinați pot crește inflamația și permeabilitatea intestinală, ceea ce poate avea un impact asupra absorbției.
• Rămâi hidratat - Un aport adecvat de apă menține buna funcționare a sistemului digestiv.
• Limitați alco olul - Excesul de alcool afectează digestia grăsimilor și poate afecta mucoasa intestinală.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat - Activitatea fizică optimizează funcția gastrointestinală și favorizează o mai bună absorbție a nutrienților.
• Gestionați acidul gastric - Medicamentele pentru arsuri la stomac pot reduce acidul necesar pentru digestie. Dar, de asemenea, tratați-vă pentru excesul de acid dacă acesta inhibă absorbția.
• Suplimentați cu enzime, dacă este necesar - Cei cu malabsorbție de grăsimi pot beneficia de lipază sau enzime de acid biliar.
• Mănâncă mai multe fibre - Fibrele solubile, cum ar fi coaja de psyllium, pot îmbunătăți absorbția grăsimilor pentru unele persoane.

Optimizarea modului în care luați omega-3, precum și a obiceiurilor dumneavoastră generale GI și a stilului de viață, poate asigura că organismul dumneavoastră este capabil să utilizeze acești acizi grași critici odată consumați. Acest lucru vă va ajuta să profitați de întregul spectru de beneficii pentru sănătate.

Cum se absoarbe cel mai bine omega-3? Concluzie

Pe scurt, acizii grași omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, dar numai dacă sunt absorbiți în mod corespunzător de către organism. Absorbția este un proces complex care necesită digestia de către acidul gastric, bilă și enzimele pancreatice pentru ca, în cele din urmă, omega-3 să fie transportate prin peretele intestinal pentru a fi livrate în tot corpul.

Factori precum tipul de omega-3 consumat, sănătatea IG, vârsta și obiceiurile de viață pot avea un impact asupra modului în care sunt absorbite aceste grăsimi. Alegerea uleiurilor de pește, de kril sau de alge de înaltă calitate, purificate, și administrarea împreună cu mesele care conțin grăsimi sunt recomandări cheie pentru a vă maximiza potențialul de absorbție. Punerea în aplicare a unor strategii de stil de viață sănătos, cum ar fi menținerea unui stil de viață activ, hidratarea și gestionarea acidului gastric, poate contribui, de asemenea, la optimizarea aportului dumneavoastră de aceste grăsimi benefice.