Ouăle au mai mult Omega-3 sau Omega-6?

Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți consuma. Dar când vine vorba de grăsimi sănătoase, ouăle furnizează mai mulți acizi grași omega-3 sau omega-6?

Este important să înțelegem conținutul de omega-3 și omega-6 din ouă, deoarece aceste grăsimi esențiale joacă roluri unice în organism. Obținerea lor în proporția optimă favorizează o stare de sănătate bună.

Acest articol cuprinzător trece în revistă dovezile privind cantitățile și echilibrul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 din ouă. Veți afla:

• Funcțiile și proporțiile ideale de omega-3 și omega-6
• Factori care influențează compoziția de grăsime a ouălor
• Cantități specifice de omega-3 și omega-6 în gălbenușurile și albușurile de ou
• Cum să schimbi profilul omega al ouălor prin hrana pentru pui
• Cele mai sănătoase metode de gătit pentru a păstra omele de ouă
• Sfaturi dietetice pentru echilibrarea aportului de omega-3 și omega-6

Până la sfârșit, veți ști dacă ouăle au în mod natural mai mult omega-3 sau mai mult omega-6 și cum să le îmbunătățiți valoarea nutritivă.

Omega-3 și Omega-6: Diferențe și proporții optime

acizii grași omega-3 și omega-6 sunt grăsimi esențiale care trebuie obținute prin alimentație. Iată o prezentare generală:

• Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Principalele omega-3 sunt ALA, EPA și DHA.
• Omega-6 sunt pro-inflamatorii în cantități mari. Principalul omega-6 este acidul linoleic sau LA.
• Din punct de vedere istoric, alimentația umană asigura un raport de 1:1 între omega-6 și omega-3. Dar astăzi acesta se situează în medie între 10:1 și 50:1 - un dezechilibru major.
• Un raport țintă sănătos este de 2:1 până la 4:1 între omega-6 și omega-3. Consumul excesiv de omega-6 poate favoriza inflamația cronică atunci când aportul de omega-3 este scăzut.

Așadar, atunci când evaluați sursele de grăsimi, cum ar fi ouăle, este important să luați în considerare nu doar cantitățile totale de fiecare omega, ci și raportul dintre ele.

Ce influențează conținutul de acizi grași Omega din ouă?

Mai mulți factori influențează nivelurile și proporțiile de omega-3 și omega-6 din ouă:

• Rasa de pui - Unele rase produc ouă mai bogate în omega-3.
• Dieta gă inilor - Ouăle provenite de la găini crescute la pășune care mănâncă verdețuri conțin mai multe omega-3 decât cele de la găini hrănite cu cereale.
• Hrană îmbogățită - Adăugarea de uleiuri de in, chia sau de pește în hrana animalelor sporește conținutul de omega-3.
• Metoda de testare - Măsurarea profilului de acizi grași variază de la un studiu la altul.
• Metoda de gătire - Prăjirea poate scădea conținutul de omega-3 în comparație cu fierberea sau scufundarea.

Așadar, condițiile de creștere a găinilor pot influența semnificativ conținutul de omega-3 din ouăle lor.

Conținutul de Omega-3 și Omega-6 din ouăle crude întregi

Iată cantitățile tipice de omega-3 și omega-6 dintr-un ou crud întreg de 100 de grame (aproximativ 1 1⁄2 ouă mari):

• Total grăsimi: 9,5 grame
• Omega-3 ALA: 6 miligrame (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Acest lucru echivalează cu:

• De 10 ori mai mult omega-6 decât omega-3 ALA
• De 25 de ori mai mult omega-6 decât omega-3 EPA/DHA

Deci, în total, acizii grași omega-6 domină în fața celor omega-3 din ouăle obișnuite. Raportul dintre omega-6 și omega-3 este în medie de aproximativ 15:1.

Să analizăm mai în profunzime cantitățile din gălbenușuri față de cele din albușuri.

Profilul de acizi grași Omega din gălbenușurile de ou față de albușurile de ou

Din moment ce toate grăsimile se găsesc în gălbenuș, nu este surprinzător că albușurile de ou conțin cantități neglijabile de omega-3 sau omega-6.

Pentru un gălbenuș de ou mare obișnuit:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Astfel, raportul dintre omega-6 și omega-3 rămâne foarte dezechilibrat, cu un conținut de peste 20 de ori mai mare de acid linoleic numai în gălbenuș.

Efectele hranei pentru pui asupra omegaselor din ouă

Dezechilibrul de omega găsit în ouăle din comerț este în mare parte rezultatul practicilor moderne de creștere a păsărilor de curte:

• Puii crescuți în mod convențional sunt adăpostiți în spații închise și hrăniți cu diete pe bază de cereale cu un conținut ridicat de uleiuri omega-6.
• Ouăle lor devin bogate în omega-6 în comparație cu omega-3.

Cu toate acestea, modificarea hranei pentru pui poate altera compoziția acizilor grași:

• Adăugarea semințelor de in și de chia crește nivelul de omega-3 ALA din ouă.
• Suplimentele de ulei de pește cresc conținutul de omega-3 EPA/DHA.
• Hrănirea cu iarbă sporește, de asemenea, cantitatea de omega-3 în comparație cu hrana pe bază de porumb sau soia.

Studiile arată că ouăle îmbogățite cu omega-3 conțin un raport mai favorabil de 1,3:1 până la 6:1 între acizii grași omega-6 și omega-3.

Așadar, alegerea ouălor îmbogățite sau crescute la pășune este o modalitate bună de a vă îmbunătăți aportul de acizi grași esențiali din această sursă de hrană.

Cele mai bune metode de gătit pentru a păstra Omega-3 în ouă

Tehnicile de gătit pot avea, de asemenea, un impact asupra profilului de acizi grași din ouă.

Studiile care au comparat diferite preparate au constatat:

• Ouăle crude păstrează cele mai ridicate niveluri de omega-3.
• Fierberea duce la o pierdere minimă de omega-3.
• Se pare căprăjirea epuizează cel mai mult omega-3.

Timpul mai îndelungat de gătire și căldura ridicată a prăjirii contribuie probabil la acest efect.

Pentru o conservare maximă a omega-3, savurați ouăle crude, fierte ușor, poșate sau preparate sous-vide. Evitați să obțineți gălbenușuri crocante.

Sfaturi dietetice pentru a echilibra aportul de Omega-3 și Omega-6 din ouă

Pentru a echilibra aportul din ouă și alte alimente:

• Alegeți ouăle îmbogățite cu omega-3 ori de câte ori este posibil. Căutați pe etichetă mențiunea "bogat în omega-3".
• Încorporați pește gras, cum ar fi somonul, de 2 ori pe săptămână pentru EPA/DHA.
• Folosiți uleiuri bogate în omega-3 ALA, cum ar fi uleiul de in sau de canola.
• Limitați alimentele procesate și prăjite în uleiuri vegetale cu conținut ridicat de omega-6.
• Luați în considerare un supliment de ulei de alge pentru a crește cantitatea zilnică de omega-3.

Urmarea unei diete variate, cu alimente integrale, atât din surse vegetale, cât și animale, poate contribui la furnizarea de acizi grași omega într-un raport mai sănătos.

Concluzie

Pe scurt, ouăle obișnuite conțin cantități mult mai mari de acid gras omega-6 LA în comparație cu omega-3 antiinflamatorii ALA, EPA și DHA.

În medie, ouăle furnizează un raport de aproximativ 15:1 omega-6 la omega-3. Astfel, profilul de acizi grași este semnificativ înclinat spre omega-6.

Alegerea ouălor îmbogățite cu omega-3, provenite de la găini crescute pe pășuni, și prepararea lor la foc mai mic, poate îmbunătăți acest dezechilibru. Încercați să obțineți un raport echilibrat apropiat de 1:1 sau 2:1 printr-o dietă variată, bazată pe alimente integrale.

Consumul suficient de acizi grași omega-3 din alimente precum peștele gras, ouăle, semințele, nucile și uleiurile vegetale contribuie la o stare de sănătate bună. Fiți atenți la consumul de surse de proteine de calitate, cum ar fi ouăle, în cadrul unui plan nutrițional bine pus la punct.