Nucile au acizi grași Omega-3?

Nucile sunt o nucă de copac nutritivă care furnizează proteine, fibre, vitamine, minerale și grăsimi vegetale. Dar când vine vorba de omega-3, sunt nucile o sursă bună de acești acizi grași importanți?

Răspunsul este da, nucile sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de grăsime omega-3 ALA (acid alfa-linolenic). Acestea oferă cantități semnificative în fiecare porție.

Cu toate acestea, nucile nu conțin omega-3 EPA și DHA, așa cum se găsesc în peștele gras. Cu toate acestea, încorporarea nucilor în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să respectați recomandările zilnice de omega-3.

Mai jos este o privire aprofundată asupra conținutului de omega-3 din nuci, a modului în care acestea sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră și cum să obțineți o cantitate suficientă din aceste grăsimi esențiale.

Omega-3 în nuci

Nucile sunt bogate în grăsimea vegetală omega-3 ALA.

O uncie (28 grame) de nuci conține (1):

• Calorii: 185
• Total grăsimi: 18 grame
• Proteine: 4 grame
• Fibre: 2 grame
• Omega-3 ALA: 2.500 mg

După cum puteți vedea, nucile furnizează 2.500 mg de ALA în fiecare porție de o uncie. Aceasta este una dintre cele mai mari cantități dintre sursele vegetale de grăsimi omega-3.

Prin comparație, alimentele populare cu omega-3, cum ar fi somonul, semințele de chia și semințele de in, furnizează, de asemenea, în jur de 1.000-3.000 mg pe porție (2, 3, 4).

Așadar, nucile pot fi considerate o sursă vegetală excelentă de grăsimi esențiale omega-3 ALA.

Cu toate acestea, este important de reținut că nucile nu furnizează EPA sau DHA, acizii grași omega-3 care se găsesc în peștele gras și care au cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, este important să obțineți ALA din nuci și alte alimente vegetale. Continuați să citiți pentru a înțelege de ce.

De ce contează Omega-3

Acizii grași Omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, motiv pentru care este important să obțineți o cantitate suficientă din dieta dumneavoastră.

Iată o trecere în revistă a numeroaselor beneficii legate de omega-3:

Sănătatea inimii

Omega-3 sprijină o inimă sănătoasă în mai multe moduri:

• Scăderea trigliceridelor - nivelurile ridicate cresc riscul de boli de inimă (5).
• Reducerea tensiunii arteriale - omega-3 acționează ca un subțiretor ușor al sângelui (6).
• Previne acumularea de placă - scade depozitele de grăsime din interiorul arterelor (7).
• Reduce bătăile neregulate ale inimii - legate de moartea cardiacă subită (8).
• Crește colesterolul "bun" HDL (9).

Sănătatea creierului

Omega-3 joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea și dezvoltarea creierului:

• Îmbunătățirea memoriei și a gândirii - legată de o mai bună cogniție la adulți (10, 11).
• Ajută la combaterea depresiei - asociate cu rate reduse de depresie (12).
• Ajută la dezvoltarea creierului fetal - DHA este vital pentru creșterea creierului bebelușilor (13).
• Sprijină îmbătrânirea sănătoasă - ajută la prevenirea declinului cognitiv (14).

Sănătatea ochilor

Omega-3 ajută la protejarea ochilor pe măsură ce îmbătrâniți:

• Reducerea degenerescenței maculare - principala cauză de orbire (15).
• Tratarea bolii ochiului uscat - îmbunătățirea producției și calității lacrimilor (16).
• Beneficiază vederea bebelușilor - consumul de DHA în timpul sarcinii reduce problemele de vedere (17).

Efecte antiinflamatorii

Omega-3 EPA și DHA au proprietăți antiinflamatorii puternice care pot:

• Scăderea inflamației - reducerea markerilor inflamatori precum proteina C reactivă (18).
• Ameliorează durerile articulare - scade umflarea și rigiditatea în artrita reumatoidă (19).
• Beneficiază afecțiunile autoimune - s-a demonstrat că ajută lupusul, eczema, IBD (20).

După cum puteți vedea, acizii grași omega-3 oferă beneficii majore pentru aproape fiecare parte a corpului dumneavoastră. Dar de câtă cantitate aveți nevoie pentru a profita de aceste beneficii?

Recomandări Omega-3

Principalele organizații de sănătate recomandă consumul a cel puțin 250-500 mg de omega-3 EPA și DHA combinate pe zi pentru o sănătate optimă (21, 22).

Un aport zilnic mai mare, de până la 1.000-2.000 mg, este uneori sugerat pentru persoanele cu boli de inimă, trigliceride ridicate sau factori de risc pentru sindromul metabolic (23).

Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cel puțin 300-900 mg de DHA pe zi pentru dezvoltarea corectă a creierului și a ochilor bebelușilor. Copiii ar trebui să ia omega-3 în funcție de vârstă și de nevoile lor calorice (24).

Cei care urmează un regim alimentar bazat pe plante pot avea nevoie de mai mulți omega-3 decât media, din cauza aportului scăzut din alimente (25).

Atunci când citiți etichetele, căutați totalurile combinate de EPA + DHA, mai degrabă decât doar conținutul de omega-3 sau de ulei de pește.

Deși nucile nu furnizează EPA sau DHA, conținutul lor ridicat de ALA vă poate ajuta să atingeți obiectivele zilnice de omega-3 atunci când sunt combinate cu pește gras și alte surse.

Top 10 Surse alimentare Omega-3

Pentru a vă satisface nevoile de omega-3, iată care sunt cele mai importante 10 surse alimentare:

1. Pește gras

Somonul, sardinele, macroul și heringul sunt bogate în EPA și DHA antiinflamatorii. Doar 3 uncii (85 de grame) de somon furnizează peste 1.000 mg (26).

2. Suplimente de ulei de pește

Capsulele de ulei de pește oferă doze concentrate de EPA și DHA omega-3. Multe dintre ele furnizează 500-1.000 mg pe porție.

3. Nuci

Nucile oferă 2.500 mg de ALA de origine vegetală pe uncie (28 de grame) (1).

4. Semințe de in

Semințele de in conțin 2.300 mg de ALA pe uncie (28 de grame) (27).

5. Semințe de chia

Semințele de chia furnizează 5 grame de ALA omega-3 în doar 1 uncie (28 de grame) (3).

6. Soia

Edamame, tofu și tempeh conțin ALA. O jumătate de cană (170 de grame) de boabe de soia are aproape 1.000 mg (28).

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă furnizează 1.200 mg de ALA de origine vegetală pe uncie (28 de grame) (29).

8. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles oferă 135 mg de ALA la o jumătate de cană (44 de grame) (30).

9. Uleiul de alge

Uleiurile de alge furnizează EPA și DHA vegane din alge marine.

10. Fasole

Fasolea de rinichi, năutul și alte fasole conțin ALA. O ceașcă (172 de grame) de fasole roșie conține 430 mg ALA (31).

Prioritizarea acestor surse de top vă asigură o cantitate suficientă de omega-3 antiinflamatorii.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Nucile nu numai că furnizează grăsimi omega-3 ALA, dar și multe alte substanțe nutritive și compuși care favorizează sănătatea:

Bogat în antioxidanți

Nucile conțin polifenoli și vitamina E care combat inflamația și stresul oxidativ din organism (32).

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Consumul de nuci este legat de reducerea nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale și a acumulării de plăci arteriale (33, 34).

Poate beneficia de controlul greutății

În ciuda faptului că este bogat în grăsimi și calorii, unele studii leagă consumul de nuci de o greutate corporală ușor mai mică (35).

Sprijină funcția creierului

Studiile efectuate în eprubetă și pe animale indică faptul că nucile pot fi benefice pentru sănătatea creierului datorită conținutului lor de antioxidanți (36).

Conține alți nutrienți cheie

Nucile furnizează mangan, cupru, fosfor și vitaminele B, pe lângă grăsimi sănătoase, proteine și fibre.

Modalități sănătoase de a mânca mai multe nuci

Iată modalități simple de a adăuga mai multe nuci în dieta ta:

• Se presară nuci tocate pe fulgii de ovăz sau pe iaurt.
• Se amestecă în granola de casă sau în amestecuri de fructe de pădure.
• Adăugați-le în salate pentru crocante și grăsimi sănătoase.
• Se amestecă în smoothie-uri.
• Coaceți în brioșe, pâini sau fursecuri.
• Acoperiți peștele sau păsările de curte cu nuci tocate înainte de a le coace.
• Folosiți uleiul de nucă în pansamente și sosuri.
• Faceți unt de nucă de casă.
• Bucurați-vă de o mână mică ca o gustare la pachet.

Asociați nucile cu alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, la mese, pentru beneficii antiinflamatorii maxime.

Obținerea de Omega-3 fără nuci

Iată alte modalități simple de a vă satisface nevoile zilnice de omega-3 dacă nu mâncați nuci:

• Consumați pește gras, cum ar fi somonul, de 2-3 ori pe săptămână.
• Luați suplimente de ulei de pește, de kril sau de alge.
• Adăugați semințe de chia și de cânepă în smoothie-uri, fulgi de ovăz și iaurt.
• Gustă și alte nuci bogate în omega-3, cum ar fi migdalele, nucile pecan și alunele.
• Folosiți uleiuri de gătit omega-3, cum ar fi uleiul de canola, de soia și de măsline.
• Căutați ouă, lapte și alte produse îmbogățite cu omega-3.
• Bucurați-vă de fasole bogată în omega-3, cum ar fi fasolea roșie, fasolea pinto și fasolea neagră.

Cu puțină planificare, puteți obține suficiente omega-3 printr-o varietate de alimente, chiar dacă nu mâncați nuci.

Principalele concluzii privind nucile și Omega-3

Iată câteva puncte cheie pe care trebuie să le înțelegeți despre nuci și conținutul lor de omega-3:

• Nucile furnizează 2.500 mg de omega-3 ALA de origine vegetală pe bază de plante pe o porție de 1 uncie.
• Acestea nu conțin niciunul dintre omega-3 EPA sau DHA care se găsesc în pește și alge.
• Omega-3 ALA sunt încă importante pentru sănătate, în special pentru cei care urmează o dietă bazată pe plante.
• Asociați nucile cu pește gras sau ulei de alge pentru a obține o combinație de EPA/DHA și ALA.
• Rămâneți la porțiile recomandate de nuci, deoarece acestea sunt bogate în calorii.

În timp ce nucile sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de omega-3, acestea ar trebui să fie consumate alături de pește gras sau de suplimente pentru a obține și EPA și DHA antiinflamatorii.

Întrebări frecvente

Iată răspunsuri la câteva întrebări frecvente despre nuci și conținutul lor de omega-3:

Sunt nucile negre mai bogate în omega-3 decât nucile englezești?

Majoritatea cercetărilor arată diferențe minime între profilurile nutriționale ale nucilor negre și ale nucilor englezești. Așteptați-vă ca ambele tipuri să furnizeze în jur de 2.500 mg ALA pe uncie.

Furnizează nucile omega-3 EPA și DHA?

Nucile conțin în mod natural doar ALA. Unele mărci injectează uleiuri EPA/DHA în nuci. Dacă acestea furnizează cel puțin 250-500 mg pe porție, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de omega-3.

Este uleiul de nucă o sursă bună de omega-3?

Da, uleiul de nucă reprezintă o sursă concentrată de ALA. Doar 1 linguriță (4 grame) oferă peste 2.000 mg ALA. Stropiți salatele și legumele gătite.

Sunt nucile prăjite mai sănătoase decât cele crude?

Prăjirea ușoară poate spori capacitatea antioxidantă a nucilor. Cu toate acestea, prăjirea excesivă le poate deteriora conținutul de omega-3. Savurați nucile crude sau ușor prăjite cu moderație.

Nucile germinate au mai multe omega-3?

Germinarea nucilor poate crește activitatea antioxidantă a acestora, dar nu le crește conținutul de ALA omega-3.

Pot nucile să îmbunătățească sănătatea inimii?

Da, studiile arată că nucile pot reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat și tensiunea arterială, probabil datorită combinației de omega-3, fibre, antioxidanți și alți compuși vegetali.

Nucile oferă o doză consistentă de omega-3 de origine vegetală. Pentru o sănătate optimă, urmăriți să includeți și surse de EPA și DHA în dieta dumneavoastră prin intermediul peștelui gras, al alimentelor îmbogățite sau al suplimentelor.

Concluzia

Nucile sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de grăsimi omega-3 ALA, furnizând 2.500 mg pe o porție de o uncie. Cu toate acestea, ele nu conțin EPA sau DHA. Pentru un aport optim de omega-3 și beneficii antiinflamatorii, savurați nucile împreună cu pește gras, alimente îmbogățite cu omega-3 sau ulei de alge. Nucile sunt o modalitate gustoasă de a vă ajuta să vă satisfaceți necesarul zilnic de ALA.