Este Omega-3 din avocado mai bun decât somonul?

Avocado și somonul sunt ambele alimente nutritive care furnizează acizi grași omega-3. Dar când vine vorba de obținerea acestor grăsimi sănătoase pentru inimă, este conținutul de omega-3 din avocado mai bun decât cel din somon?

Acest articol cuprinzător analizează cele mai recente dovezi care compară cantitățile și tipurile de grăsimi omega-3 din avocado și somon. Veți afla:

• Principalele tipuri de omega-3 și beneficiile lor pentru sănătate
• Cantități exacte de omega-3 în avocado față de somon
• Diferențe în ceea ce privește conținutul de ALA, EPA și DHA
• Beneficiile EPA și DHA din somon față de ALA din avocado
• Cum sunt utilizate de către organism omega-3 din cele două alimente
• Sfaturi dietetice pentru a obține cantități adecvate de toate omega-3

Până la final, veți înțelege diferențele cheie dintre profilurile omega-3 din avocado și somon pentru a determina care este sursa optimă.

Prezentare generală a principalilor acizi grași Omega-3

Există trei tipuri principale de grăsimi omega-3 care oferă beneficii diferite pentru sănătate:

• ALA - Se găsește în principal în plante precum semințele de in. Are efecte antiinflamatorii modeste.
• EPA - Din fructele de mare și din uleiul de pește. Reduce inflamația și riscul de boli de inimă.
• DHA - Cel mai abundent în peștele gras. Crucial pentru sănătatea creierului și a ochilor.

Organismul nostru poate transforma o parte din ALA în EPA și DHA, dar numai în cantități foarte mici. De aceea, experții recomandă să obțineți EPA și DHA preformate din fructe de mare.

Dar cum se compară avocado și somonul ca surse de diferite omega-3?

Conținutul total de Omega-3: Avocado față de somon

Iată cum se compară 100 de grame (aproximativ 3,5 uncii) de avocado și somon crud în ceea ce privește conținutul total de omega-3:

• Avocado: 132 mg de omega-3
• Somon: 2.260 mg de omega-3

Somonul conține de peste 17 ori mai multe omega-3 decât avocado în aceeași porție.

Dar, dincolo de cantități, tipurile de omega-3 diferă semnificativ între cele două alimente.

Conținutul de ALA Omega-3

Pentru ALA, omega-3 de origine vegetală:

• Avocado furnizează 132 mg ALA la 100 de grame.
• Somonul are 0 mg ALA. Peștele și fructele de mare nu conțin ALA.

Așadar, avocado poate fi o sursă alimentară bună de ALA, în timp ce somonul nu are niciunul. Dar ALA reprezintă doar o fracțiune din totalul de omega-3 din somon...

Conținutul de EPA și DHA Omega-3

Somonul iese în evidență prin nivelul ridicat de omega-3 EPA și DHA de origine marină:

• Somonul are 1.240 mg EPA + 980 mg DHA la 100 de grame.
• Avocado nu conține EPA sau DHA (doar urme).

Deoarece ALA din plante se transformă foarte puțin în EPA și DHA în organism, cantitățile mari de aceste omega-3 preformate din somon sunt extrem de benefice.

Beneficiile ALA din avocado față de EPA/DHA din somon

Iată cum se traduc omega-3 din fiecare aliment în beneficii pentru sănătate:

• ALA din avocado are beneficii cardiovasculare modeste. Dar ALA singur nu poate satisface pe deplin necesarul de EPA și DHA al organismului.
• EPA și DHA din somon au efecte antiinflamatorii puternice care reduc riscul de boli cronice și susțin creierul, ochii și alte funcții fiziologice.
• Este preferabil să se obțină EPA și DHA preformat din fructe de mare, cum ar fi somonul, decât să se bazeze exclusiv pe conversia din ALA în organism.

Așadar, în timp ce avocado furnizează omega-3 de origine vegetală, EPA și DHA de origine marină din somon oferă cele mai multe avantaje pentru sănătate.

Maximizarea beneficiilor Omega-3 din ambele alimente

Pentru a obține beneficii optime de omega-3, experții în nutriție recomandă:

• Consumul regulat de pește gras, cum ar fi somonul, de câteva ori pe săptămână.
• Includerea în dieta dumneavoastră a unor surse vegetale bune de ALA, cum ar fi avocado, nuci, semințe de in și de chia.
• Limitarea omega-6 din alimentele procesate, produsele prăjite și uleiurile vegetale.
• Dacă este necesar, administrarea unui supliment de ulei de alge pentru a crește aportul zilnic de EPA/DHA.

Consumul atât de avocado, cât și de somon, în cadrul unei diete și al unui stil de viață echilibrate, poate contribui la furnizarea întregului spectru de acizi grași omega-3.

Concluzie

Pe scurt, în timp ce avocado conține omega-3 ALA, somonul este mult mai bogat în omega-3 EPA și DHA, care oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate.

Pentru o stare optimă de omega-3, consumul regulat de pește gras, cum ar fi somonul, alături de surse vegetale, cum ar fi avocado, semințele de in și nucile, furnizează atât formele marine, cât și cele vegetale ale acestui acid gras esențial.

Încercarea de a obține o varietate de omega-3 atât din fructe de mare, cât și din alimente vegetale poate ajuta la reducerea inflamației și la promovarea unei bune stări generale de bine.