Are tonul conservat are Omega-3?

Tonul la conservă este una dintre cele mai populare și accesibile opțiuni de pește, apreciat pentru comoditatea, versatilitatea și conținutul său de proteine. În timp ce tonul proaspăt furnizează acizi grași omega-3, pot oare versiunile la conservă să furnizeze și ele acest nutrient important? Acest articol va analiza nivelurile de omega-3 din diferite tipuri de conserve de ton și vă va oferi îndrumări pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Există trei tipuri principale:

• ALA (acid alfa-linolenic) - se găsește în plante și se transformă în organism în EPA și DHA
• EPA (acidul eicosapentaenoic) - susține sănătatea inimii și reduce inflamația
• DHA (acid docosahexaenoic) - esențial pentru funcția și dezvoltarea creierului

Experții recomandă adulților să consume zilnic cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA pentru o stare de bine optimă. Cu toate acestea, aportul mediu tinde să nu fie suficient.

În timp ce alimentele vegetale furnizează ALA, cele mai bogate surse de EPA și DHA antiinflamatorii sunt peștii grași precum somonul, tonul, sardinele și macroul. Conservele de ton pot furniza EPA și DHA, dar prelucrarea termică poate degrada o parte din conținutul de omega-3.

Evaluarea Omega-3 în diferite tipuri de conserve de ton

Există trei tipuri principale de conserve de ton:

Ton cu sită (Chunk Light)

• 238 mg EPA/DHA pe porție de 3 uncii

Albacore (alb)

• 628 mg EPA / DHA per porție de 3 uncii

Ton cu aripioare galbene (Gourmet)

• 300 mg EPA / DHA pe porție de 3 uncii

Așadar, tonul albacora furnizează de departe cele mai multe omega-3, urmat de tonul cu aripioare galbene și ton cu sită. O porție de 3 uncii de ton alb oferă 126% din cantitatea minimă recomandată de EPA/DHA, ceea ce îl face o sursă excelentă.

Cu toate acestea, procesul de conservare duce la o anumită degradare a omega-3. Tonul proaspăt furnizează 500-600 mg la o porție de 3 uncii, puțin mai mult decât cel conservat.

De ce conservele de ton păstrează Omega-3

În timp ce o parte din omega-3 se pierd din cauza căldurii din timpul conservării, tonul își păstrează o mare parte din conținutul original de EPA/DHA din mai multe motive:

• Tonul este bogat în omega-3 pentru început, astfel încât pierderile lasă încă cantități ample.
• Tehnicile moderne de punere în conserve folosesc temperaturi mai scăzute pentru a păstra mai bine substanțele nutritive.
• Conservele de ton sunt sigilate rapid sub presiune pentru a limita oxidarea.
• Tonul este conservat cu pielea și carnea închisă la culoare, care sunt cele mai bogate în omega-3.
• Uleiul în care este conservat tonul ajută la prevenirea degradării omega-3.

Așadar, deși pierderile sunt minime, conservele de ton rămân una dintre cele mai bogate surse de omega-3 antiinflamatorii.

Beneficii pe care le oferă tonul conservat

Pe lângă omega-3, conservele de ton oferă și alți nutrienți importanți:

• Proteine de înaltă calitate - O porție de 3 uncii oferă 21-25 g de proteine pentru repararea țesuturilor, dezvoltarea musculară și energie.
• Seleniu - 60% din doza zilnică zilnică de seleniu, un puternic mineral antioxidant.
• Vitamina D - Furnizează aproximativ 50% din doza zilnică de vitamina D, vitală pentru sănătatea oaselor.
• Vitamina B12 - O cutie conține peste 300% din doza zilnică de vitamina B12 pentru formarea globulelor roșii.
• Fier - Până la 8% din doza zilnică de fier pentru a preveni anemia și a susține metabolismul.
• Zinc - Asistă funcția imunitară și sinteza ADN.

Tonul este foarte hrănitor și se potrivește bine într-o dietă echilibrată. Alegerea tonului alb oferă cel mai mare impact omega-3.

Creșterea Omega-3 în rețetele de ton la conservă

Conservele de ton sunt versatile și funcționează bine combinate cu alte ingrediente bogate în omega-3:

• Salată de ton cu nuci tocate (2,500mg ALA)
• Ton topit cu piure de avocado (500mg ALA)
• Salată de ton cu roșii umplute cu ulei de măsline (75mg ALA)
• Ruladă de ton picant cu somon (1.000mg EPA/DHA)
• Caserolă de ton cu verdețuri mixte (200mg ALA)
• Salată de paste cu ton și fasole cannellini (150mg ALA)
• Taco de ton cu cremă de avo (650mg ALA)

Amestecarea în plante sau surse alternative de fructe de mare maximizează conținutul de omega-3 din conservele de ton.

Surse alimentare de top de Omega-3

Pentru a atinge țintele zilnice de EPA/DHA, puneți accentul pe aceste alimente bogate în omega-3:

ALA Surse de plante ALA:

• Semințe de in: 6,388 mg la 100 de grame
• Semințe de chia: 4,915 mg la 100 de grame
• Nuci: 2.574 mg la 100 de grame
• Boabe de soia: 1.241 mg la 100 grame
• Fasole Navy: 237 mg la 100 de grame
• Fasole de rinichi: 406 mg la 100 de grame

EPA/DHA Surse de fructe de mare:

• Somon: 4,123 mg la 100 de grame
• Sardine: 2.205 mg la 100 de grame
• Anșoa: 951 mg la 100 de grame
• Păstrăv: 983 mg la 100 grame
• Macrou de Atlantic: 1.699 mg la 100 de grame
• Caviar: 1,086 mg la 100 grame

Ar trebui să luați un supliment Omega-3?

În plus față de sursele alimentare, un supliment de pește, kril sau ulei de alge poate furniza EPA/DHA concentrat dacă dieta dumneavoastră nu este suficientă. Căutați mărci de calitate cu teste de puritate.

Principalele concluzii privind conservele de ton și Omega-3

• Conservele de ton albacore furnizează peste 600 mg de omega-3 EPA/DHA pe porție de 3 oz.
• O parte din omega-3 se pierde în urma conservării, dar tonul își păstrează cea mai mare parte din conținutul original.
• Amestecați tonul cu alimente bogate în omega-3, cum ar fi nucile, avocado și somonul.
• Prioritizează peștele gras, inul, chia și nucile pentru un aport optim.
• Suplimentele pot ajuta la obținerea unui aport adecvat de EPA/DHA dacă dieta este săracă în pește.

În concluzie, conservele de ton albacore sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 antiinflamatori și furnizează EPA/DHA substanțiale, așa că savurați-l în mod regulat ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, axată pe alimente bogate în omega-3.