Sunt fisticul o sursă bună de acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate. Este important să obțineți o cantitate adecvată de omega-3 din dieta dumneavoastră. Principalii omega-3 sunt ALA, EPA și DHA. Fisticul este o nucă nutritivă populară. Dar conțin fisticul o cantitate semnificativă de grăsimi omega-3?

Să analizăm profilul omega-3 al fisticului și să îl comparăm cu alte alimente bogate în omega-3.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care sunt esențiale pentru sănătate. Există trei omega-3 dietetici principali:

ALA

• Prescurtare de la acid alfa-linolenic.
• Se găsește în principal în alimentele vegetale.
• Oferă beneficii cardiovasculare.

EPA

• Acidul eicosapentaenoic.
• În principal din fructe de mare.
• Susține sănătatea inimii și a creierului.

DHA

• Acid docosahexaenoic.
• În primul rând din pește gras.
• Vital pentru funcția oculară și cerebrală.

ALA provine din surse vegetale, în timp ce EPA și DHA provin din surse marine, cum ar fi peștele. Obținerea unor cantități adecvate din toate cele trei tipuri de omega-3 este esențială pentru sănătatea generală. Dar oferă fisticul un conținut semnificativ de omega-3?

Acizii grași Omega-3 din fistic

Iată care este profilul tipic de omega-3 al fisticului:

• Total grăsimi: Aproximativ 45% grăsimi, în principal grăsimi mono- și polinesaturate (1).
• Conținutul ALA: Mai puțin de 100 mg într-o porție de o uncie (2).
• Conținutul de EPA/DHA: Nici unul.

În timp ce fisticul conține urme mici de omega-3 ALA, pe bază de plante, cantitățile sunt minime.

Fisticul nu furnizează EPA sau DHA omega-3 de origine marină.

Acest conținut de omega-3 este foarte scăzut în comparație cu recomandările generale privind aportul zilnic de omega-3:

• ALA: 1,1-1,6 grame (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg în combinație (4).

Așadar, fisticul nu poate fi considerat o sursă semnificativă de oricare dintre principalii acizi grași omega-3.

Acum să comparăm cantitățile de omega-3 din fistic cu alte alimente bogate în omega-3.

Comparație între Omega-3 din fistic și alte alimente

Conținutul de omega-3 din fistic este neglijabil în comparație cu sursele marine de EPA/DHA și cu sursele vegetale de ALA:

Pistachios vs. fructe de mare

• Pistachios: Mai puțin de 100mg omega-3 ALA pe uncie
• Somon: Peste 2,000mg EPA/DHA pe porție de 6 oz
• Ton: Aproximativ 500-1,000mg EPA/DHA per porție de 6 oz.

Pistachios vs. surse vegetale

• Pistachios: Mai puțin de 100mg omega-3 ALA pe uncie
• Nuci: 2,500mg omega-3 ALA pe uncie
• Semințe de in: Peste 6,000mg omega-3 ALA pe uncie
• Semințe de chia: În jur de 5.000mg omega-3 ALA pe uncie

În mod clar, alimente precum peștele gras, nucile, semințele de in și semințele de chia furnizează mult mai multe grăsimi omega-3 decât fisticul.

Beneficiile potențiale ale Omega-3 ALA din fistic

În timp ce cantitatea de omega-3 este scăzută, cantitatea de ALA din fistic poate oferi totuși beneficii, inclusiv:

• Sprijinirea sănătății inimii. ALA are efecte favorabile asupra inflamației, tensiunii arteriale, colesterolului și a altor factori de risc cardiovascular (5).
• Reducerea inflamației. ALA prezintă activități antiinflamatorii care pot atenua afecțiunile inflamatorii (6).
• Ajutarea funcției cerebrale. ALA joacă un rol în dezvoltarea optimă a creierului și a cogniției (7).
• Îmbunătățirea sănătății mintale. Un aport crescut de ALA poate fi benefic pentru depresie, anxietate și stres (8).

Cu toate acestea, cantitățile din fistic sunt cu mult sub dozele terapeutice pentru tratarea afecțiunilor majore de sănătate. Cu toate acestea, omega-3 ALA poate contribui la beneficiile nutriționale generale ale fisticului.

Raportul Omega-6 la Omega-3 în fistic

Pe lângă micile urme de omega-3 ALA, fisticul conține cantități abundente de acid linoleic, o grăsime omega-6:

• Omega-3 ALA: Mai puțin de 100mg pe uncie
• Omega-6 LA: Aproximativ 6,800mg pe uncie (9)

Acest lucru are ca rezultat un raport ridicat de omega-6 la omega-3, de aproximativ 68:1, care este cu mult peste echilibrul ideal pentru prevenirea inflamațiilor.

Cu toate acestea, consumul de fistic cu moderație, împreună cu alte alimente bogate în omega-3, poate ajuta la atenuarea efectelor negative potențiale ale acestui raport ridicat.

Moduri de a crește Omega-3 ALA în fistic

Există câteva modalități prin care ați putea crește ușor conținutul neglijabil de omega-3 din fistic:

• Alegeți fisticul cu coajă, care poate ajuta la conservarea nutrienților față de nucile cu coajă.
• Combinați fisticul cu alte alimente care furnizează mai mult omega-3 ALA, cum ar fi fructele, legumele, semințele și fasolea.
• Dacă mâncați fistic ca gustare, consumați, de asemenea, un aliment bogat în omega-3, cum ar fi somonul sau nucile.
• Folosiți fisticul tocat în mâncăruri împreună cu ingrediente mai bogate în omega-3.

Cu toate acestea, consumul de fistic împreună cu alte alimente bogate în omega-3 este cea mai bună strategie generală.

Cele mai importante surse dietetice de Omega-3

Deoarece fisticul oferă o cantitate minimă de omega-3 ALA și nu oferă EPA/DHA, nu ar trebui să fie folosit pentru a satisface nevoile zilnice de omega-3.

Aceste alimente furnizează cele mai abundente omega-3 din alimentație:

Surse EPA/DHA:

• Pești grași: Somon, sardine, macrou, hering, păstrăv.
• Alte fructe de mare: Stridii, midii, creveți
• Ulei de pește și suplimente de alge
• Carnea și lactatele hrănite cu iarbă

Surse ALA:

• Uleiuri: Semințe de in, soia, canola
• Nuci: Nuci, nuci pecan, alune de pădure, alune de pădure
• Semințe: Semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă
• Legume cu frunze verzi
• Anumite fasole și linte

Încercați să consumați cel puțin 8 uncii de pește gras pe săptămână, împreună cu surse vegetale zilnice, cum ar fi semințele de in, nucile sau uleiurile omega-3, pentru a satisface nevoile de omega-3.

Fisticul și Omega-3

Pe scurt:

• Fisticul furnizează doar urme minuscule de omega-3 ALA din plante, mai puțin de 100 mg pe porție.
• Acestea nu conțin grăsimi omega-3 EPA sau DHA de origine marină.
• Conținutul de omega-3 din fistic este foarte scăzut în comparație cu cel al peștilor grași, al nucilor, al semințelor de in și al altor alimente bogate în omega-3.
• Puținul de ALA poate oferi totuși unele beneficii pentru sănătatea inimii și antiinflamatorii.
• Concentrează-te pe alte surse alimentare pentru a respecta recomandările privind aportul zilnic de acizi grași omega-3.

Fisticul are omega-3? Concluzie

Fisticul este o sursă foarte slabă de acizi grași omega-3, furnizând cantități neglijabile de ALA și niciun EPA sau DHA. Pentru a vă satisface necesarul de omega-3, asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră porții regulate de pește gras, semințe de in, nuci, semințe de chia și uleiuri.

Savurați fisticul pentru gustul său grozav și pentru beneficiile nutriționale, cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, dar nu ca sursă semnificativă de grăsimi antiinflamatorii omega-3. Obțineți aceste omega-3 esențiale din cele mai bogate surse alimentare pentru o sănătate optimă.