Tulburările de anxietate se numără printre cele mai frecvente afecțiuni psihice la nivel mondial. Simptome precum îngrijorarea excesivă, atacurile de panică și senzația de tensiune sau de nervi pot interfera cu viața de zi cu zi. În timp ce medicamentele și terapia îi ajută pe mulți, unii caută remedii naturale, cum ar fi suplimentele omega-3, pentru a găsi ușurare. Dar poate creșterea numărului de omega-3 să ajute cu adevărat la ameliorarea anxietății? Să examinăm în mod obiectiv dovezile.

Ce cauzează anxietatea?

Înainte de a analiza omega-3, este util să înțelegem cauzele care stau la baza anxietății:

• Chimia creierului - Anxietatea implică zone precum cortexul prefrontal și amigdala. Pot contribui dezechilibrele neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina și GABA.
• Genetică - Faptul că un membru al familiei apropiate suferă de anxietate crește riscul. Anumite variante genetice afectează sistemele de neurotransmițători.
• Factori de mediu - Situațiile stresante din viața de zi cu zi pot declanșa anxietatea. Traumele și experiențele adverse din copilărie cresc, de asemenea, riscul.
• Afecțiuni medicale - Unele boli și medicamente produc anxietate ca simptom. Retragerea de substanțe poate provoca, de asemenea, anxietate.

Deși nu este pe deplin înțeleasă, anxietatea provine probabil dintr-o combinație de factori biologici, de mediu și psihologici. Găsirea combinației potrivite de modificări ale stilului de viață, terapie și medicamente ajută la gestionarea simptomelor. Acum să vedem dacă omega-3 ar putea juca un rol benefic.

De ce Omega-3 pentru anxietate?

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale cu proprietăți antiinflamatorii. Principalele tipuri sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic) - Se găsește în surse vegetale precum semințele de in, semințele de chia, nucile.
• EPA (acid eicosapentaenoic)
• DHA (acid docosahexaenoic) - Ambele provin în principal din peștele gras și din uleiul de pește.

Omega-3 ajută la reglarea dispoziției și a cogniției prin:

• Scăderea citokinelor inflamatorii care pot afecta starea de spirit și funcționarea neuronală.
• Sprijinirea creșterii, reparării și transmiterii neuronilor.
• Îmbunătățirea comunicării între membranele celulelor cerebrale.
• Normalizarea nivelului hormonilor de stres și a răspunsului organismului la stres.
• Îmbunătățirea activității serotoninei și a dopaminei.

Această activitate neurologică poate contribui la ameliorarea simptomelor de anxietate. Dar ce arată cercetările?

Cercetările privind Omega-3 și anxietatea

Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că suplimentarea cu omega-3 poate ajuta la reducerea anxietății:

Studii clinice privind tulburările de anxietate

• O meta-analiză a 19 studii clinice a constatat că suplimentele de omega-3 (în principal EPA) au redus semnificativ simptomele la cei cu tulburări de anxietate diagnosticate.
• Mai multe studii randomizate și controlate arată că omega-3 a redus simptomele de anxietate la pacienții cu tulburare de anxietate generalizată, tulburare de anxietate socială, TOC, PTSD și tulburare de panică.
• Câteva studii au constatat că combinarea omega-3 cu antidepresivele a îmbunătățit simptomele anxietății mai mult decât medicația singură.

Studii privind anxietatea și depresia

• Mai multe studii clinice demonstrează că suplimentele de omega-3 au îmbunătățit atât simptomele anxietății, cât și cele ale depresiei la pacienții cu tulburare depresivă majoră.
• Omega-3 a îmbunătățit starea de spirit și a redus scorurile de anxietate la persoanele deprimate care abuzează de substanțe în programele de recuperare.

Studii privind populația sănătoasă

• La studenții la medicină, suplimentele zilnice de omega-3 au redus nivelul de anxietate înainte de examenele medicale față de placebo.
• Suplimentarea cu Omega-3 a redus scorurile de stres și anxietate la adulții tineri sănătoși în condiții de stres.
• Femeile însărcinate care au luat omega-3 au avut scoruri mai mici de anxietate și un risc redus de anxietate ridicată.

În general, cercetările arată în mod constant efecte de reducere a anxietății prin suplimentarea cu omega-3, atât la populațiile clinice, cât și la adulții sănătoși.

Omega-3 Versus Medicamentele pentru anxietate

Având în vedere potențialele efecte de scădere a anxietății omega-3, cum se compară acestea cu medicamentele prescrise standard pentru anxietate?

Similitudini

• Atât omega-3, cât și medicamentele, cum ar fi SSRI-urile, pot crește activitatea serotoninei și pot îmbunătăți echilibrul neurotransmițătorilor.
• Acestea par a fi la fel de eficiente pentru anxietatea ușoară până la moderată, pe baza studiilor care le compară direct.

Diferențe

• Medicamentele acționează mai rapid - de obicei în 6-8 săptămâni, față de 8-12 săptămâni pentru omega-3.
• Medicamentele precum benzodiazepinele au efecte anti-anxietate mai puternice.
• Omega-3 au efecte secundare minime în comparație cu medicamentele.
• Omega-3 sunt disponibile fără prescripție medicală și pot fi utilizate pe termen lung.
• Omega-3 pot îmbunătăți starea de spirit prin efecte antiinflamatorii suplimentare.

Pentru anxietatea moderată-severă, medicamentele tind să fie tratamentele de primă linie. Dar omega-3 poate completa prescripțiile sau poate fi benefic pentru cei cu simptome ușoare sau care nu doresc să ia medicamente.

Dozaj: Cât de mult Omega-3 pentru anxietate?

Cercetările care au studiat dozele pentru ameliorarea anxietății oferă unele indicații:

• Dozele au variat foarte mult, de la 200 mg EPA/DHA pe zi până la 6 grame pe zi.
• Meta-analizele concluzionează că dozele de peste 2000 mg EPA/DHA pe zi au cele mai consistente efecte semnificative.
• Împărțirea dozei dimineața și seara poate ajuta la menținerea unor niveluri stabile în sânge.
• Un raport EPA/DHA de aproximativ 2:1 pare optim.
• Beneficiile apar după aproximativ 8-12 săptămâni de administrare consecventă a suplimentelor.

Bineînțeles, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre nevoile dumneavoastră specifice de dozare. Dar dovezile indică faptul că 2000+ mg EPA/DHA zilnic oferă o ameliorare ideală a anxietății.

Forma de livrare: Suplimente vs. surse alimentare

Există două modalități de a crește aportul de omega-3 - consumând mai multe alimente bogate în omega-3 sau luând suplimente. Care este mai bună pentru anxietate?

Surse alimentare

Alimentele cu cele mai multe omega-3 includ:

• Pești grași precum somonul, macroul, heringul, sardinele
• Semințe de chia și semințe de in
• Nuci
• Ouă, iaurturi și lapte îmbogățite

Cu toate acestea, majoritatea studiilor care au demonstrat beneficiile anxietății au folosit suplimente de omega-3, probabil datorită dozelor mai mari. Obținerea unor cantități terapeutice doar din alimente poate fi nerealistă pentru mulți.

Suplimente

Suplimentele Omega-3 oferă doze concentrate într-o formă convenabilă:

• Ulei de pește - Furnizează EPA/DHA. Uleiul din ficat de cod conține, de asemenea, vitaminele A și D.
• Ulei de krill - Are EPA/DHA legat de fosfolipide pentru o mai bună absorbție.
• Ulei de alge - EPA/DHA vegetarian extras din alge.

Capsulele lichide au tendința de a oferi o absorbție mai rapidă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentul preferat și dozajul preferat.

Omega-3 ca parte a unui plan integrativ

În timp ce suplimentarea cu omega-3 se arată promițătoare pentru anxietate, aceasta este doar o parte a unui plan de tratament eficient:

• Terapie cognitiv-comportamentală (CBT) - Ajută la identificarea și modificarea tiparelor de gândire dezadaptative care determină anxietatea.
• Gestionarea stresului - Tehnicile de relaxare precum meditația, yoga, respirația profundă contracarează anxietatea.
• Exercițiile fizice - Eliberează endorfine și neurotransmițători care reglează starea de spirit și stresul.
• Igiena somnului - Obținerea unui somn suficient și de înaltă calitate previne agravarea anxietății.
• Sprijin social - Relațiile apropiate amortizează anxietatea și oferă responsabilitate.
• Nutriție echilibrată - O dietă sănătoasă susține starea de spirit stabilă și funcția creierului.

Discutați strategiile cuprinzătoare de tratament al anxietății cu furnizorii de asistență medicală pentru a găsi combinația potrivită pentru dumneavoastră.

Concluzie

Pe scurt, un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că suplimentele de omega-3, în special EPA și DHA, pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate. Mai multe studii clinice demonstrează beneficiile reducerii anxietății la persoanele diagnosticate cu tulburări de anxietate și la populațiile sănătoase care se confruntă cu stres sau cu situații care provoacă anxietate. În comparație cu medicamentele, omega-3 oferă o eficacitate similară pentru anxietatea mai ușoară, cu mult mai puține efecte secundare.

Pentru o ameliorare vizibilă a anxietății, încercați să consumați cel puțin 2000 mg pe zi de EPA/DHA combinate. Capsulele de omega-3 lichide oferă o dozare convenabilă și puternică. Discutați întotdeauna suplimentele cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă luați alte medicamente sau dacă aveți afecțiuni de bază. Deși nu este un leac, optimizarea aportului de omega-3 poate fi o strategie nutrițională de inclus într-un plan integrativ de gestionare a anxietății, alături de terapie, meditație, exerciții fizice, legături sociale și practici de gestionare a stresului. Cu această abordare cuprinzătoare, omega-3 ar putea oferi un sprijin cheie pentru a ține anxietatea la distanță.

Puncte cheie

• Efectele omega-3 asupra neurotransmițătorilor, inflamației și a răspunsului la stres pot atenua simptomele anxietății.
• Numeroase studii demonstrează reducerea anxietății prin suplimentarea cu omega-3 atât la populațiile clinice, cât și la cele sănătoase.
• În cazul anxietății, dozele de omega-3 de peste 2000 mg EPA/DHA pe zi par a fi cele mai eficiente pe baza cercetărilor.
• Suplimentele Omega-3 sunt probabil necesare pentru a obține doze terapeutice pentru ameliorarea anxietății.
• În comparație cu medicamentele, omega-3 au mai puține efecte secundare, dar pot acționa mai lent.
• Omega-3 pot completa alte tratamente împotriva anxietății, cum ar fi terapia, meditația, exercițiile fizice și gestionarea stresului.
• Creșterea aportului de omega-3 poate fi o componentă a unui plan integrativ pentru a gestiona eficient anxietatea.