Ce acizi grași Omega sunt cei mai buni pentru sănătatea creierului?

Acizii grași omega-3 și omega-6 joacă un rol important în creșterea, dezvoltarea și funcționarea creierului pe tot parcursul vieții. Dar când vine vorba de susținerea sănătății generale a creierului, ce tipuri de grăsimi omega sunt cele mai benefice?

Acest articol cuprinzător analizează dovezile privind efectele diferiților acizi grași omega-3 și omega-6 asupra diferitelor aspecte ale sănătății creierului, inclusiv:

• Dezvoltarea creierului
• Cogniție
• Memorie
• Stare de spirit
• Tulburări neurologice

Vom compara efectele ALA, EPA, DHA și ale altor grăsimi omega majore pentru a determina care sunt cele mai avantajoase pentru o funcționare optimă a creierului. Veți învăța:

• Rolul pe care omegas îl joacă în creier
• Diferențe între omega-3 și omega-6 pentru sănătatea neurologică
• Ce omega-3 susțin cogniția și combat bolile cerebrale
• Cum influențează acidul arahidonic omega-6 inflamația creierului
• Surse alimentare de top pentru a crește aportul de omega sănătoasă pentru creier
• Sfaturi pentru a vă echilibra raportul omega-3 și omega-6

Până la final, veți ști ce tipuri de omega trebuie să acordați prioritate în dieta și suplimentele dvs. pentru a susține sănătatea generală a creierului.

De ce contează acizii grași Omega pentru funcția creierului

Creierul este îmbogățit în mod unic cu acizi grași. Aceștia alcătuiesc aproximativ 30-35% din structura sa și joacă roluri vitale:

• Formarea membranelor și învelișurilor celulelor neuronale
• Sprijinirea neurotransmisiei
• Reducerea inflamației
• Reglarea impulsurilor nervoase și a neurotransmițătorilor

Cele mai abundente grăsimi omega care se găsesc în creier sunt:

• Omega-3 DHA - O componentă structurală cheie a membranelor celulare, în special în creier și ochi.
• Acidul arahidonic Omega-6 - Joacă roluri de semnalizare, dar poate, de asemenea, promova inflamația.

Alte omegas, cum ar fi EPA și ALA, sunt, de asemenea, prezente și susțin funcția cerebrală.

Așadar, un aport suficient de omega-3 și omega-6 din alimentație este esențial pentru sănătatea neurologică în toate etapele vieții. Dar ce tipuri sunt cele mai importante?

Omega-3 față de Omega-6 pentru sănătatea creierului

Atât acizii grași omega-3, cât și cei omega-6 sunt considerați "esențiali" - ceea ce înseamnă că trebuie să-i obținem prin intermediul alimentelor. Iată câteva diferențe cheie:

• Omega-3 sunt puternic antiinflamatorii și susțin structura și funcția generală a creierului. Principalele tipuri sunt ALA, EPA și DHA.
• Omega-6 sunt condiționate pro-inflamatorii, în special atunci când sunt consumate în exces. Acidul arahidonic (AA) este principalul omega-6 din creier.
• Dezechilibrul care favorizează omega-6 promovează inflamația neuronală, afectând cogniția și sănătatea mintală.
• Un raport optim între omega-6 și omega-3 este considerat a fi de 2:1 până la 4:1. Majoritatea dietelor moderne furnizează de 10-50 de ori mai mult omega-6.

Așadar, consumul suficient de omega-3 în raport cu omega-6 pare să fie cel mai benefic pentru bunăstarea neurologică. Dar care omega-3 în mod special?

Omega-3 ALA pentru sănătatea creierului

ALA sau acidul alfa-linolenic este un omega-3 cu lanț mai scurt care se găsește în alimentele vegetale. Organismul nostru poate transforma o cantitate mică de ALA în formele mai lungi EPA și DHA.

Iată ce spun cercetările despre efectele ALA asupra creierului:

• ALA constituie doar 0,1% din acizii grași din creierul uman. Acesta nu joacă un rol structural major.
• Consumul mai multor ALA poate crește ușor nivelurile de EPA + DHA din creier. Dar procesul de conversie este ineficient.
• Unele studii arată beneficii modeste ale ALA asupra cogniției la adulți. Dar constatările sunt amestecate.
• În general, ALA singur pare insuficient pentru a satisface nevoile creierului în materie de omega-3.

În timp ce ALA din alimentație poate avea o mică contribuție, bazându-se doar pe surse vegetale este probabil inadecvat pentru a optimiza funcția neurologică.

Omega-3 EPA pentru sănătatea creierului

EPA sau acidul eicosapentaenoic este un omega-3 cu lanț lung, activ din punct de vedere fiziologic, care se găsește în fructele de mare și în uleiul de pește. Iată cum afectează EPA creierul:

• Oferă o activitate antiinflamatoare în creier pentru a susține sănătatea neuronală.
• Joacă roluri în neurogeneză, neuroplasticitate, neurotransmisie și formarea sinapselor.
• Poate ajuta la reglarea stării de spirit și a comportamentului prin intermediul efectelor asupra neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina.
• Prezintă beneficii pentru depresie atunci când este combinat cu DHA.
• Legat de un risc redus de demență și de un declin cognitiv mai lent la adulții în vârstă.
• S-a constatat că îmbunătățește simptomele ADHD, cum ar fi lipsa de atenție și hiperactivitatea la copii.

EPA pare să susțină mai mult sănătatea creierului în comparație cu ALA, care este mai scurtă, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Omega-3 DHA pentru sănătatea creierului

DHA sau acidul docosahexaenoic este cel mai abundent omega-3 în membranele celulare, în special în creier și în ochi. Iată care sunt beneficiile neurologice ale DHA:

• Asigură integritatea structurală a membranelor celulelor neuronale și îmbunătățește semnalizarea.
• Reprezintă 97% din omega-3 din creier.
• Susține neurogeneza, neurotransmisia, plasticitatea sinaptică.
• Îmbunătățește învățarea, memoria, timpul de reacție și alte funcții cognitive.
• Legat de îmbunătățirea funcțiilor executive, a raționamentului și a rezolvării problemelor.
• Deficiența este asociată cu un risc crescut de demență și Alzheimer.
• Suplimentarea cu DHA a femeilor însărcinate și a sugarilor sprijină dezvoltarea creierului.
• Prezintă efecte pozitive asupra depresiei, ADHD, autismului, tulburărilor bipolare, schizofreniei.

În general, DHA pare a fi cea mai importantă grăsime omega-3 pentru creșterea, structura și funcționarea creierului pe tot parcursul vieții.

Acidul arahidonic Omega-6 în creier

Acidul arahidonic (AA) este principalul acid gras omega-6 care se găsește în creier, unde are mai multe roluri:

• Componentă majoră a membranelor celulare, care susține structura și semnalizarea.
• Servește drept precursor pentru moleculele de semnalizare, cum ar fi endocannabinoizii și eicosanoizii.
• Asigură metabolismul energetic și neurotransmisia.
• Poate declanșa, de asemenea, căi inflamatorii în exces.

O parte din AA este esențială pentru buna funcționare a creierului. Dar un exces de AA în raport cu omega-3 înclină balanța spre o neuroinflamare crescută, afectând cogniția.

Surse alimentare de top de grăsimi Omega sănătoase pentru creier

Pentru a vă spori aportul de acizi grași omega cei mai susținători ai sistemului nervos:

• DHA: Pești grași, ulei de pește, ulei de microalge, ouă crescute pe pășuni
• EPA: Pește gras, cum ar fi somonul, sardinele; suplimente de ulei de pește.
• ALA: Semințe de in, semințe de chia, nuci, ulei de soia
• AA: Ouă, carne de pasăre, carne roșie, produse lactate

Concentrați-vă în special pe creșterea cantității de pește gras și fructe de mare, ulei de pește, ouă de la găini hrănite cu iarbă sau ouă îmbogățite cu DHA și ulei de microalgii.

Sfaturi pentru a echilibra raportul Omega-3 și Omega-6

Urmați aceste strategii de dietă pentru a vă ajuta să vă optimizați aportul de omega pentru sănătatea creierului:

• Consumați pește gras 2-3x pe săptămână
• Includeți în mod regulat nuci, semințe, uleiuri vegetale bogate în ALA
• Luați un supliment DHA pe bază de alge
• Alegeți ouă crescute la pășune și carne hrănită cu iarbă
• Folosiți uleiuri precum cel de măsline și avocado; limitați consumul de porumb și soia
• Evitați alimentele prăjite și procesate cu conținut ridicat de uleiuri omega-6
• Luați în considerare un supliment de ulei de pește EPA + DHA

Obținerea de acizi grași omega din alimente integrale variate și din suplimente specifice poate contribui la susținerea funcției optime a creierului.

Concluzie

În concluzie, omega-3 DHA pare a fi cel mai important pentru sănătatea și dezvoltarea generală a creierului. EPA și ALA aduc, de asemenea, beneficii. Un echilibru între omega-3 și omega-6 este ideal, deoarece excesul de omega-6 și un nivel scăzut de omega-3 favorizează inflamația neuronală.

Pentru a vă spori nivelul de omega-3, concentrați-vă pe peștele gras, uleiul de pește, suplimentele de microalge, semințele de in, nucile și ouăle îmbogățite din dieta dumneavoastră. Limitați alimentele procesate și prăjite în uleiuri bogate în omega-6. Încercați să obțineți un raport omega-6 la omega-3 în jur de 2:1 până la 4:1.

Consumul unor cantități adecvate de omega-3 EPA și DHA, precum și limitarea aportului excesiv de omega-6, pot contribui la menținerea unui creier sănătos pe tot parcursul vieții.