Omega-3 ajută sistemul imunitar?

Acizii grași Omega-3 oferă beneficii bine stabilite pentru sănătatea inimii, dar cercetările emergente indică, de asemenea, că aceștia susțin funcția imunitară optimă. Acest articol explorează știința privind omega-3 și imunitatea și oferă sfaturi pentru a vă optimiza aportul.

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt o clasă de grăsimi polinesaturate renumite pentru proprietățile lor antiinflamatorii.

Principalii omega-3 biologic activi implicați în fiziologia umană sunt:

• Acid eicosapentaenoic (EPA)
• Acid docosahexaenoic (DHA)
• Acid alfa-linolenic (ALA)

EPA și DHA provin în principal din fructele de mare, în timp ce ALA se găsește în surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele de in. Organismul dumneavoastră poate transforma o mică parte din ALA în EPA și DHA.

Omega-3 ajută la reglarea inflamației și a activității celulelor imunitare. Consumul unei cantități suficiente din aceste grăsimi pare a fi crucial pentru o bună funcționare a sistemului imunitar.

Cum sprijină Omega-3 sănătatea imunitară

Cercetările arată că acizii grași omega-3 influențează imunitatea în mai multe moduri cheie:

1. Reglarea inflamației

Omega-3 ajută la controlul moleculelor de semnalizare a celulelor imunitare numite eicosanoizi care conduc inflamația. Acest lucru protejează împotriva unui răspuns imunitar hiperactiv.

2. Sprijină funcția celulelor imunitare

Omega-3 sunt încorporate în membranele celulelor imunitare, susținând structura optimă și semnalizarea celulară. Acest lucru îmbunătățește apărarea imunitară.

3. Menținerea numărului de limfocite

Omega-3 ajută la menținerea unor niveluri sănătoase de limfocite, cum ar fi celulele T și celulele B, care sunt esențiale pentru răspunsurile imune.

4. Reducerea riscului de autoimunitate

Omega-3 pot suprima reacțiile autoimune în afecțiuni precum lupusul, scleroza multiplă și artrita reumatoidă.

5. Îmbunătățirea simptomelor de alergie

Aportul de Omega-3 este legat de reducerea simptomelor de alergie. EPA și DHA pot inhiba eliberarea de compuși care declanșează alergiile.

Printr-o varietate de mecanisme, un aport suficient de acizi grași omega-3 promovează un răspuns imunitar defensiv echilibrat, fără inflamații excesive.

Top 5 surse dietetice de Omega-3 care stimulează imunitatea

Puteți obține omega-3 atât din surse alimentare marine, cât și din cele vegetale. Iată 5 dintre cele mai importante surse alimentare:

1. Pește gras

Soiurile de pește gras, cum ar fi somonul, macroul, tonul, heringul și sardinele, sunt cele mai bogate în omega-3 antiinflamatorii EPA și DHA.

2. Suplimente de ulei de pește

Capsulele de ulei de pește conțin cantități concentrate de EPA și DHA. Suplimentele pe bază de alge sunt potrivite pentru vegetarieni/vegani.

3. Nuci

Nucile furnizează omega-3 ALA, care provine din plante. Doar 1⁄4 cană (28 de grame) oferă 2,5 grame de ALA.

4. Semințe de chia

Semințele de chia oferă 5 grame de ALA de origine vegetală pe uncie (28 de grame), ceea ce le face o sursă excelentă.

5. Semințe de in

Semințele de in conțin 6,5 grame de ALA, care sprijină sistemul imunitar, la 2 linguri.

Fructele de mare furnizează EPA/DHA în mod direct, în timp ce alimentele vegetale oferă ALA care se transformă parțial în EPA și DHA în organism.

Raportul Omega-6:Omega-3 contează de asemenea

În plus față de creșterea numărului de omega-3, este important să vă echilibrați aportul prin limitarea excesului de grăsimi omega-6 din uleiurile vegetale, nuci și gustări procesate.

Acizii grași omega-6 și omega-3 concurează pentru absorbție și metabolizare în organism. Un aport excesiv de omega-6 poate submina beneficiile imunitare ale omega-3.

Încercați să obțineți un raport omega-6 la omega-3 de aproximativ 2:1 până la 3:1 pentru o modulare optimă a imunității.

Sfaturi de stil de viață pentru a maximiza beneficiile imunitare Omega-3

În afară de dietă, aceste sfaturi de stil de viață bazate pe dovezi vă pot ajuta să obțineți cele mai multe beneficii imunitare de la omega-3:

• Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a susține sănătatea imunitară și metabolismul omega-3.
• Dați prioritate la 7-9 ore de somn de calitate pe noapte. Lipsa de somn are un impact negativ asupra funcției omega-3.
• Gestionați stresul prin yoga, mindfulness sau meditație. Stresul cronic epuizează rezervele de omega-3.
• Luați suplimente de vitamina D pentru a susține sănătatea imunitară. Vitamina D ajută la utilizarea omega-3.
• Evitați fumatul și consumul excesiv de alcool. Acestea subminează statutul omega-3 și apărarea imunitară.

Adoptarea unor obiceiuri de viață sănătoase permite organismului dumneavoastră să utilizeze omega-3 în modul cel mai eficient pentru a susține funcția sistemului imunitar.

Forma suplimentului are un impact asupra beneficiilor imunitare

Pentru efectele asupra sistemului imunitar, contează tipul de supliment omega-3 pe care îl luați:

• Capsulele de ulei de pește care furnizează EPA și DHA sunt benefice pentru funcția celulelor imunitare și pentru reglarea inflamației.
• Uleiul de krill poate susține imunitatea chiar mai puternic decât uleiul de pește în doze mai mici.
• Uleiul din semințe de in furnizează doar ALA, pe care organismul dumneavoastră îl transformă parțial în EPA și DHA. Efectele sunt probabil mai slabe.
• Suplimentele de ulei de alge oferă EPA și DHA, prietenoase cu veganii, pentru susținerea imunității.

Uleiul de pește sau uleiul de alge oferă probabil cele mai puternice beneficii imunitare. Uleiul de krill este, de asemenea, eficient. Uleiul de in cu ALA de origine vegetală este mai puțin ideal.

Siguranța și efectele secundare ale dozelor mari de Omega-3

Suplimentele de Omega-3 sunt în general sigure la doze sub 3 grame de EPA și DHA combinate pe zi. Cu toate acestea, aporturile foarte mari pot provoca:

• Gust de pește, râgâieli de pește, greață sau tulburări de stomac. Luați cu alimente pentru a reduce la minimum.
• Risc crescut de sângerare, în special atunci când este combinat cu medicamente anticoagulante.
• Colesterolul LDL sau trigliceridele crescute. În principal o problemă la doze de peste 4 grame pe zi.

Pentru beneficii imunitare, urmăriți un aport zilnic de aproximativ 1-2 grame de EPA și DHA combinate din alimente și suplimente. Acest lucru este suficient și sigur pentru majoritatea oamenilor.

Principalele concluzii: Omega-3 și imunitatea

• Omega-3, cum ar fi EPA și DHA, ajută la reglarea răspunsurilor imune și a inflamației.
• Cercetările arată că aportul de omega-3 este benefic pentru funcția celulelor imunitare, alergii, autoimunitate și multe altele.
• Principalele surse alimentare de omega-3 includ peștele gras, uleiul de pește, uleiul de kril, nucile, semințele de chia și de in.
• Echilibrați aportul de omega-3 prin limitarea alimentelor bogate în omega-6, cum ar fi uleiurile vegetale.
• Factorii legați de stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice, somnul, stresul și vitamina D, influențează efectele imunitare ale omega-3.
• Pentru cel mai bun sprijin imunitar, alegeți uleiul de pește, uleiul de kril sau suplimentele de alge în locul uleiului de in.

Pe scurt, consumul adecvat de acizi grași omega-3 antiinflamatori este esențial pentru o bună funcționare a sistemului imunitar. Optimizarea aportului prin intermediul fructelor de mare, al surselor vegetale sau al suplimentelor poate oferi beneficii naturale de stimulare a imunității.