Uleiul de pește vă ajută să dormiți?

Obținerea unui somn suficient și de înaltă calitate este incredibil de importantă pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Din nefericire, mulți oameni se luptă să adoarmă și să rămână adormiți pe tot parcursul nopții. Acest lucru vă poate face să vă simțiți epuizați a doua zi. Există multe cauze potențiale ale somnului insuficient, de la stres și anxietate până la afecțiuni de sănătate subiacente. Găsirea unor soluții naturale pentru a îmbunătăți somnul este o opțiune atrăgătoare pentru mulți oameni. Acest lucru a dus la un mare interes în jurul faptului dacă administrarea de ulei de pește vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Ce este uleiul de pește?

Uleiul de pește este un supliment alimentar care conține acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acesta provine din țesuturile peștilor grași precum somonul, macroul, sardinele, hamsii și heringul. Acești acizi grași joacă roluri importante în organism și pot oferi o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Suplimentele cu ulei de pește sunt populare, vânzările fiind estimate să depășească 4 miliarde de dolari anual până în 2025. Dar ar putea, de asemenea, să îmbunătățească somnul? Să aruncăm o privire la ceea ce spun cercetările actuale.

Cum Fish Oil poate ajuta cu somnul

Există mai multe moduri potențiale prin care uleiul de pește ar putea contribui la îmbunătățirea somnului:

1. Reduce inflamația

Inflamația cronică este legată de calitatea slabă a somnului. Omega-3 din uleiul de pește are proprietăți antiinflamatorii puternice. Prin reducerea inflamației, uleiul de pește vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai adânc.

2. Scade cortizolul

Cortizolul este un hormon eliberat ca răspuns la stres. Nivelurile ridicate de cortizol din timpul nopții pot face dificilă adormirea și menținerea somnului. Uleiul de pește reduce secreția de cortizol, ceea ce poate ajuta la somn.

3. Crește serotonina

Serotonina este atât un hormon, cât și un neurotransmițător care reglează somnul. Nivelurile scăzute sunt legate de tulburările de somn. EPA și DHA ajută la creșterea nivelului de serotonină, ceea ce poate îmbunătăți somnul.

4. Reglează ritmul circadian

Ritmul circadian este ceasul intern al corpului care reglează somnul pe 24 de ore. Omega-3 ajută la reglarea ritmurilor circadiene, ceea ce poate îmbunătăți tiparele de somn.

5. Îmbunătățește depresia

Depresia este strâns legată de insomnie și de alte probleme de somn. Omega-3 au proprietăți de stimulare a dispoziției și pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresive, reducând tulburările de somn.

6. Scade tensiunea arterială

Tensiunea arterială ridicată poate îngreuna adormirile și menținerea somnului. Omega-3 din uleiul de pește ajută la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce poate favoriza somnul.

Cercetări științifice privind uleiul de pește și somnul

În timp ce mecanismele potențiale au sens în teorie, ce spun cercetările științifice actuale? În ultimii ani au existat mai multe studii care au examinat efectele uleiului de pește asupra somnului:

Îmbunătățește somnul la sugari

Mai multe studii au constatat că uleiul de pește îmbunătățește somnul la sugari. Un studiu a oferit bebelușilor un supliment de DHA sau un placebo în primele șase luni. Bebelușii care au primit DHA au dormit mai bine și s-au trezit mai puțin pe parcursul nopții.

Reduce tulburările de somn și apneea

Un studiu efectuat la bărbați mai în vârstă cu risc de boli de inimă a constatat că uleiul de pește timp de 6 luni a redus tulburările de somn și episoadele de apnee în somn. Cercetătorii au atribuit acest lucru efectelor antiinflamatorii ale uleiului de pește.

Scurtează timpul de adormire

Un studiu din 2011 a constatat că adulții sănătoși care au luat capsule de ulei de pește au adormit cu aproximativ 2,2 minute mai repede decât cei care au luat un placebo. Aceștia au raportat, de asemenea, o mai bună calitate generală a somnului.

Îmbunătățește somnul la persoanele care suferă de PTSD

Cercetătorii sugerează că omega-3 ar putea îmbunătăți somnul la cei care suferă de PTSD. Un studiu a constatat că o combinație de ulei de pește și psihoterapie a îmbunătățit semnificativ atât simptomele PTSD, cât și calitatea somnului.

Nici o îmbunătățire în populația generală

Cu toate acestea, nu toate studiile au constatat efecte pozitive. O meta-analiză recentă din 2021 a analizat 18 studii controlate randomizate privind uleiul de pește și somnul. În general, uleiul de pește nu a îmbunătățit somnul la populația generală. Cercetătorii au concluzionat că sunt necesare mai multe studii.

Dozaj pentru a îmbunătăți somnul

Dacă doriți să încercați uleiul de pește pentru a vă îmbunătăți somnul, ce doză ar trebui să luați? Majoritatea studiilor care au constatat beneficii pentru somn au folosit doze de 1-2 grame de EPA/DHA combinate pe zi. Aceasta este, de asemenea, doza tipică recomandată pe suplimentele de ulei de pește.

Căutați un supliment cu cel puțin 500-1000 mg de EPA/DHA combinate pe capsulă. Luați 1-2 capsule pe zi, cu alimente, pentru a obține toate beneficiile pentru somn. Asigurați-vă că alegeți un supliment de ulei de pește de calitate, care a fost testat independent pentru puritate și prospețime.

Cât va dura până când va funcționa?

Nu vă așteptați la rezultate imediate dacă începeți să luați ulei de pește înainte de culcare. Studiile care au arătat o îmbunătățire a somnului au suplimentat de obicei dieta participanților cu ulei de pește timp de câteva săptămâni sau luni pentru a permite acumularea de niveluri în organism. Cei mai mulți cercetători sugerează să lăsați cel puțin 2-3 luni atunci când luați ulei de pește în mod regulat pentru a experimenta efectele depline asupra somnului. Fiți răbdător și consecvent cu dozajul și veți avea mai multe șanse să observați beneficiile.

Siguranță și efecte secundare

Uleiul de pește este în general considerat sigur, în special atunci când este administrat în doze normale de supliment. Cele mai frecvente efecte secundare sunt minore și includ:

• Post-gust de pește
• Respirație de pește
• Greață sau stomac deranjat
• Diareea

Pentru a reduce efectele secundare, luați capsulele de ulei de pește la mese. Diminuarea dozei vă poate ajuta, de asemenea, până când organismul dumneavoastră se adaptează. Rareori, uleiul de pește poate provoca probleme de sângerare la persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui. Consultați mai întâi medicul dumneavoastră dacă luați anticoagulante precum coumadin.

În rest, uleiul de pește are un profil de siguranță foarte bun. Unele studii au utilizat în siguranță doze de până la 5 grame pe zi, depășind cu mult dozele tipice ale suplimentelor.

Alte sfaturi pentru îmbunătățirea somnului

În timp ce uleiul de pește poate fi de ajutor, probabil că nu va rezolva de unul singur toate problemele de somn. Iată alte câteva sfaturi pentru îmbunătățirea somnului în mod natural:

• Păstrați un program de somn consistent: Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru vă întărește ritmul circadian.
• Limitați expunerea la lumina albastră: Evitați ecranele timp de 1-2 ore înainte de culcare. Lumina albastră împiedică secreția de melatonină.
• Creați un mediu de somn optim: Păstrați-vă camera răcoroasă, întunecată și liniștită. Luați în considerare perdelele blackout și un aparat de zgomot alb.
• Evitați stimulentele: Nu consumați cofeină, nicotină sau alte stimulente cu câteva ore înainte de culcare.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat: O activitate moderată în timpul zilei poate îmbunătăți somnul pe timp de noapte. Evitați exercițiile fizice viguroase aproape de ora de culcare.
• Reduceți stresul: Încercați activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi cititul, meditația sau yoga ușoară. Stresul cronic perturbă somnul.
• Consultați medicul dumneavoastră: Dacă persistă somnul slab, adresați-vă medicului dumneavoastră. Aceștia pot verifica dacă există probleme subiacente.

Concluzia

Unele studii științifice sugerează că uleiul de pește poate îmbunătăți în mod modest anumite aspecte ale somnului la anumite grupuri de persoane. Acizii grași omega-3 par să acționeze în primul rând prin reducerea inflamației, scăderea cortizolului și stimularea serotoninei. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări, deoarece nu toate studiile au arătat beneficii clare pentru somn. Administrarea unui supliment de ulei de pește timp de 2-3 luni, în doză de 1-2 grame de EPA/DHA combinat zilnic, este rezonabil de încercat dacă vă luptați cu un somn slab. Dar asigurați-vă că practicați, de asemenea, obiceiuri bune de somn și consultați medicul dumneavoastră dacă problemele persistă. Deși nu este un leac miraculos, uleiul de pește este în general sigur și poate fi un adaos util atunci când este luat ca parte a unui stil de viață sănătos în general.

Uleiul de pește vă ajută să dormiți? Concluzie

Obținerea unui somn profund adecvat este vitală atât pentru bunăstarea pe termen scurt, cât și pentru sănătatea pe termen lung. Mulți oameni apelează la remedii naturale, cum ar fi uleiul de pește, pentru a rezolva problemele persistente de somn. Cercetările actuale privind uleiul de pește și somnul au arătat unele rezultate promițătoare, în special în cazul unor grupuri specifice, cum ar fi sugarii, cei cu apnee de somn sau pacienții cu PTSD. Cu toate acestea, sunt încă necesare mai multe studii pentru a determina eficacitatea sa pentru îmbunătățirea somnului în rândul populației generale. Administrarea unui supliment de ulei de pește poate oferi unele beneficii modeste pentru cei care se luptă cu somnul prin reducerea inflamației și echilibrarea hormonilor care reglează somnul și starea de spirit. Atunci când este combinat cu bunele practici generale de igienă a somnului, uleiul de pește ar putea fi o completare utilă pentru unele persoane, ca parte a unei abordări integrate pentru îmbunătățirea calității și duratei somnului.