Migdalele au acizi grași Omega-3?

Migdalele sunt incredibil de hrănitoare, oferind proteine, fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Dar când vine vorba de acizi grași omega-3, conțin migdalele cu adevărat aceste grăsimi sănătoase pentru inimă?

Răspunsul este da, migdalele furnizează cantități mici de grăsime vegetală omega-3 ALA (acid alfa-linolenic). Cu toate acestea, cantitatea este minimă în comparație cu surse mai bune de omega-3.

În timp ce migdalele oferă multe beneficii, ele nu sunt o sursă semnificativă de omega-3 EPA și DHA care se găsesc în peștele gras. Acest articol se va referi la conținutul de omega-3 din migdale, la cantitatea de care aveți nevoie și la surse alimentare mai bune pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Omega-3 în migdale

Migdalele conțin cantități foarte mici de acizi grași omega-3 ALA.

O porție standard de 28 de grame (1 uncie) de migdale crude furnizează aproximativ (1):

• Calorii: 160
• Proteine: 6 grame
• Fibre: 4 grame
• Calciu: 75 mg (8% DV)
• Fier: 1 mg (6% DV)
• Omega-3 ALA: 0,1 grame

Astfel, o porție de migdale conține doar 0,1 grame sau 100 mg de grăsime vegetală omega-3 ALA.

În comparație, aceeași porție de 1 uncie de nuci furnizează 2.500 mg de ALA, o cantitate mult mai semnificativă (2).

Migdalele oferă și alte substanțe nutritive benefice, dar nu sunt o sursă semnificativă de grăsimi omega-3 în comparație cu alte alimente. De asemenea, acestea nu conțin EPA sau DHA omega-3.

De ce contează Omega-3

Acizii grași Omega-3 oferă multe beneficii importante pentru sănătatea și dezvoltarea dumneavoastră. Iată o prezentare generală:

Sănătatea inimii

Omega-3 sprijină funcția optimă a inimii în următoarele moduri:

• Scăderea trigliceridelor - un nivel ridicat crește riscul de boli de inimă (3).
• Reducerea tensiunii arteriale - omega-3 acționează ca un subțiretor ușor al sângelui (4).
• Previn acumularea de placă - omega-3 reduce depunerile de grăsimi din interiorul arterelor (5).
• Reduce bătăile neregulate ale inimii - legate de moartea cardiacă subită (6).
• Îmbunătățirea nivelului de colesterol - creșterea HDL bun și scăderea LDL rău (7).

Sănătatea creierului

Omega-3 joacă, de asemenea, un rol vital în funcționarea și dezvoltarea creierului:

• Îmbunătățirea memoriei și a gândirii - legată de o mai bună cogniție la adulți (8, 9).
• Ajută la combaterea depresiei - asociată cu reducerea ratei depresiei (10).
• Ajută la dezvoltarea creierului fetal - DHA este vital pentru creșterea creierului bebelușilor (11).
• Sprijină îmbătrânirea sănătoasă - ajută la prevenirea declinului cognitiv (12).

Sănătatea ochilor

Retina dumneavoastră are concentrații foarte mari de DHA omega-3. Omega-3 sprijină vederea prin:

• Reducerea degenerării maculare - una dintre principalele cauze de orbire (13).
• Tratarea bolii ochiului uscat - îmbunătățirea cantității și calității lacrimilor (14).
• Beneficiază vederea bebelușilor - consumul de DHA în timpul sarcinii reduce problemele de vedere (15).

Efecte antiinflamatorii

Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice. Ele pot:

• Scăderea inflamației - reducerea markerilor inflamatori precum proteina C reactivă (16).
• Ameliorează durerile articulare - scade umflarea și rigiditatea în artrita reumatoidă (17).
• Ajută problemele autoimune - s-a demonstrat că are efecte benefice asupra lupusului, eczemei, IBD și psoriazisului (18).

În mod clar, omega-3 sunt extrem de importante pentru sănătate. Dar de câtă cantitate aveți nevoie de fapt?

Recomandări Omega-3

Principalele organizații de sănătate recomandă consumul a cel puțin 250-500 mg pe zi de omega-3 EPA și DHA combinate pentru o sănătate optimă (19, 20).

Un aport mai mare de 1.000-2.000 mg pe zi poate fi benefic pentru cei cu boli de inimă, trigliceride ridicate sau sindrom metabolic (21).

Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cel puțin 300-900 mg de omega-3 DHA zilnic. Copiii ar trebui să consume cantități adecvate de omega-3 în funcție de vârsta și de nevoile lor calorice (22).

Veganii și vegetarienii sunt adesea deficitari în omega-3 și pot avea nevoie de suplimente sau de alimente îmbogățite (23).

După cum puteți vedea, cei 100 mg de ALA de origine vegetală pe care îi furnizează migdalele se situează cu mult sub aceste obiective zilnice de omega-3.

În timp ce migdalele oferă multe beneficii nutriționale, ele nu ar contribui în mod semnificativ la satisfacerea nevoilor dumneavoastră de omega-3.

Top 10 Surse dietetice de Omega-3

Pentru a ajunge la un aport optim de omega-3, încorporați mai multe din aceste alimente:

1. Pește gras

Somonul, macroul, sardinele și heringul furnizează EPA și DHA omega-3 antiinflamatorii. Doar 3 uncii (85 de grame) de somon furnizează peste 1.000 mg (24).

2. Ulei de pește

Capsulele de ulei de pește oferă doze concentrate de EPA și DHA. Multe dintre ele furnizează 500-1.000 mg pe porție. Uleiul de alge este o alternativă vegetariană.

3. Semințe de in

Semințele de in furnizează 2.300 mg de omega-3 ALA de origine vegetală pe uncie (28 grame) (25).

4. Semințe de chia

Semințele de chia furnizează 5 grame de ALA pe uncie, ceea ce le face cea mai bună sursă vegetală (26).

5. Nuci

Nucile conțin 2.500 mg ALA pe uncie (28 de grame) (2).

6. Soia

Edamame, tofu și alte alimente din soia conțin ALA. O jumătate de cană de boabe de soia furnizează aproape 1.000 mg (27).

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă oferă 1.200 mg de ALA de origine vegetală pe uncie (28 grame) (28).

8. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles are 135 mg ALA la o jumătate de cană (44 de grame) (29).

9. Uleiul de alge

Algal oil provides vegan preformed DHA and EPA from algae. Folosiți-l zilnic în alimente.

10. Fasole

Fasolea de rinichi, năutul și alte fasole conțin ALA. O ceașcă de fasole roșie conține 430 mg (30).

Prioritatea acestor alimente bogate în omega-3 este cea mai bună modalitate de a vă atinge obiectivele zilnice.

Cum să adăugați mai multe Omega-3 la migdale

Iată câteva modalități simple de a transforma migdalele într-o sursă bună de omega-3:

• Alegeți untul de migdale făcut cu ulei de in sau de alge pentru un plus de omega-3.
• Faceți un amestec de casă cu migdale, cu nuci, nuci pecan și ciocolată neagră.
• Adăugați migdale tăiate mărunt în fulgii de ovăz sau în iaurt cu semințe de in măcinate.
• Combinați migdalele cu semințe bogate în omega-3, cum ar fi chia, cânepă și in.
• Coaceți somonul, migdalele și varza de Bruxelles împreună.
• Savurați migdalele alături de alte alimente cu omega-3, cum ar fi edamame și fasolea.
• Folosiți lapte de migdale îmbogățit cu EPA, DHA sau ulei de in.

Asocierea migdalelor cu alte alimente bogate în omega-3 vă asigură că beneficiați de ambele într-o singură gustare sau masă.

Aportul de Omega-3 fără migdale

Nu este nevoie să mâncați migdale pentru a obține acizi grași omega-3. Există multe alte modalități simple de a vă satisface nevoile zilnice, inclusiv:

• Consumați pește gras, cum ar fi somonul, de 2-3 ori pe săptămână.
• Luați suplimente de pește, krill, ulei de alge sau semințe de in.
• Gustă o mână mică de nuci, nuci pecan sau alune.
• Adăugați semințe de chia și de cânepă în smoothie-uri, ovăz și iaurt.
• Folosiți uleiuri de gătit omega-3, cum ar fi uleiul de canola, de soia și de măsline.
• Căutați ouă și lapte îmbogățit cu omega-3.
• Savurați fasole bogată în omega-3, cum ar fi fasolea roșie, fasolea pinto și fasolea neagră.

Cu puțină planificare, puteți obține cu ușurință suficiente omega-3 chiar și fără migdale.

Principalele concluzii privind migdalele și Omega-3

Iată care sunt punctele cheie pe care trebuie să le înțelegeți despre migdale și conținutul lor de acizi grași omega-3:

• Migdalele conțin doar 100 mg de grăsimi omega-3 ALA pe porție.
• Cantitatea mică nu contribuie în mod semnificativ la satisfacerea nevoilor zilnice de omega-3.
• Peștii grași, uleiurile, semințele, fasolea și algele furnizează mult mai multe.
• Încercați să obțineți cel puțin 250-500 mg pe zi de DHA și EPA combinate.
• Migdalele sunt foarte sănătoase, dar ar trebui să fie asociate cu alte alimente omega-3.
• Adăugați nuci, semințe sau uleiuri bogate în omega-3 la migdale pentru a le mări conținutul.

Migdalele oferă multe beneficii, dar nu sunt o sursă semnificativă de grăsimi omega-3 antiinflamatorii. Concentrați-vă în schimb pe consumul unei varietăți de alimente bogate în omega-3.

Întrebări frecvente

Iată câteva întrebări frecvente despre migdale și conținutul lor de acizi grași omega-3:

Sunt migdalele omega-3 mai bune decât migdalele obișnuite?

Unele mărci comercializează migdale îmbogățite cu omega-3 din pește, ulei de kril, de in sau de alge. Dacă acestea conțin cel puțin 250-500 mg de omega-3 pe porție, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice.

Migdalele înmuiate, germinate sau prăjite au mai multe omega-3?

Nu, înmuierea, germinarea sau prăjirea migdalelor nu le crește conținutul de omega-3. Toate pregătirile de migdale conțin doar urme.

Este untul de migdale o sursă bună de omega-3?

Untul de migdale simplu furnizează doar un nivel minim de omega-3 ALA. Căutați mărci îmbogățite cu semințe de in sau ulei de alge pentru cantități mai semnificative.

Au laptele de migdale EPA și DHA omega-3?

Majoritatea laptelui de migdale conțin doar urme de ALA din migdale. Cu toate acestea, unele mărci adaugă uleiuri EPA/DHA sau semințe de in. Verificați etichetele și urmăriți să obțineți cel puțin 250 mg de omega-3 pe porție.

Nivelul de omega-3 este mai mare în cojile de migdale?

Coaja migdalelor oferă mai multe fibre și polifenoli decât nuca însăși. Cu toate acestea, toate părțile migdalei conțin doar cantități minime de ALA omega-3.

Migdalele pot îmbunătăți nivelul colesterolului?

Migdalele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului HDL. Dar aceste beneficii se datorează probabil grăsimilor mononesaturate, fibrelor, fitosterolilor și altor compuși pe care le furnizează migdalele, mai degrabă decât conținutului lor scăzut de omega-3.

Ce e mai bun, migdale sau nuci?

Pentru omega-3, nucile sunt net superioare migdalelor. O uncie de nuci furnizează 2.500 mg de ALA, față de doar 100 mg în cazul migdalelor. Dar ambele sunt opțiuni sănătoase.

În timp ce migdalele oferă multe beneficii, apelați la pește gras, uleiuri, alimente îmbogățite și suplimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de omega-3.

Concluzia

Migdalele furnizează doar cantități minime de omega-3 ALA de origine vegetală și nu furnizează EPA sau DHA. Pentru a atinge ținta zilnică de 250-500 mg de omega-3 pentru o sănătate optimă, ar trebui să consumați o cantitate mare de migdale, ceea ce nu este recomandat. În schimb, concentrați-vă pe consumul unei varietăți de alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, alimentele îmbogățite și suplimentele. Bucurați-vă de cantități rezonabile de migdale ca parte a unei diete echilibrate.