De ce culturistii iau omega-3?

Acizii grași Omega-3 au devenit un supliment din ce în ce mai popular în comunitatea de culturism. Dar de ce anume culturistii adaugă pastile de ulei de pește și alte suplimente omega-3 la regimul lor alimentar? Există mai multe motive cheie pentru care aceste grăsimi esențiale pot susține dezvoltarea musculară și sănătatea generală a culturistilor.

O privire de ansamblu asupra Omega-3

Înainte de a explora beneficiile specifice pentru culturisti, să oferim mai întâi o scurtă prezentare generală a ceea ce sunt mai exact acizii grași omega-3.

Ce sunt Omega-3?

Omega-3 sunt un tip de acid gras esențial polinesaturat. Există trei tipuri principale de omega-3:

• EPA (acid eicosapentaenoic) - Se găsește în principal în pește și în uleiul de pește
• DHA (acid docosahexaenoic) - Se găsește, de asemenea, în principal în fructele de mare
• ALA (acid alfa-linolenic) - Se găsește în surse vegetale precum semințele de in, nucile și semințele de chia.

EPA și DHA sunt prezente din abundență în peștii grași și în suplimentele de ulei de pește. ALA se găsește în cantități mai mici în alimentele de origine vegetală și trebuie transformat în EPA și DHA în organism.

De ce sunt esențiale Omega-3?

Omega-3 sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți din alimentație sau din suplimente. Aceștia sunt componente critice ale membranelor celulare din tot corpul, în special în creier, ochi și inimă.

Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice care ajută la reducerea inflamației sistemice. De asemenea, acestea susțin sănătatea cardiovasculară, funcția cerebrală, vederea, sănătatea articulațiilor și dezvoltarea. Având în vedere gama lor largă de beneficii, este ușor de înțeles de ce sunt atât de importante.

Surse alimentare de Omega-3

Cele mai bogate surse dietetice de omega-3 antiinflamatorii EPA și DHA includ:

• Pești grași, cum ar fi somonul, macroul, heringul, tonul și sardinele
• Suplimente de ulei de pește
• Ulei de Krill
• Ulei de alge

Alimentele vegetale precum nucile, semințele de in, semințele de chia și varza de Bruxelles furnizează ALA omega-3. Dar conversia în EPA și DHA este foarte ineficientă, mai puțin de 10% dintre acestea fiind convertite.

Acum, că aveți o înțelegere generală a ceea ce sunt omega-3 și de unde provin, să explorăm de ce culturistii au făcut din ele un supliment de bază.

Principalele motive pentru care culturistii folosesc suplimentele Omega-3

Există mai multe moduri susținute de dovezi că acizii grași omega-3 sprijină culturistii:

1. Ajută la reducerea durerii musculare și a leziunilor musculare

Sesiunile intense de antrenament de forță provoacă rupturi microscopice în fibrele musculare, ceea ce duce la deteriorarea mușchilor care trebuie să fie reparate. Aceste leziuni musculare sunt cele care provoacă durerea resimțită timp de câteva zile după un antrenament intens.

S-a demonstrat că omega-3 din uleiul de pește ajută la reducerea durerii și a leziunilor musculare induse de exercițiile fizice. EPA, în special, poate atenua răspunsul inflamator la rupturile musculare.

Într-un studiu, subiecții care au luat ulei de pește timp de 30 de zile înainte de a se angaja în exerciții intense de exerciții la cot au avut o pierdere de forță cu 25-55% mai mică în comparație cu grupul placebo. Uleiul de pește a redus, de asemenea, umflarea brațului.

Ajutând la recuperarea în timpul antrenamentului, omega-3 permite culturistilor să se antreneze mai mult și mai frecvent, fără a fi nevoie de prea mult timp de repaus între sesiuni.

2. Crește răspunsul hormonilor anabolici

Unele cercetări indică faptul că aportul de omega-3 poate stimula răspunsul hormonal anabolic al organismului la antrenamentul de forță. Acest lucru include hormoni cheie precum testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1).

Într-un studiu efectuat pe bărbați tineri, cei care au luat suplimente de ulei de pește timp de 6 săptămâni în plus față de antrenamentul cu greutăți au avut creșteri semnificativ mai mari ale testosteronului și IGF-1 în comparație cu antrenamentul cu greutăți singur.

Acești hormoni anabolizanți joacă un rol important în construirea masei musculare prin accelerarea sintezei proteinelor. Omega-3 ajută la creșterea mediului hormonal de construire a mușchilor din organism.

3. Îmbunătățește sinteza proteinelor

Dincolo de influența hormonilor anabolici, omega-3 poate stimula direct sinteza proteinelor musculare - procesul de construire de noi țesuturi musculare.

Un mecanism propus este că efectele antiinflamatorii ale EPA și DHA îmbunătățesc semnalizarea insulinei. Insulina este principalul hormon responsabil de transportul aminoacizilor în mușchi pentru a promova sinteza proteinelor.

Într-un studiu, administrarea de suplimente de omega-3 la adulții în vârstă a stimulat sinteza proteinelor musculare și a inhibat degradarea proteinelor după o clemă hiperaminoacidemică-hiperinsulinemică.

4. Poate crește pierderea de grăsime

Pe lângă faptul că ajută la creșterea mușchilor, omega-3 poate, de asemenea, ajuta culturistii să elimine excesul de grăsime corporală - un obiectiv important în timpul pregătirii pentru concursuri.

Studiile arată că suplimentele de EPA și DHA pot stimula arderea grăsimilor și pot crește mitocondriile, cuptoarele de ardere a grăsimilor din celule, în mușchii scheletici umani. Omega-3 par, de asemenea, să schimbe metabolismul mai mult spre arderea grăsimilor decât spre arderea zahărului în timpul exercițiilor fizice.

Un studiu a constatat că sportivii care au luat suplimente de ulei de pește omega-3 au pierdut mai multă grăsime corporală și au câștigat mai mulți mușchi decât cei care au luat placebo pe o perioadă de antrenament de 6 săptămâni.

5. Sprijină sănătatea cardiovasculară

Culturistii urmăresc să slăbească fără a pierde mușchi. Pentru a realiza acest lucru este nevoie de ore întregi de antrenamente cardio epuizante pe lângă sesiunile de greutate. Aceste exerciții fizice intense pot avea un impact asupra inimii în timp.

Aici, omega-3 oferă și beneficii. EPA și DHA din uleiul de pește sprijină funcția și sănătatea cardiovasculară în numeroase moduri:

• Reduce inflamația care afectează vasele inimii
• Scade tensiunea arterială
• Îmbunătățește elasticitatea arterială
• Reduce ritmul cardiac în repaus
• Previne aritmiile

Prin susținerea funcției cardiovasculare, aportul de omega-3 permite culturistilor să mențină regimurile cardio intense necesare.

6. Ajută performanța cognitivă și starea de spirit

Pe lângă performanțele fizice, culturistii trebuie să fie ageri și motivați din punct de vedere mental pentru a putea menține gradul de dedicare extremă necesar.

Omega-3 oferă beneficii pentru sănătatea creierului, inclusiv:

• Memorie îmbunătățită și concentrare
• Procesare mentală mai rapidă
• Stare de spirit și motivație ridicată
• Reducerea depresiei și a anxietății

Aceste beneficii pentru sănătatea mentală pot sprijini culturistii în optimizarea motivației și a performanțelor de antrenament.

Dovezi care susțin utilizarea Omega-3 la culturisti

În plus față de mecanismele propuse mai sus, mai multe studii oferă dovezi directe pentru beneficiile suplimentării cu omega-3 la culturisti.

În cadrul unui studiu de 6 săptămâni, sportivii experimentați care au făcut exerciții de rezistență și-au urmat programul normal de antrenament în timp ce luau fie suplimente de ulei de pește, fie un placebo. Cei care au luat ulei de pește omega-3 au înregistrat creșteri semnificativ mai mari ale forței și dimensiunii musculare.

Un alt studiu a analizat efectele suplimentării cu ulei de pește la halterofilii olimpici de elită timp de 5 săptămâni. Grupul cu ulei de pește a avut o durere percepută mai mică după sesiuni intense de antrenament în comparație cu grupul placebo.

Multe alte studii au confirmat faptul că suplimentele omega-3, cum ar fi uleiul de pește, stimulează creșterea forței și a masei musculare, accelerează recuperarea la antrenament, reduc leziunile musculare și îmbunătățesc compoziția corporală la halterofilii antrenați, atunci când sunt asociate cu protocoale de antrenament de rezistență.

În general, există dovezi substanțiale din cercetările clinice care susțin utilizarea suplimentelor de acizi grași omega-3 de către culturisti pentru a-și spori obiectivele de construcție musculară și de performanță.

Dozare optimă a Omega-3 pentru culturisti

Având în vedere beneficiile discutate până acum, este clar de ce culturistii au făcut din suplimentarea cu omega-3 un element de bază. Dar cât de mult EPA și DHA ar trebui ca culturistii să urmărească să ia zilnic pentru rezultate maxime?

Cel mai eficient interval de dozare pare a fi de 1-2 grame de EPA/DHA combinat pe zi, din pește, kril sau din surse de ulei de alge. S-a demonstrat că administrarea a 2-3 grame pe zi are beneficii fără a depăși limita superioară de siguranță.

Împărțirea dozei zilnice în porții mai mici pe parcursul zilei poate oferi niveluri mai consistente pentru efecte mai bune. Administrarea unor omega-3 cu 30-60 de minute înainte de antrenament și în timpul antrenamentului poate ajuta performanța.

Atunci când cumpărați suplimente de ulei de pește, asigurați-vă că sunt de la o marcă de renume care filtrează contaminanții, cum ar fi mercurul, și testează puritatea. Căutați ratingul IFOS de 5 stele.

Beneficii de pierdere în greutate dincolo de culturism

În timp ce acest articol s-a concentrat pe motivul pentru care culturistii folosesc în mod specific omega-3, uleiul de pește și alte suplimente EPA/DHA pot beneficia, de asemenea, de oricine caută să piardă în greutate și să ardă grăsimi.

Studiile de populație arată că un consum mai mare de omega-3, în special din surse de fructe de mare, este asociat cu o prevalență mai mică a obezității. Iar studiile clinice demonstrează că suplimentele de ulei de pește favorizează pierderea de grăsime.

Unele dintre mecanismele prin care omega-3 pot stimula pierderea în greutate includ:

• Creșterea ratei metabolice și arderea grăsimilor
• Îmbunătățirea sensibilității la insulină
• Reducerea inflamației și a stresului oxidativ
• Suprimarea enzimelor de stocare a grăsimilor, cum ar fi LPL
• Creșterea senzației de sațietate de la mese

Pentru persoanele supraponderale sau obeze, administrarea de suplimente de ulei de pește omega-3, ulei de kril sau ulei de alge în doze de 1-2 grame pe zi poate contribui la eforturile de slăbire. Optimizarea aportului acestor grăsimi antiinflamatorii sprijină eliminarea excesului de grăsime corporală.

Concluzie

Pe scurt, există mai multe motive convingătoare pentru care culturistii urmăresc să își optimizeze aportul de acizi grași omega-3 din suplimente precum uleiul de pește:

• Accelerează recuperarea musculară post-antrenament
• Amplifică răspunsul hormonal anabolic al organismului
• Stimulează direct sinteza proteinelor musculare
• Ajută la creșterea arderii grăsimilor și la reducerea procentului de grăsime corporală
• Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară pentru a susține un antrenament intens
• Îmbunătățește concentrarea mentală și motivația

Mai multe studii clinice confirmă faptul că administrarea zilnică a 1-2 grame de EPA și DHA omega-3 din pește, kril sau ulei de alge îmbunătățește dezvoltarea musculară, creșterea forței și compoziția corporală atunci când este asociată cu un regim de antrenament riguros.

Dincolo de beneficiile pentru culturisti, omega-3 poate stimula, de asemenea, pierderea de grăsime și controlul greutății pentru oricine dorește să scape de kilogramele în exces prin creșterea ratei metabolice, îmbunătățirea funcției insulinei și reducerea inflamației. Având în vedere gama de efecte demonstrate de îmbunătățire a performanțelor și a fizicului, este ușor de înțeles de ce suplimentarea cu acizi grași omega-3 a devenit o practică fundamentală în comunitatea de culturism.