Este puiul o sursă bună de acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt incredibil de benefici pentru sănătate. Este esențial să obțineți o cantitate suficientă de omega-3 din dieta dumneavoastră. Principalii omega-3 sunt ALA, DHA și EPA. Puiul este una dintre cele mai consumate cărnuri. Dar poate oferi puiul cantități semnificative de acizi grași omega-3 cheie?

Să examinăm conținutul de omega-3 din pui și să îl comparăm cu alte surse alimentare de omega-3.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate vitale pentru sănătatea generală. Cele trei omega-3 principale din alimentație sunt:

ALA

• Prescurtare de la acid alfa-linolenic.
• Se găsește în principal în alimentele vegetale, cum ar fi semințele de in și nucile.
• Oferă beneficii cardiovasculare și antiinflamatorii.

DHA

• Acid docosahexaenoic.
• În primul rând din pește gras și ulei de pește.
• Esențial pentru sănătatea creierului și a ochilor.

EPA

• Acidul eicosapentaenoic.
• Se găsește, de asemenea, în principal în fructele de mare.
• Susține sănătatea inimii și bunăstarea mentală.

ALA provine din plante, în timp ce EPA și DHA provin din surse marine. ALA poate fi transformat în EPA/DHA, dar numai într-o măsură minimă, așa că aportul de fructe de mare este vital.

Aportul adecvat al tuturor celor trei omega-3 este esențial pentru sănătatea generală. Dar oferă puiul cantități semnificative din acești acizi grași cheie?

Acizii grași Omega-3 în pui

Conținutul de omega-3 al puiului depinde în mare măsură de regimul alimentar al păsării.

Puii crescuți în mod convențional și hrăniți cu cereale au foarte puține omega-3.

Cu toate acestea, găinile crescute la pășune, cărora li se permite să mănânce plante, semințe și insecte, produc ouă și carne cu un conținut mai ridicat de omega-3.

Iată cum se compară conținutul de omega-3 al puiului cu recomandările zilnice:

• ALA în pui: Cantități neglijabile.
• EPA/DHA în pui: În jur de 20-200 mg per porție de 6 oz.
• Recomandări zilnice: ALA 1,1-1,6 grame. EPA/DHA 250-500 mg.

În timp ce puiul poate furniza mici urme de EPA și DHA, cantitățile sunt scăzute în comparație cu aportul zilnic recomandat.

Acum să analizăm cum se compară profilul omega-3 al puiului cu alte alimente bogate în omega-3.

Comparație între Omega-3 din pui și fructe de mare

Puiul conține, în general, mult mai puține omega-3 decât majoritatea fructelor de mare.

De exemplu:

• 6 oz de piept de pui: aproximativ 32 mg de omega-3
• 6 oz file de somon: aproximativ 2.000 mg de omega-3
• 6 oz de ton în conservă: aproximativ 1.000 mg de omega-3

Cantitățile de EPA și DHA dintr-o porție standard de pui sunt minime în comparație cu peștele gras, cum ar fi somonul, care are de peste 60 de ori mai mult.

Chiar și fructele de mare mai slabe, cum ar fi tonul, au un conținut mult mai mare de omega-3 decât puiul.

În mod clar, peștele și fructele de mare conțin mult mai multe grăsimi omega-3 benefice decât puiul.

Pui vs. surse de Omega-3 ALA pe bază de plante

Cum se compară profilul omega-3 al puiului cu sursele de ALA din plante?

Din nou, carnea de pui nu furnizează aproape deloc ALA.

Între timp, doar o lingură de ulei de in furnizează peste 7.000 mg de omega-3 ALA.

Iar o porție de 1 uncie de nuci oferă aproximativ 2.500 mg ALA.

Astfel, în alimentele obișnuite, cum ar fi semințele de in sau nucile de nucă, se găsesc cantități de grame de ALA omega-3 de origine vegetală, ceea ce lipsește puiului.

În general, nici puiul nu se compară bine cu sursele vegetale în ceea ce privește furnizarea de omega-3 ALA.

Beneficiile potențiale ale Omega-3 în pui

Deși cantitățile sunt scăzute în comparație cu fructele de mare și plantele, cantitățile modeste de EPA/DHA din pui pot oferi unele beneficii, printre care:

• Ajută la reducerea nivelului de inflamație.
• Sprijinirea dezvoltării creierului și a ochilor la fetuși/copii.
• Contribuie la sănătatea inimii.
• Îmbunătățirea sănătății mintale și a comportamentului.

Cu toate acestea, pentru a obține beneficii terapeutice, semnificative din punct de vedere clinic, de la omega-3, sunt necesare cantități mult mai mari decât cele furnizate de pui.

Conținutul de omega-3 din câteva porții săptămânale de pui poate contribui la aportul total, dar nu este foarte semnificativ.

Cum să creșteți Omega-3 în pui

Iată câteva sfaturi pentru a crește cantitățile mici de omega-3 care se găsesc în pui:

Alegeți pui crescut la pășune

Găinile lăsate să umble în libertate și să mănânce plante, semințe și insecte au un conținut mult mai mare de omega-3, de până la 10 ori mai mare decât găinile crescute în mod convențional.

Puiul crescut la pășune furnizează 20-200 mg de omega-3 pe porție, față de 10-30 mg în cazul celui convențional.

Adăugați grăsimi Omega-3 la mâncărurile de pui

Sporiți omega-3 în rețetele de pui prin adăugarea de:

• Ulei de măsline sau ulei de avocado
• Nuci, cum ar fi nucile sau nucile pecan
• Semințe, cum ar fi cele de in, cânepă sau chia
• Ierburi precum busuioc, oregano, mărar

Toate acestea furnizează ALA de origine vegetală.

Mănâncă pui cu garnituri bogate în Omega-3

Completați mesele cu pui cu garnituri mai bogate în omega-3:

• Somon
• Varză de Bruxelles
• Sparanghel
• Broccoli
• Salată de spanac cu dressing din semințe de in

Folosiți puiul în rețete cu Omega-3

Încorporează puiul în rețete împreună cu ingrediente bogate în omega-3:

• Salată de pui cu maioneză, nuci, semințe, avocado
• Pui prăjit cu uleiuri, legume, ierburi, condimente, nuci
• Tacos de pui cu garnituri vegetale și salsa

În timp ce puiul în sine are un conținut scăzut de omega-3, prepararea lui cu ingrediente care stimulează omega-3 poate crește oarecum aportul total.

Cele mai sănătoase forme de pui pentru Omega-3

Aceste tipuri de pui oferă un conținut mai mare de omega-3:

• Crescut la pășune: Se lasă să umble în libertate, mâncând plante, insecte și semințe. Cel mai mare conținut de omega-3.
• Organic: Trebuie să aibă acces în aer liber și să fie hrăniți cu hrană organică, nemodificată genetic. Omega-3 moderat.
• Crescut în aer liber: Un anumit acces în aer liber, dar hrana nu este reglementată. Puțin mai multe omega-3 decât cele convenționale.
• Convențional: Hrănite cu cereale și crescute în interior. Niveluri foarte scăzute de omega-3.

Atunci când este posibil, alegeți pui crescut la pășune pentru un conținut maxim de omega-3. În caz contrar, optați pentru pui organic sau crescut în aer liber.

Surse dietetice cheie de acizi grași Omega-3

În timp ce puiul furnizează urme de omega-3, apelați la aceste alimente pentru un aport optim de omega-3:

Surse EPA / DHA

• Pești grași: Somon, macrou, hering, sardine.
• Pește mai slab: Ton, cod, tilapia
• Fructe de mare: Stridii, midii, crab
• Ulei de pește și suplimente de alge
• Carne și produse lactate hrănite cu iarbă

Surse ALA

• Semințe: Semințe de in, semințe de chia și de cânepă
• Uleiuri: Ulei din semințe de in, ulei de soia, ulei de canola
• Nuci: Nuci, nuci pecan, alune de pădure, alune de pădure
• Legume cu frunze verzi
• Ierburi și mirodenii: Busuioc, oregano, tarhon

Încercați să consumați 1-2 porții de pește gras pe săptămână, plus surse zilnice de ALA, cum ar fi semințele de in, nucile sau uleiurile omega-3.

Pui și acizi grași Omega-3

Pe scurt:

• Puiul furnizează doar cantități mici de omega-3, în principal 20-200 mg EPA/DHA pe porție.
• Are un conținut mult mai scăzut de omega-3 decât peștele gras, de peste 60 de ori mai puțin pe porție.
• De asemenea, puiul are un conținut neglijabil de omega-3 în comparație cu sursele vegetale precum semințele de in, nucile și uleiurile.
• Alegerea puiului crescut la pășune va oferi cele mai mari cantități de omega-3.
• Sporiți omega-3 în mesele cu pui prin asocierea cu garnituri și ingrediente bogate în omega-3.

Este puiul o sursă bună de acizi grași Omega-3? Concluzie

În timp ce puiul conține cantități mici de acizi grași omega-3 benefici, acesta nu poate fi considerat o sursă semnificativă în comparație cu peștele gras, uleiurile vegetale, nucile și semințele.

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de omega-3, asigurați-vă că mâncați în mod regulat pește gras, semințe de in, nuci, uleiuri și alte alimente bogate în omega-3. Puiul poate contribui cu urme modeste ca parte a unei diete generale adecvate în grăsimi omega-3 antiinflamatorii pentru o sănătate optimă.