Omega-3 te face mai slab?

Acizii grași Omega-3 au devenit unul dintre cele mai populare suplimente alimentare datorită gamei lor largi de beneficii pentru sănătate. Unul dintre presupusele efecte ale omega-3 este creșterea pierderii de grăsime și ajutarea oamenilor să obțină un fizic mai suplu. Dar există oare vreun adevăr în afirmația conform căreia omega-3 vă poate face mai slab? Să examinăm în mod obiectiv dovezile.

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Înainte de a intra în efectele asupra grăsimii corporale, este util să începem cu o scurtă reîmprospătare a ceea ce sunt exact acizii grași omega-3.

Cele trei tipuri principale de Omega-3

Există trei grăsimi omega-3 principale care oferă beneficii pentru sănătate:

• ALA (acid alfa-linolenic)
• EPA (acid eicosapentaenoic)
• DHA (acid docosahexaenoic)

ALA se găsește în principal în surse vegetale, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile. EPA și DHA provin în principal din peștii grași și din suplimentele de ulei de pește.

Esențial pentru sănătate

Omega-3 sunt considerați acizi grași "esențiali", deoarece nu pot fi produși de organism și trebuie obținuți prin alimentație. Aceștia joacă un rol crucial în funcționarea creierului, sănătatea ochilor, dezvoltarea fetală și reducerea inflamației.

Puternice efecte antiinflamatorii puternice

Un motiv important pentru care omega-3 sunt atât de benefice este capacitatea lor de a reduce inflamația în tot corpul. EPA și DHA sunt antiinflamatoare deosebit de puternice, care pot contracara grăsimile proinflamatorii omega-6 predominante în dietele moderne.

Acum, că aveți un scurt istoric despre ce sunt omega-3, să analizăm dovezile care arată dacă aceste grăsimi esențiale vă pot ajuta să pierdeți grăsime corporală și să deveniți mai slab.

Mecanisme pentru Omega-3 care promovează pierderea de grăsime

Înainte de a analiza studiile clinice directe la oameni, este util să înțelegem unele dintre mecanismele propuse prin care se crede că omega-3 ajută la pierderea de grăsime și la îmbunătățirea compoziției corporale:

1. Creșterea ratei metabolice

Unele cercetări sugerează că EPA și DHA din uleiul de pește pot crește metabolismul și cantitatea de calorii arse în repaus. Într-un studiu, suplimentele de omega-3 au crescut cheltuielile energetice în repaus cu peste 400 de calorii pe zi la persoanele obeze.

Un alt studiu a constatat că un aport mai mare de omega-3 a fost corelat cu un conținut mai mare de mitocondrii musculare. Mitocondriile sunt motoarele de ardere a grăsimilor din celule.

2. Reducerea lipogenezei și a stocării grăsimilor

Se crede că Omega-3 schimbă metabolismul mai mult spre arderea grăsimilor și mai puțin spre stocarea lor. Studiile pe animale arată că omega-3 reduc activitatea enzimelor implicate în lipogeneză, cum ar fi sintetaza acizilor grași.

Omega-3 pot, de asemenea, să suprime genele care sporesc stocarea grăsimilor, cum ar fi SREBP-1 și PPAR-gamma. Acest lucru are ca rezultat mai puțină lipogeneză care are loc în celulele adipoase.

3. Îmbunătățirea sensibilității la insulină

Unul dintre principalii factori care determină stocarea excesivă a grăsimilor este controlul deficitar al insulinei, ceea ce duce la niveluri constant ridicate ale hormonului.

Studiile au arătat că omega-3 îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, ceea ce poate permite organismului să utilizeze mai eficient alimentele pentru energie, în loc să le transfere în țesutul adipos.

4. Scăderea inflamației

Inflamația cronică de grad scăzut este strâns asociată cu obezitatea și disfuncția metabolică. Puternicele efecte antiinflamatorii ale EPA și DHA pot contribui la inversarea inflamației care inhibă pierderea de grăsime.

De exemplu, omega-3 poate reduce citokinele inflamatorii, cum ar fi TNF-alfa și IL-6, care sunt adesea crescute în cazul obezității.

5. Creșterea oxidării grăsimilor în timpul exercițiilor fizice

Unele cercetări indică faptul că administrarea de suplimente de ulei de pește poate crește cantitatea de grăsime arsă în timpul antrenamentelor aerobice la intensități moderate sau mari.

Un studiu a constatat că persoanele care au luat omega-3 au ars cu 10% mai multe grăsimi în timpul exercițiilor de ciclism pe picior, comparativ cu cele cărora li s-au administrat capsule de ulei de porumb. Omega-3 au îmbunătățit eficiența metabolică.

Deci, pe scurt, omega-3 poate promova slăbirea prin optimizarea arderii grăsimilor, îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea inflamației și îmbunătățirea oxidării grăsimilor în timpul antrenamentului. Dar ce arată cercetările clinice?

Constatări din studiile clinice la om

În timp ce mecanismele de mai sus oferă teorii plauzibile pentru modul în care omega-3 poate reduce grăsimea corporală, studiile clinice reale la om susțin acest lucru? Să trecem în revistă dovezile.

Studii de corelație

Mai multe studii observaționale mari arată asocieri între un aport mai mare de omega-3 din fructe de mare și o greutate corporală și o masă de grăsime mai mici. O meta-analiză a constatat că fiecare creștere de 0,5 grame pe zi a aportului de omega-3 a fost legată de aproape 2 kilograme mai puțin de grăsime corporală.

Cu toate acestea, corelația nu dovedește cauzalitatea. Cei care consumă mai mult pește și omega-3 au adesea alte obiceiuri de viață sănătoase care pot confunda asocierile. Așadar, trebuie să ne uităm la studii randomizate directe.

Studiile clinice la adulții supraponderali / obezi

O serie de studii clinice au investigat efectele suplimentelor de omega-3 asupra compoziției corporale la persoanele supraponderale sau obeze.

Unele studii au arătat reduceri semnificative ale procentului de grăsime corporală, ale circumferinței taliei și ale grăsimii de pe burtă la cei care iau omega-3 față de placebo. Dar altele nu au reușit să găsească niciun beneficiu în ceea ce privește pierderea de grăsime.

O meta-analiză din 2012 a combinat datele din toate studiile efectuate până în acel moment. Cercetătorii au concluzionat că suplimentarea cu omega-3 a dus la o pierdere semnificativ mai mare de grăsime corporală și greutate în comparație cu placebo.

Cu toate acestea, efectele au fost relativ modeste, cu o pierdere medie de aproximativ 1,6 kilograme mai mare pentru grupurile cu omega-3. Meta-analize mai recente au constatat beneficii la fel de mici.

Studiile clinice la sportivi și culturiști

Alte studii au analizat în mod specific efectele omega-3 asupra compoziției corporale la sportivi și culturiști care urmează programe de antrenament.

Unele studii au raportat câștiguri îmbunătățite de masă slabă și pierderea de grăsime la persoanele antrenate în rezistență care au luat ulei de pește. Dar alte studii nu au găsit nicio diferență semnificativă față de placebo.

Din nou, meta-analizele care combină toate aceste studii indică un mic beneficiu pentru îmbunătățirea compoziției corporale la persoanele antrenate, dar efectele sunt în medie minore.

Dozarea poate avea un impact asupra efectelor

Una dintre problemele legate de interpretarea cercetărilor clinice este faptul că studiile au utilizat o gamă largă de protocoale de dozare. Este posibil ca unele să fi administrat doze prea mici pentru a avea un impact semnificativ asupra grăsimii corporale.

Un aport zilnic mai mare de EPA și DHA, de 2-3 grame, pare a fi cel mai probabil să sporească pierderea de grăsime, în special atunci când este combinat cu exerciții fizice. Dozele mai mici, sub 1 gram pe zi, nu au, în general, un impact puternic.

Deci, pe scurt, datele clinice umane sunt mixte și arată efecte minore în medie. Dar dozele mai mari de omega-3 pot îmbunătăți șansele de a observa o pierdere de grăsime măsurabilă.

Factori suplimentari ai dietei și stilului de viață

În timp ce suplimentele de omega-3 pe cont propriu pot oferi un impuls modest pentru pierderea de grăsime, combinându-le cu intervenții suplimentare în ceea ce privește dieta și stilul de viață pot maximiza rezultatele. Unele strategii sinergice includ:

- Creșterea aportului de proteine

Consumul mai multor proteine de înaltă calitate ajută la pierderea de grăsime și previne pierderea de țesut slab în timpul dietei. Omega-3 ajută la sporirea efectelor de ardere a grăsimilor ale proteinelor alimentare.

- Reducerea carbohidraților rafinați

Reducerea la minimum a carbohidraților și a zaharurilor rafinate previne vârfurile de zahăr din sânge și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Acest lucru optimizează condițiile pentru ca celulele adipoase să își elibereze grăsimea stocată.

- Angajarea în antrenamente HIIT

Omega-3 par a fi cele mai eficiente în stimularea oxidării grăsimilor în timpul intervalelor aerobice de intensitate ridicată. Acest stil de antrenament maximizează arderea grăsimilor.

- Optimizarea somnului

Obținerea unui somn de calitate suficientă reglează hormonii apetitului, cum ar fi leptina și grelina, pentru a controla pofta de mâncare. Omega-3 sprijină, de asemenea, calitatea somnului.

- Gestionarea stresului

Stresul cronic crește cortizolul, care poate determina stocarea grăsimilor, în special în regiunea burții. Omega-3 ajută la atenuarea stresului.

Efectuarea de schimbări în stilul de viață împreună cu un aport suficient de omega-3 oferă cea mai bună șansă de maximizare a rezultatelor de pierdere a grăsimilor.

Cele mai slabe surse de Omega-3

Pentru cei care încearcă să reducă grăsimea corporală, este de asemenea important să obțineți omega-3 zilnic din cele mai slabe surse. Iată câteva opțiuni de top:

• Pești grași precum somonul, sardinele, hamsii, macroul
• Ulei de pește sau suplimente de ulei de kril
• Suplimente de ulei de alge
• Semințe de in, semințe de chia, nuci

Peștii mai grași, cum ar fi tonul, pot conține cantități mai mari de omega-6 pro-inflamatorii care pot contracara beneficiile conținutului de omega-3. Sursele de proteine slabe, precum somonul și sardinele, sunt ideale.

Și optați întotdeauna pentru suplimente pure, testate de terțe părți, pentru a evita excesul de grăsimi saturate și contaminanți.

Schimbările stilului de viață sunt esențiale

În timp ce acest articol s-a concentrat pe efectele potențiale de pierdere a grăsimilor ale suplimentelor omega-3, rețineți că intervențiile dietetice și stilul de viață sunt mult mai eficiente pentru a obține o pierdere în greutate substanțială și de durată.

Suplimentele singure vor oferi rezultate neglijabile. Dar optimizarea aportului de omega-3 poate servi ca o completare plăcută pentru a consolida efectele unei diete de calitate îmbunătățită, ale unei activități fizice sporite și ale altor schimbări sănătoase ale stilului de viață.

Unele dintre cele mai eficiente sfaturi de stil de viață pentru pierderea de grăsime includ:

• Numărarea caloriilor pentru a menține un deficit zilnic modest
• Consumul de proteine și fibre mai sățioase
• Reducerea consumului de carbohidrați/zahăruri procesate
• Angajarea în antrenamente de forță și exerciții cardio
• Prioritatea acordată calității somnului și gestionării stresului
• Urmărirea progresului în timp și menținerea consecvenței

Înainte de a cheltui bani pe orice supliment nou și strălucitor, asigurați-vă că abordați mai întâi bazele esențiale ale dietei și ale stilului de viață necesare pentru a deveni mai slab.

Omega-3 te face mai slab? Concluzie

În concluzie, dovezile sugerează că acizii grași omega-3 pot stimula ușor rata metabolică, oxidarea grăsimilor, sensibilitatea la insulină și compoziția corporală. Cu toate acestea, efectele sunt relativ minore în medie, pe baza studiilor clinice efectuate până în prezent.

Printre principalele concluzii se numără:

• Beneficiile par mai pronunțate la un aport mai mare de 2-3 grame de EPA/DHA zilnic.
• Combinarea cu exerciții fizice, o cantitate suficientă de proteine, un aport scăzut de zahăr și alte intervenții privind stilul de viață pot maximiza rezultatele.
• Sunt recomandate sursele de proteine slabe, cum ar fi peștele gras și suplimentele pure
• Pierderea substanțială și de durată a grăsimii necesită o abordare cuprinzătoare a dietei, a exercițiilor fizice și a optimizării stilului de viață.

În timp ce omega-3 singure nu vor duce la transformări dramatice ale corpului, ele oferă încă un instrument care poate contribui la beneficii suplimentare. Într-un cadru al principiilor de pierdere a grăsimilor bazate pe dovezi, un aport optimizat de omega-3 poate sprijini călătoria către obținerea unui fizic mai suplu.