Este avocado Omega-3 sau Omega-6?

Avocado a devenit un aliment din ce în ce mai popular în ultimii ani, fiind apreciat pentru textura sa cremoasă și pentru numeroasele beneficii pentru sănătate. Un domeniu de interes este conținutul lor de grăsimi, mai exact acizii grași omega-3 și omega-6. Dar care dintre aceștia conțin de fapt avocado?

Acest articol va examina dovezile privind profilul de acizi grași din avocado și dacă aceștia furnizează mai mult omega-3 sau omega-6. Ne vom uita la:

• Diferențele dintre acizii grași omega-3 și omega-6
• De ce contează raportul dintre acești acizi grași pentru sănătate
• Principalele tipuri de grăsimi care se găsesc în avocado
• Conținutul specific de omega-3 și omega-6 din avocado
• Cum se compară avocado cu alte alimente vegetale bogate în grăsimi
• Sfaturi pentru echilibrarea aportului de omega-3 și omega-6 prin alimentație

Până la final, veți înțelege clar dacă avocado este o sursă mai bună de omega-3 sau omega-6.

Diferența dintre Omega-3 și Omega-6

Pentru a înțelege dacă avocado este bogat în omega-3 sau omega-6, este util să explicăm mai întâi ce sunt acești acizi grași.

Omega-3 și omega-6 sunt două tipuri principale de grăsimi polinesaturate. Aceștia sunt numiți acizi grași "esențiali" deoarece organismul nostru nu îi poate produce, ci trebuie să fie obținuți prin alimentație.

Principalele omega-3 sunt:

• Acid alfa-linolenic (ALA)
• Acid eicosapentaenoic (EPA)
• Acid docosahexaenoic (DHA)

Omega-6 comune includ:

• Acid linoleic (LA)
• Acid gama-linolenic (GLA)
• Acid arahidonic (AA)

Omega-3 și omega-6 au funcții înrudite, dar distincte în organism. Omega-3 ajută la reducerea inflamației, în timp ce omega-6 promovează răspunsurile inflamatorii în exces.

Pentru o sănătate optimă, avem nevoie atât de acizi grași omega-3, cât și de acizi grași omega-6. Cheia este să îi obținem într-un echilibru corect.

De ce contează raportul dintre Omega-3 și Omega-6

Din punct de vedere istoric, oamenii au evoluat mâncând o dietă cu un raport omega-6 la omega-3 apropiat de 1:1.

Dar în dietele occidentale moderne, acest raport este foarte dezechilibrat în favoarea omega-6, cu un raport între 10:1 și 50:1.

O cantitate mult mai mare de omega-6 decât de omega-3 favorizează o stare inflamatorie în organism care determină multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, artrita și obezitatea.

Experții recomandă reducerea omega-6 din alimentație și creșterea omega-3 pentru a reechilibra acest raport. O țintă sănătoasă este de 2:1 până la 4:1 omega-6 la omega-3.

Atunci când se determină valoarea unei surse de hrană, este important să se ia în considerare nu doar cantitățile totale de fiecare omega, ci și raportul lor relativ.

Principalele grăsimi din avocado

Avocado este unic printre fructe prin faptul că aproximativ 75% din calorii provin din grăsimi.

Grăsimile principale din avocado sunt:

• Acidul oleic mononesaturat - Constituie aproximativ 70% din conținutul total de grăsimi. Legat de reducerea inflamației.
• Acid linoleic polinesaturat (omega-6) - aproximativ 12% din totalul grăsimilor. Esențial, dar pro-inflamator în exces.
• ALA polinesaturată (omega-3) - Reprezintă aproximativ 1% din totalul grăsimilor. Antiinflamator, dar scăzut în comparație cu omega-6.
• Grăsimi saturate - aproximativ 14% din totalul grăsimilor. Pot crește colesterolul la un consum ridicat.

Așadar, deși avocado conține atât acizi grași omega-3, cât și omega-6, profilul este predominant monoinsaturat și acid linoleic omega-6.

Conținutul de Omega-3 și Omega-6 din avocado

Pentru a obține cifre mai concrete, iată conținutul tipic de omega-3 și omega-6 în 100 de grame (aproximativ 1/2 dintr-un avocado mediu):

• Total grăsimi: 14,7 grame
• Omega-3 ALA: 132 miligrame
• Omega-6 LA: 1.825 miligrame

Pe baza acestor cifre:

• Omega-6 este de peste 10 ori mai mare decât omega-3 în avocado.
• Raportul dintre omega-6 și omega-3 este de aproximativ 14:1.

Așadar, deși avocado conține ambii acizi grași esențiali, conținutul lor de omega-6 depășește cu mult cantitatea de omega-3.

Profilul Omega al avocado față de alte alimente vegetale

Cum se compară echilibrul omega-3 și omega-6 din avocado cu alte alimente vegetale bogate în grăsimi?

Iată care este raportul dintre omega 6 și omega 3 pentru unele opțiuni comune:

• Avocado: 14:1
• Ulei de măsline: 13:1
• Migdale: 32:1
• Nuci: 4:1
• Semințe de chia: 3:1
• Semințe de in: 1:4 (mai mult omega-3 decât omega-6)

Concluzia este că majoritatea surselor vegetale au un conținut mai mare de omega-6 în comparație cu omega-3, cu excepția semințelor de in și chia.

Cu toate acestea, nucile, cum ar fi nucile, oferă un echilibru omega mai bun decât avocado și uleiurile.

Sfaturi pentru a echilibra aportul de Omega-3 și Omega-6

Pe baza datelor nutriționale, avocado conține mult mai mult omega-6 decât omega-3. Câteva sfaturi pentru a vă echilibra aportul:

• Consumați avocado cu moderație: Sunt sănătoși, dar nu pot satisface singuri nevoile de omega-3. Limitați-vă la 1/4 până la 1/2 pe zi.
• Creșteți alimentele bogate în omega-3: Cum ar fi peștele gras, semințele de in, semințele de chia, nucile și uleiul de canola. Țintiți spre 1-2 porții pe zi.
• Alegeți uleiuri echilibrate cu omega: Pentru gătit, pansamente și sosuri, optați pentru uleiuri mai bogate în omega-3 în loc de avocado sau ulei de măsline. Opțiunile bune sunt uleiul de in, de soia și de canola.
• Limitați alimentele procesate și prăjite: Acestea furnizează un exces de omega-6 din uleiuri vegetale și nu conțin omega-3.
• Luați în considerare suplimentele: Suplimentele de ulei de alge oferă EPA/DHA omega-3 concentrate, pe bază de plante, pentru a ajuta la restabilirea echilibrului.

Urmând o dietă sănătoasă în general, cu o varietate de alimente de origine vegetală și animală, vă poate ajuta să vă optimizați aportul de acizi grași esențiali.

Concluzie

În concluzie, avocado conține atât acizi grași omega-3, cât și omega-6 - însă este o sursă predominantă de grăsimi mononesaturate și de acid linoleic omega-6.

Pe baza datelor nutriționale, raportul dintre omega-6 și omega-3 din avocado este de aproximativ 14:1, ceea ce reprezintă un dezechilibru semnificativ.

Pentru un aport mai bun de omega-3, peștele gras și alimentele precum semințele de in, semințele de chia și nucile sunt alegeri mai sănătoase. Savurați avocado cu moderație, împreună cu o dietă variată, pentru a vă satisface nevoile de acizi grași esențiali.

Consumul unui echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6 este important pentru a combate inflamația și pentru a rămâne sănătos. Fiți atenți să obțineți suficienți omega-3 din alimente sau suplimente atunci când consumați surse vegetale bogate în grăsimi, cum ar fi avocado.