Ce tip de carne este cel mai bogat în acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate. Este important să obțineți o cantitate suficientă de omega-3 din dieta dumneavoastră. Principalii omega-3 sunt ALA, EPA și DHA. Carnea poate fi o sursă de omega-3, dar nivelurile variază semnificativ de la un tip la altul. Așadar, ce carne furnizează de fapt cei mai mulți acizi grași omega-3?

Să analizăm și să comparăm conținutul de omega-3 din diferite tipuri de carne pentru a determina care are cea mai mare cantitate.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care sunt esențiale pentru sănătate. Există trei omega-3 dietetici principali:

ALA

• Prescurtare de la acid alfa-linolenic.
• Se găsește mai ales în alimentele vegetale.
• Oferă beneficii cardiovasculare și antiinflamatorii.

EPA

• Acidul eicosapentaenoic.
• În primul rând din fructe de mare.
• Susține sănătatea inimii și a creierului.

DHA

• Acid docosahexaenoic.
• În principal din pește gras și ulei de pește.
• Vital pentru funcția oculară și cerebrală.

ALA provine din surse vegetale, în timp ce EPA și DHA provin din surse marine. Obținerea unor cantități adecvate din toate cele trei forme de omega-3 este importantă pentru sănătatea generală. Dar cât de mult conținut de omega-3 oferă diferitele tipuri de carne?

Profilul Omega-3 al cărnii de vită

Iată un rezumat al cantităților tipice de omega-3 din diferite bucăți de carne de vită:

• Grăsime totală: 5-25% grăsime, în funcție de gradul de slăbiciune al bucății (1).
• ALA: Niciuna semnificativă.
• EPA & DHA: 10-30mg per porție de 3 oz gătite (2).

Cea mai mare parte a cărnii de vită conține doar urme minuscule de EPA și DHA omega-3, fără a furniza ALA. Tăieturile mai grase sunt puțin mai bogate.

Carnea de vită hrănită cu cereale conține foarte puțin omega-3. Carnea de vită hrănită cu iarbă poate furniza de 2-3 ori mai multe datorită dietei naturale a vacilor, bogată în omega-3.

Cu toate acestea, cantitățile de acizi grași omega-3 benefici chiar și în cele mai bune bucăți de carne de vită sunt destul de scăzute.

Cantități de Omega-3 în carnea de porc

Iată o prezentare generală a cantităților de omega-3 din diferite tipuri de carne de porc:

• Grăsime totală: 9-45% grăsime, în funcție de gradul de slăbiciune al bucății (3).
• ALA: Niciuna semnificativă.
• EPA & DHA: 10-25mg per porție de 3 oz gătite (4).

Ca și în cazul cărnii de vită, majoritatea cărnii de porc conține doar urme minuscule de EPA și DHA, fără conținut de ALA. Bucățile mai grase, cum ar fi slănina, pot avea un conținut ușor mai ridicat.

Porcii crescuți la pășune furnizează mai mulți omega-3 decât porcii crescuți în mod convențional, datorită faptului că se hrănesc cu alimente bogate în omega-3. Dar cantitățile rămân mici.

În general, carnea de porc nu poate fi considerată o sursă semnificativă de grăsimi omega-3.

Omega-3 în pui și curcan

Iată care sunt cantitățile tipice de omega-3 din păsările de curte:

• Grăsimi totale din pui: în jur de 5-10% (5).
• Grăsimi totale din curcan: 5-15%, în funcție de bucată (6).
• ALA: Niciuna semnificativă.
• EPA și DHA: 10-30 mg per porție de 3 oz de carne gătită (7).

La fel ca și carnea roșie, carnea de pasăre furnizează doar urme minuscule de omega-3 marine EPA și DHA, dar nu și ALA.

Coapsele și picioarele sunt puțin mai mari decât carnea slabă de piept. Carnea hrănită cu iarbă și cea crescută la pășune conține mai mulți omega-3, dar nivelurile rămân scăzute.

Nu se poate conta pe păsările de curte pentru cantități semnificative de acizi grași omega-3.

Cea mai mare cantitate de carne cu Omega-3: Carne de miel hrănit cu iarbă

Dintre toate cărnurile consumate în mod obișnuit, mielul hrănit cu iarbă se remarcă prin faptul că furnizează cele mai multe omega-3:

• Porția de 3 oz furnizează ~100-200mg EPA & DHA (8).
• Conține, de asemenea, cantități mici de ALA la ~50mg (9).
• Furnizează de 2-3 ori mai multe omega-3 decât carnea de miel hrănită cu cereale (10).

Carnea de miel crescută pe pășuni deschise, care mănâncă iarbă și trifoi, oferă cel mai mare conținut de omega-3 în comparație cu alte tipuri de carne. Totuși, este încă scăzut în comparație cu fructele de mare.

Alte rumegătoare hrănite cu iarbă, cum ar fi bizonul și carnea de vânat, pot oferi, de asemenea, niveluri de omega-3 ușor mai ridicate decât carnea de vită sau de porc. Dar carnea de miel rămâne câștigătoarea în ceea ce privește omega-3 dintre cărnuri.

Conținutul de Omega-3 din fructele de mare vs. carne

Pentru a pune în perspectivă cantitățile de omega-3 găsite în carne, să comparăm cu fructele de mare:

• Carne de miel: 100-200mg EPA/DHA per 3oz
• Somon: 1,500-2,000mg EPA/DHA per 6 oz
• Ton: Aproximativ 500-1,000mg EPA/DHA per 6oz

În mod clar, chiar și carnea de miel cu cel mai mare conținut de omega-3 conține mult mai puțin EPA/DHA în comparație cu fructele de mare, cum ar fi somonul sau tonul, la o porție tipică.

În ceea ce privește conținutul ridicat de omega-3 ALA, carnea de miel nu se poate compara cu alimente precum semințele de in, nucile sau uleiurile, care furnizează grame și nu miligrame de ALA.

În general, carnea este o sursă neglijabilă de omega-3 în comparație cu peștele gras, uleiurile vegetale, nucile și semințele.

Beneficiile potențiale ale Omega-3 din carne

Deși sunt foarte scăzute în comparație cu fructele de mare și cu sursele vegetale, cantitățile mici de omega-3 furnizate de carne pot oferi totuși beneficii, inclusiv:

• Sprijinirea sănătății inimii. EPA/DHA din carne poate contribui la reducerea inflamației, a tensiunii arteriale și a altor factori de risc cardiovascular (11).
• Sprijinirea funcției cerebrale și a sănătății mintale. Chiar și o cantitate limitată de EPA/DHA poate fi benefică pentru starea de spirit, cogniție și comportament (12).
• Reducerea inflamației. Omega-3 ajută la reglarea proceselor pro-inflamatorii (13).
• Sprijinirea sănătății ochilor. DHA este deosebit de important pentru vederea și dezvoltarea vizuală (14).

Cu toate acestea, dozele terapeutice pentru tratarea afecțiunilor majore sunt mult mai mari decât cele pe care le poate oferi carnea.

Cu toate acestea, conținutul modest de omega-3 contribuie la valoarea nutritivă generală a cărnii.

Sfaturi pentru a crește Omega-3 din carne

Iată câteva modalități de a maximiza aportul de omega-3 din carne:

• Alegeți mai des carnea de miel hrănită cu iarbă pentru cantitățile mai mari de omega-3 în comparație cu alte tipuri de carne.
• Optați pentru carne de vită, porc și pasăre crescută la pășune și hrănită cu iarbă, atunci când este posibil, pentru un conținut de omega-3 ușor mai ridicat decât cel convențional.
• Gătiți folosind ulei de măsline extravirgin sau ulei de avocado pentru a adăuga suplimentar omega-3 ALA.
• Combinați carnea cu garnituri care furnizează EPA/DHA, cum ar fi somonul, sau ALA din plante, cum ar fi varza de Bruxelles.
• Adăugați ierburi, condimente, nuci sau semințe bogate în omega-3 pentru a aromatiza preparatele din carne.
• Includeți sosuri pe bază de uleiuri, iaurt sau ouă pentru a spori EPA/DHA sau ALA.

În timp ce carnea în sine nu oferă un aport semnificativ de omega-3, prepararea ei cu ingrediente care conțin omega-3 poate crește oarecum aportul total.

Cele mai importante surse dietetice de Omega-3

Deoarece carnea este săracă în omega-3, este important să le obțineți din aceste alimente:

Surse EPA / DHA

• Pești grași: Somon, macrou, sardine, hering, păstrăv.
• Alte fructe de mare: Stridii, midii, creveți
• Ulei de pește, ulei de ficat de cod și suplimente de alge
• Produse lactate hrănite cu iarbă

Surse ALA

• Uleiuri: Semințe de in, soia, canola, nucă
• Nuci: Nuci, nuci pecan, fistic
• Semințe: Semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă
• Legume cu frunze verzi, varză de Bruxelles
• Ierburi: Busuioc, oregano, coriandru

Încercați să consumați cel puțin 8-12 uncii de fructe de mare pe săptămână, împreună cu surse vegetale de ALA, cum ar fi semințele de in, nucile sau uleiurile, care furnizează 1-2 grame pe zi.

Carnea și acizii grași Omega-3

Pe scurt:

• Cele mai multe tipuri de carne furnizează doar urme minuscule de omega-3, în principal 10-30 mg EPA/DHA pe porție de 3 oz.
• Carnea de miel hrănită cu iarbă conține cel mai mult, cu 100-200 mg EPA/DHA pe porție.
• Nivelurile de omega-3 din carne sunt foarte scăzute în comparație cu cele din fructe de mare, uleiuri, nuci și semințe.
• Cantitățile mici de omega-3 din carne pot ajuta totuși la sănătatea inimii și a creierului.
• Sporiți cantitatea de omega-3 din carne alegând soiuri hrănite cu iarbă și gătindu-le cu ingrediente bogate în omega-3.

Ce tip de carne este cel mai bogat în acizi grași Omega-3? Concluzie

Deși carnea furnizează o varietate de nutrienți, nu poate fi considerată o sursă semnificativă de acizi grași omega-3, în comparație cu fructele de mare, uleiurile vegetale, nucile și semințele.

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de omega-3, asigurați-vă că mâncați în mod regulat pește gras, nuci, semințe de in, semințe de chia și uleiuri precum cel de in. Carnea poate contribui cu cantități mici ca parte a unei diete generale care furnizează grăsimi omega-3 antiinflamatorii pentru o stare de sănătate bună.