Este uleiul de măsline mai bogat în Omega-3 sau Omega-6?

Uleiul de măsline a fost un aliment de bază în regiunile mediteraneene timp de secole. Lăudat pentru beneficiile sale pentru sănătate și pentru aroma sa, a devenit popular în întreaga lume. Dar când vine vorba de acizi grași omega, este uleiul de măsline mai bogat în omega-3 antiinflamatorii sau în omega-6 proinflamatorii?

Acest articol cuprinzător trece în revistă cele mai recente dovezi privind compoziția în acizi grași a uleiului de măsline. Veți afla:

• Principalele tipuri de grăsimi omega-3 și omega-6
• De ce contează echilibrul dintre ele
• Grăsimile primare care compun uleiul de măsline
• Conținutul specific de omega-3 și omega-6 al diferitelor soiuri de ulei de măsline
• Cum se compară profilul omega al uleiului de măsline cu alte uleiuri vegetale
• Cum să folosiți uleiul de măsline ca parte a unui aport echilibrat de omega

Până la final, veți înțelege dacă uleiul de măsline furnizează în mod natural mai mulți acizi grași omega-3 sau omega-6.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3 și Omega-6

Omega-3 și omega-6 sunt grăsimi polinesaturate esențiale care trebuie obținute prin alimentație. Iată o prezentare generală:

• Omega-3 au efecte antiinflamatorii puternice. Principalele tipuri sunt ALA, EPA și DHA.
• Omega-6, precum acidul linoleic (LA), sunt pro-inflamatorii atunci când sunt în exces în alimentație.
• Din punct de vedere istoric, alimentația umană asigura un raport de 1:1 între omega-6 și omega-3. În prezent, media este de aproximativ 10:1 până la 50:1 - un dezechilibru legat de riscul de boli cronice.
• Se estimează că raportul optim în alimentație este de 2:1 până la 4:1 între omega-6 și omega-3.

Deci, obținerea acestor acizi grași în proporții adecvate este recomandată pentru o sănătate bună - dar unde se încadrează uleiul de măsline?

Acizii grași predominanți în uleiul de măsline

Principalii acizi grași care se găsesc în uleiul de măsline sunt:

• Acid oleic - O grăsime omega-9 mononesaturată care constituie 55-85% din uleiul de măsline. Are proprietăți antiinflamatorii.
• Acid linoleic - Principala grăsime omega-6, care cuprinde aproximativ 3,5-21% din uleiul de măsline.
• Acid alfa-linolenic (ALA) - Principala grăsime omega-3 de origine vegetală. Se găsește în cantități foarte mici.
• Acizii palmitic și stearic - Grăsimile saturate care reprezintă procentul rămas.

Astfel, în timp ce uleiul de măsline furnizează cantități mici atât de omega-3 ALA, cât și de omega-6 LA, principala sa grăsime este acidul oleic mononesaturat.

Cantități de Omega-3 față de Omega-6 în uleiul de măsline

Pentru a fi mai specific, iată conținutul tipic de omega-3 și omega-6 din 100 de grame de ulei de măsline:

• Total grăsimi: 100 grame
• Omega-3 ALA: urme până la 1 gram
• Omega-6 LA: 3,5-21 grame

Acest lucru echivalează cu o cantitate de cel puțin 3 până la 4 ori mai mare de omega-6 decât de omega-3 în uleiul de măsline.

Factori precum varietatea de măsline, regiunea și metodele de prelucrare au un impact asupra cantităților exacte. Dar omega-6 depășește substanțial nivelurile de omega-3.

În continuare, să vedem cum se compară diferitele tipuri de ulei de măsline.

Profilul Omega al soiurilor de ulei de măsline

Există mai multe varietăți majore de ulei de măsline:

Ulei de măsline extravirgin (EVOO)

• Cea mai înaltă calitate și puritate
• Conținutul de Omega-6 LA: 3.5-12%
• Conținutul de Omega-3 ALA: 0.4-1%
• Raportul omega-6 la omega-3: 8:1 până la 15:1

Ulei de măsline virgin

• Calitate ușor inferioară față de EVOO
• Conținutul de Omega-6 LA: 7-15%
• Conținutul de Omega-3 ALA: 0.5-1%
• Raportul omega-6 la omega-3: 10:1 până la 15:1

Ulei de măsline rafinat

• Mai mult procesate și filtrate
• Conținutul de Omega-6 LA: 10-21%
• Conținutul de Omega-3 ALA: până la 0,8%.
• Raportul omega-6 la omega-3: 13:1 până la 20:1

Deși cantitățile variază, toate formele de ulei de măsline conțin mult mai mult omega-6 decât omega-3.

Comparație cu alte uleiuri vegetale

Cum se compară uleiul de măsline cu alte uleiuri vegetale obișnuite? Iată care este raportul tipic între omega 6 și omega 3:

• Ulei de măsline: 8:1 până la 20:1
• Ulei de canola: 2:1
• Ulei de floarea-soarelui: 65:1
• Ulei de soia: 7:1
• Ulei de porumb: 46:1
• Ulei de șofrănel: 77:1

Uleiul de măsline, de canola și de soia au un conținut mai scăzut de omega-6 decât uleiurile de porumb, de floarea-soarelui și de șofrănel. Dar numai canola oferă mai mult omega-3 decât omega-6.

Sfaturi pentru a echilibra aportul de ulei de măsline Omega

Pentru a vă echilibra acizii grași esențiali atunci când gătiți cu ulei de măsline:

• Folosiți uleiul de măsline alături de alte uleiuri mai bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de in sau de canola.
• Optați pentru uleiul de măsline extravirgin pentru un raport de omega ceva mai favorabil.
• Includeți alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile, semințele de chia și de in.
• Limitați consumul de alimente prăjite și alte produse fabricate cu uleiuri bogate în omega-6.
• Luați în considerare un supliment omega-3 EPA/DHA pentru a ajuta la restabilirea echilibrului.

Uleiul de măsline poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată, atâta timp cât aportul de omega-3 este suficient din alte surse.

Este uleiul de măsline mai bogat în Omega-3 sau Omega-6? Concluzie

Pe scurt, deși uleiul de măsline furnizează cantități mici de acizi grași omega-3 și omega-6, acesta conține în mod natural niveluri semnificativ mai mari de acid linoleic omega-6.

Se estimează că raportul dintre omega-6 și omega-3 este de aproximativ 8:1 pentru uleiul de măsline extravirgin și de până la 20:1 pentru varietățile mai rafinate.

O parte din uleiul de măsline se poate încadra într-un model alimentar sănătos, dar asigurați-vă că includeți și surse ample de omega-3 din pește gras, alimente vegetale sau suplimente pentru a echilibra aportul.

Concentrându-ne pe obținerea unei cantități suficiente de omega-3 antiinflamatorii, limitând în același timp consumul excesiv de omega-6, putem contribui la reducerea inflamației și la promovarea unei bune stări de sănătate.