Are omega-3 crește rezistența?

Rezistența se referă la faptul de a avea un nivel de energie care să vă permită să performați fizic și psihic fără oboseală excesivă. Mulți oameni iau suplimente de ulei de pește omega-3 pentru a spori rezistența pentru sport, antrenamente și activități zilnice.

Dar pot acizii grași omega-3 să ajute cu adevărat la creșterea nivelului de rezistență și a rezistenței?

Mai jos vom analiza dovezile privind omega-3 și efectele lor asupra energiei, performanței atletice, funcției musculare și rezistenței fizice.

De ce contează rezistența pentru sănătate

Rezistența vă oferă capacitatea de a finaliza sarcinile zilnice, sporturile și antrenamentele fără a fi prea obosit. Vă permite să performați la intensități mai mari pentru perioade mai lungi.

O bună rezistență depinde de:

• Utilizarea eficientă a oxigenului
• Combustibilul și eficiența musculară
• Fluxul sanguin și circulația
• Producția de energie mitocondrială
• Hormoni precum testosteronul
• Activarea sistemului nervos
• Funcția celulelor roșii din sânge
• Echilibrul electrolitic și nutritiv

Rezistența slabă contribuie la oboseală rapidă, la reducerea performanțelor și la o recuperare mai lentă după antrenament. De asemenea, face ca finalizarea activității fizice de zi cu zi să fie mai dificilă.

Consolidarea rezistenței oferă numeroase beneficii pentru sănătate și performanță. Ar putea omega-3 să joace un rol? Să analizăm dovezile.

Cum ar putea Omega-3 crește rezistența?

Acizii grași Omega-3, cum ar fi EPA și DHA, oferă mai multe efecte benefice care pot ajuta la rezistența și rezistența fizică:

Îmbunătățește fluxulsanguin - Omega-3 sporesc vasodilatația și fluxul sanguin către mușchii care lucrează. Acest lucru oferă mai mult oxigen și nutrienți pentru a întârzia oboseala.

Optimizează celulele roșii din sânge - Omega-3 ajută la reglarea producției de celule roșii din sânge, a flexibilității și a capacității de transport al oxigenului.

Reduce inflamația - Efectele antiinflamatorii ale omega-3 limitează leziunile și durerile musculare care diminuează rezistența.

Îmbunătățește mitocondriile - Omega-3 optimizează funcția mitocondrială și producția de energie în celule.

Crește eficiența muscul ară - Omega-3 se încorporează în membranele celulelor sarcolemale pentru a îmbunătăți contracțiile musculare.

Stimulează recuperarea - Recuperarea mai rapidă după efort datorită omega-3 vă permite să vă antrenați și să concurați mai des.

Îmbunătățește VO2 max - Unele studii arată că omega-3 cresc VO2 max - oxigenul maxim pe care corpul dumneavoastră îl poate utiliza în timpul unui exercițiu intens.

Prin aceste mecanisme de mare amploare, menținerea unui nivel adecvat de omega-3 poate contribui la creșterea rezistenței pentru orice activitate care necesită o putere susținută și rezistență la oboseală.

Studiile arată că Omega-3 crește rezistența și rezistența?

Numeroase studii au analizat efectele suplimentării cu omega-3 asupra performanței la efort, a rezistenței și a markerilor de rezistență la sportivi, persoane active și adulți sedentari.

Iată un rezumat al principalelor constatări:

• Cele mai multe studii arată o creștere a absorbției de oxigen și a VO2 max cu suplimentarea cu omega-3. Acest lucru demonstrează o capacitate de a prelua și de a utiliza mai mult oxigen pentru energie, îmbunătățind capacitatea aerobică.
• S-a constatat în mod constant că omega-3 reduc ritmul cardiac și consumul de oxigen în timpul exercițiilor fizice. Nevoia de mai puțin oxigen pentru aceeași intensitate a exercițiului fizic îmbunătățește eficiența.
• Mai multe studii raportează îmbunătățiri în ceea ce privește puterea de vârf, timpul până la epuizare și capacitatea generală de efort, sugerând o rezistență sporită pentru eforturi intense.
• Câteva studii arată reduceri ale efortului perceput și ale durerii musculare în zilele de după exerciții, ceea ce indică o mai bună recuperare în urma antrenamentului cu omega-3.
• Cu toate acestea, unele studii bine controlate nu au demonstrat efecte ergogene semnificative asupra performanței sau a VO2 max cu omega-3.

În general, omega-3 par să ofere beneficii modeste, dar măsurabile, legate de utilizarea oxigenului, eficiența exercițiilor fizice, puterea susținută și recuperarea post-exercițiu - toate acestea putând contribui la îmbunătățirea rezistenței.

De ce ar putea Omega-3 să nu reușească să sporească rezistența la unii oameni?

În timp ce multe studii arată efecte pozitive asupra performanței și a markerilor legați de stamina, unele cercetări demonstrează rezultate neutre sau nesemnificative în cazul suplimentării cu omega-3. Motivele pentru constatările inconsecvente pot include:

• Doze insuficiente de omega-3 în unele studii
• Durata scurtă a studiilor, sub 8 săptămâni
• Utilizarea numai de către non-atleți sau sportivi de foarte mare elită
• Eșecul de a standardiza dieta și exercițiile fizice
• Forme cu absorbție slabă, cum ar fi esterii etilici utilizați în unele studii
• Variabilitate interindividuală ridicată în răspunsul la omega-3
• Dificultatea de a detecta mici îmbunătățiri ale performanței fără măsurători directe precise ale cursei

Studiile bine concepute care controlează acești factori pot ajuta la clarificarea dimensiunii efectului ergogenic pe care omega-3 îl oferă cu adevărat.

Este o doză mare de Omega-3 sigură pentru performanța exercițiilor fizice?

Studiile pe oameni care evaluează uleiul de pește pentru creșterea performanțelor fizice și a rezistenței folosesc de obicei cantități de:

• 1.000 - 2.000 mg EPA/DHA zilnic pentru sportivii de agrement
• Până la 4.000 mg EPA/DHA zilnic pentru concurenții de elită

Aceste doze sunt bine tolerate de majoritatea persoanelor, efectele secundare gastrointestinale fiind cele mai frecvente. Pentru a minimiza riscurile:

• Luați ulei de pește cu alimente pentru a preveni indigestia
• Începeți cu doze mai mici și creșteți încet pe parcursul a 4 săptămâni
• Împărțiți doza în porții mai mici pe parcursul zilei

În plus, omega-3 pot prelungi timpul de sângerare la doze foarte mari, de peste 4 grame pe zi. Aceasta este probabil doar o problemă pentru cei care iau deja medicamente pentru subțierea sângelui sau care au tulburări de coagulare.

Pentru adulții sănătoși, nivelurile de omega-3 care s-au dovedit a spori rezistența și performanța în cercetare par destul de sigure. Totuși, consultați-vă medicul înainte de a încerca o doză mare de ulei de pește.

Ar trebui să iau Omega-3 pentru a crește rezistența și rezistența?

În concluzie, cercetările sugerează că suplimentul de omega-3 poate oferi un impuls mic, dar benefic, în ceea ce privește markerii legați de stamina, cum ar fi VO2 max, eficiența oxigenului, randamentul energetic susținut, recuperarea post-exercițiu și inflamația.

Cu toate acestea, efectele sunt inconsecvente în cadrul studiilor și este puțin probabil să aibă un impact ergogenic prea dramatic pe cont propriu.

Cu toate acestea, potențialele beneficii de rezistență, combinate cu efectele pozitive ale omega-3 asupra sănătății generale, fac din ele un supliment înțelept pentru persoanele active și sportivii care doresc să îmbunătățească în siguranță performanța și recuperarea.

Pentru cei care se angajează în antrenamente intense de anduranță, omega-3 reprezintă un stimulent simplu, natural, cu puține dezavantaje, care vă poate oferi un avantaj competitiv atunci când este asociat cu strategii de antrenament cuprinzătoare.