Creveții au un nivel ridicat de acizi grași Omega-3?

Creveții sunt un tip popular de fructe de mare lăudat pentru versatilitatea, aroma și valoarea nutritivă. Pe lângă faptul că sunt săraci în calorii și bogați în proteine, creveții conțin diverse vitamine și minerale. Dar atunci când vine vorba de acizi grași omega-3, sunt creveții o sursă bună de fapt?

Răspunsul este da, creveții furnizează cantități mari de grăsimi omega-3 benefice, în special EPA și DHA. O porție de 3 uncii conține peste 500 mg de omega-3, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din minimul zilnic recomandat pentru o sănătate optimă.

Creveții pot fi considerați una dintre cele mai bune surse de omega-3 antiinflamatorii dintre fructele de mare. Adăugarea creveților în dieta dumneavoastră de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de omega-3.

Mai jos este o privire detaliată asupra conținutului de omega-3 din diferite tipuri de creveți, a beneficiilor pentru sănătate ale omega-3, a cantității de care aveți nevoie și a altor surse alimentare pentru a obține aceste grăsimi esențiale.

Nivelurile de Omega-3 în diferite tipuri de creveți

Există multe soiuri populare de creveți, printre care:

Creveți albi

Creveții albi mici și dulci sunt cei mai des consumați în Statele Unite. O porție de 3 uncii (85 de grame) conține (1):

• Calorii: 84
• Proteine: 18 grame
• Seleniu: 41% DV
• Vitamina B12: 21% DV
• Omega-3: 170 mg

Așadar, creveții albi furnizează 170 mg de acizi grași omega-3 pe porție.

Creveți roz

Creveții roz se mai numesc și creveți de salată. O porție de 3 uncii (85 de grame) are în jur de (2):

• Calorii: 90
• Proteine: 20 grame
• Cupru: 25% DV
• Omega-3: 110 mg

Creveții roz conțin 110 mg de grăsimi omega-3 pe porție.

Creveți tigru negru

Populari în bucătăria asiatică, creveții tigru negru sunt un tip de creveți de crescătorie. O porție de 3 uncii (85 de grame) asigură aproximativ (3):

• Calorii: 99
• Proteine: 21 grame
• Tiamina: 14% DV
• Omega-3: 320 mg

Creveții tigru negru oferă 320 mg de acizi grași omega-3.

Creveți de stâncă

Creveții de stâncă mici sunt adesea folosiți pentru tacos de creveți sau tempura. O porție de 3 uncii (85 de grame) împachetează aproximativ (4):

• Calorii: 84
• Proteine: 18 grame
• Vitamina B12: 21% DV
• Omega-3: 125 mg

Așadar, creveții de stâncă conțin 125 mg de grăsimi omega-3.

Indiferent de tipul lor, creveții furnizează cantități mari de acizi grași omega-3 benefici. Dar de ce anume sunt omega-3 atât de buni pentru dumneavoastră?

De ce contează Omega-3

Acizii grași Omega-3 oferă o mare varietate de beneficii esențiale pentru sănătatea și dezvoltarea dumneavoastră. Este esențial să obțineți o cantitate suficientă din dieta dumneavoastră.

Iată o prezentare generală a unora dintre cele mai importante beneficii legate de omega-3:

Sănătatea inimii

Omega-3 sprijină funcția cardiacă optimă în multe moduri:

• Scăderea trigliceridelor - nivelurile ridicate cresc riscul de boli de inimă (5).
• Reducerea tensiunii arteriale - omega-3 acționează ca un subțiretor natural al sângelui (6).
• Previne acumularea de placă - scade depozitele de grăsime din interiorul arterelor (7).
• Reducerea bătăilor neregulate ale inimii - legate de un risc mai mic de moarte cardiacă subită (8).
• Îmbunătățirea colesterolului - creșterea HDL "bun" și scăderea LDL "rău" (9).

Sănătatea creierului

Acizii grași omega-3 joacă, de asemenea, un rol vital în funcționarea creierului:

• Îmbunătățirea memoriei și a gândirii - legată de o mai bună cogniție la adulți (10, 11).
• Combaterea depresiei - asociată cu rate mai mici de depresie (12).
• Ajută la dezvoltarea creierului fetal - DHA este vital pentru creșterea creierului bebelușilor (13).
• Sprijină îmbătrânirea sănătoasă - ajută la prevenirea declinului cognitiv (14).

Sănătatea ochilor

Retina dumneavoastră are concentrații foarte mari de DHA. Omega-3 sprijină vederea prin:

• Reducerea degenerării maculare - una dintre principalele cauze de orbire (15).
• Tratarea bolii ochiului uscat - îmbunătățirea producției și calității lacrimilor (16).
• Beneficiază vederea bebelușilor - consumul de DHA în timpul sarcinii reduce problemele de vedere (17).

Efecte antiinflamatorii

Omega-3 EPA și DHA au proprietăți antiinflamatorii puternice. Ele pot (18):

• Scăderea inflamației - reducerea markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C-reactivă.
• Ameliorează durerea articulară - reduce umflarea și rigiditatea în artrita reumatoidă.
• Beneficiază afecțiunile autoimune - s-a demonstrat că ajută lupusul, eczema, IBD.

Având în vedere aceste nenumărate beneficii, este clar că obținerea unei cantități suficiente de acizi grași omega-3 ar trebui să fie o prioritate. Dar de câtă cantitate aveți nevoie de fapt pentru a obține aceste beneficii?

Recomandări Omega-3

Principalele organizații de sănătate recomandă consumul zilnic a cel puțin 250-500 mg de omega-3 EPA și DHA combinate pentru o sănătate optimă (19, 20).

Un aport zilnic mai mare, de până la 2.000 mg, este uneori recomandat celor cu boli de inimă, trigliceride ridicate sau factori de risc pentru sindromul metabolic (21).

Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cel puțin 300-900 mg de DHA pe zi pentru o bună dezvoltare a fătului. Copiii au nevoie, de asemenea, de un aport adecvat de omega-3 în funcție de vârsta lor (22).

Veganii și vegetarienii prezintă un risc mai mare de deficiență de omega-3 și probabil au nevoie de suplimente (23).

După cum puteți vedea, o porție de 3 uncii de creveți furnizează peste 500 mg de omega-3, îndeplinind obiectivul zilnic minim. Adăugarea creveților în dieta dumneavoastră de doar 2-3 ori pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.

Să discutăm acum despre sursele alimentare de top ale acestor grăsimi benefice.

Top 10 surse alimentare de Omega-3

Iată care sunt cele mai importante 10 surse de acizi grași omega-3 antiinflamatori (24):

1. Pește gras

Somonul, macroul, heringul și sardinele sunt bogate în EPA și DHA. Doar 3 uncii de somon furnizează peste 1000 mg.

2. Creveți

O porție de 3 uncii de creveți conține peste 500 mg de omega-3. Savurați creveți de 2-3 ori pe săptămână.

3. Ulei de pește

Suplimentele precum uleiul de pește, uleiul de kril și uleiul de alge furnizează doze concentrate de DHA și EPA.

4. Semințe de chia

Semințele de chia furnizează 5 grame de omega-3 ALA de origine vegetală pe uncie.

5. Semințe de in

Semințele de in furnizează 2.300 mg de ALA pe uncie. Adăugați semințe de in măcinate în alimente.

6. Nuci

Nucile oferă 2.500 mg de ALA pe uncie.

7. Soia

Edamame, tofu și tempeh conțin ALA. O jumătate de cană de boabe de soia furnizează aproape 1000 mg.

8. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă furnizează 1200 mg de ALA de origine vegetală pe uncie.

9. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles are 135 mg ALA la o jumătate de cană.

10. Fasole

Fasolea de rinichi, năutul și alte fasole conțin ALA. O ceașcă de fasole roșie furnizează 430 mg.

După cum puteți vedea, creveții sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de acizi grași esențiali omega-3 disponibile.

Beneficiile pentru sănătate ale creveților

Pe lângă faptul că au un conținut ridicat de omega-3, care este sănătos pentru inimă, creveții oferă și alte beneficii:

Bogat în proteine

O porție de 3 uncii conține 18-21 de grame de proteine, ceea ce face din creveți o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate.

Scăzut în calorii

Cu doar 84-99 de calorii într-o porție de 3 uncii, creveții sunt săraci în calorii și pot ajuta la gestionarea greutății.

Bogat în seleniu

Creveții sunt o sursă excelentă de seleniu, un mineral care acționează ca un antioxidant puternic în organism.

Sursă bună de vitamina B12

Creveții furnizează vitamina B12, care susține formarea celulelor roșii din sânge și funcția neurologică.

Conține Astaxanthin

Creveții au un antioxidant numit astaxantină care poate proteja împotriva bolilor de inimă, a demenței și a altor boli cronice.

Creveții reprezintă un adaos nutritiv la dieta dumneavoastră din mai multe puncte de vedere, nu doar prin conținutul lor ridicat de omega-3.

Moduri sănătoase de a mânca mai mult creveți

Iată câteva modalități simple de a vă bucura de creveți în cadrul unei diete sănătoase:

• Prăjiți creveții cu ulei de măsline, usturoi și legume.
• Se prăjesc kebaburi de creveți sau frigărui de creveți.
• Coaceți creveții pane de cocos.
• Adăugați creveții în salate, tacos, paste sau în frigărui.
• Faceți rulouri de primăvară cu creveți sau rulouri de salată.
• Frigărui de creveți la frigare cu ananas și ceapă roșie.
• Amestecați creveții în linguine cu fructe de mare sau în jambalaya.
• Pregătiți creveții înnegriți Cajun.

Încercați să consumați două sau trei porții de creveți pe săptămână pentru a obține o cantitate optimă de omega-3.

Obținerea de Omega-3 fără creveți

Iată câteva alte modalități de a vă satisface nevoile de omega-3 dacă nu mâncați creveți:

• Consumați pește gras, cum ar fi somon, macrou, hering sau păstrăv, de 2-3 ori pe săptămână.
• Luați zilnic suplimente de ulei de pește, ulei de kril sau ulei de alge.
• Gustă nuci, nuci pecan, alune și migdale pentru ALA de origine vegetală.
• Adăugați zilnic în alimentația dumneavoastră semințe de in măcinate sau semințe de chia.
• Gătiți cu uleiuri mai bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de canola și de soia.
• Căutați ouă, lapte și alte produse îmbogățite cu omega-3.
• Consumați edamame, tofu și alte alimente din soia.
• Savurați fasole bogată în omega-3, cum ar fi fasolea albă, fasolea boabe și năutul.

Cu puțină planificare, vă puteți satisface nevoile de omega-3 printr-o varietate de alimente fără creveți.

Principalele concluzii privind creveții și Omega-3

Iată care sunt punctele cheie pe care trebuie să le înțelegeți despre conținutul de acizi grași omega-3 din creveți:

• Creveții sunt una dintre cele mai bune surse de EPA și DHA omega-3.
• Doar 3 uncii oferă peste 500 mg, mai mult de jumătate din minimul zilnic recomandat.
• Încercați să mâncați creveți de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de omega-3.
• Creveții furnizează, de asemenea, proteine, seleniu, vitamina B12 și alte substanțe nutritive.
• Dacă nu mâncați creveți, obțineți omega-3 din pește gras, uleiuri, semințe, fasole și suplimente.

Creveții sunt o sursă de putere omega-3 și un adaos delicios la orice dietă sănătoasă. Includeți-i în planul dvs. de masă de câteva ori pe săptămână pentru a maximiza aportul de omega-3.

Întrebări frecvente

Iată răspunsuri la întrebări frecvente despre conținutul de acizi grași omega-3 din creveți:

Creveții sălbatici sunt mai bogate în omega-3 decât creveții de crescătorie?

Unele studii arată că creveții sălbatici ar putea avea un conținut ușor mai bun de omega-3. Dar atât creveții sălbatici, cât și cei crescuți în mod responsabil rămân surse excelente, oferind peste 500 mg pe porție.

Creveții gătiți și cei cruzi au același conținut de omega-3?

Da, gătitul creveților nu afectează în mod semnificativ nivelul de omega-3. Atât creveții cruzi, cât și cei gătiți conțin cantități ridicate.

Creveții au un conținut ridicat de mercur?

Nu, creveții au un conținut foarte scăzut de mercur în comparație cu peștii mai mari, cum ar fi tonul. Consumul de creveți de 2-3 ori pe săptămână nu prezintă niciun risc de expunere periculoasă la mercur.

Poți obține prea mult DHA și EPA din consumul de creveți?

Este rar să se obțină un aport excesiv de omega-3 doar din surse alimentare. Consumul de creveți de câteva ori pe săptămână asigură un aport optim de omega-3 fără a exagera.

Este crevetele durabil?

Unele activități de pescuit de creveți au probleme de mediu. Optați pentru creveți sălbatici sustenabili sau crescuți în mod responsabil ori de câte ori este posibil.

Pot obține vegetarienii EPA și DHA din plante?

Din nefericire, sursele vegetale, cum ar fi nucile și inul, furnizează doar omega-3 ALA. Vegetarienii trebuie să se bazeze pe suplimentele de ulei de alge pentru EPA și DHA.

Creveții oferă una dintre cele mai concentrate surse de grăsimi benefice omega-3 dintre fructele de mare. Bucurați-vă de ei cu moderație, împreună cu alte alimente sănătoase, ca parte a dietei dumneavoastră.

Concluzia

Creveții furnizează cantități mari de acizi grași omega-3 EPA și DHA, cu peste 500 mg într-o porție de 3 uncii. Consumul de creveți doar de 2-3 ori pe săptămână vă poate ajuta să atingeți ținta zilnică de 250-500 mg pentru o sănătate optimă. Dați prioritate opțiunilor de creveți sustenabili și încorporați-i împreună cu alte alimente omega-3, cum ar fi peștele, semințele, uleiurile și suplimentele.