Ce fructe sunt foarte bogate în Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului până la combaterea inflamațiilor. În timp ce peștele și suplimentele domină discuțiile despre aportul de omega-3, anumite fructe pot fi, de asemenea, surse decente, în special de omega-3 ALA, pe bază de plante. Continuați să citiți pentru a afla ce fructe conțin cel mai mult omega-3 și cum să adăugați mai mult în dieta dumneavoastră.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate esențiale pentru sănătate. Există trei tipuri principale:

• ALA (acid alfa-linolenic): Se găsește în plante și se transformă în organism în forme active de omega-3.
• EPA (acid eicosapentaenoic): Îmbunătățește sănătatea inimii și nivelul trigliceridelor
• DHA (acid docosahexaenoic): Esențial pentru funcția și dezvoltarea creierului

ALA este considerat un nutrient esențial, deoarece organismul nu îl poate produce. Trebuie să îl obținem din alimente. ALA se transformă în EPA și DHA la rate de eficiență scăzute, de 5-10%. Cu toate acestea, ALA oferă propriile sale beneficii pentru sănătate.

Experții recomandă un minim de 500 mg pe zi de omega-3 EPA și DHA combinate pentru adulți, cu un aport optim de aproximativ 2000 mg. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu consumă suficient.

În timp ce peștele gras furnizează EPA și DHA în mod direct, anumite fructe pot contribui cu cantități semnificative de ALA omega-3 pentru a contribui la satisfacerea nevoilor.

Topul fructelor cu cel mai mare conținut de Omega-3 ALA

Toate fructele conțin doar urme de omega-3. Cele mai bogate surse sunt cele bogate în grăsimi și uleiuri sănătoase, cum ar fi avocado, măslinele și unele fructe uscate.

Iată care sunt fructele cu cel mai considerabil conținut de ALA omega-3:

1. Avocado

Un avocado întreg conține 261 mg de ALA omega-3, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă.

Avocado furnizează, de asemenea, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, fibre, potasiu și diverși antioxidanți, cum ar fi luteina.

Adăugați felii de avocado la sandvișuri, salate și tacos sau preparați guacamole pentru o baie bogată în nutrienți.

2. Mure

O porție de 100 de grame (aproximativ 3⁄4 cană) de mure furnizează aproximativ 135 mg de ALA omega-3.

Murele sunt, de asemenea, pline de vitamina C, mangan și antioxidanți numiți antociani, care le dau culoarea lor bogată.

Murele proaspete sau congelate sunt un adaos excelent pentru smoothie-uri, parfaits, fulgi de ovăz sau iaurt.

3. Zmeură

Ca și murele, zmeura conține aproximativ 128 mg de ALA omega-3 la o porție de 100 de grame.

Zmeura furnizează, de asemenea, vitamina C, fibre, mangan și fitonutrienți care combat inflamațiile.

Savurați zmeura în salate de fructe, amestecată în smoothie-uri, în produse de patiserie sau pur și simplu consumată ca o gustare dulce și acrișoară.

4. Măsline

Măslinele verzi furnizează 115 mg de ALA omega-3 la 100 de grame, în timp ce măslinele negre au 92 mg.

Măslinele oferă grăsimi mononesaturate sănătoase, vitamina E, fier, cupru și polifenoli protectori.

Adăugați măsline în salate, pizza, sandvișuri, tapenade sau mâncăruri mediteraneene pentru un plus de aromă și nutrienți.

5. Fructe de pădure Açaí

Boabele exotice de açaí conțin 107 mg de ALA omega-3 la o porție de 100 de grame, împreună cu antioxidanți numiți antociani.

Originar din America de Sud, açaí este consumat de obicei sub formă de bol de smoothie sau de supliment sub formă de pulbere. Boabele proaspete sunt rare în afara regiunii lor de creștere.

6. Caisele uscate

Caisele uscate conțin 67 mg de ALA omega-3 la 100 de grame. Uscarea fructelor condensează toți nutrienții într-o porție mai mică.

Caisele furnizează beta-caroten, fier, cupru, fibre și antioxidanți precum licopenul și luteina.

Adăugați caise uscate în amestecuri de fructe de pădure, cereale, fulgi de ovăz, salate sau în umplutura păsărilor de curte pentru o explozie de aromă.

7. Prune uscate (prune uscate)

Prunele oferă 65 mg de ALA omega-3 la o porție de 100 de grame. De asemenea, acestea conțin multe fibre pentru a susține sănătatea digestivă și cardiacă.

Prunele uscate se potrivesc atât în mâncăruri dulci, cât și în cele sărate. Folosiți-le în umpluturi, compoturi, cereale, smoothie-uri sau pur și simplu pentru gustări.

8. Stafide

O cutie de 100 de grame de stafide furnizează aproximativ 59 mg de ALA omega-3, împreună cu o mulțime de antioxidanți, fibre și carbohidrați pentru energie.

Stafidele sunt un îndulcitor natural excelent pentru fulgii de ovăz, salate, produse de patiserie, amestecuri, umpluturi și multe altele.

Alte fructe cu un conținut modest de Omega-3 ALA

Deși nu sunt cele mai bune surse, aceste alte fructe comune furnizează totuși un pic de ALA omega-3:

• Căpșuni: 55 mg per 100g
• Afine: 55 mg per 100g
• Struguri: 32 mg per 100g
• Cireșe: 30 mg per 100g
• Mere: 25 mg per 100g
• Pere: 22 mg per 100 g
• Piersici: 15 mg per 100g

Bucurându-vă de o mare varietate de fructe diferite, contribuiți cu cantități mici care se adună. Fructele de pădure și fructele cu sâmburi tind să fie printre cele mai bune surse.

Moduri de a adăuga mai multe fructe bogate în Omega-3

Iată câteva strategii simple pentru a încorpora mai multe fructe cu conținut de omega-3 în dieta dumneavoastră obișnuită:

• Fă smoothie-uri cu avocado, măsline, fructe de pădure și cireșe
• Completați salatele cu măsline, struguri, fructe uscate și fructe de pădure.
• Creați compoturi de fructe folosind caise, prune și fructe de pădure
• Amestecați fructele de pădure în iaurt, fulgi de ovăz și cereale
• Faceți guacamole, tapenade și sosuri pe bază de măsline
• Gustări cu măsline, fructe uscate și fructe de pădure
• Adăugați fructe în umpluturile pentru păsări de curte și legume prăjite
• Coaceți fructele de pădure în brioșe, scones și alte bunătăți
• Amestecați avocado în supe reci, cum ar fi gazpacho

Combinarea unei varietăți de fructe bogate în omega-3 maximizează aportul alimentar din surse vegetale.

Conținutul de Omega-3 din fructe (la 100 grame)

Iată cum se compară aceste fructe populare din punct de vedere al conținutului total de ALA omega-3:

Fructe	Omega-3 ALA (mg)
Avocado	261
Mure	135
Zmeură	128
Măsline, verzi	115
Boabe de açaí	107
Caisele uscate	67
Prune uscate	65
Stafide	59
Căpșuni	55
Afine	55
Struguri	32
Cireșe	30
Mere	25

Încercați să alegeți o varietate de fructe, cu accent pe avocado, fructe de pădure, măsline și opțiuni uscate.

Ar trebui să luați un supliment Omega-3?

În timp ce fructele contribuie cu o anumită cantitate de omega-3 ALA, cele mai bune surse de EPA și DHA rămân peștele gras, uleiul de pește, uleiul de kril și uleiul de alge.

Dacă dieta dumneavoastră nu conține suficient pește bogat în omega-3, administrarea unui supliment de calitate vă poate ajuta să atingeți nivelurile recomandate de aport zilnic pentru a beneficia pe deplin de sănătate.

Atunci când cumpărați suplimente, alegeți mărci de încredere testate de terțe părți care indică cantități specifice de EPA/DHA și evitați produsele cu gust de pește rânced.

Principalele concluzii privind fructele cu conținut ridicat de Omega-3

• Avocado oferă cel mai mult omega-3 dintre fructe, cu peste 250 mg ALA pe fruct mediu.
• Fructele de pădure, cum ar fi murele, zmeura și afinele, furnizează peste 100 mg ALA pe porție.
• Măslinele, caisele uscate, prunele uscate și stafidele conțin, de asemenea, niveluri decente de omega-3.
• Amestecați, îndopați, coaceți sau luați o gustare cu fructe bogate în omega-3 pentru a maximiza aportul.
• Dacă dieta nu conține pește gras, un ulei de alge sau un supliment de ulei de pește poate furniza EPA și DHA în mod direct.
• Bucurați-vă de o varietate de fructe, cu accent pe avocado, măsline și fructe de pădure pentru beneficiile omega-3.

Concentrarea pe fructele bogate în omega-3, consumând în același timp pește gras sau luând un supliment de calitate, asigură un aport optim al acestor acizi grași esențiali pentru o sănătate bună.