Laptele are acizi grași Omega-3?

Laptele furnizează proteine, vitamine și minerale precum calciu, fosfor și B12. Dar când vine vorba de grăsimi sănătoase pentru inimă, laptele conține de fapt omega-3?

Răspunsul este că laptele obișnuit conține doar urme minuscule de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, unele produse lactate, cum ar fi untul, brânza și înghețata, furnizează cantități mici, deoarece conțin grăsimi din lapte.

În plus, unele tipuri de lapte sunt îmbogățite cu omega-3 în timpul procesării. Totuși, în general, laptele standard nu este considerat o sursă semnificativă de grăsimi omega-3.

Acest articol se va referi la conținutul de omega-3 din diferite tipuri de lapte, la cantitatea de care aveți nevoie și la cele mai bune surse dietetice pentru a vă satisface cerințele zilnice.

Omega-3 în laptele obișnuit

Laptele integral are în medie aproximativ 3,25% grăsime din lapte, în timp ce laptele 2% conține 2% grăsime, iar laptele degresat are un conținut minim de grăsime.

Cantitatea mică de grăsime din laptele integral furnizează omega-3 după cum urmează (1):

• 1 cană (237 ml) de lapte integral are:
• Calorii: 146
• Total grăsimi: 8 grame
• Grăsimi saturate: 4,6 grame
• Proteine: 8 grame
• Calciu: 276 mg (28% DV)
• Vitamina D: 124 UI (31% DV)
• Omega-3: 24 mg

Astfel, o cană de lapte integral conține doar 24 mg de acizi grași omega-3. Laptele degresat și laptele degresat furnizează și mai puțin, deoarece conținutul lor de grăsimi este mai mic.

Pentru comparație, aceeași porție de 1 cană (237 ml) de lapte de soia conține în mod natural (2):

• Calorii: 105
• Total grăsimi: 4 grame
• Proteine: 8 grame
• Calciu: 301 mg (30% DV)
• Vitamina D: 101 UI (25% DV)
• Omega-3: 92 mg

Deși niciunul nu furnizează cantități uriașe, laptele de soia oferă în mod natural de aproximativ 4 ori mai multe omega-3 decât laptele de vacă obișnuit.

Unele sortimente de lapte sunt îmbogățite cu omega-3 în timpul procesării, lucru care este indicat pe etichetă. Altfel, laptele standard nu este o sursă semnificativă.

De ce contează Omega-3

Înainte de a discuta despre alimentele care oferă omega-3, să vedem de ce aceste grăsimi sunt atât de importante pentru sănătate:

Sănătatea inimii

Acizii grași Omega-3 oferă beneficii majore pentru inimă. Aceștia:

• Scăderea trigliceridelor - Nivelurile ridicate cresc riscul de boli de inimă (3).
• Reducerea tensiunii arteriale - Omega-3 acționează ca un subțiretor natural al sângelui (4).
• Previne acumularea de placă - Diminuează depunerile de grăsime din interiorul arterelor (5).
• Reducerea bătăilor neregulate ale inimii - Legat de reducerea riscului de moarte cardiacă subită (6).
• Îmbunătățirea colesterolului - Omega-3 cresc HDL "bun" și scad LDL "rău" (7).

Sănătatea creierului

Omega-3 joacă, de asemenea, un rol vital în funcționarea și dezvoltarea creierului:

• Îmbunătățirea memoriei și a gândirii - Legat de o mai bună cogniție la adulți (8, 9).
• Combaterea depresiei - Asociat cu rate mai mici de depresie (10).
• Ajută la dezvoltarea creierului fetal - DHA este vital pentru creșterea creierului bebelușilor (11).
• Sprijină îmbătrânirea sănătoasă - Ajută la prevenirea declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânim (12).

Sănătatea ochilor

Omega-3 sprijină sănătatea ochilor și a vederii:

• Reducerea degenerescenței maculare - O cauză majoră de orbire (13).
• Tratarea bolii ochiului uscat - Îmbunătățirea producției și calității lacrimilor (14).
• Beneficiază vederea bebelușilor - Un aport mai mare de omega-3 în timpul sarcinii reduce problemele de vedere (15).

Efecte antiinflamatorii

Omega-3 sunt agenți antiinflamatori puternici care pot:

• Scăderea inflamației - Reducerea markerilor inflamatori precum proteina C reactivă (16).
• Ameliorează durerile articulare - Diminuează umflarea și rigiditatea în artrita reumatoidă (17).
• Beneficiază afecțiunile autoimune - S-a demonstrat că ajută lupusul, eczema, IBD și psoriazisul (18).

În mod clar, acizii grași omega-3 sunt incredibil de benefici pentru aproape toate aspectele sănătății. Dar de câtă cantitate aveți nevoie de fapt pentru a obține aceste beneficii?

Recomandări Omega-3

Principalele organizații de sănătate recomandă consumul zilnic a cel puțin 250-500 mg de omega-3 EPA și DHA combinate pentru o sănătate optimă (19, 20).

Un aport mai mare, de până la 2.000 mg pe zi, este uneori sugerat pentru persoanele cu boli de inimă, trigliceride ridicate sau factori de risc de sindrom metabolic (21).

Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cel puțin 300-900 mg de DHA pe zi pentru dezvoltarea corectă a creierului și a ochilor fătului. În cazul copiilor, cantitatea variază în funcție de vârstă (22).

Este posibil ca veganii și vegetarienii să aibă nevoie de mai mulți omega-3 decât media, din cauza aportului scăzut de alimente vegetale (23).

Cantitatea infimă de omega-3 din lapte se situează cu mult sub aceste obiective zilnice. Pentru a obține o cantitate suficientă de omega-3, trebuie să vă orientați către alte alimente.

Top 10 Surse dietetice de Omega-3

Iată care sunt primele 10 alimente care furnizează acizi grași omega-3 benefici:

1. Pește gras

Somonul, macroul, sardinele și heringul au un conținut ridicat de omega-3 EPA și DHA antiinflamatorii. Doar 3 uncii (85 de grame) de somon furnizează peste 1.000 mg (24).

2. Ulei de pește

Capsulele de ulei de pește oferă doze concentrate de EPA și DHA. Multe suplimente furnizează 500-1.000 mg pe porție. Uleiul de alge este o alternativă vegetariană.

3. Semințe de chia

Semințele de chia furnizează 5 grame de omega-3 ALA de origine vegetală în doar 1 uncie (28 de grame) (25).

4. Semințe de in

Semințele de in furnizează 2.300 mg de ALA pe uncie (28 de grame) (26).

5. Nuci

Nucile conțin 2.500 mg de ALA pe uncie (28 de grame) (27).

6. Soia

Boabele de soia, edamame, tofu și tempeh conțin ALA. O jumătate de cană (170 de grame) de boabe de soia are aproape 1.000 mg (28).

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă oferă 1.200 mg de ALA de origine vegetală pe uncie (28 de grame) (29).

8. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles furnizează 135 mg ALA la o jumătate de cană (44 de grame) (30).

9. Uleiul de alge

Uleiurile de alge furnizează EPA și DHA vegane din alge marine.

10. Fasole

Fasolea de rinichi, năutul și alte fasole conțin ALA. O ceașcă de fasole roșie conține 430 mg (31).

Încercarea de a include zilnic aceste alimente bogate în omega-3 vă asigură că vă îndepliniți cerințele.

Cele mai sănătoase opțiuni de lapte

Deși laptele nu este o sursă bună de omega-3, unele tipuri de lapte sunt mai sănătoase decât altele:

Lapte degresat sau degresat

Laptele cu conținut scăzut de grăsime are mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate care blochează arterele decât laptele integral. Alegeți 1% sau degresat.

Lapte organic

Laptele organic provine de la vaci care nu au fost tratate cu hormoni sau antibiotice. Acesta conține mai multe omega-3 benefice decât laptele convențional.

Lapte îmbogățit

Căutați lapte îmbogățit cu EPA, DHA sau ulei de in. Încercați mărcile cu cel puțin 250 mg de omega-3 pe porție.

Lapte de soia, migdale sau ovăz

Lapte vegetal, cum ar fi laptele de soia, de migdale și de ovăz, este în mod natural mai bogat în omega-3 decât laptele din lapte. Verificați dacă au adaos de EPA/DHA.

Lapte cu iarbă

Laptele hrănit cu iarbă are un profil mai bun de acizi grași, cu mai mulți omega-3 și antioxidanți decât laptele standard.

Deși nu oferă cantități mari, unele opțiuni de lapte se laudă cu ceva mai multe omega-3 decât laptele obișnuit.

Moduri sănătoase de a savura laptele

Iată câteva modalități nutritive de a încorpora laptele în dieta ta:

• Savurați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun.
• Folosiți lapte în loc de apă atunci când preparați fulgi de ovăz, supe sau smoothie-uri.
• Combinați laptele cu cafeaua sau ceaiul.
• Faceți un smoothie de fructe cu lapte, banane și fructe de pădure.
• Prepară ciocolată caldă de casă cu pudră de cacao și lapte cald.
• Amestecați laptele în shake-uri proteice împreună cu fructe, legume și unt de nuci.
• Coaceți laptele în creme, budinci sau budincă de chia.
• Se amestecă în aluatul pentru pâine prăjită sau clătite.

În timp ce laptele nu furnizează cantități semnificative de omega-3, acesta poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată atunci când este consumat cu moderație. Concentrați-vă pe opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi și îmbogățite cu omega-3.

Obținerea de Omega-3 fără lapte

Nu aveți nevoie de lapte pentru a obține acizi grași omega-3. Există multe alte modalități simple de a vă satisface nevoile zilnice, inclusiv:

• Consumul de pește gras, cum ar fi somonul, de 2-3 ori pe săptămână.
• Administrarea de suplimente de ulei de pește, de kril sau de alge.
• Gustarea de nuci, nuci pecan, alune și alte nuci bogate în omega-3.
• Adăugarea semințelor de chia și de cânepă în smoothie-uri, ovăz și iaurt.
• Gătitul cu uleiuri bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de canola, de soia și de măsline.
• Consumul de fasole bogată în omega-3, cum ar fi fasolea roșie, năutul și fasolea albă.

Cu puțină planificare, este ușor să vă asigurați aportul de omega-3 chiar dacă nu beți lapte.

Principalele concluzii privind laptele și Omega-3

Iată câteva puncte cheie despre lapte și conținutul său de acizi grași omega-3:

• Laptele obișnuit furnizează doar cantități infime de omega-3.
• Laptele integral are puțin mai mult decât laptele 2%, 1% sau laptele degresat.
• Unele produse lactate, cum ar fi brânza, înghețata și untul, conțin omega-3 din grăsimea din lapte. Dar cantitățile sunt încă minime.
• Laptele îmbogățit, laptele de soia, laptele de orez și alte tipuri de lapte pe bază de plante furnizează mai multe omega-3.
• Aveți nevoie de cel puțin 250-500 mg de omega-3 zilnic. Laptele singur nu vă va oferi acest lucru.
• Concentrează-te pe pește gras, uleiuri, nuci, semințe și fasole ca surse de omega-3.

În general, laptele nu ar trebui să fie considerat o sursă semnificativă de acizi grași omega-3. Dați prioritate în schimb altor alimente bogate în omega-3.

Întrebări frecvente

Iată răspunsurile la câteva întrebări frecvente despre conținutul de omega-3 al diferitelor tipuri de lapte:

Laptele de capră are mai multe omega-3 decât laptele de vacă?

Laptele de capră furnizează o cantitate similară de omega-3 cu cea a laptelui de vacă. Nici unul dintre ei nu conține cantități semnificative în comparație cu peștele gras și alte alimente.

Este laptele de oaie mai bogat în omega-3?

Laptele de oaie are puțin mai multe omega-3 decât laptele de capră sau de vacă. Dar nivelurile sunt încă scăzute în comparație cu surse mult mai bune.

Dar laptele crud?

Laptele crud, nepasteurizat de la vacile hrănite cu iarbă conține ceva mai multe grăsimi benefice, cum ar fi omega-3, decât laptele pasteurizat standard. Dar nivelurile rămân în general minime.

Alternativele la lapte, cum ar fi laptele de orez, au EPA și DHA?

Cele mai multe sortimente de lapte de origine vegetală conțin doar omega-3 ALA în mod natural. Cu toate acestea, multe mărci îmbogățesc laptele de orez, soia, migdale și ovăz cu EPA și DHA din uleiuri marine.

Este laptele cu ciocolată o sursă bună de omega-3?

Cantitatea mică de grăsime din lapte din laptele cu ciocolată oferă un pic de ALA omega-3. Dar cantitatea este foarte mică în comparație cu surse mai bune.

Ce zici de iaurtul îmbogățit cu omega-3?

Unele iaurturi au adăugat ulei de pește sau ulei de microalge. Acestea vă pot ajuta să vă satisfaceți necesarul zilnic de omega-3 dacă conțin cel puțin 250-500 mg de DHA/EPA pe porție.

Pentru a vă satisface necesarul de omega-3, bazați-vă în primul rând pe pește gras, uleiuri vegetale, nuci, semințe și alimente îmbogățite. Bucurați-vă de lapte și produse lactate cu moderație, ca parte a unei diete sănătoase în general.

Concluzia

Laptele obișnuit furnizează doar cantități minime de grăsimi omega-3 ALA și foarte puțin sau deloc EPA sau DHA. Pentru a atinge ținta zilnică de 250-500 mg pentru o sănătate optimă, ar trebui să beți o cantitate mare de lapte, ceea ce nu este recomandat. În schimb, concentrați-vă pe obținerea de omega-3 din pește gras, alimente îmbogățite, cum ar fi alternativele la lapte și suplimentele de omega-3.