Fulgii de ovăz au acizi grași Omega-3?

Fulgii de ovăz sunt binecunoscuți pentru că sunt un aliment sănătos la micul dejun. Acesta furnizează nutrienți importanți precum fibre, proteine, fier și mangan. Dar oare fulgii de ovăz conțin și acizi grași omega-3 benefici?

Răspunsul este da, fulgii de ovăz conțin cantități mici de ALA, o grăsime omega-3 de origine vegetală. Cu toate acestea, cantitatea este minimă în comparație cu alimentele bogate în omega-3 EPA și DHA, care oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate.

În timp ce fulgii de ovăz sunt foarte sănătoși, nu reprezintă o sursă adecvată de omega-3 de unul singur. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre conținutul de omega-3 din fulgii de ovăz, de câtă cantitate aveți nevoie și despre surse mai bune pentru a obține această grăsime esențială.

Fulgii de ovăz conțin un minim de Omega-3

Fulgii de ovăz făcuți din fulgi de ovăz sau din ovăz tăiat în oțel conțin cantități mici de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 de origine vegetală.

O ceașcă (234 de grame) de ovăz uscat furnizează aproximativ (1):

• 156 calorii
• 5 grame de proteine
• 4 grame de fibre
• 68 mg ALA

Conținutul de ALA echivalează cu puțin sub 0,1 grame pe porție. În comparație, o porție de 1 lingură de semințe de chia furnizează aproximativ 5 grame de ALA (2).

Așadar, în timp ce fulgii de ovăz simpli conțin unele grăsimi omega-3 ALA, cantitatea este foarte mică.

În plus, fulgii de ovăz nu furnizează acid eicosapentaenoic (EPA) sau acid docosahexaenoic (DHA). Acestea sunt cele mai benefice două grăsimi omega-3.

Fulgii de ovăz îmbogățiți sau aromatizați pot conține omega-3 dacă sunt adăugați în timpul procesării, dar cantitățile pot varia. Verificați eticheta nutrițională pentru a fi siguri.

În general, deși fulgii de ovăz conțin mulți nutrienți importanți, nu reprezintă o sursă semnificativă de acizi grași omega-3.

De ce contează Omega-3

Grăsimile Omega-3 oferă numeroase beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Iată o prezentare generală a motivelor pentru care acestea sunt atât de importante:

Sănătatea inimii

Omega-3, în special EPA și DHA, sunt vitale pentru sănătatea și funcționarea optimă a inimii:

• Scăderea trigliceridelor - Trigliceridele ridicate cresc riscul de boli de inimă. Omega-3 pot scădea nivelurile cu până la 30% (3).
• Reducerea tensiunii arteriale - Omega-3 acționează ca un subțiretor ușor al sângelui și pot reduce tensiunea arterială (4).
• Previn acumularea de placă - Omega-3 reduc acumularea de placă în interiorul pereților arterelor (5).
• Reducerea bătăilor neregulate ale inimii - Omega-3 ajută la normalizarea ritmului cardiac și previne moartea cardiacă subită (6).
• Îmbunătățirea colesterolului - Omega-3 cresc HDL "bun" și scad colesterolul LDL "rău" și trigliceridele (7).

Sănătatea creierului

Omega-3 joacă, de asemenea, multe roluri importante în sănătatea și dezvoltarea creierului:

• Îmbunătățirea memoriei și a gândirii - Adulții cu un aport mai mare de omega-3 și cu niveluri sanguine mai ridicate au o funcție cognitivă mai bună (8, 9).
• Ameliorează depresia - Mai multe studii leagă nivelurile mai ridicate de omega-3 de reducerea depresiei (10).
• Beneficiază dezvoltarea neurologică a fătului - Omega-3 sunt vitale pentru creșterea creierului la sugari înainte și după naștere (11).
• Sprijină îmbătrânirea sănătoasă - Omega-3 pot preveni declinul mental legat de vârstă și boala Alzheimer (12).

Sănătatea ochilor

Retina dumneavoastră are concentrații foarte mari de grăsimi omega-3 DHA. Omega-3 sprijină ochii în mai multe moduri:

• Reducerea degenerescenței maculare - o cauză principală de orbire (13).
• Tratarea bolii ochiului uscat - Omega-3 îmbunătățesc producția și calitatea lacrimilor (14).
• Beneficiază vederea copiilor - Un aport mai mare de omega-3 în timpul sarcinii este legat de probleme de vedere mai mici la copii (15).

Efecte antiinflamatorii

Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii puternice. Ele pot:

• Reducerea inflamației - Omega-3 reduc markerii inflamatori precum proteina C reactivă (CRP) (16).
• Ameliorează durerea articulară - La persoanele cu artrită reumatoidă, omega-3 reduce umflarea, durerea și rigiditatea articulațiilor (17).
• Ajută afecțiunile autoimune - Omega-3 pot ajuta lupusul, eczema, IBD și alte afecțiuni autoimune (18).

Alte beneficii

Alte beneficii potențiale legate de consumul suficient de omega-3 includ:

• Piele și păr sănătos (19)
• Reducerea simptomelor menopauzei (20)
• Îmbunătățirea compoziției corporale (21)
• Sarcina sănătoasă și dezvoltarea copilului (11)
• Protecție împotriva anumitor tipuri de cancer (22)

Omega-3 sunt în mod clar vitale pentru sănătate. Dar de câtă cantitate aveți nevoie pentru a profita de aceste beneficii?

Recomandări Omega-3

Principalele organizații de sănătate recomandă consumul a cel puțin 250-500 mg de omega-3 EPA și DHA combinate pe zi pentru o sănătate optimă (23, 24).

Un aport mai mare, de 1.000-2.000 mg pe zi, este uneori recomandat persoanelor care trebuie să reducă nivelul ridicat al trigliceridelor sau al tensiunii arteriale (25).

Femeile însărcinate și cele care alăptează sunt sfătuite să consume zilnic minimum 300-900 mg de DHA pentru dezvoltarea corectă a creierului și a ochilor copilului. Copiii ar trebui să consume cantități adecvate de omega-3 în funcție de vârsta lor (26).

Persoanele care urmează un regim alimentar bazat pe plante prezintă un risc mai mare de deficiență și pot avea nevoie de un aport și mai mare de omega-3 din suplimente, alimente îmbogățite sau uleiuri de alge (27).

După cum puteți vedea, cantitatea de grăsimi omega-3 ALA dintr-o porție de fulgi de ovăz se situează cu mult sub aceste recomandări.

În timp ce fulgii de ovăz sunt extrem de sănătoși pentru tine, dacă te bazezi pe ei ca unică sursă de omega-3, vei avea carențe. Să ne uităm la opțiuni mai bune pentru a obține aceste grăsimi importante.

Top 10 surse alimentare de Omega-3

Cele mai bune surse de omega-3 antiinflamatorii EPA și DHA sunt peștele gras și uleiul de pește. Pentru omega-3 ALA de origine vegetală, căutați anumite uleiuri, nuci, semințe și alge.

Iată 10 dintre cele mai importante surse de hrană:

1. Somon

Somonul este una dintre cele mai bune surse de EPA și DHA. O porție de 85 de grame (3 uncii) conține peste 1.000 mg (28).

Încercați să consumați pește gras, cum ar fi somonul, de cel puțin două ori pe săptămână.

2. Sardine

Sardinele sunt pești mici și uleioși, care furnizează aproximativ 500 mg de omega-3 la o conservă de 85 de grame (29).

Sunt un adaos ușor și plin de proteine pentru salate și sandvișuri.

3. Macrou

Macrou este un alt pește mic și gras. O porție de 3 uncii (85 de grame) gătite conține 600 mg de EPA și DHA (30).

Macrou merge foarte bine în tacos de pește, la cuptor sau la grătar.

4. Semințe de in

Semințele de in furnizează 2.300 mg de ALA de origine vegetală pe uncie (28 de grame) (31).

Adăugați in proaspăt măcinat la fulgii de ovăz, la smoothie-uri și la produsele de patiserie.

5. Semințe de chia

Semințele de chia furnizează 5 grame de ALA pe uncie (28 de grame), ceea ce le face cea mai bună sursă vegetală (2).

Aroma lor ușoară este potrivită pentru smoothie-uri, budinci, ovăz și multe altele.

6. Nuci

Nucile furnizează 2.500 mg de ALA pe uncie (28 de grame) (32).

Savurați nucile ca atare sau în salate și iaurt.

7. Soia

Boabele de soia, edamame, tofu și tempeh conțin ALA. O jumătate de cană (170 de grame) de boabe de soia are aproape 1.000 mg (33).

8. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă oferă 1.200 mg de ALA de origine vegetală pe uncie (28 de grame) (34).

Presărați semințe de cânepă pe fulgi de ovăz, salate și deserturi.

9. Fasole de rinichi

Fasolea oferă 430 mg de ALA pe cană (172 de grame) de fasole boabe gătită, alături de proteine și fibre (35).

10. Uleiul de alge

Uleiul de alge furnizează DHA și EPA preformat din alge marine. Doar o jumătate de linguriță (2,5 ml) furnizează 170 mg de DHA și 110 mg de EPA (36).

Folosiți uleiul de alge în sosuri, pansamente și smoothie-uri.

Acordând prioritate acestor alimente bogate în omega-3 vă asigurați că vă atingeți obiectivul zilnic de EPA, DHA și ALA.

Deși fulgii de ovăz conțin ALA, cantitatea mică nu contribuie semnificativ la aportul zilnic total de omega-3.

Moduri sănătoase de a mânca fulgi de ovăz

Iată moduri simple de a pregăti fulgii de ovăz și de a adăuga alte surse de omega-3:

• Pregătiți fulgii de ovăz cu lapte de migdale sau lapte de soia îmbogățit cu DHA.
• Se amestecă cu semințe de in măcinate, semințe de chia, semințe de cânepă sau nuci.
• Se acoperă cu fructe proaspete, cum ar fi banane, fructe de pădure și piersici.
• Stropiți cu ulei de alge sau ulei de in pentru un plus de omega-3.
• Amestecați în unt de arahide sau de migdale pentru un plus de proteine.
• Adăugați condimente precum scorțișoara, nucșoara și ghimbirul.
• Încingeți untul de migdale, de arahide sau de semințe de floarea-soarelui.
• Îndulciți cu sirop de arțar, miere, stevia sau fructe proaspete în loc de zahăr.

Deși fulgii de ovăz nu sunt o sursă semnificativă de grăsimi omega-3, este un mic dejun foarte sănătos. Maximizați valoarea sa nutritivă prin adăugarea altor surse de omega-3.

Obținerea de Omega-3 fără fulgi de ovăz

Nu este nevoie să mâncați fulgi de ovăz pentru a obține grăsimi omega-3. Iată alte modalități simple de a vă satisface nevoile zilnice:

• Consumați pește gras, cum ar fi somon, macrou sau sardine, de câteva ori pe săptămână.
• Luați suplimente de ulei de pește sau de alge, dacă nu mâncați pește.
• Gustă zilnic un pumn de nuci, semințe de cânepă sau semințe de in măcinate.
• Adăugați semințele de chia în smoothie-uri sau în iaurt pentru un plus de omega-3.
• Gătiți cu uleiuri precum canola, soia și semințe de in în loc de uleiuri cu conținut scăzut de omega-3.
• Încorporați fasole bogată în omega-3, cum ar fi fasolea boabe, în mâncărurile cu legume.
• Beți lapte de soia sau de nucă îmbogățit cu DHA și EPA.

Cu puțină planificare, vă puteți satisface cu ușurință nevoile de omega-3 în fiecare zi, chiar și fără fulgi de ovăz.

Principalele concluzii

Pe scurt, iată care sunt punctele cheie despre fulgii de ovăz și acizii grași omega-3:

• Fulgii de ovăz furnizează doar mici urme de omega-3 ALA de origine vegetală.
• Cantitatea minimă din fulgii de ovăz nu contribuie în mod semnificativ la necesarul zilnic de omega-3.
• Aveți nevoie de cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA zilnic pentru o sănătate optimă.
• Obținerea de omega-3 din pește gras, uleiuri, semințe, fasole și alge este mai bună decât să vă bazați pe fulgii de ovăz.
• Fulgii de ovăz sunt foarte sănătoși, dar ar trebui să fie asociați cu alte alimente bogate în omega-3.
• Adăugați la fulgii de ovăz semințe de in măcinate, semințe de chia, nuci sau ulei de alge pentru a crește conținutul de omega-3.

Deși fulgii de ovăz sunt nutritivi, nu sunt o scurtătură pentru a obține suficiente grăsimi omega-3. Concentrați-vă pe consumul unei varietăți de alimente bogate în omega-3 în fiecare zi.

Întrebări frecvente

Iată răspunsuri la câteva întrebări frecvente despre fulgii de ovăz și acizii grași omega-3:

Î: Fulgii de ovăz tăiați în oțel au mai mulți omega-3 decât fulgii de ovăz?

Nu, conținutul de omega-3 este minim și similar între ovăzul tăiat în oțel și cel rulat. Prelucrarea nu afectează cantitatea mică de ALA din ovăz.

Î: Tărâțele de ovăz și făina de ovăz au mai multe omega-3?

Tărâțele de ovăz oferă mai multe fibre decât ovăzul rulat sau tăiat în oțel, dar conținutul de omega-3 este comparabil. Făina de ovăz este, de asemenea, săracă în omega-3.

Î: Gătitul scade cantitatea de omega-3 din fulgii de ovăz?

Nu, gătitul nu distruge omega-3 din fulgii de ovăz. Fierberea, cuptorul cu microunde sau coacerea fulgilor de ovăz nu va schimba cantitatea mică de ALA prezentă.

Î: Fulgii de ovăz îmbogățiți cu omega-3 sunt mai buni?

Unele mărci adaugă EPA, DHA sau semințe de in pentru a crește conținutul de omega-3 al fulgilor de ovăz. Dacă fulgii de ovăz îmbogățiți furnizează cel puțin 250 mg de omega-3 pe porție, vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice.

Î: Ar trebui să evit fulgii de ovăz instant?

Ovăzul instantaneu este precopt și uscat, adesea cu adaos de zahăr. Aceștia au un indice glicemic mai mare decât ovăzul tăiat în oțel sau rulourile de ovăz. Dar conținutul de omega-3 este încă minim în general, așa că nu oferă cantități semnificative.

Î: Sunt ouăle omega-3 o modalitate bună de a obține EPA și DHA?

Ouăle provenite de la găini hrănite cu alimente bogate în omega-3 pot conține cantități mai mari. Dar tot ar trebui să consumați zilnic 4-5 ouă cu omega-3 pentru a îndeplini recomandările minime. Peștele și algele furnizează mai mult.

Î: Pot obține suficiente omega-3 din carnea hrănită cu iarbă?

Carnea de vită hrănită cu iarbă furnizează ceva mai multe omega-3 decât cea hrănită cu cereale. Dar ar trebui să mâncați cantități foarte mari pentru a atinge obiectivele zilnice de omega-3, ceea ce nu este sănătos sau durabil.

Dați prioritate peștilor grași, uleiurilor vegetale și algelor în loc să vă bazați pe fulgii de ovăz ca sursă de omega-3. Fulgii de ovăz sunt sănătoși din multe motive, dar nu și din cauza conținutului de omega-3.

Concluzia

În timp ce fulgii de ovăz furnizează cantități mici de grăsimi omega-3 de origine vegetală ALA, nu reprezintă o sursă adecvată de omega-3 EPA și DHA, care sunt foarte antiinflamatorii. Pentru o stare de sănătate bună, este important să obțineți cel puțin 250-500 mg pe zi de EPA și DHA din alimente precum peștele gras, algele și produsele îmbogățite cu omega-3. Bucurați-vă de fulgii de ovăz ca parte a unei diete echilibrate cu o mulțime de alte alimente bogate în omega-3.