Conține castravetele Omega-3?

Castraveții sunt răcoritori, hidratanți și nutritivi - un element de bază al salatelor și o legumă populară în întreaga lume. Cu beneficii precum antioxidanți și minerale, castraveții sunt considerați un aliment sănătos. Dar oferă ei acizi grași omega-3? Să analizăm profilul omega-3 al castraveților și cum să asigurăm un aport adecvat.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale polinesaturate necesare pentru sănătatea umană. Principalele tipuri sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic) - se găsește în plante și se transformă în organism în EPA și DHA
• EPA (acidul eicosapentaenoic) - susține sănătatea inimii și reduce inflamația
• DHA (acid docosahexaenoic) - esențial pentru funcția și dezvoltarea creierului

Experții recomandă un aport zilnic minim de 250-500 mg de EPA și DHA pentru adulți. Cu toate acestea, consumul mediu tinde să fie inferior acestei orientări.

În timp ce peștii grași furnizează EPA și DHA în mod direct, anumite alimente vegetale, cum ar fi nucile, semințele de in și frunzele verzi, furnizează ALA pentru transformarea în formele active.

Evaluarea conținutului de Omega-3 în castraveți

Conform USDA Nutrient Database, o cană (104 g) de castraveți cruzi feliați conține:

• Total grăsimi: 0,1 g
• ALA (Omega-3): 5 mg

Astfel, într-o porție întreagă de cană, castraveții furnizează doar 5 mg de acizi grași omega-3 ALA. Aceasta este o cantitate neglijabilă în comparație cu recomandările zilnice de omega-3.

Castraveții nu conțin EPA sau DHA, care se găsesc aproape exclusiv în fructele de mare. Puțina grăsime pe care o conțin castraveții este în principal omega-6 polinesaturată și acid oleic mononesaturat.

De ce castraveții nu au practic niciun Omega-3

Există mai multe motive pentru care castraveților le lipsește o cantitate substanțială de grăsimi omega-3:

• Castraveții sunt foarte săraci în grăsimi în general, furnizând în principal apă și carbohidrați.
• Omega-3 se găsesc în cele mai mari cantități în alimentele vegetale grase, cum ar fi nucile, chia, semințele de in și uleiurile acestora.
• Legumele, cum ar fi castraveții, conțin antioxidanți, dar, în general, puține lipide.
• Toate grăsimile conținute de castraveți sunt în principal omega-6 și mononesaturate, nu omega-3.

În timp ce castraveții sunt răcoritori și hidratanți, compoziția lor minimă de grăsimi înseamnă că nu au un conținut semnificativ de omega-3.

Beneficiile pepenilor nu oferă

Deși extrem de săraci în grăsimi omega-3, castraveții rămân o legumă nutritivă datorită:

• Conținut de apă - Castraveții sunt 95% apă, oferind o hidratare excelentă.
• Antioxidanți - Conține flavonoide antioxidante, cum ar fi quercetina, care combat inflamația.
• Vitamina K - O ceașcă asigură 16% din doza zilnică de vitamina K necesară pentru o bună coagulare a sângelui.
• Mangan - 7% RDI de mangan pentru a susține sănătatea oaselor și metabolismul.
• Potasiu - Furnizează 8% RDI de potasiu pentru a controla echilibrul lichidelor și funcția cardiacă.

Castraveții conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina C, magneziu și siliciu. Conținutul ridicat de apă și nutrienți îi face să fie o alegere sănătoasă și răcoritoare.

Stimularea Omega-3 în rețete cu castraveți

În timp ce castraveții în sine nu furnizează în esență grăsimi omega-3, combinarea lor cu anumite ingrediente crește substanțial conținutul de omega-3 al mâncărurilor:

• Salată de castraveți cu nuci (2.500mg ALA per porție)
• Sos de iaurt Tzatziki cu stropi de semințe de chia (1.000mg ALA per porție)
• Supă rece de castraveți cu cuburi de somon (500mg EPA/DHA combinat per porție)
• Sandvișuri cu castraveți pe pâine de in (7.000mg ALA per sandviș)
• Rulouri de castraveți cu ton picant (300mg EPA/DHA combinat per porție)
• Castraveți la grătar periați cu ulei de nucă (2.500mg ALA per porție)

Folosirea nucilor, semințelor, uleiurilor și fructelor de mare bogate în omega-3 transformă preparatele din castraveți în surse excelente de acești acizi grași esențiali.

Surse alimentare de top de Omega-3

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de omega-3, puneți accentul pe aceste surse alimentare integrale care oferă cele mai mari cantități:

ALA Surse de plante ALA:

• Semințe de in: 7,196 mg la 100 de grame
• Semințe de chia: 5.060 mg la 100 de grame
• Nuci: 2.570 mg la 100 de grame
• Boabe de soia: 1.241 mg la 100 grame
• Fasole Navy: 237 mg la 100 de grame
• Fasole de rinichi: 406 mg la 100 de grame

EPA/DHA Surse de fructe de mare:

• Somon: 4,123 mg la 100 de grame
• Sardine: 2.205 mg la 100 de grame
• Anșoa: 951 mg la 100 de grame
• Păstrăv curcubeu: 983 mg la 100 grame
• Macrou de Atlantic: 1.699 mg la 100 de grame
• Caviar: 1,086 mg la 100 grame

Combinați atât sursele vegetale, cât și cele de fructe de mare pentru un aport optim de omega-3.

Ar trebui să luați un supliment Omega-3?

În plus față de sursele alimentare, administrarea unui supliment de ulei de pește, de kril sau de alge poate furniza EPA și DHA dacă dieta dvs. este insuficientă. Căutați mărci de calitate testate de terțe părți care să indice clar cantitățile de EPA/DHA.

Principalele concluzii privind castraveții și Omega-3

• Castraveții furnizează doar 5 mg de omega-3 ALA pe cană, ceea ce îi face foarte săraci în grăsimi omega-3.
• Castraveții sunt apreciați pentru hidratare, antioxidanți și minerale precum vitamina K.
• Îmbunătățiți castraveții asociindu-i cu nuci, semințe, uleiuri și pește gras bogat în omega-3.
• Concentrează-te pe alimente precum somonul, nucile, semințele de in și de chia pentru un aport optim de omega-3.
• Suplimentele pot contribui la asigurarea unui aport adecvat de EPA și DHA atunci când dieta este insuficientă.

Pe scurt, deși castraveții în sine conțin acizi grași omega-3 neglijabili, ei pot face parte din rețete bogate în omega-3 prin combinarea lor cu alte ingrediente sănătoase. Bucurați-vă de castraveți pentru hidratarea și nutrienții lor, ca parte a unei diete variate.