Care sunt simptomele deficitului de Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la susținerea sănătății inimii și a creierului până la reducerea inflamațiilor. Aceste grăsimi esențiale trebuie să provină din alimentație, deoarece organismul nu le poate produce. Neobținerea unei cantități suficiente de omega-3 în timp poate duce la deficiențe și la efecte negative asupra sănătății și bunăstării. Acest articol explorează simptomele și semnele comune care pot indica o deficiență de omega-3.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Omega-3 sunt acizi grași esențiali polinesaturați care sunt esențiali pentru organism și creier. Există trei tipuri principale:

• ALA (acid alfa-linolenic) - se găsește în plante și se poate transforma în EPA și DHA
• EPA (acidul eicosapentaenoic) - promovează sănătatea inimii și reduce inflamația
• DHA (acid docosahexaenoic) - esențial pentru funcția creierului și sănătatea retinei

Experții sugerează ca adulții să consume cel puțin 250-500 mg pe zi de omega-3 EPA și DHA pentru o sănătate optimă, dar aportul mediu este adesea mult mai mic.

În timp ce alimentele vegetale conțin ALA, cele mai puternice surse antiinflamatorii de EPA și DHA sunt peștele gras și suplimentele de ulei de pește. Consumul unei cantități suficiente din aceste omega-3 este vital pentru a evita carențele.

Cauzele potențiale ale deficitului de Omega-3

Există mai multe motive potențiale pentru care o persoană poate deveni deficitară în omega-3:

• Consumarea unei diete foarte sărace în pește gras și fructe de mare
• Nu consumați multe alimente vegetale bogate în ALA, cum ar fi nucile, inul și chia.
• Urmarea unei diete vegane sau vegetariene fără suplimente de ALA
• Având probleme de malabsorbție care inhibă digestia și absorbția grăsimilor
• Administrarea de medicamente care afectează absorbția nutrienților, cum ar fi steroizii pe cale orală
• Purtători de mutații genetice care afectează conversia enzimatică a ALA în EPA/DHA

Grupurile cu risc mai mare de deficiență de omega-3 includ vegetarienii, veganii, persoanele în vârstă și cele cu tulburări digestive, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn.

Simptomele și semnele deficitului de Omega-3

Posibilele simptome și semne care pot indica o stare de deficiență de omega-3 includ:

Declinul cognitiv

• Memorie slabă
• Probleme de învățare și concentrare
• Ceață cerebrală

DHA constituie o parte substanțială din structura creierului. Deficitul afectează negativ cogniția.

Schimbări de viziune

• Vedere încețoșată
• Ochii uscați
• Oboseala ochilor

DHA este concentrat în retină. Nivelurile scăzute pot cauza probleme de vedere.

Probleme cu pielea, părul și unghiile

• Piele uscată, descuamată
• Erupții cutanate solzoase
• Unghii moi, fragile
• Păr uscat, fragil

Omega-3 mențin membranele celulare flexibile. Un deficit duce la o textură slabă a pielii, unghiilor și părului.

Probleme de stare de spirit

• Depresie
• Iritabilitate
• Anxietate

Omega-3 reglează neurotransmițătorii și hormonii care controlează starea de spirit și răspunsul la stres.

Imunitate slabă

• Răceli frecvente / gripă
• Recuperarea mai rapidă în caz de boală
• Infecții recurente

Omega-3 reduc citokinele inflamatorii. Deficitul poate diminua răspunsul imunitar.

Oboseală

• Niveluri scăzute de energie
• Senzație de oboseală în ciuda unui somn adecvat

Omega-3 sprijină funcția mitocondrială. Un deficit poate cauza oboseală.

Circulație slabă

• Amorțeală sau furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor
• Senzație de frig cu ușurință
• Reducerea performanțelor la exerciții fizice

Omega-3 favorizează circulația sângelui. Lipsa de omega-3 poate afecta circulația.

Diagnosticarea deficitului de Omega-3

Deficiența de Omega-3 nu este în mod obișnuit depistată cu ajutorul testelor standard de laborator. Cu toate acestea, unele laboratoare de specialitate pot măsura nivelurile de EPA și DHA în celulele roșii din sânge. Acest lucru permite un diagnostic definitiv în comparație cu intervalele de referință.

De asemenea, medicul dumneavoastră poate comanda analize de sânge pentru grăsimile generale care oferă indicii despre starea omega-3 pe baza trigliceridelor ridicate, a HDL-ului scăzut și a markerilor inflamatori ridicați care ar fi de așteptat în cazul insuficienței omega-3.

Atenția acordată simptomelor potențiale de deficiență, împreună cu aportul alimentar, ajută la identificarea unei eventuale probleme legate de un nivel scăzut de omega 3.

Inversarea deficitului de Omega-3

Vestea bună este că deficiența de omega-3 poate fi inversată rapid cu modificări ale dietei și suplimentelor:

Mănâncă mai multe alimente Omega-3

• Pești grași precum somonul, sardinele, macroul de 2-3 ori pe săptămână
• Alimente bogate în ALA, cum ar fi nucile, semințele de in, semințele de chia zilnic
• Fructe de mare precum stridii și midii săptămânal
• Ouă și lapte îmbogățit care conțin EPA/DHA

Luați un supliment Omega-3

• Ulei de pește, krill sau alge de înaltă calitate
• Minimum 500 mg EPA/DHA zilnic
• Până la 2000 mg pentru beneficii pentru sănătatea inimii

Gătiți cu uleiuri Omega-3

• Ulei de semințe de in
• Ulei de nucă
• Ulei de canola

Încorporarea mai multor alimente și uleiuri bogate în omega-3 ajută la refacerea rapidă a nivelurilor de EPA și DHA pentru a rezolva deficiența.

Surse alimentare de Omega-3

Pentru a menține un nivel optim de omega-3, includeți aceste alimente în mod regulat:

ALA Surse de plante ALA

• Semințe de in: 6,388 mg la 100 de grame
• Semințe de chia: 4,915 mg la 100 de grame
• Nuci: 2.574 mg la 100 de grame
• Boabe de soia: 1.241 mg la 100 grame
• Fasole Navy: 237 mg la 100 de grame
• Fasole de rinichi: 406 mg la 100 de grame

EPA / DHA Surse de fructe de mare

• Somon: 4,123 mg la 100 de grame
• Sardine: 2.205 mg la 100 de grame
• Anșoa: 951 mg la 100 de grame
• Păstrăv curcubeu: 983 mg la 100 grame
• Macrou de Atlantic: 1.699 mg la 100 de grame
• Caviar: 1,086 mg la 100 grame

Combinați atât sursele vegetale, cât și cele de fructe de mare pentru a asigura un aport adecvat al tuturor omega-3.

Principalele concluzii privind simptomele deficitului de Omega-3

• Simptomele potențiale ale unui nivel scăzut de omega-3 includ ceață cerebrală, oboseală, imunitate scăzută, probleme de dispoziție, probleme de circulație și modificări ale pielii/părului.
• Grupurile cu risc mai mare sunt cele cu un aport scăzut de fructe de mare, cu tulburări de malabsorbție sau vegetarieni/vegani.
• Creșterea peștelui gras bogat în omega-3, a alimentelor vegetale, a uleiurilor și a suplimentelor poate rezolva deficiența.
• Încercați să consumați cel puțin 2 porții de pește gras pe săptămână, împreună cu aportul zilnic de surse vegetale, cum ar fi nucile și inul.
• Simptomele asociate cu un aport scăzut de omega-3 pot indica o deficiență care merită corectată prin dietă și suplimente.

Consumul suficient de EPA, DHA și ALA din fructe de mare, surse vegetale și suplimente asigură o stare optimă de omega-3 pentru a vă simți cel mai bine și pentru a reduce riscurile legate de deficiențe.