Ce Omega-3 este cel mai bun pentru sănătatea inimii?

Acizii grași Omega-3 oferă o multitudine de beneficii pentru sistemul cardiovascular. Aceștia ajută la scăderea tensiunii arteriale, reduc inflamația, scad trigliceridele și previn acumularea de plăci în artere.

Având în vedere că bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial, optimizarea aportului de omega-3 este o modalitate inteligentă de a vă proteja inima. Dar când vine vorba de suplimente, ce tip de omega-3 este cel mai bun?

Mai jos este prezentată o analiză aprofundată a dovezilor privind EPA, DHA și ALA omega-3 pentru susținerea sănătății inimii.

O prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Omega-3 sunt o clasă de grăsimi polinesaturate cu beneficii unice pentru sănătate. Există trei tipuri principale care joacă fiecare roluri diferite:

• Acidul eicosapentaenoic (EPA): Puternice efecte antiinflamatorii și de subțiere a sângelui. Se găsește în principal în fructele de mare.
• Acid docosahexaenoic (DHA): Vital pentru funcționarea creierului. De asemenea, se obține în principal din peștele gras.
• Acid alfa-linolenic (ALA): Se găsește în uleiurile vegetale și se transformă în mod minim în EPA/DHA.

În organism, omega-3 ajută la formarea membranelor celulare, reglează expresia genetică și produc molecule antiinflamatoare numite eicosanoizi.

Dar dietele moderne sunt adesea prea sărace în omega-3. Suplimentele pot ajuta la umplerea acestui deficit de nutrienți și pot oferi protecție cardiovasculară.

Atunci când cumpărați un supliment omega-3 pentru a susține sănătatea inimii, EPA și DHA sunt cele mai importante pentru a căuta. Iată de ce:

Beneficiile EPA pentru sănătatea inimii

Mai multe studii arată că EPA este cel mai benefic omega-3 pentru sănătatea inimii din următoarele motive:

1. Scade trigliceridele

Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge. Nivelurile ridicate cresc riscul de boli de inimă.

EPA este excelent pentru reducerea trigliceridelor ridicate. Dozele de 1-2 grame pe zi pot reduce trigliceridele cu până la 30%.

Într-un studiu, suplimentele EPA au redus trigliceridele cu 19% în 6 luni. DHA nu a oferit același beneficiu.

Efectele EPA asupra trigliceridelor se manifestă prin intensificarea descompunerii grăsimilor și prin încetinirea producției de noi molecule de trigliceride în ficat.

2. Subțiază sângele pentru a preveni formarea cheagurilor

Cheagurile de sânge pot bloca arterele și pot provoca atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. EPA ajută la prevenirea acestora prin reducerea lipsei de aderență a trombocitelor.

Trombocitele sunt celule sanguine care formează cheaguri atunci când se aglomerează. EPA reduce agregarea excesivă a trombocitelor, ceea ce face ca sângele să fie mai puțin predispus la coagulare.

De asemenea, ajută la subțierea sângelui prin prelungirea ușoară a timpului de sângerare. Un studiu a constatat că suplimentele EPA au crescut timpul de sângerare cu aproape un minut în comparație cu placebo.

3. Stabilizează ritmul cardiac

Bătăile anormale ale inimii pot precipita evenimente cardiace. EPA ajută la reglarea ritmului cardiac.

În special, EPA crește nivelul de resolvină - compuși care exercită efecte protectoare asupra celulelor cardiace. Acest lucru ajută la prevenirea semnalizării electrice neregulate între celulele musculare.

Mai multe studii la om demonstrează că EPA reduce semnificativ aritmiile periculoase și scade ritmul cardiac. Acest lucru oferă protecție împotriva morții cardiace subite.

4. Îmbunătățește sănătatea arterelor

Acumularea de plăci în artere reduce fluxul sanguin și crește riscul de atac de cord. EPA ajută la reducerea acestui proces (ateroscleroză).

Acesta reduce inflamația din artere și combate oxidarea colesterolului LDL - doi factori de formare a plăcilor.

În studiile dublu oarbe, EPA a încetinit evoluția aterosclerozei, a îmbunătățit funcția arterială și a redus markerii inflamatori.

5. Scade tensiunea arterială

Tensiunea arterială ridicată este un factor de risc major pentru bolile de inimă. S-a demonstrat că suplimentele EPA o reduc, în special la persoanele cu hipertensiune arterială.

Într-o analiză a 70 de studii, atât EPA, cât și DHA au redus tensiunea arterială. Cu toate acestea, EPA a avut efecte mai mari asupra tensiunii arteriale sistolice.

Pentru a susține sănătatea inimii, cercetările ample demonstrează că EPA depășește DHA în ceea ce privește scăderea trigliceridelor, prevenirea formării cheagurilor de sânge, stabilizarea ritmului cardiac și îmbunătățirea funcției arteriale.

Beneficiile DHA pentru sănătatea inimii

În timp ce EPA are beneficii cardiovasculare mai directe, omega-3 DHA oferă, de asemenea, avantaje pentru sănătatea inimii:

1. Îmbunătățește fluxul sanguin

DHA menține elasticitatea vaselor de sânge, permițând o bună circulație a sângelui și livrarea de oxigen către inimă.

Într-un studiu de 6 luni, suplimentele de DHA au crescut dilatarea mediată de flux - capacitatea arterelor de a se extinde în mod corespunzător. Dilatarea deficitară este un marker timpuriu al problemelor cardiovasculare.

DHA poate proteja, de asemenea, împotriva formării anevrismelor, menținând pereții arterelor flexibili și mai puțin predispuși la deteriorare.

2. Scade ritmul cardiac și tensiunea arterială

Ca și EPA, DHA are efecte ușoare de scădere a tensiunii arteriale. De asemenea, poate contribui la menținerea ritmului cardiac într-un interval sănătos.

Într-un studiu efectuat pe bărbați sănătoși, doar 4 săptămâni de suplimente de DHA (1,5 grame/zi) au scăzut semnificativ ritmul cardiac în repaus cu aproximativ 4 bătăi pe minut, comparativ cu placebo.

Acest impact rezultă din rolul DHA în funcția celulelor musculare netede din țesutul cardiac.

3. Protejează împotriva daunelor oxidative

DHA este foarte concentrat în celulele musculare ale inimii. Acest lucru face ca țesutul cardiac să fie deosebit de susceptibil la leziuni oxidative atunci când nivelul de DHA este scăzut.

DHA ajută la contracararea stresului oxidativ prin creșterea nivelului altor antioxidanți și prin propria activitate de eliminare a radicalilor liberi.

Aceasta protejează inima împotriva deteriorării ADN-ului, a inflamației și a fibrozei - factori de disfuncție miocardică.

4. Oferă activitate antiinflamatoare

La fel ca EPA, DHA poate suprima inflamația prin diverse căi în organism. Reducerea inflamației ajută la prevenirea leziunilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor arată că EPA are efecte antiinflamatorii globale mai puternice decât DHA.

5. Poate îmbunătăți profilul colesterolului

Există unele dovezi că DHA poate îmbunătăți ușor nivelul colesterolului prin creșterea colesterolului HDL (bun).

Într-o meta-analiză a studiilor privind omega-3, DHA a crescut HDL cu aproximativ 4% în comparație cu grupurile de control. Nu s-au constatat modificări semnificative în ceea ce privește colesterolul total sau LDL.

În timp ce cercetările privind DHA pentru colesterol sunt amestecate, optimizarea HDL este benefică pentru sănătatea inimii.

Pe scurt, DHA ajută la sănătatea inimii prin îmbunătățirea fluxului sanguin, oferind activitate antioxidantă și beneficii modeste pentru colesterol. EPA pare a fi mai puternic pentru reducerea riscului de boli de inimă în general.

Beneficiile ALA pentru sănătatea inimii

ALA este omega-3 de origine vegetală care se găsește în alimente precum semințele de in, semințele de chia și nucile. Este benefică și pentru inimă?

Din nefericire, ALA este foarte puțin transformat în EPA și DHA active în organism - doar aproximativ 5-10%. Acest lucru îl face mult mai puțin puternic.

Dar ALA oferă totuși unele avantaje:

• Poate scădea ușor nivelul trigliceridelor și tensiunea arterială, dar într-o măsură mai mică decât EPA/DHA
• Reduce daunele oxidative și îmbunătățește producția de oxid nitric pentru o mai bună circulație
• Reduce moleculele de aderență pentru a ajuta la prevenirea lipirii celulelor albe din sânge de pereții arterelor
• Legat de scăderea riscului de aritmii la femei prin prelungirea intervalului QT

Cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste beneficii cardiovasculare necesită un aport foarte mare de ALA (15+ grame pe zi).

Cu o astfel de conversie ineficientă, suplimentele de ALA nu sunt recomandate pentru sănătatea inimii. Concentrați-vă în schimb pe consumul de alimente bogate în ALA ca parte a unei diete sănătoase.

Pentru o protecție cardiovasculară puternică, omega-3 EPA și DHA activi, care se găsesc în uleiurile de pește și de alge, sunt net superioare.

Clasamentul EPA vs. DHA vs. ALA pentru sănătatea inimii

Pentru a rezuma dovezile, iată cum se compară principalele omega-3 pentru susținerea sănătății cardiovasculare:

1. EPA - Cel mai puternic pentru scăderea trigliceridelor, subțierea sângelui, stabilizarea ritmului cardiac și prevenirea acumulării de plăci. Principalul omega-3 pentru combaterea factorilor de risc ai bolilor de inimă.
2. DHA - De asemenea, este benefic pentru îmbunătățirea colesterolului, a tensiunii arteriale, a fluxului sanguin și asigură o activitate antioxidantă. Contribuie la optimizarea sănătății inimii alături de EPA.
3. ALA - Are beneficii ușoare în doze foarte mari. Concentrați-vă pe obținerea ALA din alimente integrale, cum ar fi semințele și nucile, mai degrabă decât din suplimente.

Principalele concluzii privind Omega-3 pentru sănătatea inimii

• Pentru reducerea riscului de boli de inimă, omega-3 EPA și DHA sunt cele mai importante. ALA are doar efecte minime.
• EPA reduce în mod specific trigliceridele, împiedică coagularea excesivă a sângelui și îmbunătățește sănătatea arterelor - ceea ce îl face cel mai benefic pentru combaterea bolilor cardiovasculare.
• DHA sprijină sănătatea inimii prin optimizarea fluxului sanguin, a tensiunii arteriale, a daunelor oxidative și a inflamației. Sunt necesare mai multe cercetări care să compare direct EPA și DHA.
• Pentru a acoperi toate bazele, alegeți un supliment omega-3 care să conțină atât EPA, cât și DHA. Un raport de cel puțin 2:1 EPA la DHA este ideal pentru sănătatea inimii.
• Pentru prevenție, se recomandă 1.000 mg pe zi de EPA/DHA combinate. Cei cu trigliceride ridicate sau boli de inimă pot beneficia de 2.000-4.000 mg pe zi, sub supraveghere medicală.
• Căutați suplimente de omega-3 certificate ca fiind lipsite de metale grele și poluanți. Formele de trigliceride sau ester etilic asigură o absorbție optimă.

Protejați-vă inima pe viață făcând din peștele gras, cum ar fi somonul, sau din suplimentele EPA/DHA o parte obișnuită din rutina dumneavoastră alimentară. Combinarea beneficiilor ambelor omega-3 majore este abordarea de top pentru o stare de bine cardiovasculară.