Broccoli este bogat în Omega-3?

Broccoli este una dintre cele mai hrănitoare legume, plină de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Cunoscut pentru beneficii precum prevenirea cancerului și susținerea detoxifierii, broccoli este considerat un superaliment. Dar este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași esențiali omega-3? Să analizăm profilul omega-3 al broccoli și cum să asigurăm un aport adecvat.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale polinesaturate necesare pentru sănătatea umană. Principalele tipuri sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic) - se găsește în plante și se poate transforma în organism în EPA și DHA activi.
• EPA (acidul eicosapentaenoic) - susține sănătatea inimii și reduce inflamația
• DHA (acid docosahexaenoic) - esențial pentru funcția și dezvoltarea creierului

Experții recomandă adulților să consume zilnic cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA. Cu toate acestea, aportul mediu se situează de obicei sub această indicație.

În timp ce peștii grași furnizează EPA și DHA în mod direct, anumite alimente vegetale, cum ar fi nucile, semințele de in și frunzele verzi, furnizează ALA pentru transformarea în formele active.

Evaluarea conținutului de Omega-3 din broccoli

Conform USDA Nutrient Database, o cană (91 g) de broccoli fiert tocat conține:

• Total grăsimi: 0,4 g
• ALA (Omega-3): 68 mg

Astfel, într-o porție de broccoli, veți obține aproximativ 68 mg de acid gras omega-3 ALA. Deși nu este extrem de mare, aceasta echivalează cu 5-10% din doza zilnică recomandată, ceea ce face din broccoli o sursă vegetală decentă.

Cu toate acestea, conținutul de omega-3 din broccoli este exclusiv ALA. Acesta nu furnizează formele bioactive EPA și DHA care se găsesc în peștele gras și în suplimente.

De ce Broccoli are un conținut scăzut de Omega-3

Există mai multe motive pentru care broccoli nu se numără printre cele mai mari surse de omega-3:

• Broccoli are un conținut foarte scăzut de grăsimi în general, furnizând mai ales vitamine, minerale și fitochimicale.
• Omega-3 se găsesc în cele mai mari cantități în alimentele vegetale grase, cum ar fi nucile, chia, semințele de in și uleiurile acestora.
• Legumele cu frunze și cele crucifere conțin antioxidanți, dar nu și niveluri mari de lipide.
• Grăsimile minime pe care le conține broccoli sunt în principal mononesaturate, nu omega-3 polinesaturate.

Cu toate acestea, broccoli furnizează totuși o cantitate semnificativă de ALA în comparație cu fructele și legumele care nu conțin grăsimi.

Beneficiile pe care le oferă Broccoli

Deși moderat în omega-3 ALA, broccoli rămâne incredibil de sănătos datorită:

• Sulforafan - Antioxidant puternic care a demonstrat că susține funcția hepatică și sănătatea celulară. Poate combate cancerul.
• Vitamina C - O singură porție asigură 135% din doza zilnică de vitamina C pentru a susține funcția imunitară și formarea colagenului.
• Vitamina K - Furnizează 116% RDI de vitamina K necesară pentru o bună coagulare a sângelui.
• Folat - Furnizează 14% RDI de folat, o vitamină B crucială pentru sinteza nucleotidelor și dezvoltarea tubului neural în timpul sarcinii.
• Fibre - 5 grame per cană pentru a susține digestia sănătoasă și sănătatea inimii.

Broccoli conține, de asemenea, vitamina A, potasiu, vitamine din complexul B și diverși antioxidanți. Acesta oferă beneficii dovedite pentru detoxifiere, digestie, statusul antioxidant și nu numai.

Creșterea Omega-3 în mâncărurile cu broccoli

În timp ce broccoli în sine nu este o sursă principală de grăsimi omega-3, combinarea sa cu anumite ingrediente crește substanțial conținutul de omega-3 din rețete:

• Broccoli la cuptor cu migdale tăiate (500mg ALA per porție)
• Broccoli la aburi cu ulei de susan (1.300mg ALA per porție)
• Caserolă de broccoli cu miez de nucă (2,500mg ALA per porție)
• Supă de broccoli cu brânză și cheddar cu ulei de in (7.000mg ALA per porție)
• Salată de broccoli cu năut și semințe de floarea-soarelui (600mg ALA per porție)
• Broccoli prăjit cu edamame (500mg ALA per porție)

Folosirea de nuci, semințe, uleiuri și leguminoase bogate în omega-3 transformă preparatele din broccoli în surse excelente de acești acizi grași esențiali.

Surse alimentare de top de Omega-3

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de omega-3, puneți accentul pe aceste alimente integrale care oferă cele mai mari cantități:

ALA Surse de plante ALA:

• Semințe de in: 7,196 mg la 100 de grame
• Semințe de chia: 5.060 mg la 100 de grame
• Nuci: 2.570 mg la 100 de grame
• Boabe de soia: 1.241 mg la 100 grame
• Fasole Navy: 237 mg la 100 de grame
• Fasole de rinichi: 406 mg la 100 de grame

EPA/DHA Surse de fructe de mare:

• Somon: 4,123 mg la 100 de grame
• Anșoa: 951 mg la 100 de grame
• Macrou de Atlantic: 1.699 mg la 100 de grame
• Păstrăv curcubeu: 983 mg la 100 grame
• Sardine: 2.205 mg la 100 de grame
• Caviar: 1,086 mg la 100 grame

Combinați atât sursele vegetale, cât și cele de fructe de mare pentru un aport optim de omega-3.

Ar trebui să luați un supliment Omega-3?

În plus față de sursele alimentare, administrarea unui supliment de ulei de pește, de kril sau de alge poate contribui la asigurarea unui aport adecvat de EPA/DHA dacă dieta dumneavoastră este săracă în pește gras.

Căutați mărcile de calitate testate de o terță parte care indică în mod clar pe etichetă cantitățile de EPA/DHA pe doză.

Principalele concluzii privind Broccoli și Omega-3

• Broccoli furnizează 68 mg de omega-3 ALA pe cană, ceea ce îl face o sursă moderată.
• Broccoli este apreciat pentru sulforafanul, vitamina C, vitamina K și alți fitonutrienți.
• Stimulează broccoli prin asocierea acestuia cu nuci, semințe, uleiuri și leguminoase bogate în omega-3.
• Concentrează-te pe pești grași, in, chia și nuci pentru o dietă optimă de omega-3.
• Suplimentele pot furniza EPA/DHA preformat atunci când sursele alimentare sunt insuficiente.

Pe scurt, deși broccoli în sine nu este o sursă principală de grăsimi omega-3, acesta contribuie într-o cantitate modestă și poate fi încorporat în rețete bogate în omega-3. Bucurați-vă de broccoli pentru numeroasele sale substanțe nutritive, ca parte a unei diete variate, axată pe alimente omega-3 de top.