Ce ulei furnizează cei mai mulți acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate. Este esențial să obțineți o cantitate suficientă de omega-3 din dieta dumneavoastră. Cele trei tipuri principale de omega-3 sunt ALA, DHA și EPA. Uleiurile care conțin omega-3 pot fi un adaos nutritiv la dietă. Dar ce ulei de gătit este de fapt cel mai bogat în omega-3?

Să comparăm conținutul de omega-3 al uleiurilor obișnuite pentru a determina care oferă cei mai mulți acizi grași omega-3.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate care sunt importante pentru sănătatea generală. Există trei acizi grași omega-3 dietetici principali:

ALA:

• Prescurtare de la acid alfa-linolenic.
• Se găsește în alimentele vegetale și în uleiuri.
• Oferă beneficii cardiovasculare și antiinflamatorii.

DHA:

• Acid docosahexaenoic.
• Se găsește în principal în fructele de mare și în uleiul de pește.
• Crucial pentru sănătatea creierului și a ochilor.

EPA:

• Acidul eicosapentaenoic.
• De asemenea, provine în principal din surse marine, cum ar fi peștele.
• Sprijină sănătatea inimii și bunăstarea mentală.

Fructele de mare furnizează EPA și DHA, în timp ce alimentele vegetale conțin ALA. ALA se poate transforma în EPA/DHA, dar numai în cantități mici.

Obținerea unei cantități mari de omega-3 atât din surse vegetale, cât și din surse marine este importantă pentru sănătatea generală.

Topul beneficiilor de sănătate ale Omega-3

Iată o trecere în revistă a câtorva dintre modalitățile prin care acizii grași omega-3 aduc beneficii organismului și minții:

• Reducerea inflamației și a nivelului de stres oxidativ.
• Sprijină îmbătrânirea sănătoasă a creierului și previne declinul mental.
• Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și reducerea riscului de boli de inimă.
• Promovează sănătatea ochilor și dezvoltarea vizuală.
• Îmbunătățirea bunăstării mentale și a comportamentului.
• Ameliorează durerile articulare și îmbunătățește mobilitatea.
• Susțin dezvoltarea neurologică și cognitivă la bebeluși și copii.
• Ajută la combaterea bolilor autoimune și la reducerea simptomelor de artrită.
• Risc potențial mai mic de demență, de boală Alzheimer și de accident vascular cerebral.
• Poate ajuta la prevenirea apariției anumitor tipuri de cancer.

Este esențial să se consume suficiente omega-3, fie din fructe de mare, fie din surse vegetale, cum ar fi semințele și uleiurile de in, fie din suplimente, pentru a obține aceste beneficii de sănătate de mare anvergură.

Aportul recomandat de Omega-3

Recomandările dietetice autorizate privind aportul minim de omega-3 includ:

• 1,1-1,6 grame ALA pe zi pentru adulți.
• 250-500 mg de EPA + DHA combinate pe zi pentru adulți.
• Aproximativ 8-12 uncii de fructe de mare pe săptămână, care furnizează cel puțin 500 mg de omega-3.

Cu toate acestea, mulți oameni nu reușesc să aibă un aport adecvat de omega-3 în dieta lor. Utilizarea uleiurilor cu omega-3 poate contribui la creșterea aportului zilnic.

Dar ce uleiuri de gătit oferă de fapt cantități semnificative de acizi grași omega-3? Să analizăm și să comparăm uleiurile obișnuite pentru a afla.

Uleiul de semințe de in: Cel mai mare conținut de Omega-3 ALA

Dintre toate uleiurile de gătit, uleiul de in se evidențiază ca fiind de departe cea mai bogată sursă de omega-3 ALA:

• Conținutul total de omega-3: Aproximativ 57% ALA (1).
• Pentru 1 lingură (15 ml): Furnizează ~7,350 mg de omega-3 ALA (2).
• Beneficiile Omega-3: Protecție cardiovasculară, efecte antiinflamatorii.

De fapt, uleiul din semințe de in conține cel mai mare procent de grăsimi omega-3 ALA dintre toate alimentele - peste 50% din grăsimile sale provin din ALA.

Cele 7 grame de omega-3 ALA de origine vegetală furnizate în doar 1 lingură fac din acest ulei de gătit cel mai bogat în omega-3.

Cu toate acestea, uleiul din semințe de in nu este potrivit pentru gătitul la temperaturi înalte din cauza punctului său scăzut de fum. Cele mai bune utilizări sunt stropitul pe alimente sau folosirea în pansamente pentru salate.

Ulei de semințe de chia: De asemenea, foarte bogat în Omega-3 ALA

Deși nu este la fel de abundent ca uleiul de in, uleiul de semințe de chia se remarcă prin faptul că oferă cantități mari de ALA omega-3:

• Conținutul total de omega-3: Aproximativ 64% ALA (3).
• Pentru 1 lingură (15 ml): ~4.900 mg omega-3 ALA (4).
• Beneficiile Omega-3: Cardioprotectoare și antiinflamatoare.

Uleiul de chia furnizează peste 4,5 grame de omega-3 ALA de origine vegetală în doar o lingură, ceea ce îl face să fie al doilea după uleiul de in în ceea ce privește conținutul de omega-3.

Are un punct de afumare relativ ridicat, astfel încât este potrivit pentru sărituri ușoare, pe lângă prepararea de pansamente și stropire.

Ulei de canola: Conținut moderat de Omega-3 ALA

În comparație cu semințele de in și chia, uleiul de canola este o sursă moderată de omega-3:

• Conținutul total de omega-3: Aproximativ 8-10% ALA (5).
• Pentru 1 lingură (15 ml): Aproximativ 1.300 mg de omega-3 ALA (6).
• Beneficiile Omega-3: În principal cardiovasculare din conținutul de ALA.

Cu un conținut decent de omega-3 ALA de aproximativ 10% din totalul grăsimilor, uleiul de canola poate adăuga o cantitate moderată de omega-3 de origine vegetală în mâncăruri și sosuri.

Printre alte beneficii ale uleiului de canola se numără punctul său ridicat de fum pentru gătit, gustul neutru și conținutul de acid alfa-linolenic (ALA).

Ulei de nucă: Mai puțin în Omega-3 ALA

Uleiul de nucă conține mai puțin omega-3 ALA decât uleiul de canola, dar furnizează totuși o cantitate mică:

• Conținutul total de omega-3: Aproximativ 10-15% ALA (7).
• Pentru 1 lingură (15 ml): Aproximativ 500 mg de omega-3 ALA (8).
• Beneficiile Omega-3: În principal cardiovasculare din ALA.

Uleiul de nucă are unul dintre cele mai înalte puncte de fum dintre uleiurile vegetale, astfel încât poate fi utilizat în metodele de gătit ușoare.

Deși nu este bogată în omega-3, este un pansament de ulei de salată bun pentru un mic aport de ALA.

Ulei de măsline: Nu există Omega-3 semnificative

Uleiul de măsline conține doar urme de omega-3 ALA, care sunt neglijabile:

• Conținutul total de omega-3: Mai puțin de 1% (9).
• Pentru 1 lingură (15 ml): Aproximativ 60 mg de omega-3 ALA (10).
• Beneficiile Omega-3: Nici unul semnificativ.

Tipul predominant de grăsime din uleiul de măsline este grăsimea mononesaturată, în special acidul oleic. Prin urmare, acesta nu contribuie cu un conținut semnificativ de omega-3.

Uleiul de măsline este cel mai bun pentru conținutul său de antioxidanți și grăsimi mononesaturate, mai degrabă decât pentru omega-3.

Ulei de nucă de cocos: Fără Omega-3

Uleiul de nucă de cocos conține trigliceride cu lanț mediu, dar nu furnizează acizi grași omega-3:

• Conținutul total de omega-3: 0% (11).
• Pentru 1 lingură (15 ml): 0 mg de omega-3.
• Beneficiile Omega-3: Nici unul.

Uleiul de nucă de cocos este alcătuit aproape în întregime din grăsimi saturate. Deși oferă beneficii precum efecte antimicrobiene, nu se poate conta pe uleiul de nucă de cocos pentru omega-3.

În general, uleiul de in se situează în mod clar deasupra altor uleiuri pentru furnizarea celui mai abundent conținut de omega-3 ALA.

Compararea conținutului de Omega-3 al uleiurilor

Iată o comparație sumară a conținutului de omega-3 ALA pe lingură (15 ml) de ulei de gătit de top:

Ulei	Conținutul de Omega-3 ALA
Ulei de semințe de in	~7,350mg
Ulei de semințe de Chia	~4,900mg
Ulei de canola	~1,300mg
Ulei de nucă	~500mg
Ulei de măsline	~60mg
Ulei de nucă de cocos	0mg

Surse de top pentru EPA și DHA Omega-3

Uleiurile de mai sus furnizează omega-3 ALA de origine vegetală. Cu toate acestea, ALA nu este la fel de puternic ca EPA și DHA care se găsesc în fructele de mare.

Iată care sunt cele mai bune surse dietetice pentru a obține acizi grași omega-3 EPA și DHA:

• Pești grași: Somon, macrou, sardine, hering, păstrăv.
• Alte fructe de mare: Stridii, midii, calamari.
• Suplimente de ulei de pește.
• Suplimente de ulei de alge.
• Carne de vită și produse lactate hrănite cu iarbă.
• Ouă crescute la pășune.

Încercați să consumați pește gras, cum ar fi somonul, de 1-2 ori pe săptămână și luați în considerare un supliment de ulei de alge pentru un aport combinat EPA + DHA de aproximativ 250-500 mg pe zi pentru beneficii optime pentru sănătate.

Rețete și utilizări ale uleiurilor Omega-3

Iată câteva modalități simple de a încorpora uleiuri cu omega-3 în dieta dumneavoastră:

Ulei de semințe de in

• Pansamente pentru salată
• Băuturi și sosuri
• Smoothies
• Suplimente

Ulei de semințe de Chia

• Pansamente și sosuri
• Maioneză
• Produse de patiserie
• Prăjire ușoară

Ulei de canola

• Sărare
• Prăjire și prăjire
• Pansamente pentru salată
• Coacere

Ulei de nucă

• Pansamente pentru salată
• Marinade
• Se presară peste pește, pâine prăjită, etc.
• Prăjire ușoară

Efecte secundare potențiale ale aportului ridicat de Omega-3

În timp ce omega-3 sunt extrem de benefice, dozele foarte mari de suplimente pot provoca efecte secundare precum:

• Probleme digestive: Dureri de stomac, arsuri la stomac, greață.
• Riscuri de sângerare: Mai mare la doze combinate de peste 3 grame pe zi.
• Colesterolul LDL ridicat.
• Înrăutățirea simptomelor de autoimunitate.

Moderația, atât în ceea ce privește dieta, cât și suplimentele, este esențială. Limitele superioare pentru suplimentele de omega-3 sunt de 3 grame de EPA + DHA combinate zilnic, iar pentru copii se sugerează cantități mai mici.

Rămâneți în aceste limite superioare conservatoare pentru o siguranță optimă, cu excepția cazului în care medicul vă recomandă altceva.

Cele mai mari uleiuri Omega-3

Pe scurt:

• Uleiul de semințe de in are cel mai mare conținut de omega-3, oferind peste 7.000 mg de ALA de origine vegetală pe porție.
• Uleiul de semințe de chia este al doilea cel mai mare, cu aproape 5.000 mg ALA pe porție.
• Uleiurile de canola și de nucă furnizează cantități mai mici, dar decente de ALA omega-3.
• Uleiul de măsline și uleiul de nucă de cocos nu oferă omega-3 semnificative.
• Pentru EPA și DHA, consumați pește gras sau luați suplimente de ulei marin sau de alge.
• Includeți uleiurile omega-3 în rețete precum pansamente, marinate și în sosuri ușoare.

Ce ulei furnizează cei mai mulți acizi grași Omega-3? Concluzie

Consumul unei cantități suficiente de acizi grași omega-3 antiinflamatori este important pentru sănătatea și bunăstarea generală. Folosiți uleiuri precum semințele de in și chia în doze moderate pentru a adăuga un plus de omega-3 ALA sănătoși pentru inimă în dieta dumneavoastră.

Combinați cu pește gras sau suplimente de câteva ori pe săptămână pentru a obține și omega-3 EPA și DHA. Această combinație vă ajută să vă asigurați că respectați recomandările privind aportul zilnic de omega-3 pentru a obține beneficiile lor extinse.