Este omega-3 bun pentru pielea ta?

Acizii grași Omega-3 oferă beneficii bine stabilite pentru sănătatea inimii, dar noile cercetări sugerează, de asemenea, că aceștia pot ameliora diverse afecțiuni ale pielii. Acest articol explorează dovezile privind omega-3 pentru sănătatea pielii și oferă sfaturi despre cum să vă optimizați aportul.

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate cu puternice proprietăți antiinflamatorii.

Principalele omega-3 implicate în fiziologia umană sunt:

• Acid eicosapentaenoic (EPA)
• Acid docosahexaenoic (DHA)
• Acid alfa-linolenic (ALA)

EPA și DHA provin în principal din fructele de mare, în timp ce ALA se găsește în surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele. Organismul dumneavoastră poate transforma o parte din ALA în EPA și DHA, dar numai în cantități mici.

Omega-3 ajută la reducerea inflamației în tot corpul atunci când sunt consumate în cantități adecvate. Acest lucru se poate traduce în beneficii pentru afecțiunile inflamatorii ale pielii.

Beneficiile potențiale ale Omega-3 pentru sănătatea pielii

Cercetările indică faptul că omega-3 pot îmbunătăți anumite afecțiuni ale pielii, în primul rând prin reducerea inflamației. Printre beneficiile potențiale se numără:

1. Creșterea hidratării pielii

Suplimentele de Omega-3 pot contribui la creșterea hidratării pielii, deși rezultatele sunt mixte. DHA ar putea fi cel mai eficient.

2. Reducerea acnee

Omega-3 par să reducă inflamația implicată în acnee. EPA pare cel mai promițător.

3. Îmbunătățiri ale eczemelor

Omega-3, cum ar fi uleiul de pește, pot reduce severitatea eczemelor și pot îmbunătăți simptomele, în special la copii.

4. Beneficii pentru psoriazis

Aportul de Omega-3 este legat de reducerea severității psoriazisului. EPA poate suprima căile inflamatorii implicate în psoriazis.

5. Protecție împotriva daunelor provocate de soare

Omega-3 pot contribui la protejarea pielii împotriva arsurilor solare, a fotoîmbătrânirii și a riscului de cancer de piele provocat de radiațiile UV.

6. Vindecarea îmbunătățită a rănilor

Omega-3 par să susțină repararea rănilor și regenerarea celulară, precum și reducerea compușilor inflamatori care afectează vindecarea.

În timp ce unele constatări sunt amestecate, cercetările generale indică faptul că acizii grași omega-3 sunt promițători pentru a aduce beneficii pentru o varietate de afecțiuni inflamatorii ale pielii.

Top 5 surse dietetice de Omega-3 pentru piele

Puteți obține omega-3 atât din fructe de mare, cât și din surse vegetale. Iată 5 dintre cele mai bune surse dietetice:

1. Pește gras

Peștii grași precum somonul, macroul, sardinele și heringul sunt cei mai bogați în EPA și DHA antiinflamatorii. Încercați să consumați cel puțin două porții de 100 de grame (3,5 oz) pe săptămână.

2. Suplimente de ulei de pește

Capsulele de ulei de pește de înaltă calitate conțin cantități concentrate de EPA și DHA. Suplimentele pe bază de alge sunt prietenoase cu veganii.

3. Nuci

Nucile furnizează grăsimi omega-3 ALA. 1⁄4 cană (28 de grame) oferă aproximativ 2,5 grame de ALA.

4. Semințe de chia

Semințele de chia conțin 5 grame de ALA omega-3 de origine vegetală pe uncie (28 de grame).

5. Semințe de in

Semințele de in oferă aproximativ 6,5 grame de ALA la 2 linguri, ceea ce le face una dintre cele mai bogate surse vegetale.

Sursele de fructe de mare, cum ar fi somonul și sardinele, furnizează EPA și DHA în mod direct, în timp ce alimentele vegetale oferă ALA, pe care organismul dumneavoastră le poate transforma parțial în EPA și DHA.

Omega-6 la Omega-3 Raportul contează prea mult

În plus față de creșterea aportului de omega-3, este important să moderați sursele de grăsimi omega-6 care favorizează inflamația.

Grăsimile omega-6 concurează cu cele omega-3 pentru transformarea în organism. Excesul de omega-6 din uleiurile vegetale, nucile și alimentele procesate poate submina beneficiile omega-3.

Încercați să obțineți un raport de aport de omega-6 la omega-3 de aproximativ 2:1 până la 3:1. Reduceți omega-6 și creșteți omega-3 pentru efecte optime.

Sfaturi de stil de viață pentru maximizarea beneficiilor Omega-3

În afară de creșterea surselor alimentare de omega-3, aceste sfaturi pot ajuta la maximizarea absorbției și a beneficiilor omega-3:

• Luați uleiul de pește la mese pentru a stimula absorbția.
• Reduceți la minimum alimentele prăjite și uleiurile procesate bogate în omega-6.
• Gestionați stresul prin yoga, meditație sau conștientizare. Stresul cronic epuizează rezervele de omega-3.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a reduce inflamația și pentru a permite omega-3 să acționeze eficient.
• Obțineți cel puțin 7-9 ore de somn de calitate pe noapte. Somnul are un impact asupra metabolismului omega-3.
• Evitați expunerea excesivă la soare și purtați cremă de protecție solară. Omega-3 este benefic pentru apărarea pielii împotriva razelor UV.

Optimizarea aportului de omega-3 și, în același timp, limitarea factorilor proinflamatori permite omega-3 să acționeze cel mai eficient pentru sănătatea pielii.

Forma suplimentului contează pentru beneficiile pielii

Pentru beneficiile pentru piele, contează forma de supliment omega-3 pe care o luați. Iată ce sugerează cercetările:

• Capsulele de ulei de pește ajută la creșterea hidratării pielii, reduc daunele provocate de razele UV, ameliorează acneea și au efecte benefice asupra eczemelor.
• Suplimentele de ulei de krill pot spori umiditatea și elasticitatea pielii mai mult decât uleiul de pește.
• Suplimentele de ALA nu aduc beneficii semnificative pentru piele. ALA trebuie transformat în EPA și DHA.
• Cremele EPA și DHA topice pot îmbunătăți daunele provocate de razele UV, hidratarea și sinteza colagenului.

Capsulele de ulei de pește sau suplimentele de ulei de kril furnizează EPA și DHA antiinflamatorii, care, conform cercetărilor, sunt benefice pentru piele. Cremele topice cu omega-3 se arată, de asemenea, promițătoare.

Siguranța și efectele secundare ale aportului ridicat de Omega-3

Pentru majoritatea adulților sănătoși, suplimentele de omega-3 sunt sigure în doze sub 3 grame pe zi. Cu toate acestea, unele efecte secundare sunt posibile în cazul unor consumuri extrem de mari:

• Gust de pește, râgâieli de pește, greață sau tulburări de stomac. Administrarea cu mesele ajută.
• Risc crescut de vânătăi sau sângerări. Foarte rar. Mai probabil în cazul medicamentelor, cum ar fi anticoagulantele.
• Trigliceride sau colesterol LDL ridicat. Poate apărea la doze de peste 4 grame pe zi.

Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune medicală specifică, încercați să consumați în jur de 1-2 grame de omega-3 EPA și DHA combinate pe zi, din alimente și suplimente. Acest lucru este suficient pentru beneficiile pentru sănătatea pielii.

Principalele concluzii: Omega-3 pentru piele

• Omega-3, cum ar fi EPA și DHA, au beneficii antiinflamatorii și de îmbunătățire a pielii.
• Cercetările sugerează că omega-3 pot îmbunătăți acneea, eczema, hidratarea pielii, vindecarea rănilor și protecția solară.
• Peștii grași, uleiul de pește, uleiul de krill, nucile, semințele de chia și de in sporesc aportul de omega-3.
• Echilibrați omega-3 prin limitarea aportului de omega-6 din uleiurile vegetale și din alimentele procesate.
• Optimizați absorbția omega-3 prin dietă, exerciții fizice, somn și reducerea stresului.
• Pentru beneficii pentru piele, uleiul de pește și uleiul de krill sunt cele mai bune. Suplimentele de ALA nu sunt la fel de eficiente.

Pe scurt, o dietă bogată în acizi grași omega-3 sau suplimente precum uleiul de pește sau uleiul de krill pot promova sănătatea pielii prin combaterea inflamației. Optimizarea aportului oferă beneficii naturale pentru diverse afecțiuni ale pielii.