Sunt măslinele negre bogate în Omega-3?

Măslinele negre sunt un ingredient popular folosit în multe mâncăruri mediteraneene și din Orientul Mijlociu. Acestea oferă o aromă unică și îndrăzneață. Unele surse susțin că măslinele negre au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Dar este adevărat acest lucru?

Măslinele negre pot face parte cu siguranță dintr-o dietă sănătoasă. Dar când vine vorba de conținutul de omega-3, nu toate măslinele negre sunt create la fel.

Mai jos este o privire detaliată asupra nivelurilor de omega-3 din diferite tipuri de măsline negre și dacă acestea ar trebui considerate o sursă semnificativă.

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Înainte de a examina conținutul de omega-3 din măslinele negre, să trecem în revistă pe scurt ce sunt omega-3 și de ce sunt importante pentru sănătate.

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în anumite alimente. Principalii omega-3 de interes sunt:

• EPA (acid eicosapentaenoic)
• DHA (acid docosahexaenoic)
• ALA (acid alfa-linolenic)

EPA și DHA se găsesc în principal în fructele de mare. ALA se găsește în surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele.

Cercetările arată că omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate, printre care:

• Sănătatea inimii
• Funcția creierului
• Sănătatea ochilor
• Dezvoltarea sugarului
• Suport pentru starea de spirit
• Reducerea inflamației

Din nefericire, cei mai mulți oameni nu consumă suficient omega-3 în dieta lor. Pentru o sănătate optimă, este important să includeți alimente bogate în omega-3.

Acum să vedem cum se potrivesc măslinele negre în acest tablou...

Conținutul de Omega-3 din măslinele negre

Măslinele negre provin din arborele Olea europaea. Există multe tipuri diferite de măsline negre:

Măsline Kalamata

Măslinele Kalamata sunt originare din Grecia. Acestea au o formă ovală și o culoare negru-violet închis.

Conținutul de Omega-3: Foarte scăzut

Măslinele Kalamata conțin în mare parte grăsimi mononesaturate, aproape deloc omega-3 ALA. O porție de 100 de grame (3,5 oz) furnizează doar 4 mg de ALA.

Așadar, deși măslinele kalamata sunt delicioase, ele nu reprezintă o sursă semnificativă de omega-3.

Măsline Gaeta

Măslinele Gaeta sunt măsline mici, negre, cultivate în Italia. Acestea sunt uscate, uscate și ambalate în ulei sau în saramură.

Conținutul de Omega-3: Foarte scăzut

Ca și măslinele kalamata, măslinele Gaeta nu furnizează aproape deloc omega-3 ALA. O porție de 100 de grame conține 5 mg de ALA.

Măsline Sevillano

Măslinele Sevillano sunt o măslină neagră populară cultivată în Spania. Acestea au o aromă ușor amară și robustă.

Conținutul de Omega-3: Foarte scăzut

Măslinele Sevillano conțin în cea mai mare parte acid oleic mononesaturat, cu un conținut minim de omega-3 ALA. O porție de 3,5 uncii furnizează doar 13 mg de ALA.

Măsline de misiune

Măslinele Mission sunt originare din California. Sunt de dimensiuni medii și au o culoare purpurie-neagră.

Conținutul de Omega-3: Foarte scăzut

Măslinele negre Mission au un conținut scăzut de grăsimi polinesaturate, inclusiv omega-3. O porție de 100 de grame furnizează doar 9 mg de ALA.

Măsline siciliene

Măslinele siciliene sunt măsline negre de mărime medie cultivate în principal în Sicilia. Acestea au un gust fructat, ușor amar.

Conținutul de Omega-3: Foarte scăzut

Ca și alte soiuri comune de măsline negre, măslinele siciliene conțin foarte puține grăsimi ALA omega-3. O porție de 100 de grame are doar 5 mg de ALA.

Ulei de măsline

În timp ce măslinele negre întregi conțin o cantitate minimă de omega-3 ALA, uleiul de măsline presat din măsline oferă un pic mai mult.

O lingură (15 ml) de ulei de măsline conține aproximativ 10 mg de ALA. Așadar, uleiul de măsline are mai mulți omega-3 decât măslinele întregi - dar tot nu este o sursă semnificativă.

Există măsline negre bogate în Omega-3?

Soiurile comune de mai sus sunt toate foarte sărace în omega-3. Dar există câteva tipuri de măsline negre de specialitate care conțin cantități mai mari:

Măslinele Arbosana

Arbosana este un soi premium de măsline negre cultivate în Spania. Este considerată o măslină "boutique".

Conținutul de Omega-3: Moderat

Măslinele Arbosana conțin mai mult ALA decât măslinele negre obișnuite. O porție de 100 de grame furnizează aproximativ 128 mg de ALA omega-3.

Acest lucru nu este totuși foarte mare în comparație cu alte alimente omega-3. Dar este semnificativ mai mult decât soiurile obișnuite de măsline negre.

Măsline negre organice

Măslinele negre organice pot furniza ceva mai multe omega-3 decât cele cultivate în mod convențional.

De exemplu, o marcă de măsline negre organice certificate de USDA conține 183 mg de ALA la o porție de 100 de grame. Asta înseamnă de 4-6 ori mai mult decât măslinele negre obișnuite.

Cu toate acestea, conținutul de omega-3 poate varia foarte mult în funcție de marcă. Așadar, este important să verificați pe etichete conținutul de ALA al măslinelor negre organice.

Măsline cu conținut ridicat de fenol

Compușii fenolici sunt antioxidanți din măsline care oferă beneficii pentru sănătate.

Unele cercetări arată că soiurile de măsline cu un conținut mai mare de fenoli tind să conțină mai multe grăsimi ALA omega-3.

Așadar, "măslinele funcționale" bogate în fenoli pot fi o sursă mai bună de omega-3. Dar sunt necesare mai multe cercetări.

Surse alimentare de top de Omega-3

În timp ce anumite soiuri de măsline negre conțin mai mult omega-3 ALA decât altele, acestea nu sunt totuși o sursă foarte concentrată în comparație cu alte alimente.

Iată câteva dintre cele mai importante surse alimentare de acizi grași omega-3:

EPA/DHA Ulei de pește:

• Somon: 1.500-2.000 mg pe 3,5 uncii
• Sardine: 1.500 mg pe 3,5 uncii
• Anșoa: 951 mg per 3,5 uncii
• Macrou: 600-700 mg pe 3,5 uncii

ALA Surse de plante ALA:

• Semințe de chia: 5.000 mg pe uncie
• Semințe de in: 2.300 mg pe lingură
• Nuci: 2.500 mg la 100 de grame
• Boabe de soia: 1.000 mg la 100 de grame

Alimentele îmbogățite cu ALA:

• Ouă: 250-500 mg per ou
• Lapte: 100-200 mg pe cană
• Iaurt: 100-300 mg pe 6 uncii

După cum puteți vedea, măslinele negre obișnuite conțin cantități minime de ALA omega-3 în comparație cu sursele alimentare de top. Chiar și varietățile de măsline "bogate" în omega-3 furnizează cel mult aproximativ 128 mg pe porție.

Ar trebui să mănânci măsline negre pentru Omega-3?

Măslinele negre sunt sărace în calorii și furnizează grăsimi sănătoase mononesaturate, vitamina E, fier și antioxidanți. Acestea pot face parte dintr-un model alimentar echilibrat, de tip mediteranean.

Cu toate acestea, măslinele negre obișnuite și uleiul de măsline nu furnizează cantități semnificative de acizi grași omega-3. Anumite soiuri premium, cum ar fi măslinele Arbosana sau opțiunile organice, conțin mai mult - dar tot nu sunt o sursă foarte concentrată.

Dacă doriți să vă optimizați aportul de omega-3, cel mai bine este să includeți pește gras, ouă cu omega-3, nuci, semințe de chia și de in, soia și alte alimente bogate în mod natural în EPA, DHA și ALA.

Măslinele negre pot adăuga o mare savoare, varietate și beneficii pentru sănătate în dieta dumneavoastră - dar nu ar trebui să fie principala sursă de omega-3. Concentrați-vă pe alimentele omega-3 de top pentru a obține cele mai multe beneficii.

Principalele concluzii: Sunt măslinele negre bogate în Omega-3?

• Acizii grași omega-3, cum ar fi EPA, DHA și ALA, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Cei mai mulți oameni trebuie să crească alimentele omega-3.
• Soiurile obișnuite de măsline negre, cum ar fi Kalamata, Gaeta și Mission, au un conținut foarte scăzut de ALA omega-3.
• Măslinele de calitate superioară, cum ar fi Arbosana, au mai multe omega-3 decât soiurile obișnuite - dar tot nu sunt o sursă concentrată.
• Peștele, fructele de mare, semințele de chia, nucile și soia se numără printre cele mai bune surse alimentare de omega-3.
• Măslinele negre pot adăuga aromă și nutriție, dar nu ar trebui să fie principala sursă de omega-3. Consumați-le cu moderație, împreună cu alimente bogate în omega-3.

Concluzie

Măslinele negre furnizează grăsimi sănătoase, vitamina E, fier și antioxidanți. Cu toate acestea, soiurile obișnuite conțin un conținut minim de omega-3 ALA. Anumite măsline premium și opțiunile organice au mai mult, dar totuși pălesc în comparație cu sursele de top precum somonul, semințele de chia și nucile. În timp ce măslinele negre pot adăuga o aromă grozavă unei mese, acestea ar trebui să fie savurate cu moderație și nu trebuie să vă bazați pe ele ca sursă principală de omega-3. Pentru a crește aportul de omega-3, încorporează pește gras, ouă, nuci, semințe și fasole într-o dietă de inspirație mediteraneană, măslinele negre fiind folosite ca ingredient complementar. Această abordare echilibrată vă va ajuta să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile de omega-3 pentru o sănătate optimă.