Cum pot veganii să obțină suficient omega-3?

Acizii grași Omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate. Consumul unei cantități suficiente de omega-3 este important pentru bunăstarea generală. Principalii omega-3 din alimentație sunt ALA, EPA și DHA. Veganii care evită fructele de mare pot fi expuși riscului unui aport scăzut de omega-3. Așadar, care sunt cele mai bune surse vegetale și strategii pentru vegani pentru a obține suficiente omega-3?

Să examinăm alimentele, uleiurile și suplimentele vegane de top pentru a optimiza statutul omega-3 într-o dietă bazată pe plante.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care sunt esențiale pentru sănătate. Există trei omega-3 principali:

ALA

• Acid alfa-linolenic.
• Se găsește în alimentele vegetale.
• Oferă beneficii cardiovasculare și antiinflamatorii.

EPA

• Acidul eicosapentaenoic.
• În principal din fructe de mare.
• Susține sănătatea inimii și a creierului.

DHA

• Acid docosahexaenoic.
• În primul rând din pește gras.
• Vital pentru funcția oculară și cerebrală.

Deoarece EPA și DHA provin în principal din fructele de mare, vegetarienii și în special veganii pot fi expuși riscului de a avea un aport scăzut. Dar există modalități vegetale prin care veganii pot obține toate cele trei omega-3 esențiale.

Aportul recomandat de Omega-3

Recomandările dietetice autorizate pentru aportul zilnic minim de omega-3 includ:

• ALA: 1,1-1,6 grame (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg pentru adulți (2).
• 1-2 porții de fructe de mare pe săptămână, care să furnizeze cel puțin 500 mg de omega-3 (3).

Fără a mânca pește, poate fi dificil pentru vegani să respecte aceste recomandări. Să ne uităm la cele mai bune surse și strategii de omega-3 pe bază de plante.

Cele mai bune surse vegane de Omega-3 ALA

Aceste alimente furnizează cele mai abundente cantități de omega-3 ALA de origine vegetală pentru vegani:

Semințe:

• Semințe de in: Peste 6.300 mg ALA la 100 de grame (4).
• Semințe de chia: 4,915 mg ALA la 100 de grame (5).
• Semințe de cânepă: Aproximativ 1.000-2.000 mg ALA la 100 de grame (6).

Uleiuri:

• Ulei de semințe de in: 7 350 mg ALA pe lingură (7).
• Ulei de canola: Aproximativ 1.300 mg ALA pe lingură (8).
• Ulei de soia: În jur de 1.000 mg ALA pe lingură (9).

Nuci:

• Nuci: În medie 2 500 mg ALA la 100 de grame (10).
• Nuci pecan: În jur de 100 mg ALA la 100 de grame (11).

Alte alimente:

• Varza de Bruxelles: Aproximativ 500 mg ALA pe cană gătită (12).
• Edamame: Până la 300 mg ALA pe cană gătită (13).

Puneți accentul pe porțiile zilnice de semințe de in și chia, nuci, ulei de in și alte alimente bogate în ALA pentru a maximiza aportul de omega-3 din plante.

Surse vegane de EPA și DHA

În plus față de prioritatea acordată surselor vegetale de ALA, veganii ar trebui să includă surse vegane bune de omega-3 marine EPA și DHA:

Ulei de alge

Fabricat din microalge marine, o sursă vegană durabilă care furnizează în principal DHA (14):

• În jur de 300-600 mg DHA per linguriță.
• Nu există EPA.

Alge marine

Anumite alge marine comestibile conțin cantități mici de EPA și DHA (15):

• Dulse: Aproximativ 100 mg EPA+DHA pe 3 oz.
• Spirulina: Aproximativ 60 mg EPA+DHA per 3 oz.
• Nori: Până la 50 mg EPA+DHA pe foaie.

În timp ce nivelurile de omega-3 din alge marine sunt scăzute per porție, includerea lor în mod regulat se poate adăuga.

Alimentele îmbogățite

Tot mai multe mărci îmbogățesc acum alimentele cu EPA/DHA din surse de alge:

• Alternative la lapte: Lapte de soia, de migdale, de ovăz, de orez.
• Iaurturi și budinci.
• Sucuri și smoothie-uri.
• Cereale pentru micul dejun.

Verificați etichetele și alegeți alimente îmbogățite pentru a crește aportul de EPA/DHA.

Deși nivelurile sunt adesea mai mici decât cele ale peștilor grași, aceste surse vegane contribuie la furnizarea atât de ALA, cât și de EPA/DHA de origine marină.

Cele mai bune suplimente vegane Omega-3 Suplimente

Pe lângă alimentele bogate în omega-3, suplimentele vegane sunt recomandate pentru a contribui la satisfacerea nevoilor zilnice de EPA și DHA:

Capsule de ulei de alge

Supliment vegan popular, adesea derivat din specii de alge precum schitzochytrium:

• Furnizează 300-600 mg DHA per porție.
• Poate include 100-200 mg EPA.
• Cantitățile mai mari necesită capsule mai mari.

Multivitamine pe bază de alge

Unele multivitamine vegane conțin în jur de 100-300 mg DHA/EPA din ulei de alge:

• Contribuie la satisfacerea nevoilor de vitamine.
• Cantități mai mici de omega-3 decât în cazul capsulelor de ulei.

Capsule de ulei de in

Fiecare capsulă de 1.000 mg furnizează de obicei aproximativ 700 mg ALA.

Capsule de ulei de cânepă, de chia sau de nucă

De asemenea, furnizează ALA de origine vegetală. Cantitățile variază în funcție de marcă.

Căutați mărci de suplimente vegane de renume, certificate fără produse de origine animală.

Sfaturi pentru gătit vegan cu Omega-3

Utilizarea creativă a ingredientelor bogate în omega-3 poate crește aportul. Încercați să adăugați:

• Semințe de in sau de chia măcinate pentru fulgi de ovăz, smoothie-uri, produse de patiserie.
• Nuci sau nuci pecan la salate, cartofi prăjiți, curry.
• Uleiul de semințe de in la sosuri de salată, sosuri, dip-uri.
• Uleiuri de soia, canola sau de nuci pentru gătit.
• Inimile de cânepă ca topping pentru ovăz, salate sau iaurt.
• garnituri de varză de Bruxelles, edamame sau alge marine.
• Legume, nuci, semințe și uleiuri în amestecuri de tofu, supe sau paste.

Familiarizați-vă cu utilizarea ingredientelor care conțin omega-3 pentru a maximiza în mod creativ aportul alimentar.

Semnele unei potențiale deficiențe de Omega-3

Fiți atenți la posibilele simptome care indică faptul că este posibil să aveți nevoie de mai multe omega-3 în dieta dumneavoastră:

• Piele uscată, descuamată sau cu mâncărimi.
• Oboseală, slăbiciune sau rezistență slabă.
• Memorie slabă, declin cognitiv sau lipsă de concentrare.
• Vedere încețoșată sau sensibilă.
• Depresie, anxietate sau modificări ale dispoziției.
• Dureri sau rigiditate articulară.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru testare dacă aveți simptome îngrijorătoare. Nivelurile din sânge pot determina dacă mai multe omega-3 din dietă, alimente îmbogățite sau suplimente pot ajuta.

Omega-3 pentru vegani: Principalele concluzii

Pe scurt, aportul optim de omega-3 vegan implică:

• Consumul zilnic de semințe de chia, in și cânepă pentru a obține ALA din abundență.
• Utilizarea semințelor de in și a uleiului de canola pentru un plus de ALA.
• Consumul de nuci, nuci pecan, boabe de soia, varză de Bruxelles și alge marine pentru cantități mici de ALA și EPA/DHA.
• Administrarea de suplimente vegane de DHA, cum ar fi capsulele de ulei de alge, pentru a furniza direct EPA/DHA.
• Alegerea alimentelor îmbogățite, cum ar fi sucurile, laptele și cerealele.
• Gătitul creativ cu ingrediente care conțin omega-3.
• Monitorizarea simptomelor potențiale de deficiență.

Concluzie

Deși faptul de a fi vegan limitează aportul de omega-3 din fructele de mare, este posibil să se obțină EPA, DHA și ALA adecvate din surse vegetale, cum ar fi inul, chia și algele.

Prioritizează zilnic semințele de in și de chia pentru ALA din abundență. Combinați cu cantități mai mici de nuci, uleiuri, alimente îmbogățite și suplimente vegane de DHA.

Cu puțin efort, cunoștințe și creativitate, o dietă vegană poate oferi suficienți acizi grași omega-3 antiinflamatori pentru o sănătate optimă.