Are Omega-3 reduce colesterolul?

Un nivel sănătos al colesterolului este important pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară. Un nivel ridicat de colesterol crește riscul de boli de inimă, principala cauză de deces la nivel mondial. Mulți oameni apelează la suplimentele de omega-3 pentru a contribui la îmbunătățirea profilului lor de colesterol. Dar acizii grași omega-3 scad într-adevăr colesterolul? Să examinăm în mod obiectiv dovezile științifice.

Ce sunt Omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în anumite alimente și suplimente. Principalii omega-3 implicați în fiziologia umană sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic)
• EPA (acid eicosapentaenoic)
• DHA (acid docosahexaenoic)

ALA se găsește în principal în surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele de in. EPA și DHA provin din surse marine, cum ar fi peștii grași și suplimentele de ulei de pește.

Organismul dumneavoastră poate transforma o parte din ALA în EPA și DHA, dar numai în cantități mici. De aceea, se recomandă să le obțineți direct din fructe de mare sau din suplimente.

Omega-3 oferă numeroase beneficii pentru inima, creierul, ochii și articulațiile dumneavoastră. Dar pot îmbunătăți în mod specific colesterolul?

Prezentare generală a colesterolului

Înainte de a examina omega-3 și colesterolul, să recapitulăm pe scurt ce este colesterolul:

• Substanță ceroasă, asemănătoare grăsimii, produsă în ficat și care se găsește în fluxul sanguin.
• Folosit pentru a construi membranele celulare și pentru a produce hormoni precum estrogenul și testosteronul.
• Transportate în sânge de proteine numite lipoproteine.

Există două tipuri principale:

Colesterolul LDL - Livrează colesterolul către celule. Un nivel ridicat crește riscul de boli de inimă. Numit colesterolul "rău".

Colesterolul HDL - Îndepărtează excesul de colesterol din sânge și îl trimite înapoi la ficat pentru a fi eliminat. Numit colesterolul "bun".

Nivelul ideal al colesterolului total este mai mic de 200 mg/dl. LDL trebuie să fie sub 100 mg/dL și HDL peste 40 mg/dL pentru bărbați și 50 mg/dL pentru femei.

Cum afectează Omega-3 colesterolul?

Cercetările arată că omega-3 au efecte benefice asupra nivelului de colesterol în mai multe moduri:

1. Scade trigliceridele

Trigliceridele sunt grăsimi din sânge care cresc riscul de boli de inimă atunci când sunt ridicate. Omega-3 scad puternic nivelul trigliceridelor, îmbunătățind profilul lipidic general.

2. Crește HDL

Omega-3 cresc nivelul de HDL, colesterolul "bun" care elimină colesterolul care formează plăci de pe vasele de sânge.

3. Face ca particulele LDL să fie mai mari

Particulele mici și dense de LDL se depun cu ușurință în pereții arterelor. Omega-3 le fac mai mari și mai pufoase, astfel încât este mai puțin probabil să provoace blocaje.

4. Reduce oxidarea LDL

LDL oxidat este mai aterogen decât LDL normal. Omega-3 ajută la protejarea particulelor LDL de oxidarea dăunătoare.

5. Scade lipoproteina (a)

Lipoproteina(a) favorizează formarea cheagurilor de sânge și a plăcilor arterelor. Aportul de Omega-3 este asociat cu niveluri mai scăzute de lipoproteină(a).

Acest impact puternic și cu obiective multiple asupra întregului profil de colesterol este ceea ce face ca omega-3 să fie atât de benefic.

Cercetări clinice privind Omega-3 și colesterolul

Dar ce spun cercetările clinice despre omega-3 și colesterol? Iată câteva dintre principalele constatări științifice:

• O meta-analiză a 27 de studii a concluzionat că suplimentarea cu omega-3 scade trigliceridele și crește HDL, dar are un efect redus asupra colesterolului total sau LDL.
• Un studiu efectuat pe diabetici a constatat că 2 grame de omega-3 pe zi, timp de 12 săptămâni, au redus trigliceridele cu 20% și au crescut HDL cu 19%.
• Mai multe studii demonstrează că uleiul de pește reduce nivelul ridicat al trigliceridelor cu 25-35% în mod dependent de doză. O cantitate optimă este de 2-4 grame pe zi.
• Mai multe studii arată că uleiul de pește nu numai că scade trigliceridele, dar reduce și numărul de particule LDL, ceea ce diminuează și mai mult riscul cardiovascular.
• Cercetările recente confirmă că și omega-3 ALA pe bază de plante reduce nivelul colesterolului, dar nu la fel de puternic ca sursele EPA/DHA.
• La persoanele cu un nivel normal de colesterol, omega-3 oferă puține beneficii suplimentare. Ele sunt mai utile pentru tratarea trigliceridelor ridicate.

Omega-3 Dozaj pentru controlul colesterolului

Dacă doriți să folosiți omega-3 pentru optimizarea colesterolului, ce doză ar trebui să urmăriți?

Iată care sunt recomandările bazate pe dovezi:

• 1-2 grame pe zi: Pentru persoanele sănătoase, cu un nivel normal de colesterol, care doresc să facă prevenție. Se poate lua sub formă de capsule de ulei de pește sau alimente cu omega-3 sporite.
• 2-4 grame pe zi: Pentru trigliceride ridicate. De obicei, necesită capsule concentrate de ulei de pește. Dozele de la capătul superior al acestui interval asigură reduceri maxime.
• 4 grame sau mai mult zilnic: Pentru trigliceridele foarte ridicate, care necesită în general prescrierea de medicamente omega-3. Trebuie să fie supravegheat de un medic.

Lucrați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale pentru a determina doza potrivită de omega-3 pentru profilul dumneavoastră de colesterol și starea de risc de boli de inimă.

Surse alimentare de top Omega-3

Pe lângă administrarea de suplimente de ulei de pește, vă puteți crește aportul de omega-3 din alimente:

Cele mai bune surse:

• Pești grași: somon, macrou, sardine, hering
• Fructe de mare: stridii, crab, ficat de cod
• Ulei de pește
• Ulei de Krill

Surse de plante:

• Semințe de Chia
• Semințe de in
• Nuci
• Edamame

Încercați să consumați cel puțin două porții de pește de 3,5 oz pe săptămână. Încorporați zilnic surse vegetale.

Alte substanțe nutritive care scad colesterolul

Deși sunt extrem de benefice, omega-3 funcționează cel mai bine împreună cu alți factori legați de stilul de viață și de nutriție:

• Fibre - Fibrele solubile din ovăz, avocado, fasole scad absorbția colesterolului.
• Grăsimi mononesaturate - Se găsesc în uleiul de măsline, avocado și nuci. Îmbunătățesc HDL și trigliceridele.
• Proteină de soia - S-a demonstrat că reduce colesterolul LDL.
• Niacina - Vitamina B3; crește HDL atunci când este administrată în doze farmacologice.
• Usturoi - Conține compuși care reduc sinteza colesterolului în ficat.
• Exerciții fizice - Activitatea cardio regulată crește HDL și scade trigliceridele.

O abordare cuprinzătoare, pe mai multe direcții, funcționează în mod optim pentru gestionarea colesterolului.

Siguranță și efecte secundare

Omega-3 atât din pește, cât și din surse vegetale sunt foarte sigure pentru majoritatea oamenilor în doze suplimentare. Cel mai frecvent efect secundar este o ușoară suferință gastrointestinală dacă sunt administrate fără alimente.

Rareori, dozele foarte mari pot crește riscul de sângerare la persoanele care iau medicamente anticoagulante. Verificați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă luați anticoagulante precum warfarina. Dacă aveți o alergie la fructele de mare, evitați omega-3 de origine piscicolă.

În rest, omega-3 au un profil de siguranță excelent. Dar întrerupeți utilizarea în cazul apariției unor simptome neobișnuite.

Ar trebui să luați Omega-3 pentru colesterolul ridicat?

Cercetările demonstrează în mod clar că acizii grași omega-3, cum ar fi EPA și DHA, reduc puternic trigliceridele și oferă alte beneficii pentru profilul complet al colesterolului și riscul de boli de inimă. În cazul trigliceridelor ridicate, omega-3 se numără printre cele mai eficiente suplimente naturale pentru reducerea nivelului. De asemenea, aceștia cresc HDL și promovează modificări favorabile ale particulelor lipidice.

Dacă aveți colesterolul ridicat sau doriți să optimizați sănătatea cardiovasculară, un supliment de omega-3 care furnizează zilnic cel puțin 1-2 grame de EPA/DHA combinat este o completare bazată pe dovezi la un stil de viață sănătos pentru inimă. Dar colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi doza potrivită pentru profilul și nevoile dumneavoastră individuale de colesterol.

Are Omega-3 reduce colesterolul? Concluzie

Menținerea unor niveluri optime de colesterol este o parte esențială a promovării sănătății cardiovasculare. Acizii grași Omega-3 au fost cercetați pe larg pentru capacitățile lor de reducere a colesterolului. Numeroase studii confirmă că omega-3 din surse marine, cum ar fi suplimentele de ulei de pește, reduc puternic trigliceridele ridicate, cresc HDL, scad numărul de particule LDL, reduc lipoproteina(a) și oferă alte beneficii antiaterogene. În special pentru persoanele cu trigliceride ridicate, omega-3 se numără printre cele mai eficiente suplimente naturale pentru îmbunătățirea profilului colesterolului. Un supliment zilnic de ulei de pește care furnizează cel puțin 2-4 grame de EPA și DHA combinate poate ajuta la normalizarea valorilor trigliceridelor. Omega-3 acționează, de asemenea, în mod sinergic cu alte măsuri legate de stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice, consumul de fibre și reducerea grăsimilor saturate, pentru a optimiza nivelul colesterolului și factorii de risc pentru bolile de inimă. Atunci când sunt utilizate în mod responsabil, omega-3 reprezintă o modalitate sigură și bazată pe dovezi pentru a promova un echilibru sănătos al colesterolului.