Sunt caju o sursă bună de acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt foarte benefici pentru sănătatea generală. Este important să obțineți o cantitate adecvată de omega-3 din dieta dumneavoastră. Principalii omega-3 sunt ALA, EPA și DHA. Caju este o nucă populară, cunoscută pentru că este bogată în vitamine și minerale. Dar oare caju furnizează, de asemenea, vreuna dintre grăsimile cheie omega-3?

Să analizăm profilul omega-3 al cajuului și să îl comparăm cu alte alimente bogate în omega-3.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate esențiale pentru sănătate. Există trei tipuri principale de omega-3 din alimentație:

ALA

• Prescurtare de la acid alfa-linolenic.
• Se găsește mai ales în alimentele vegetale.
• Oferă beneficii cardiovasculare și antiinflamatorii.

EPA

• Acidul eicosapentaenoic.
• Se găsește în primul rând în fructele de mare.
• Susține sănătatea inimii și a creierului.

DHA

• Acid docosahexaenoic.
• În principal din pește gras și ulei de pește.
• Vital pentru funcția oculară și cerebrală.

ALA se obține din surse vegetale, în timp ce EPA și DHA provin din surse marine. ALA se poate transforma în EPA și DHA în cantități mici.

Aportul adecvat al tuturor celor trei tipuri de omega-3 este important pentru sănătatea și bunăstarea generală. Dar oferă caju un conținut semnificativ de omega-3?

Acizii grași Omega-3 în caju

Iată profilul omega-3 al cajuului:

• Total grăsimi: Aproximativ 46% grăsimi (1).
• Conținutul ALA: 10-20 mg într-o porție de 1 uncie (2).
• Conținutul de EPA/DHA: Nici unul.

În timp ce caju conține urme mici de omega-3 ALA, pe bază de plante, cantitatea este destul de mică, de numai 10-20 mg pe porție.

Acestea nu conțin niciunul dintre omega-3 marine EPA și DHA.

Acest conținut de omega-3 este neglijabil în comparație cu recomandările privind consumul zilnic de omega-3 pentru sănătatea inimii:

• ALA: 1,1 grame pentru femei, 1,6 grame pentru bărbați (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg în combinație (4).

Așadar, nucile caju nu pot fi considerate o sursă semnificativă de oricare dintre principalii acizi grași omega-3.

Acum să comparăm caju cu unele alimente omega-3 de top.

Comparație între Omega-3 din caju și alte alimente

Conținutul de omega-3 ALA din caju este depășit atât de sursele marine de EPA/DHA, cât și de sursele vegetale de ALA:

Caju vs. fructe de mare

• Caju: 10-20 mg omega-3 ALA per uncie
• Somon: Peste 2.000 mg EPA/DHA per porție de 6 oz.
• Ton: În jur de 1.000 mg EPA/DHA per porție de 6 oz.

Caju vs. surse vegetale

• Caju: 10-20 mg omega-3 ALA pe uncie
• Nuci: 2.500 mg de omega-3 ALA pe uncie
• Semințe de in: 6.600 mg de omega-3 ALA pe uncie
• Semințe de chia: 5,060 mg de omega-3 ALA pe uncie

În mod clar, alimente precum peștele gras, nucile, semințele de in și semințele de chia sunt surse mult mai bune de grăsimi omega-3 benefice decât caju.

Beneficiile potențiale ale Omega-3 ALA din caju

În timp ce conținutul de omega-3 este scăzut, puținul de ALA din caju poate oferi totuși unele beneficii, inclusiv:

• Sprijinirea sănătății inimii. ALA afectează favorabil factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi inflamația, tensiunea arterială și lipidele (5).
• Reducerea inflamației. ALA prezintă activități antiinflamatorii care pot atenua afecțiunile inflamatorii (6).
• Sprijinirea funcției cerebrale. ALA poate contribui la dezvoltarea optimă a creierului, a cogniției și a funcției vizuale (7).
• Îmbunătățirea sănătății mintale. Creșterea aportului de ALA este legată de beneficii potențiale pentru depresie, anxietate și stres (8).

Cu toate acestea, dozele terapeutice de omega-3 necesare pentru a trata afecțiuni majore sunt mult mai mari decât cele pe care le pot furniza caju.

Cu toate acestea, conținutul modest de omega-3 ALA poate contribui la beneficiile dietetice generale ale cajuului pentru starea de bine.

Omega-3 în comparație cu Omega-6 în caju

În plus față de grăsimile omega-3 ALA, caju conține, de asemenea, cantități mai mari de acid linoleic omega-6 (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg pe uncie
• Omega-6 LA: 475 mg pe uncie (9)

Rezultă un raport de omega-6 la omega-3 de aproximativ 24:1, care se încadrează în limitele sănătoase.

Printre beneficiile potențiale ale omega-6 LA din caju se numără susținerea creșterii, a metabolismului, a sănătății oaselor și a sănătății pielii și părului.

Așadar, caju oferă un echilibru decent de acizi grași omega-3 și omega-6, în ciuda cantității absolute scăzute de omega-3.

Moduri de a crește Omega-3 ALA în caju

Iată câteva sfaturi pentru a crește ușor cantitatea mică de omega-3 ALA furnizată de caju:

• Alegeți caju prăjit uscat și nesărat în loc de caju prăjit în ulei, care poate degrada omega-3.
• Adăugați caju în mâncăruri împreună cu alte ingrediente mai bogate în omega-3 ALA, cum ar fi salatele cu ulei de măsline, verdețuri cu frunze și semințe de cânepă.
• Combinați untul de caju sau laptele de caju cu alimente bogate în omega-3, cum ar fi semințele de chia sau nucile.
• Dacă consumați caju ca gustare, consumați și un aliment care furnizează EPA/DHA, cum ar fi tonul sau somonul.

Cu toate acestea, cea mai eficientă strategie este pur și simplu să consumați caju împreună cu alte alimente bogate în mod natural în acizi grași omega-3, mai degrabă decât să vă bazați doar pe caju.

Cele mai importante surse dietetice de Omega-3

Deoarece au un conținut scăzut de omega-3 ALA și nu furnizează EPA/DHA, nucile caju nu ar trebui să fie folosite pentru satisfacerea nevoilor de omega-3.

Concentrați-vă în schimb pe obținerea de omega-3 din aceste surse:

Surse EPA / DHA

• Pești grași: Somon, macrou, sardine, hering.
• Alte fructe de mare: Stridii, midii, calamari
• Ulei de pește și suplimente de alge
• Carnea și lactatele hrănite cu iarbă

Surse ALA

• Uleiuri: Ulei din semințe de in, ulei de soia, ulei de canola
• Nuci: Nuci, nuci pecan, alune, alune de pădure, nuci de pin
• Semințe: Semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă
• Legume cu frunze verzi

Încercați să consumați cel puțin 8-12 uncii de pește gras pe săptămână, împreună cu 1-2 linguri de ulei bogat în omega-3 sau o mână mică de nuci sau semințe de in/chihlimon zilnic.

Caju și Omega-3: Principalele concluzii

Pe scurt:

• Nucile caju conțin doar cantități infime de omega-3 ALA din plante, aproximativ 10-20 mg pe porție.
• Acestea nu furnizează omega-3 marine EPA și DHA.
• Nucile caju sunt foarte sărace în omega-3 în comparație cu peștele gras, nucile, semințele de in și alte alimente bogate în omega-3.
• Puținul de ALA poate contribui în continuare la unele beneficii pentru sănătatea inimii și sănătatea mintală.
• Concentrează-te pe alte alimente din dieta ta pentru a respecta recomandările zilnice de acizi grași omega-3.

Concluzie

Nucile caju sunt surse foarte scăzute de acizi grași omega-3, furnizând doar urme de ALA. Pentru a vă satisface necesarul de omega-3, asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră porții regulate de pește gras, semințe de in, nuci, semințe de chia și uleiuri precum cel de in.

Bucurați-vă de caju pentru gustul lor grozav și pentru beneficiile nutriționale, cum ar fi vitaminele, mineralele, antioxidanții și grăsimile sănătoase, dar nu ca surse semnificative de grăsimi omega-3 antiinflamatorii. Încercați să obțineți omega-3 din cele mai bogate surse dietetice pentru o sănătate optimă.