Sunt afinele bogate în Omega-3?

Afinele sunt unul dintre fructele cele mai bogate în antioxidanți, fiind pline de compuși care promovează sănătatea, numiți antociani, care le dau culoarea lor albastră intensă. Cunoscute pentru beneficii precum îmbunătățirea funcției cerebrale și reducerea inflamațiilor, afinele sunt considerate un superaliment. Dar sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași esențiali omega-3? Să analizăm conținutul de omega-3 din afine și cum să asigurăm un aport optim.

Prezentare generală a acizilor grași Omega-3

Omega-3 sunt un tip de acid gras esențial polinesaturat necesar pentru sănătatea umană. Există trei tipuri principale:

• ALA (acid alfa-linolenic) - se găsește în plante și se transformă în organism în EPA și DHA active.
• EPA (acidul eicosapentaenoic) - susține sănătatea inimii și reduce inflamația
• DHA (acid docosahexaenoic) - esențial pentru funcția și dezvoltarea creierului

Experții recomandă un minim de 250-500 mg pe zi de EPA și DHA pentru adulți. Cu toate acestea, aportul mediu nu atinge acest obiectiv.

În timp ce peștii grași furnizează EPA și DHA în mod direct, anumite alimente vegetale oferă ALA pe care organismul le poate transforma parțial în forme active. Este importantă maximizarea surselor alimentare.

Evaluarea conținutului de Omega-3 din afine

Conform USDA Nutrient Database, o cană (148 grame) de afine crude conține:

• Total grăsimi: 0,5 grame
• ALA (Omega-3): 55 mg

Astfel, într-o porție de afine, veți primi 55 mg de acid gras omega-3 ALA, ceea ce reprezintă 5-10% din cantitatea zilnică recomandată.

Afinele furnizează în principal urme de grăsimi mononesaturate și nu conțin formele active EPA și DHA. Dar contribuie cu o cantitate modestă de omega-3 ALA.

De ce afinele au un conținut scăzut de Omega-3

Există mai multe motive pentru care afinele nu sunt cea mai mare sursă de grăsimi omega-3:

• Afinele au un conținut relativ scăzut de grăsimi în general, furnizând mai ales carbohidrați și micronutrienți.
• Omega-3 se găsesc în cele mai mari cantități în alimentele vegetale grase, cum ar fi nucile, chia, semințele de in și uleiurile acestora.
• Fructele de pădure conțin antioxidanți polifenoli, dar nu și niveluri semnificative de lipide.
• Grăsimile minime pe care le conțin afinele sunt în principal mononesaturate, nu polinesaturate omega-3.

Cu toate acestea, afinele oferă omegas mici, dar semnificative, în comparație cu fructele lipsite de grăsimi, ceea ce le face o sursă mai bogată.

Beneficiile de sănătate pe care le oferă afinele

Deși moderate în omega-3 ALA, afinele rămân incredibil de sănătoase datorită:

• Antioxidanți - Bogat în polifenoli antocianici care asigură efecte antioxidante și antiinflamatorii. Poate proteja creierul.
• Vitamina C - O ceașcă furnizează 24% RDI de vitamina C pentru a susține funcția imunitară și sinteza colagenului.
• Mangan - Furnizează 25% RDI de mangan care ajută la formarea oaselor și la metabolismul osos.
• Fibre - Furnizează 4 grame de fibre pe cană pentru a susține digestia și sănătatea inimii.

Afinele conțin, de asemenea, vitamina K, cupru și potasiu. S-a dovedit că acestea sunt benefice pentru sănătatea inimii, cogniția, controlul zahărului din sânge și nu numai.

Creșterea Omega-3 în mâncăruri de afine

În timp ce afinele în sine nu sunt surse stelare de grăsimi omega-3, combinarea lor cu anumite ingrediente sporește considerabil conținutul de omega-3 din rețete:

• Smoothie bowl de afine cu semințe de chia, semințe de in și nuci (5.000mg ALA)
• Parfait de iaurt grecesc cu afine și migdale tăiate (500mg ALA)
• Brioșe cu afine coapte cu ulei de nucă (2.500mg ALA per brioșă)
• Clătite cu afine acoperite cu nuci pecan zdrobite (800mg ALA per porție)
• Smoothie înghețat de afine, avocado și banane (400mg ALA)
• Fulgii de ovăz cu afine cu garnitură de semințe de cânepă (1.000mg ALA per porție)

Folosirea nucilor, semințelor, uleiurilor și fructelor bogate în omega-3 transformă mâncărurile cu afine în surse excelente de acești acizi grași esențiali.

Surse alimentare de top de Omega-3

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de omega-3, puneți accentul pe aceste surse alimentare integrale care oferă cele mai mari cantități:

ALA Surse de plante ALA:

• Semințe de in: 7,196 mg la 100 de grame
• Semințe de chia: 5.060 mg la 100 de grame
• Nuci: 2.570 mg la 100 de grame
• Boabe de soia: 1.241 mg la 100 grame
• Fasole Navy: 237 mg la 100 de grame
• Varza de Bruxelles: 564 mg la 100 de grame

EPA/DHA Surse de fructe de mare:

• Somon: 4,123 mg la 100 de grame
• Anșoa: 951 mg la 100 de grame
• Macrou de Atlantic: 1.699 mg la 100 de grame
• Păstrăv curcubeu: 983 mg la 100 grame
• Sardine: 2.205 mg la 100 de grame
• Caviar: 1,086 mg la 100 grame

Combinați atât sursele vegetale, cât și cele de fructe de mare pentru un aport optim de omega-3.

Ar trebui să luați un supliment Omega-3?

Pe lângă sursele alimentare, administrarea unui supliment de omega-3, cum ar fi uleiul de pește, de kril sau de alge, poate contribui la atingerea obiectivelor zilnice de EPA/DHA în cazul în care aportul de pește este scăzut.

Căutați mărcile de calitate testate de terțe părți care indică în mod specific pe etichetă cantitățile de EPA/DHA pe doză.

Principalele concluzii privind afinele și Omega-3

• Afinele furnizează 55 mg de omega-3 ALA pe cană, ceea ce le face o sursă moderată.
• Afinele sunt bogate în antioxidanți antocianici, dar au un conținut scăzut de grăsimi totale.
• Sporiți afinele amestecându-le cu nuci, semințe, avocado și uleiuri bogate în omega-3.
• Concentrează-te pe pește gras, nuci, in și chia pentru un aport optim de omega-3.
• Suplimentele pot furniza EPA/DHA preformat atunci când dieta nu este suficientă.

Pe scurt, deși afinele în sine nu sunt o sursă principală de grăsimi omega-3, ele contribuie într-o cantitate mică și pot fi încorporate în rețete bogate în omega-3 prin asocierea lor cu alte ingrediente sănătoase. Bucurați-vă de afine ca parte a unei diete echilibrate axate pe surse alimentare integrale de top omega-3.