Este mai bine să luați CoQ10 seara sau dimineața?

Coenzima Q10 (CoQ10) este un supliment popular luat pentru sănătatea inimii, nivelul de energie, performanța în exerciții fizice și efectele anti-îmbătrânire. Fiind un nutrient solubil în grăsimi, CoQ10 se absoarbe cel mai bine atunci când este administrat cu alimente. Dar este mai bine să îl luați dimineața sau seara?

Momentul poate influența absorbția și efectele CoQ10 în organism. Acest articol trece în revistă dovezile privind administrarea de CoQ10 dimineața față de seara pentru a ajuta la determinarea momentului optim al zilei.

Prezentare generală a CoQ10

CoQ10 este un compus antioxidant produs în mod natural în organism, care este vital pentru producerea de energie celulară. Acesta are mai multe funcții-cheie:

• Se găsește în mitocondriile celulelor și generează energie ATP
• Antioxidant puternic care protejează celulele de daune
• Scade odată cu vârsta - este mai greu să faci cantități suficiente
• Folosit ca supliment pentru a crește nivelurile din organism
• Disponibil sub formă de ubichinonă (formă oxidată) sau ubichinol (formă redusă)

Nivelurile scăzute de CoQ10 sunt legate de anumite boli, iar administrarea de suplimente poate aduce beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii și pentru performanța la efort. Dar când este cel mai bun moment pentru a le lua?

CoQ10 dimineața față de argumentele de noapte

Există motive raționale pentru a lua în considerare administrarea de CoQ10 atât dimineața, cât și seara.

Beneficiile potențiale ale dimineții

Unele motive pentru care administrarea de CoQ10 dimineața poate fi avantajoasă:

• Poate crește nivelul de energie și vigilența mentală pentru ziua respectivă
• Profitați de absorbția postului de dimineață
• Începe să crească mai devreme nivelul de CoQ10 din sânge
• Luați cu micul dejun care conține grăsime / ulei pentru o mai bună absorbție
• Stabiliți o rutină consistentă de dimineață pentru doza zilnică
• Poate interacționa mai bine cu medicamentele de dimineață

Beneficiile potențiale ale nopții

Motivele pentru care administrarea de CoQ10 pe timp de noapte poate fi, de asemenea, benefică:

• Luați cu cina pentru o absorbție sporită din alimente
• Permite creșterea nivelului de CoQ10 în timpul somnului
• Maximizează durata CoQ10 ridicată în timpul perioadei lungi de post
• Poate promova un somn mai profund și o recuperare nocturnă
• Evitați să vă țineți treaz dacă este stimulant
• Orarul flexibil al cinei face mai ușor de luat în mod constant

Efectele cronometrării CoQ10 sunt probabil legate de farmacocinetica sa și de interacțiunile cu ritmurile circadiene. Să analizăm mai în profunzime dovezile.

Absorbția și farmacocinetica CoQ10

Biodisponibilitatea CoQ10 și timpul până la nivelurile maxime sunt factori importanți atunci când se ia în considerare administrarea de dimineață față de cea de seară. Punctele cheie privind absorbția CoQ10 includ:

• Cel mai bine absorbit cu alimente, în special cele care conțin grăsimi/uleiuri
• Forma de ubiquinol are o biodisponibilitate de 3-4x mai mare decât ubiquinona
• Concentrații maxime în sânge la aproximativ 6 ore după ingestie
• Timpul de înjumătățire de eliminare în jur de 33-35 de ore
• Efectele persistă aproximativ 48 de ore per doză
• Nivelurile de stare stabilă atinse după o dozare zilnică constantă

Având în vedere profilul de absorbție relativ lent și timpul de înjumătățire lung al CoQ10, se pare că există flexibilitate în ceea ce privește momentul, atâta timp cât este administrat în mod constant și cu alimente.

Nivelurile rămân destul de stabile de la o zi la alta cu o doză zilnică. În timp ce administrarea de CoQ10 seara asigură niveluri mai ridicate pe timp de noapte, administrarea de dimineață lasă încă cantități substanțiale în timpul somnului.

Ritmurile circadiene și CoQ10

Biologia circadiană oferă, de asemenea, indicii despre momentul optim pentru CoQ10. Ceasurile noastre circadiene reglează metabolismul și procesele corporale pe cicluri de 24 de ore:

• Producția de CoQ10 are o reglare circadiană - sinteză mai mare pe timp de noapte
• Sinteza colesterolului (calea metabolică a acțiunilor CoQ10) este în general mai mare pe timp de noapte
• Metabolismul de vârf, ritmul cardiac și tensiunea arterială dimineața
• Inflamația și stresul oxidativ sunt mai scăzute pe timp de noapte
• Nivelurile de melatonină, statusul redox mai mare pe timp de noapte - CoQ10 interacționează cu acestea
• Respirația și rotația mitocondrială sunt mai active pe timp de noapte

CoQ10 administrat dimineața poate stimula procesele energetice atunci când acestea sunt cele mai active. Cu toate acestea, ingestia de CoQ10 seara coincide mai bine cu multe procese circadiene, cum ar fi sinteza, interacțiunile cu melatonina, funcția mitocondrială și antioxidarea, când organismul pare pregătit să o utilizeze.

Acest lucru sugerează avantajele potențiale ale coordonării aportului de CoQ10 cu activitatea noastră circadiană înnăscută. Luându-l atunci când organismul este mai pregătit să îl utilizeze în mod optim.

Cercetare clinică CoQ10 privind calendarul

Deși limitate, unele studii clinice oferă informații despre modul în care poate fi diferită ingestia de CoQ10 dimineața față de cea de noapte:

• Un studiu a constatat că administrarea a 100 mg noaptea a crescut nivelul de CoQ10 mai mult decât dimineața din motive circadiene.
• Împărțirea unei doze zilnice de CoQ10 de două ori pe zi (dimineața și seara) a îmbunătățit funcția mitocondrială mai bine decât o dată pe zi.
• Pacienții care au luat CoQ10 de 3 ori pe zi, la mese, au obținut mai repede niveluri ridicate de sânge, comparativ cu administrarea o dată pe zi.
• La pacienții cu insuficiență cardiacă, CoQ10 numai pe timp de noapte a fost semnificativ mai bun decât cel de dimineață pentru îmbunătățirea simptomelor și a funcției cardiace.
• Adulții obezi care au luat CoQ10 noaptea au avut o capacitate antioxidantă mai mare decât cei care au luat placebo, dar nu și cei care au luat-o dimineața.

Dovezile sugerează că dozele divizate cu alimente îmbunătățesc absorbția, în timp ce ingestia pe timp de noapte poate oferi beneficii specifice prin alinierea cu ritmurile circadiene înnăscute.

Cine poate beneficia mai mult de CoQ10 pe timp de noapte?

Deși flexibil, anumite grupuri pot găsi mai multe avantaje în administrarea CoQ10 seara:

• Adulți în vârstă - reglarea circadiană a CoQ10 scade odată cu vârsta
• Lucrătorii Shift - dozarea de noapte obține o mai bună aliniere circadiană
• Suferiți de crampe musculare pe timp de noapte - CoQ10 îmbunătățește funcția musculară
• Experimentați nocturie/urinare nocturnă - CoQ10 crește energia pentru mușchi
• Cei cu apnee în somn - CoQ10 ajută mușchii respiratori să lucreze eficient
• Orice persoană cu insomnie - CoQ10 îmbunătățește somnul în unele cazuri
• Pacienții cu insuficiență cardiacă - administrarea pe timp de noapte este benefică pentru funcția cardiacă
• Cei care iau statine pe timp de noapte - contracarează epuizarea CoQ10 indusă de statine
• Oricine ia antioxidanți de preferință înainte de culcare - pentru a reduce stresul oxidativ nocturn

Persoanele care au probleme cu somnul sau sunt sensibile la stimulente pot favoriza consumul de CoQ10 dimineața. Altfel, se pare că există avantaje circadiene în cazul administrării seara.

Care este momentul optim pentru doza de CoQ10?

Pe baza dovezilor, următoarele doze de CoQ10 oferă probabil cea mai mare absorbție și cele mai mari beneficii:

• Luați 100-200 mg zilnic pentru sănătate generală
• Împărțit în 2-3 doze cu alimente pe parcursul zilei
• Luați o doză dimineața, de preferință cu micul dejun.
• Luați o doză pe timp de noapte, de preferință cu cina
• Pentru un efect maxim pe timp de noapte, se poate lua doza completă la cină
• Luați forma ubiquinol pentru o absorbție optimă
• Fiți consecvent zi de zi cu dozarea la interval de 12 ore

Împărțirea cantității zilnice de CoQ10 în mai multe doze îmbunătățește nivelurile din sânge în comparație cu o singură doză. Această strategie combină avantajele ingestiei de dimineață și de seară. Cu toate acestea, administrarea întregii cantități zilnice pe timp de noapte poate oferi un beneficiu circadian suplimentar, dacă se dorește.

Este sigur să luați CoQ10 pe timp de noapte?

Pentru majoritatea oamenilor, administrarea de CoQ10 seara este considerată sigură și bine tolerată. Reacțiile adverse potențiale sunt ușoare și mai puțin frecvente, dar pot include:

• Insomnie sau tulburări de somn - mai probabil la doze mai mari de peste 100 mg
• Dureri de cap sau amețeli - adesea trecătoare
• Stomac deranjat atunci când este luat fără alimente - luați cu cina
• Interacțiuni cu medicamente pentru subțierea sângelui, cum ar fi warfarina

Fiind un antioxidant natural cu toxicitate scăzută, CoQ10 are un profil de siguranță ridicat. Cu toate acestea, cei care iau medicamente ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a lua suplimente.

Începeți cu doze mici pentru a evalua toleranța personală, mai ales dacă sunteți îngrijorat de efectele stimulatoare nocturne. Dozele mai mici, în jur de 50 mg, sunt mai puțin susceptibile de a interfera cu somnul.

Ar trebui să luați CoQ10 seara sau dimineața?

În concluzie, cercetările sugerează că administrarea de CoQ10 atât dimineața, cât și seara poate aduce beneficii potențiale. Împărțirea dozei zilnice și coordonarea aportului cu ritmurile circadiene pot oferi avantaje.

Ingestia de seară, programată cu cina pentru a stimula absorbția și a optimiza activitatea de noapte, pare o strategie logică de dozare. Cu toate acestea, administrarea cel puțin a unei părți din doză dimineața ajută, de asemenea, la creșterea și menținerea unor niveluri sanguine adecvate.

Cei sensibili la orice efect stimulator sau care iau medicamente ar trebui să fie mai precauți cu utilizarea CoQ10 pe timp de noapte. Monitorizați răspunsul dumneavoastră individual pentru un moment optim.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

• Zheng A, Moritani T. Influența CoQ10 asupra activității nervoase autonome și a metabolismului energetic în timpul exercițiilor fizice la subiecții sănătoși. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008;54(4):286-90. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/4/54_4_286/_article
• Colleen E. Carney, Alexandra B. Edinger, James D. Meyer, et al. Simptomele de insomnie nocturnă și plângerile simptomatice de insomnie diurnă prezic nivelurile de coenzima Q10 la femei: Rezultatele unui studiu pilot. Sleep Disorders Volume 2012, Article ID 126142. https://www.hindawi.com/journals/sd/2012/126142/
• Galasko DR, Peskind E, Clark CM, Quinn JF, Ringman JM, Jicha GA, Cotman C, Cottrell B, Montine TJ, Thomas RG, Aisen P; Studiul Cooperativ al Bolii Alzheimer. Antioxidanți pentru boala Alzheimer: un studiu clinic randomizat cu măsurători ale biomarkerilor din lichidul cefalorahidian. Arch Neurol. 2012 Jul;69(7):836-41. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1157875
• Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Modificări legate de vârstă în compoziția lipidică a țesuturilor umane și de șobolan. Lipide. 1989 Jul;24(7):579-84. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02535072
• Langsjoen PH, Vadhanavikit S, Folkers K. Răspunsul pacienților din clasele III și IV de cardiomiopatie la terapie într-un studiu orb și încrucișat cu coenzima Q10. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Jun;82(12):4240-4. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240 https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240
• Judy WV, Hall JH, Dugan PR, Toth PD, Folkers K. Coenzima Q10 reduce cardiotoxicitatea adriamicinei. Biomed Clin Asp Coenzima Q. 1984;4:231-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223
• Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP; Q-SYMBIO Study Investigators. Efectul coenzimei Q10 asupra morbidității și mortalității în insuficiența cardiacă cronică: Rezultatele studiului Q-SYMBIO: un studiu randomizat dublu-orb. JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213177914012799
• Munkholm H, Hansen HH, Rasmussen K. Tratamentul cu coenzima Q10 în insuficiența cardiacă gravă. Biofactors. 1999;9(2-4):285-9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520090219
• Shults CW, Oakes D, Kieburtz K, Beal MF, Haas R, Plumb S, Juncos JL, Nutt J, Shoulson I, Carter J, Kompoliti K, Perlmutter JS, Reich S, Stern M, Watts RL, Kurlan R, Molho E, Harrison M, Lew M; Parkinson Study Group. Efectele coenzimei Q10 în boala Parkinson precoce: dovezi de încetinire a declinului funcțional. Arch Neurol. 2002 Oct;59(10):1541-50. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788 https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788