Ce alimente ajută cu acnee?

Acneea este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale pielii, afectând aproximativ 85% dintre oameni la un moment dat între 12 și 24 de ani. Deși acneea este cea mai frecventă în timpul pubertății, ea poate continua la vârsta adultă pentru multe persoane.

Acneea se formează atunci când foliculii de păr se înfundă cu exces de ulei și celule moarte ale pielii. Acest lucru permite bacteriilor să se dezvolte în pori și să provoace inflamații. Există mulți factori care contribuie la apariția acneei, inclusiv hormonii, genetica și factorii legați de stilul de viață, cum ar fi dieta.

Pot alimentele pe care le mănânci să te ajute cu adevărat să lupți împotriva acneei? Cercetările sugerează că anumiți nutrienți și alimente pot ajuta la prevenirea acneei prin reducerea inflamației și a hormonilor care duc la înfundarea porilor.

În acest articol, vom acoperi nutrienții de top care luptă împotriva acneei, împreună cu 15 dintre cele mai bune alimente care luptă împotriva acneei, pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.

Ce cauzează acneea?

Înainte de a ne scufunda în alimentele de top pentru o piele curată, să ne uităm la ceea ce cauzează acneea în primul rând. În acest fel, putem înțelege mai bine cum acționează diferiți nutrienți pentru a combate acneea.

Acneea se formează dintr-o combinație de factori:

• Producția exces ivă de sebum(ulei) - Atunci când canalele de ulei din porii dumneavoastră se înfundă cu sebum în exces și cu celule moarte ale pielii, se creează mediul ideal pentru dezvoltarea bacteriilor.
• Bacterii - Bacteria Cutibacterium acnes (C. acnes) se dezvoltă într-un folicul de păr înfundat, ceea ce duce la inflamații și leziuni acneice.
• Hormoni - Androgenii, cum ar fi testosteronul, cresc producția de sebum, motiv pentru care erupțiile de acnee sunt frecvente în timpul pubertății. Anumiți hormoni pot avea, de asemenea, un impact asupra modului în care sistemul dumneavoastră imunitar reglează bacteriile.
• Inflamație - Pe măsură ce organismul dumneavoastră încearcă să lupte împotriva bacteriilor, acesta declanșează o inflamație. Aceasta provoacă roșeața, umflarea și durerea asociate cu coșurile.
• Genetica - Unele persoane sunt mai predispuse genetic la acnee și la producerea de sebum în exces.

Dieta și nutriția intră în joc, deoarece anumiți nutrienți pot influența aceste cauze care stau la baza acneei. De exemplu, antioxidanții luptă împotriva inflamației. Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic ridicat pot crește nivelul de insulină și inflamația.

Să ne uităm în mod specific la cei 15 nutrienți și alimente de top pe care trebuie să le consumi pentru o piele curată.

1. Zinc

Zincul este unul dintre nutrienții de top pentru o piele curată. Acest mineral esențial vă reglează glandele sebacee și controlează producția de sebum. De asemenea, combate bacteriile care cauzează acnee și reduce inflamația.

Într-un studiu, suplimentele orale de zinc au redus acneea cu aproximativ 50% după 12 săptămâni. Aportul zilnic recomandat de zinc este de aproximativ 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei.

Cele mai bune surse de hrană includ:

• Stridii
• Semințe de dovleac
• Spanac
• Carne de vită
• Pui

Încercați să obțineți cel puțin 15 mg de zinc pe zi din dieta dumneavoastră pentru a ajuta la combaterea acneei. Limitați-vă la 40mg pe zi pentru a evita efectele secundare precum greața.

2. Acizii grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt nutrienți antiinflamatori puternici care pot ajuta la reglarea producției de ulei. Consumul mai multor omega-3 poate ajuta la îmblânzirea leziunilor inflamatorii ale acneei și la reducerea roșeață.

Cele mai bune surse de omega-3 antiinflamatorii sunt peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și hamsii. Încercați să consumați 2-3 porții pe săptămână.

Alimentele pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele de in, semințele de chia și varza de Bruxelles, furnizează, de asemenea, acid alfa-linoleic (ALA), pe care organismul dumneavoastră îl poate transforma în omega-3 utilizabil.

3. Vitamina A

Deficitul de vitamina A poate duce la o producție excesivă de sebum. Consumul suficient de vitamina A și de precursorul acesteia, betacarotenul, este important pentru prevenirea porilor înfundate prin normalizarea modului de funcționare a glandelor sebacee.

Printre alimentele bogate în betacaroten se numără cartofii dulci, morcovii, spanacul și broccoli. Sursele animale, cum ar fi ficatul de vită, ouăle și lactatele, furnizează vitamina A activă (retinol).

4. Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant puternic care poate reduce daunele oxidative și inflamațiile implicate în acnee. Migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina E. Alte surse includ semințele de floarea-soarelui, spanacul, avocado și creveții.

5. Vitamina C

Ca și vitamina E, vitamina C este un antioxidant care combate răspunsul inflamator și radicalii liberi asociați cu acneea. Citricele, ardeii grași, căpșunile, broccoli și kiwi oferă o doză mare de vitamina C.

6. Vitamina D

Pe lângă rolul său în sănătatea sistemului imunitar, vitamina D pare să controleze proliferarea și diferențierea celulelor pielii. Unele cercetări arată că pacienții cu acnee au niveluri mai scăzute de vitamina D.

Obțineți vitamina D prin expunerea regulată la soare, pește gras și alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele, cerealele și sucul de portocale. Cei care prezintă risc de deficiență ar putea dori un supliment de vitamina D.

7. Seleniu

Seleniul, mineral antioxidant, contribuie la sănătatea pielii prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației. Nucile de Brazilia sunt de departe cea mai bună sursă de seleniu. Alte surse bune includ tonul, ouăle și ciupercile.

8. Probiotice

Cercetările emergente arată o legătură între acnee și sănătatea intestinelor. Probioticele pot ajuta la combaterea acneei prin reducerea inflamației pielii și îmbunătățirea diversității microbiomului intestinal.

Alimentele bogate în probiotice includ iaurtul, chefirul, varza murată, kombucha, kimchi și alte alimente fermentate. Luați în considerare administrarea unui supliment probiotic pentru beneficii suplimentare pentru sănătatea intestinală.

9. Prebiotice

Prebioticele servesc drept combustibil pentru probiotice și pentru bacteriile intestinale sănătoase. Introducerea prebioticelor în dieta dumneavoastră oferă nutrienți care sporesc bacteriile "bune" pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală. Luați în considerare adăugarea mai multor alimente prebiotice, cum ar fi usturoiul, ceapa, prazul, sparanghelul, bananele și merele.

10. Antioxidanți

Antioxidanții precum vitaminele C și E, seleniul, flavonoidele, carotenoidele și astaxantina combat acneea prin reducerea inflamației și neutralizarea radicalilor liberi. Concentrați-vă pe consumul de fructe și legume de diferite culori pentru a vă încărca cu diverși antioxidanți.

11. Ceai verde

Datorită antioxidanților săi numiți catechine, studiile arată că ceaiul verde poate reduce producția de sebum și inflamația asociată cu acneea. Polifenolii din ceaiul verde prezintă, de asemenea, efecte antimicrobiene împotriva bacteriei P. acnes. Beți zilnic 2-3 căni de ceai verde neîndulcit.

12. Turmeric

Compusul activ curcumină din turmeric prezintă proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii care pot ajuta la prevenirea și tratarea acneei. Adăugați pudră de turmeric în mâncăruri precum curry, supe și smoothie-uri.

13. Pește gras

Peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, furnizează omega-3 antiinflamatorii și vitamina A pentru prevenirea acneei. Încercați să consumați cel puțin două porții de 3,5 uncii pe săptămână. Tonul ușor și sardinele sunt alte opțiuni excelente.

14. Nuci

Nucile sunt pline de nutrienți care curăță pielea, cum ar fi zincul, seleniul, vitamina E și grăsimi sănătoase. Savurați o mână mică de nuci ca gustare, în salate sau amestecate în smoothie-uri.

15. Cartofii dulci

Legumele portocalii, cum ar fi cartofii dulci, sunt o sursă excelentă de betacaroten, furnizând aproape de 4 ori necesarul de vitamina A în doar un cartof mediu. Vitamina A se transformă în retinol pentru a vă echilibra producția de ulei.

Sfaturi dietetice pentru o piele curată

Dincolo de consumul mai multor alimente care luptă împotriva acneei, există și alte câteva strategii alimentare importante care trebuie urmate:

• Reduceți încărcătura glicemică - Consumați alimente cu conținut glicemic scăzut, cum ar fi legume fără amidon, nuci, semințe și proteine slabe. Limitați zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați.
• Rămâneți hidratat - Beți cel puțin 8 pahare de apă zilnic. O hidratare adecvată menține pielea mai suplă și poate îmbunătăți circulația.
• Luați un probiotic - Căutați un probiotic de calitate cu tulpini precum Lactobacillus și Bifidobacterium pentru a promova o bună sănătate intestinală.
• Suplimentați cu înțelepciune - Suplimentele de zinc, omega-3 și vitamina D pot oferi beneficii de curățare a pielii dacă vă străduiți să obțineți suficient din alimente.
• Spargeo capsulă de vitamina E - Folosirea uleiului de vitamina E din capsule poate accelera vindecarea pielii și estompa cicatricile atunci când este aplicat local.
• Supravegheați consumul de lactate - Limitați consumul de lactate precum laptele, înghețata și brânza, deoarece hormonii pot agrava acneea hormonală.
• Reduceți laminimum zahărul - Reduceți consumul de alimente zaharoase, sucuri și bomboane. Zahărul poate crește nivelul de insulină și poate declanșa inflamații.

Concluzia

Ceea ce mănânci poate influența acneea prin impactul asupra hormonilor, inflamației, sănătății intestinelor și multe altele. Urmați o dietă antiinflamatorie bogată în vitaminele A, E și C, omega-3, zinc, seleniu și probiotice. Evitați carbohidrații și zaharurile rafinate. Rămâneți hidratat și luați suplimente dacă aveți deficiențe.

În timp ce mâncarea nu va vindeca acneea, hrănirea organismului cu nutrienții potriviți ajută la o piele curată din interior. Împreună cu o îngrijire adecvată a pielii, adaptarea dietei pentru a include mai multe alimente care luptă împotriva acneei poate ține departe erupțiile.

Întrebări frecvente despre alimentele care te ajută cu acneea

Care sunt principalele cauze ale acneei?

Acneea se formează atunci când foliculii de păr se înfundă cu exces de ulei și celule moarte ale pielii. Acest lucru permite bacteriilor precum C. acnes să se dezvolte și să provoace inflamații și leziuni acneice. Principalii factori implicați sunt:

• Producția excesivă de sebum (ulei)
• Creșterea bacteriilor
• Inflamație
• Fluctuații hormonale
• Genetică

Cum anume are dieta un impact asupra acneei?

Deși acneea nu este cauzată doar de alimentație, anumiți nutrienți pot influența factorii care stau la baza acesteia, cum ar fi hormonii, inflamația și creșterea bacteriilor. De exemplu:

• Zincul și vitamina A reglează producția de ulei/sebum.
• Omega-3 luptă împotriva inflamației.
• Antioxidanții neutralizează radicalii liberi și reduc inflamațiile.
• Vitamina D echilibrează creșterea și reînnoirea celulelor.
• Probioticele îmbunătățesc sănătatea intestinelor și inflamațiile cutanate aferente.

Ce vitamine ajută la prevenirea acneei?

Vitaminele cheie pentru o piele curată includ:

• Vitamina A - Reglează producția de sebum
• Vitamina C - Antioxidant puternic care reduce inflamația
• Vitamina D - Ajută la echilibrarea schimbării celulelor; poate influența acneea legată de hormoni
• Vitamina E - Antioxidant antiinflamator care favorizează vindecarea pielii

Ce minerale sunt bune pentru acnee?

Zincul și seleniul sunt două minerale vitale pentru o piele curată:

• Zinc - Controlează funcția glandei uleioase și luptă împotriva bacteriilor acneice
• Seleniu - Antioxidant care reduce daunele oxidative și inflamațiile

Acizii grași ajută la acnee?

Da, acizii grași omega-3 sunt puternic antiinflamatori. Consumul mai multor omega-3 din alimente precum somonul, nucile și uleiul de in poate reduce roșeața și leziunile acneice.

Ce probiotice sunt bune pentru acnee?

Probioticele, cum ar fi lactobacillus și bifidobacterium, îmbunătățesc sănătatea intestinelor și inflamațiile cutanate aferente. Consumați alimente probiotice precum iaurtul, chefirul, varza murată, kimchi, kombucha. De asemenea, puteți lua un supliment probiotic.

Ce alimente agravează acneea?

Alimentele legate de o acnee mai gravă includ:

• Alimente cu un nivel glicemic ridicat - carbohidrați rafinați, zahăr, sucuri carbogazoase
• Lactate - lapte, brânză, înghețată
• Grăsimi trans și saturate - alimente prăjite, carne roșie grasă
• Soia, proteinele din zer și ciocolata au fost asociate cu erupțiile cutanate la unele persoane.

Ce ar trebui să eviți să mănânci pentru o piele curată?

Pentru a preveni acneea, evitați zahărul, cerealele rafinate, carnea crescută în fabrică, alimentele prăjite și prea multe lactate. Limitați fructele cu glicemie mai mare, cum ar fi bananele, și rămâneți la fructele de pădure și citricele cu glicemie mai mică. Evitați mâncarea nesănătoasă și urmați o dietă curată, antiinflamatoare.

Ce alimente ajută la eliminarea cicatricilor de acnee?

Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeiul gras și broccoli, pot ajuta la estomparea mai rapidă a cicatricilor de acnee. Vitamina E și uleiul de măsline îmbunătățesc, de asemenea, vindecarea cicatricilor atunci când sunt aplicate local.

Câtă apă trebuie să bei pentru o piele curată?

Rămâneți hidratat prin consumul a cel puțin 64 de uncii (8 căni) de apă zilnic. O hidratare adecvată susține regenerarea celulelor pielii, îmbunătățește circulația, elimină toxinele și menține suplețea pielii.

Ar trebui să luați suplimente pentru acnee?

Suplimentele, cum ar fi zincul, vitamina D, probioticele și omega-3, pot oferi beneficii suplimentare dacă vă străduiți să obțineți suficient din alimente. Uleiul topic de vitamina E ajută la vindecarea cicatricilor. Dar sursele alimentare ar trebui să fie principalul dvs. obiectiv.

Care este cea mai bună dietă pentru a scăpa de acnee?

Cea mai bună dietă pentru acnee se concentrează pe alimente antiinflamatorii bogate în vitaminele A, C, E și zinc, împreună cu acizi grași omega-3 din pește și plante. Mănâncă o mulțime de fructe și legume cu conținut glicemic scăzut. Rămâneți hidratat și limitați zahărul, lactatele și carbohidrații rafinați.

Poți elimina complet acneea cu ajutorul dietei?

Pentru acneea moderată până la severă, este posibil ca dieta singură să nu curețe complet pielea. Cu toate acestea, optimizarea dietei prin obținerea mai multor nutrienți care combat acneea poate ajuta la îmbunătățirea erupțiilor. Dieta funcționează cel mai bine alături de o îngrijire adecvată a pielii și de medicamente pentru acnee, dacă este necesar.