Cum influențează dieta acneea?

Acneea este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale pielii, afectând aproximativ 85% dintre oameni la un moment dat între 12 și 24 de ani. În timp ce acneea este cea mai răspândită în rândul adolescenților, ea poate persista și la vârsta adultă.

Acneea se formează atunci când foliculii de păr se înfundă cu exces de ulei și celule moarte ale pielii. Acest lucru permite bacteriilor să se acumuleze în interiorul foliculilor, ceea ce duce la inflamații și erupții. Există mulți factori care contribuie la apariția acneei, inclusiv genetica, hormonii și stresul. Cu toate acestea, dieta joacă, de asemenea, un rol important.

În acest articol, vom explora modurile în care dieta poate avea un impact asupra acneei și modul în care schimbările alimentare pot ajuta la ameliorarea erupțiilor.

Cum influențează dieta acneea?

Relația dintre dietă și acnee a fost intens studiată. Cercetările arată că anumiți factori alimentari pot influența acneea în mai multe moduri:

• Prin afectarea nivelului de hormoni
• Prin creșterea inflamației
• Prin modificarea sănătății intestinelor

În plus, dieta afectează nivelul de zahăr din sânge și de insulină, ceea ce poate, de asemenea, exacerba acneea.

Efecte hormonale

Androgenii, cum ar fi testosteronul, cresc producția de sebum, ceea ce poate duce la înfundarea porilor și la acnee. Studiile arată că anumite alimente, cum ar fi produsele lactate, conțin hormoni care stimulează, de asemenea, producția de sebum și agravează erupțiile.

Alimentele cu încărcătură glicemică mare provoacă, de asemenea, creșteri ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Acest lucru declanșează creșterea secreției de androgeni și a producției de sebum.

Inflamație

Acneea este o afecțiune inflamatorie. Anumiți factori declanșatori alimentari pot declanșa căi inflamatorii în organism și pot agrava acneea. Printre aceștia se numără:

• Carbohidrați rafinați
• Grăsimi trans
• Excesul de acizi grași omega-6

Între timp, alimentele antiinflamatorii, cum ar fi peștele gras și verdețurile, pot ajuta la reducerea roșeața și umflarea de la erupții.

Sănătatea intestinului

Noile cercetări arată o legătură clară între sănătatea intestinelor și sănătatea pielii. Un microbiom intestinal nesănătos favorizează inflamația care se poate manifesta sub formă de acnee.

Alimentele care perturbă sănătatea intestinelor includ:

• Zahăr
• Cereale rafinate
• Alimente procesate

Consumul mai multor alimente fermentate, cum ar fi kimchi, varză murată și chefir, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinelor și a acneei.

Alimente care agravează acneea

Cunoașterea alimentelor care pot agrava acneea este un prim pas important pentru a curăța pielea din interior spre exterior. Iată câteva dintre principalii vinovați dietetici care pot contribui la apariția erupțiilor:

Produse lactate

Mai multe studii demonstrează o legătură între consumul de lactate și acnee. Laptele conține hormoni precum factorul de creștere a insulinei-1 (IGF-1), precursori de androgeni și progesteron care pot stimula producția de ulei și porii înfundate.

Unii cercetători cred că proteina din zer, în special, ar putea fi principalul vinovat. Zerul conține aminoacizi precum leucina, valina și izoleucina care favorizează creșterea producției de sebum.

Renunțarea la lapte, iaurt, brânză, proteine din zer și alte produse lactate poate ajuta la ameliorarea acneei, în special în cazul celor care au o sensibilitate subiacentă la produsele lactate.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Alimentele cu un indice glicemic ridicat provoacă creșteri rapide ale glicemiei. Acest lucru declanșează o cascadă hormonală care crește nivelul de insulină și de androgeni, favorizând acneea.

Alimentele cu glicemie ridicată care trebuie evitate includ:

• Cereale procesate, cum ar fi pâinea albă, biscuiții, cerealele
• Dulciuri, cum ar fi prăjituri, bomboane, înghețată
• Legume cu amidon, cum ar fi cartofii, porumbul, dovleacul
• Băuturi zaharoase precum sucurile carbogazoase, sucurile de fructe, băuturile sportive

Carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați au fost lipsiți de nutrienți, cum ar fi fibrele care ajută la încetinirea digestiei. Carbohidrații rafinați se descompun rapid în zahăr, făcând ravagii asupra nivelului de zahăr din sânge.

De asemenea, le lipsesc antioxidanții și substanțele fitochimice care combat inflamația. Studiile leagă dietele bogate în carbohidrați rafinați de un risc crescut de acnee.

Carbohidrații rafinați specifici legați de acnee includ:

• Pâine albă, covrigi, brioșe, rulouri, paste făinoase
• Orez alb
• Chipsuri, covrigei, biscuiți
• Cutie de cereale, cereale granola
• Produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, fursecuri, produse de patiserie

Fast Food

Fast food-ul este furtuna perfectă când vine vorba de mâncăruri care provoacă acnee. Burgeri, cartofi prăjiți, nuggets de pui și milkshake-uri sunt pline de carbohidrați rafinați, grăsimi nesănătoase, hormoni și aditivi.

Un studiu efectuat pe peste 5.000 de adulți și adolescenți chinezi a constatat că un consum frecvent de fast-food a fost asociat cu un risc crescut cu aproape 40% de acnee. Evitarea mâncării de tip fast-food poate îmbunătăți semnificativ sănătatea pielii.

Ciocolată

Vești devastatoare pentru iubitorii de ciocolată - ciocolata a fost implicată în erupțiile cutanate. Aceasta conține zahăr, lactate și cacao, care toate pot determina apariția acneei.

Cu toate acestea, ciocolata neagră are un indice glicemic mai mic decât ciocolata cu lapte. Consumul unor cantități moderate de ciocolată neagră în locul altor dulciuri poate fi o soluție acceptabilă.

Grăsimi trans

Găsite în alimentele prăjite, în produsele de patiserie ambalate, în margarină și în grăsimi, grăsimile trans sunt create printr-un proces numit hidrogenare. Acesta transformă grăsimile nesaturate sănătoase în grăsimi saturate.

Dincolo de preocupările legate de sănătatea inimii, grăsimile trans sunt foarte inflamatorii. Studiile fac legătura între un aport mai mare de grăsimi trans și un risc crescut de acnee. Evitarea grăsimilor trans poate ajuta la controlul erupțiilor cutanate.

Acizi grași Omega-6

În timp ce acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, acizii grași omega-6 au efectul opus și pot favoriza acneea.

Din păcate, dieta occidentală conține mult mai mulți omega-6 decât omega-3. Alimentele prăjite, uleiurile vegetale, maioneza, sosurile pentru salate, gustările și mesele procesate sunt toate bogate în omega-6 proinflamatorii.

Reducerea la minimum a consumului de alimente gătite în uleiuri vegetale poate ajuta la reechilibrarea aportului de acizi grași.

Alimente care pot îmbunătăți acneea

Așa cum unele alimente agravează acneea, altele conțin nutrienți benefici care o pot reduce. Adăugarea mai multor alimente care combat acneea în dieta dumneavoastră poate ajuta la curățarea pielii.

Pește gras

Soiurile grase precum somonul, macroul, sardinele și heringul sunt pline de acizi grași omega-3 antiinflamatori. Omega-3 ajută la contracararea inflamației care cauzează acneea.

Creșterea aportului de omega-3, limitând în același timp aportul de omega-6, poate ajuta la controlul erupțiilor cutanate. Încercați să consumați 2-3 porții de pește gras pe săptămână.

Ceai verde

Plin de antioxidanți, ceaiul verde este renumit pentru efectele sale antiinflamatorii. Consumul a 2-3 căni de ceai verde zilnic oferă o megadosă de polifenoli care combat acneea.

Un studiu a constatat că participanții care au consumat ceai verde au avut o reducere de 22% a leziunilor de acnee în doar 6 săptămâni. Antioxidanții din ceaiul verde calmează inflamația care duce la apariția erupțiilor.

Turmeric

Acest condiment portocaliu strălucitor conține curcumina, un compus care s-a dovedit a reduce acneea. Acesta modulează căile inflamatorii implicate în acnee și scade producția de sebum care blochează porii.

Adăugarea de turmeric la mese sau consumul de ceai de turmeric poate ajuta la combaterea acneei din interior. Suplimentele de curcumină sunt o altă opțiune pentru a culege beneficiile anti-acnee.

Fructe de pădure

Toate tipurile de fructe de pădure sunt excelente pentru pielea cu tendințe acneice. Au un nivel glicemic scăzut, sunt bogate în antioxidanți și conțin polifenoli antiinflamatori numiți flavonoizi.

Studiile demonstrează că afinele și căpșunile inhibă creșterea bacteriilor care cauzează acnee, precum Propionibacterium acnes. Bucurați-vă zilnic de fructe de pădure ca gustare, desert sau amestecate în smoothie-uri.

Nuci și semințe

Bogate în grăsimi sănătoase pentru piele și antioxidanți, nucile și semințele sunt gustări inteligente pentru combaterea acneei. Acestea furnizează nutrienți precum zincul și vitamina E, care sunt adesea deficitare la cei cu acnee.

Nucile de Brazilia, caju și semințele de dovleac sunt alegeri deosebit de bune. Savurați zilnic câte o mână mică de semințe ca gustare între mese.

Ginger

Ghimbirul este folosit de secole pentru a trata afecțiunile inflamatorii. Gingerolii din ghimbir au efecte antimicrobiene care suprimă bacteriile implicate în acnee.

Un studiu a constatat că un gel topic de ghimbir a fost la fel de eficient ca și peroxidul de benzoil pentru reducerea leziunilor acneice. Adăugați ghimbir proaspăt la mese, preparați ceai de ghimbir sau luați suplimente.

Alimente probiotice

Promovarea unui microbiom intestinal sănătos este esențială pentru reducerea inflamației sistemice care determină acneea. Alimentele probiotice introduc bacterii bune în intestin și s-a demonstrat că îmbunătățesc sănătatea pielii.

Încearcă să adaugi în dieta ta iaurt probiotic, chefir, varză, kimchi, kombucha și alte alimente fermentate. Un supliment probiotic zilnic poate oferi un impuls suplimentar.

Sfaturi pentru o dietă care luptă împotriva acneei

Optimizarea dietei prin evitarea declanșatorilor de acnee, în timp ce creșteți cantitatea de alimente antiinflamatorii, poate îmbunătăți în mod semnificativ erupțiile. Iată câteva sfaturi de top pentru a avea o dietă care să distrugă acneea:

• Renunțăla lactate - aceasta este una dintre cele mai benefice schimbări pentru eliminarea acneei
• Reduceți carbohidrații rafinați - limitați pâinea, cerealele, biscuiții, produsele de patiserie
• Evitați zaharurile adăugate - dulciuri, sucuri, sucuri, băuturi sportive cu adaos de zahăr
• Limitați mâncarea de tip fast-food și alimentele prăjite - reduce grăsimile trans, uleiurile vegetale, grăsimea
• Consumul moderat de ciocolată - se preferă cantități mici de ciocolată neagră
• Creșteți aportul de omega-3 din pește gras, nuci, in
• Încărcați-vă cu fructe și legume - mâncați curcubeul, concentrați-vă pe alegerile cu conținut glicemic scăzut
• Bea ceai verde 2-3 căni pe zi oferă o doză puternică de antioxidanți
• Mănâncă condimente antiinflamatorii precum turmericul, ghimbirul, scorțișoara
• Includeți alimente probiotice și prebiotice - iaurt, kefir, alimente fermentate, alegeri bogate în fibre

Efectuarea unor pași mici și graduali către o dietă bazată pe alimente integrale, neprocesate, poate ajuta la reducerea factorilor care declanșează apariția acneei și poate promova o piele mai clară.

Rezumat

Dieta influențează în mod absolut acneea, prin efectele sale asupra hormonilor, inflamației, reglării glicemiei și sănătății intestinelor. Deși nicio dietă nu poate vindeca acneea, eliminarea alimentelor care provoacă acnee, în timp ce creșteți aportul de alimente integrale hrănitoare, poate ajuta la controlul erupțiilor.

Principalele concluzii includ:

• Limitați lactatele, carbohidrații rafinați, zahărul, fast-food-ul, grăsimile trans - acestea agravează acneea
• Mănâncă mai multe produse, grăsimi sănătoase, alimente antiinflamatorii - acestea îmbunătățesc acneea
• Susțineți sănătatea intestinelor cu fibre, probiotice, alimente fermentate
• Rămâneți hidratat, limitați alcoolul
• Gestionați stres ul prin exerciții fizice, meditație, somn - stresul agravează acneea

Nu există o dietă "magică" împotriva acneei, dar urmând o dietă echilibrată, axată pe alimente integrale, neprocesate, se poate îmbunătăți semnificativ sănătatea pielii și se pot preveni erupțiile cutanate. Schimbările alimentare necesită consecvență și timp pentru a arăta efectele, dar merită efortul pentru o piele mai clară.

Întrebări frecvente despre dietă și acnee

Ce alimente ar trebui să evit pentru acnee?

Principalele alimente care trebuie evitate pentru acnee sunt:

• Produse lactate, cum ar fi laptele, brânza, iaurtul, proteinele din zer
• Carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele, cerealele
• Zaharuri adăugate, inclusiv sucuri carbogazoase, sucuri, bomboane, înghețată
• Alimente cu indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii albi, porumbul, orezul alb
• Fast food, alimente prăjite, grăsimi trans
• Excesul de acizi grași omega-6 din uleiurile vegetale
• Ciocolată și produse din cacao

Aceste alimente pot agrava acneea prin creșterea inflamației, prin dezechilibrul hormonal, prin creșterea nivelului de zahăr din sânge și prin perturbarea sănătății intestinale. Limitarea sau eliminarea lor din dieta dumneavoastră poate îmbunătăți semnificativ acneea.

Ce alimente pot ajuta la eliminarea acneei?

Unele alimente care pot ajuta la ameliorarea acneei includ:

• Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul - furnizează omega-3 antiinflamatorii
• Ceaiul verde - antioxidant puternic care reduce inflamația
• Curcuma - conține curcumină care diminuează leziunile de acnee
• Fructe de pădure - au beneficii antimicrobiene și antiinflamatorii
• Nuci și semințe - sursă excelentă de grăsimi și nutrienți sănătoși pentru piele
• Ghimbir - are efecte antimicrobiene și antiinflamatorii
• Alimentele probiotice precum iaurtul, chefirul, kimchi - susțin sănătatea intestinelor
• Fructe și legume - oferă antioxidanți, fibre, nutrienți pentru sănătate

Concentrându-vă pe includerea mai multor alimente integrale hrănitoare poate ajuta la combaterea acneei din interior.

Cât de repede se va ameliora acneea mea cu schimbări în alimentație?

Este nevoie de timp pentru a vedea rezultate atunci când se abordează acneea prin dietă. În timp ce unele îmbunătățiri minore pot apărea în câteva săptămâni, o ameliorare mai semnificativă va dura probabil 1-2 luni.

Este important să urmați în mod constant schimbările alimentare timp de cel puțin 8-12 săptămâni înainte de a evalua efectele asupra pielii. Cu cât mențineți o dietă sănătoasă mai mult timp, cu atât mai bune sunt rezultatele pe care le veți vedea. Răbdarea și persistența sunt esențiale.

Ar trebui să elimin toate lactatele pentru a ajuta acneea?

Mai multe studii leagă consumul de lactate de creșterea acneei, în special pentru cei cu sensibilitate. Renunțarea la tot laptele, brânza, iaurtul, zerul și alte produse lactate pentru o perioadă de probă de 6-8 săptămâni poate dezvălui dacă lactatele sunt un factor declanșator al erupțiilor dumneavoastră.

Puteți alege să eliminați complet lactatele pe termen lung dacă observați îmbunătățiri semnificative. Cu toate acestea, cantități mici de iaurt sau brânzeturi tari pot fi tolerate bine de unele persoane care suferă de acnee.

Va bea mai multă apă îmi va șterge acneea?

Hidratarea corespunzătoare este importantă pentru sănătatea generală și poate ajuta în mică măsură acneea. Cu toate acestea, este puțin probabil ca simplul fapt de a bea mai multă apă să amelioreze în mod semnificativ erupțiile de la sine.

Concentrați-vă mai mult pe limitarea băuturilor care pot agrava acneea, cum ar fi laptele, sucurile și sucurile zaharoase, alcoolul și băuturile cu conținut ridicat de cafeină. Beți multă apă pură, ceai din plante și adăugați în dieta dumneavoastră alimente hidratante precum castraveții și fructele de pădure.

Suplimentele probiotice pot ajuta la acnee?

Cercetările emergente arată o legătură puternică între intestin și piele. Administrarea unui supliment probiotic de înaltă calitate ar putea fi benefică pentru acnee prin reducerea inflamației intestinale, îmbunătățirea echilibrului microbian și scăderea hormonilor și citokinelor care provoacă acnee.

Căutați un probiotic cu o diversitate de tulpini, cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium. Combinați-le cu alimente prebiotice pentru a hrăni bacteriile intestinale bune. Alimentele probiotice pot optimiza, de asemenea, sănătatea intestinelor.

Cum altfel pot să-mi îmbunătățesc acneea prin stilul de viață?

Schimbările în alimentație sunt un bun început, dar și alți factori legați de stilul de viață au un impact asupra acneei. Iată câteva sfaturi suplimentare:

• Gestionați stresul prin exerciții fizice, meditație, yoga, somn
• Practicați o îngrijire delicată a pielii și evitați spălarea excesivă
• Evitați să culegeți/înțepați coșurile pentru a preveni formarea cicatricilor
• Luați suplimente specifice, cum ar fi zinc, omega-3, vitamina D
• Luați în considerare îngrijirea probiotică a pielii și tratamentele la fața locului
• Cunoașteți factorii declanșatori - cum ar fi hormonii, medicamentele, țesăturile, produsele de păr
• Consultați un dermatolog dacă acneea este severă sau nu se ameliorează

Abordarea holistică a acneei printr-un stil de viață sănătos, o rutină de îngrijire a pielii și tratamente specifice oferă cele mai bune rezultate pe termen lung.